4° Trimestre - WTA Functional Training

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1
2
1
1. FLYING SUPINE CORE
1
1
2
2. RENEGADE ROW & LEG SWITCH DOWN
1
DICEMBRE
2
3
1
4
5
6
7
3
4
2. KETTLEBELL CHILD SQUAT & SHIN DOWN
1. KETTLEBELL BEND PRESS
4
2
8
17
2
MAIN PART
MAIN PART
16
4
1. PRIMITIVE LEG TORNADO
3
15
3
3
2. P.E.B. SPIDER WALKING
2
3
1
2
1
1. FLYING SIDE CORE
2
3
4
5
6
7
2. CLUBS DOUBLE SWIPE
2
3
4
2
3
1
2
3
1
2
3
4. KETTLEBELL DOUBLE SNATCH
3. B.W. MUSCLE UP
1
2
7
1
2. R.M.B. KNEE CROSS FLOOR SLAM
4. FLYING SIDE PLANK
6
5
1. CLUBS MILLS
1
1
3. G.M.B. RUSSIAN SIT UP & WALL SLAM
1
2014
2
WARM UP
1
MAIN PART
WARM UP
1. PRIMITIVE MONKEY WALK
WARM UP
BE A WARRIOR, NEVER STOP TO TRAIN HARD !
NOVEMBRE
OTTOBRE
2
3. G.M.B. CROSS SIT UP & WALL SLAM
3
5. G.M.B. PLIO PUSH UP
1
2
3
4. P.E.B. CHANGE DIRECTION SPRINT
3
COOL DOWN
Tutti i diritti riservati. E’ vietata la duplicazione del calendario o di parti di esso.
5. CLUBS DOUBLE CLEAN
1
1. FLYING
CHEST STRETCH
1
2
3
OTTOBRE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
- 3 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
OBIETTIVO: IPERTROFIA FUNZIONALE TECNICA SUPERSERIE A VARIAZIONE DI CARICO
PROGRAMMA ALFA
WARM UP
1) Kettlebell hip flexors (10 rip x lato)
2) Kettlebell arm bar (10 rip x lato)
3) Kettlebell child squat & shin down (5 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi.
MAIN PART
1) Flying hamstring curl (10 rip x lato)
2) Kettlebell windmill (8 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
1) Kettlebell double front squat (5 rip)
2) B.W. Pull up (5 rip)
X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi fino
ad un totale di 3 minuti consecutivi di lavoro.
2 Minuti di recupero tra un set e l’altro.
Utilizzare carichi diversi in base al grado di
fatica tra una superserie e l’altra.
1) Kettlebell swing (5 rip)
2) Kettlebell double military press (5 rip)
X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi fino
ad un totale di 3 minuti consecutivi di lavoro.
2 Minuti di recupero tra un set e l’altro.
Utilizzare carichi diversi in base al grado di
fatica tra una superserie e l’altra.
PROGRAMMA BRAVO
1) Flying atomic push up
2) Flying supine core
3) P.E.B. Spider walking
4) G.M.B. Russian sit up & wall slam
5) Flying side plank
6) Primitive leg switch down
X 6 set. Interval training 20:20;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
2
6. B.W. FRONT LEVER
6. KETTLEBELL DOUBLE JERK
2
2. FLYING
CANDELABRO
1
4
PROGRAMMA CHARLIE
MAIN PART
1) Flying hamstring curl (10 rip x lato)
2) Clubs double clean (10 rip)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
1) Kettlebell double thruster (5 rip)
2) Kettlebell bent press (5 rip x lato)
X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi fino ad un totale
di 3 minuti consecutivi di lavoro. 2 Minuti di recupero tra
un set e l’altro. Utilizzare carichi diversi in base al grado
di fatica tra una superserie e l’altra.
1) Kettlebell double jerk (5 rip)
2) Flying row (5 rip)
X 3 set. Senza recupero tra gli esercizi fino ad un totale
di 3 minuti consecutivi di lavoro. 2 Minuti di recupero tra
un set e l’altro. Utilizzare carichi diversi in base al grado
di fatica tra una superserie e l’altra.
COOL DOWN
1) Primitive opposite leg
2) Primitive scorpion
3) Primitive bridge
Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte
1. FLYING CATENA
POSTERIORE E INTERNA
1
1
2
3
2
6. F.R. CIRCULAR SCROLL WAVES
5. G.M.B. FLOOR SLAM
1
2
NOVEMBRE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
- 3 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
1) Clubs pendolum (5 rip x lato)
2) Flying side core (5 rip x lato)
3) Clubs double swipe (3 rip)
4) B.W. Muscle up (4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
PROGRAMMA ALFA
WARM UP
1) Primitive child squat + shin down (10 rip x lato)
2) Primitive side bridge (10 rip x lato)
3) Primitive leg switch down (10 rip x lato)
X 4 set. Senza recupero tra gli esercizi
PROGRAMMA BRAVO
MAIN PART
1) Kettlebell hip flexors (8 rip x lato)
2) Kettlebell get up (1 rip x lato)
3) Kettlebell double snatch (3 rip)
4) B.W. Pistol (4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
MAIN PART
1) Kettlebell hip flexors (8 rip x lato)
2) Flying hamstring curl (10 rip)
3) Kettlebell swing (3 rip)
4) Kettlebell double front squat (4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
1) Kettlebell arm bar (5 rip x lato)
2) Flying atomic push up (10 rip)
3) G.M.B. Plio push up (3 rip x lato)
4) Kettlebell double military press
(4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
OBIETTIVO: FORZA – TECNICA CIRCUITO DI FORZA
PROGRAMMA CHARLIE
MAIN PART
1) Primitive bridge (10 rip)
2) Primitive leg switch down (5 rip x lato)
3) Kettlebell double jerk (3 rip)
4) Kettlebell double squat & press
(4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
COOL DOWN
2
COOL DOWN
1
DICEMBRE (3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
- 2 ALLENAMENTI DA ALTERNARE)
OBIETTIVO: RESISTENZA ALLA
VELOCITA’ E FORZA RESISTENTE
1
1. FLYING SUPERMAN
1) Primitive scorpion (5 rip x lato)
2) Flying pendolum (5 rip x lato)
3) Clubs gamma cast (3 rip x lato)
4) B.W. Front lever (4 rip; 3 rip; 2 rip; 2 rip; 3 rip; 4 rip)
X 6 set. Senza recupero tra gli esercizi.
30 Sec di recupero tra i set.
COOL DOWN
1) Flying chest stretch
2) Flying superman
3) Flying catena posteriore e interna
Un minuto per posizione.
Ripetere il tutto per 3 volte
1
2. FLYING
SIDE SUPERMAN
PROGRAMMA ALFA
(RESISTENZA ALLA VELOCITA’)
WARM UP
1) Primitive spinal shoulder around (5 rip x lato)
2) Primitive get up bridge (5 rip x lato)
3) Primitive side bridge & leg switch down (5 rip x lato)
X 5 set. Senza recupero tra gli esercizi
MAIN PART
1) Kettlebell swing (10 rip)
2) Clubs mills (5 rip x lato)
3) Kettlebell double push press (5 rip)
Eseguire il totale delle 25 ripetizioni data dalla somma
dei 3 esercizi, in 60 secondi. Il recupero e’ determinato
dal tempo che rimane nei 60 secondi, al termine delle
25 ripetizioni. Proseguire coi set fino a quando si
riesce a rimanere nei 60 secondi portando a termine
le 25 ripetizioni.
1) Kettlebell snatch (5 rip x lato)
2) Clubs gamma cast (5 rip x lato)
3) Flying row (5 rip)
Eseguire il totale delle 25 ripetizioni data dalla
somma dei 3 esercizi, in 60 secondi.
Il recupero e’ determinato dal tempo che rimane
nei 60 secondi, al termine delle 25 ripetizioni.
Proseguire coi set fino a quando si riesce a
rimanere nei 60 secondi portando a
termine le 25 ripetizioni.
PROGRAMMA BRAVO (FORZA RESISTENTE)
MAIN PART
1) Kettlebell double clean
2) R.M.B. Knee cross floor slam
3) G.M.B. Cross sit up & wall slam
4) P.E.B. Change direction sprint
5) G.M.B. Floor slam
6) F.R. Circular scroll waves
X 5 set. Interval training 45:30;
1 minuto di recupero tra un set e l’altro.
COOL DOWN
1) Flying candelabro
2) Flying catena posteriore e interna
3) Flying side superman
Un minuto per posizione. Ripetere il tutto per 3 volte
< FOTO TRATTE DAL LIBRO >