Circuito allenamento LUN-MAR-MER

MATTEO BISIANI
ESERCIZI DI BASE
Esercizi di preparazioneOTONIFICAZIONE
fisica di base
BIETTIVO
LIVELLO
DURATA
1
SETTIMANA
SEDUTE : 6
PERIODO
DAL
AL
11-10-2011
18-10-2011
lunedì
1°
SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - SPALLE
SPINTE
Spalle: SEDUTO 2
MANUBRI
2 - SPALLE
VOLARE
Spalle: SEDUTO 2
MANUBRI
3 - SPALLE
Spalle: LATERALI
ALZATE
SEDUTO
BUSTO
90°
alzate laterali
seduto
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
spinte da seduto
3 serie da 30 sec
3 serie da 30
rec. 30 sec
secondi
volare da seduto
3 serie
3
serieda
da30
30sec
secondi
rec. 30 sec
4 - DORSALI
Dorsali: 1MAN
REMATORE
BUSTO
90°alternato
rematore
5 - PETTORALI
Peorali: A TERRA
FLESSIONI
busto a 90°
33 serie
da30
30sec
serie da
secondi
rec. 30 sec
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
martedì
2°
SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - ADDOMINALI
CRUNCH
A TERRA
Addominali:
crunch a terra
serie ad
33 serie
ad
esaurimento
esaurimento
rec. 30 sec
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
busto a 90°
33 serie
da30
30sec
serie da
secondi
rec. 30 sec
piegamenti sulle
braccia
3
serieda
da30
30sec
3 serie
secondi
rec. 30 sec
2 - ADDOMINALI
PIEGAMENTI
Addominali:
LATERALI 2 MANUBRI
piegamenti
laterali
IN
PIEDI
3Addominali:
- ADDOMINALI
INCROCIO GAMBE
incrocio gambe
ALTERNATO
PRONO
alternato
serie ad
33 serie
ad
esaurimento
esaurimento
rec. 30 sec
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
4Addominali:
- ADDOMINALI
CRUNCH
CON
crunch con
tocco alle
TOCCO ALLE
CAVIGLIE
SUPINO
caviglie basso
5 - ADDOMINALI
Addominali:
SPINTE
VERSO ALTO
CON
MANUBRIO
spinte
verso l’alto
6Addominali:
- ADDOMINALI
CRUNCH
CON
crunch con
tocco alle
TOCCO ALLE
CAVIGLIE
caviglie alto
serie ad
33 serie
ad
asaurimento
esaurimento
3
serie ad
esaurimento
esaurimento
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
serie 30
33 serie
ad sec
esaurimento
rec. 30 sec
3 serie ad
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
rec. 30 sec
rec. 30 sec
mercoledì
3°
SEDUTA DI ALLENAMENTO
1 - SPALLE
ALZATE
Spalle: FRONTALI IN
PIEDI ALTERNATO 2
alzate frontali
MANUBRI
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
2 - SPALLE
VOLARE IN PIEDI 2
Spalle:
MANUBRI
volare in piedi
3 serie
3
serieda
da30
30sec
secondi
rec. 30 sec
alternate
3 serie da 30
3 serie da 30 sec
secondi
rec. 30 sec
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
4 - PETTORALI
Peorali:
FLESSIONI A TERRA
5 - DORSALI
REMATORE
2
Dorsali:
MANUBRI
piegamenti sulle
braccia
Serie
e rip. (Rec. : 00.30)
33 serie
da30
30sec
serie da
secondi
rec. 30 sec
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
serie ad
33 serie
ad
esaurimento
esaurimento
rec. 30 sec
3 - SPALLE
Spalle: LATERALI
ALZATE
BUSTO
90° 2 in piedi
alzate laterali
MANUBRI
busto 90°
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
33 serie
da30
30sec
serie da
secondi
rec. 30 sec
rematori in piedi
3 serie da 30 sec
3 serie da 30
rec. 30 sec
secondi
Serie e rip. (Rec. : 00.30)
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