Preparazione atletica baseball

Preparazione atletica baseball
Scheda di : Berardi, Botta, Costantini, Cozzari, Marsili, Mazzi, Silvioli, Arlotta, Ficola,
Almanzar, Pettinelli, Elisei
fase 1 : potenziamento generale
durata: 4 settimane
sedute: 12
luogo : palestra
Ogni seduta di allenamento prevede una fase di riscaldamento all’inizio dell’attività e una fase di
defaticamento al termine dell’attività.
• riscaldamento 20’
a scelta corsa o bike o step 12’ – 15’ ( dopo l’inizio della sudorazione continuare nell’attività
per altri 3’ – 4’ )
stretching e scarico della colonna 5’
• defaticamento 10’
a scelta corsa o bike o step 5’ a ritmo blando
stretching dei principali muscoli interessati durante l’allenamento 5’
NOTE IMPORTANTI:
Il carico
rappresenta il peso che dovrete sollevare durante gli esercizi.
Calcolerete il carico insieme all’istruttore durante la prima seduta di allenamento attraverso una
prova chiamata “massimale indiretto”
Le ripetizioni
Rappresentano i singoli movimenti. Ognuno di questi movimenti ha dei tempi definiti.
Un movimento completo dura all’incirca 2”
I tempi di recupero
Portate sempre con voi un orologio munito di cronografo.
I tempi di recupero sono di 1’ 30” tra le serie e di 3’ tra gli esercizi.
Organizzazione del lavoro
Possibilmente organizzarsi a coppie onde evitare tempi morti e per non rendere il lavoro noioso
Portare sempre con se un piccolo asciugamano onde evitare infezioni nel contatto con i
macchinari
Alla fine di ogni settimana è opportuno chiamare il preparatore atletico per confrontarsi sul
lavoro svolto in palestra
Ogni cambiamento va concordato con Marco La Rosa
Email : [email protected]
Cell. 347.8925822
Tel. 075.9660372
seduta 1: pettorali + bicipiti + addominali + lombari
pettorali
esercizio 1 : distensioni su panca orizzontale con bilanciere 4 x 10
esercizio 2 : croci su panca orizzontale 4 x 10
esercizio 3 : Pullover 4 x 10
bicipiti
esercizio 1 : curl seduto alternato 3 x 10
esercizio 2 : curl in piedi con bilanciere 3 x 10
spalle
esercizi per la cuffia dei rotatori 3 x 10 ( intraruotatori ed extraruotatori )
( da concordare con l’istruttore )
addominali
esercizio 1 : crunch su panca 4 x 20
esercizio 2 : crunch torsion 4 x 20
lombari
esercizio 1 : panca lover back 4 x 10
seduta 2: dorsali + tricipiti + addominali + lombari
dorsali
esercizio 1 : lat machine dietro 4 x 10
esercizio 2 : trazioni comb. 4x10
esercizio 3 : Pullover 4 x 10
tricipiti
esercizio 1 : Push up comb. 3 x 10
esercizio 2: pull – push down 3x10
spalle
esercizi per la cuffia dei rotatori 3 x 10 ( intraruotatori ed extraruotatori )
addominali
esercizio 1 : crunch a terra 4 x 20
esercizio 2 : crunch torsion 4 x 20
lombari
esercizio 1 : panca lover back 4 x 10
seduta 3: gambe + spalle + addominali + lombari
gambe
esercizio 1 : leg press orizzontale 45°
esercizio 2 : leg extention 4 x 10
esercizio 3 : affondi frontali 4 x 10
spalle
esercizio 1 : lento dietro 4 x 10
esercizio 2 : shoulder Press 4 x 10
esercizio 3 : alzate laterali seduto 3 x 10 ( max 8 kg )
esercizi per la cuffia dei rotatori 3 x 10 ( intraruotatori ed extraruotatori )
addominali
esercizio 1 : crunch a terra 4 x 20
lombari
esercizio 1 : panca lover back 4 x 10