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Corriere della Sera > Salute > Urban walking , in forma con cinquemila passi
SCARPE COMODE, RITMO COSTANTE E NESSUNA STRATEGIA NUTRIZIONALE (BASTA UN FRUTTO)
Urban walking , in forma con cinquemila passi
Camminate in città: così si ritrova forza e tonicità
Ammalati di pigrizia, avanti...
march! Perché fare cinquemila
passi ogni giorno (pari a un
percorso di tre chilometri) aiuta a
mantenersi in salute e tonifica il
corpo. A ricordarlo è
l'Organizzazione Mondiale della
A spasso per la città
Sanità che mette in guardia dalle
conseguenze e dai pericoli di uno
stile di vita sedentario. Camminare è un'attività motoria benefica
per tutti, senza alcuna distinzione tra grassi e magri. È semplice,
economica, non richiede un particolare impegno ma può
prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici,
cardiovascolari, posturali o pressori. Allontana il rischio di
osteoporosi, di diabete, di ictus e di infarto. Inoltre, aiuta a
conservare la forma fisica: i muscoli, se poco utilizzati, vanno
incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza
articolare. «Cinquemila sono "il minimo sindacale", diecimila
passi (anche non continuativi) sarebbero l'ideale - rivela Lorenza
Dacò, chinesiologa e preparatrice atletica al centro Duofit di
Milano -. L'andatura perfetta? Costante a quattro chilometri
l'ora, quella che si tiene quando si porta a spasso il cane. È un
toccasana "sciogli adipe" che fa spendere la maggiore
percentuale di calorie derivanti dai grassi (il 40 per cento). Si
dovrebbe utilizzare un contapassi e un cardiofrequenzimetro
(controlla i parametri che il medico ha indicato di seguire) continua -. La differenza di allenamento, comunque, la fa il
ritmo: più si va veloce e più si consuma (le distanze sono
motivazionali, con il tempo ci si dà un obiettivo)». Secondo
l'OMS spostarsi a piedi, abbinato a uno stile di vita sano,
favorisce sì «un miglioramento della salute», ma allunga anche
«l'aspettativa di vita di circa 6 anni rispetto ai sedentari».
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I consigli. Per i «principianti»: la lontananza da percorrere
deve aumentare di volta in volta di 400 metri (la falcata media è
tra i 70 e i 75 centimetri), con un basso livello di sforzo percepito
(tra il 55 e il 65 per cento della frequenza cardiaca massima).
L'andatura è a ritmo costante con una «velocità» compresa fra i
15 e i 20 minuti per chilometro. Il dispendio calorico non è tanto,
ma l'attività prepara il fisico a programmi più impegnativi. Per
chi è già allenato l'impegno sale al 70-80 per cento della
frequenza cardiaca, con percorsi che raggiungono i 5-6
chilometri, per una durata della marcia che varia dai 50 ai 60
minuti. Camminare o correre? «La corsa è più invasiva, non è
per tutti (non è adatta a chi è in sovrappeso), bisogna avere la
tecnica giusta e fare bene il gesto motorio - risponde Dacò -. La
camminata, invece, è più tutelante e "democratica"».
L'abbigliamento adeguato? «Scarpe comode, non da runner, ma
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28/10/2012 23.05
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idonee al walking per conservare la giusta postura».
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una sana ed equilibrata alimentazione. L'Inran
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distanza
nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) dà le linee
guida: «Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura rammenta Lanticina -. A pranzo un piatto di pasta e un contorno
vegetale. La sera preferire le proteine, più frutta e ortaggi.
Spuntino mattina e pomeriggio. Bere acqua in abbondanza,
almeno un litro e mezzo al giorno. Usare poco sale per prevenire
ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio». I grassi? «Si
consiglia di migliorarne la qualità: sì all'olio extra vergine d'oliva
e ridurre quelli saturi (come il burro) e i formaggi soltanto una
volta alla settimana (sostituirli al secondo piatto). Evitare gli
zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate. Infine, aumentare il
numero di cereali integrali (riso, frumento, orzo, farro, miglio)».
«Il cammino si fa da soli: in due è una scampagnata» (Fabio
Volo, «Un posto nel mondo», 2006).
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28/10/2012 23.05