MULTIPLE LOMBARDIA 2011 n
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MULTIPLE LOMBARDIA 2011 n
MULTIPLE LOMBARDIA 2011 n° due IN QUESTO NUMERO: BRESSANONE: ALLIEVI/ALLIEVE, ALLIEVI/ALLIEVE, la linfa del settore BRESSANONE 2: Coppa Europa, coppa da bere COME LA PENSI? Alcune domande a Vittorio Ramaglia ASSOLUTI DI P.M. Paolo il Grande INSERTO TECNICO: Il Riscaldamento BRESSANONE: CHE NUMERI !!! Campionati Italiani All.i/e di Prove Multiple Inviato speciale, Sara Bianchi Bazzi L’Italia delle prove multiple ha un futuro splendente. Quel futuro porta il nome dei giovani che si sono battuti a Bressanone per il titolo di Campione Italiano Allievi 2011. Le due giornate di gare hanno visto trionfare al maschile Vincenzo Vigliotti, capace di superare di tre punti il favorito Andrea Ramaglia, mentre al femminile Flavia Nasella ha fatto suo il titolo come da pronostico. La prova dei 100 metri dell’octatlon allievi ha aperto la “Raiffeisen Arena” che ha accolto negli stessi giorni i Campionati Italiani Juniores e Promesse. Il casertano Vigliotti ha subito mostrato il suo valore con un convincente 11” 08 che gli è valsa la leadership provvisoria. Leadership che ha mantenuto fino alla fine grazie a sette miglioramenti dei record personali tra cui spiccano i 14” 89 dei 110 ostacoli, oltre che la grande prova sul giro della morte ad un centesimo dal personale di 49” 94. Nella seconda giornata il lombardo Ramaglia ha riavvicinato il suo diretto avversario grazie soprattutto al lancio del giavellotto dove ha riguadagnato più di 200 punti. Ironicamente però, il giavellotto è stato per lui la gara più deludente dove è riuscito a scagliare l’attrezzo poco sotto ai 45 metri e quindi a 12 metri dal primato personale. Seguendo il trend di quest’anno nelle prove multiple la gara finale è stata entusiasmante per la sua importanza nell’assegnazione del titolo. Nonostante un migliormento rispetto al suo personale all’aperto il portacolori della Pro Patria Bustese non è riuscito a distanziare a sufficienza Vincenzo Vigliotti che è diventato così il nuovo Campione Italiano. Di rilievo è il fatto che entrambi hanno chiuso sopra ai 550 punti necessari per partecipare ai Campionati Mondiali di categoria in programma a Lille (FRA) dal 6 all’11 luglio. Vigliotti ha infatti totalizzato 5510 punti contro i 5507 punti di Ramaglia, che già quest’anno è stato capace di 5543 punti. Il terzo posto è andato al reatino Samuele Chiari, alla prima uscita sull’octatlon quest’anno, con 5310 punti. La gara di eptatlon femminile ha preso il via al secondo giorno della manifestazione e ha visto protagonista Flavia Nasella (ASD Audacia Record Atletica), al rientro dopo un infortunio al ginocchio. In testa alla classifica dopo le prime tre prove, la favorita ha aumentato il suo distacco dalle avversarie nelle altre gare per chiudere con 4470 punti, a soli 30 punti dal minimo di partecipazione alla rassegna iridata di Lille. Di buon livello tecnico i suoi 200 metri corsi in 25” 79 così come gli ostacoli in 15” 25, gara in cui vanta un personale di 14” 90 realizzato lo scorso anno. Secondo posto per Carlotta Camilli (A.S.D. Francesco Francia) con 4168 punti mentre il bronzo è andato alla lombarda Laura Olgiati (Camelot) capace di resistere all’attacco di Arianna Curto, quarta a soli 5 punti dal podio Alcune domande a Vittorio Ramaglia Mi chiamo Vittorio Ramaglia ho quasi 56 anni,sono felicemente sposato da 25 anni con Monica Bolognini ed ho 3 splendidi figli : Matthew di 23 anni, Nicole di 19 e Andrea di 17 anni. Sono diplomato in elettronica industriale ma la grande passione per l’atletica leggera e lo sport in generale, hanno fatto si che decidessi di iscrivermi all’ISEF presso l’università Cattolica di Milano che frequentai, come ben si può capire dall’età, tanti anni fa. Ho insegnato per parecchi anni ma poi ho preferito abbandonare per dedicarmi al privato e precisamente gestisco corsi di attività motoria per adulti dai 18………ai tanti anni . Qual è stato il tuo percorso di tecnico? Ho iniziato ad allenare a 21 anni, quando ancora ero un’atleta, prima ancora che prendessi il tesserino da allenatore, cosa che feci durante gli anni dell’ISEF, sotto la guida del Professor Ennio Preatoni . Nei primi anni di attività , ho avuto modo di seguire i metodi di allenamento del professor Sartorelli Maurizio, valente tecnico della San Marco di Busto Arsizio, e devo dire che questa esperienza è stata determinante nel momento in cui mi sono ritrovato da solo con tanti atleti, di diversa categoria, e soprattutto di diverso valore, da gestire. Quali atleti hai allenato nel recente passato? Ho avuto due periodi particolarmente ricchi di risultati e di prestazioni di buon valore , e mi riferisco agli anni ’90 con il velocista Carniel Paolo (10”4 nei 100 e titolo italiano e 21”20 nei 200 e titolo italiano che gli valse la nazionale giovanile e la partecipazione ai campionati europei juniores), con il 400ista ad ostacoli Raimondi Matteo (50”9 con relativo titolo italiano e partecipazione agli europei Junior con il compagno Carniel) , con il 400ista Colombo Giordano atleta da 47” e 1’49” negli 800 , in quegli anni ebbi modo di lavorare anche con un certo Carabelli Gianni che seguii fino agli inizi della categoria juniores per poi dividerci per problemi caratteriali. Passiamo poi agli inizi del nuovo secolo dove Ceron Andrea ottimo 800ista vinse il titolo allievi e l’anno successivo un probante 2° posto sempre sugli 800 alle spalle di un certo Goran Nava . Andrea ha poi inanellato un ‘ incredibile serie di infortuni che ne hanno interrotto anticipatamente la promettente carriera .Sempre nei primi anni del 2000 ho avuto modo di preparare, in collaborazione con il tecnico Castaldi Gian Mario, il giavellottista Bolognini Michael che vinse il titolo,appunto nel giavellotto, nella categoria allievi. E attualmente? Attualmente oltre ad allenare i miei 2 figli maschi, Matthew (800ista da 1’50” e finalista nel 2010 ai campionati italiani di Grosseto ) e Andrea multiplista vincitore del titolo cadetti nel pentathlon a Desenzano nel 2009, vice – campione italiano indoor nel 2011 sempre nel pentatlon ad Ancona e che recentemente ha ottenuto il minimo per la partecipazione ai campionati del mondo giovanili di Lille 2011, alleno un buon numero di giovani validi fra cui spiccano Petazzi Andrea multiplista allievo del ’95 di grosse potenzialità, Loverme Marco ottimo allievo 400ista ed anche buon multiplista sempre del 95’, Donati Gabriele 400ista junior attualmente con un personale da 49” ma con capacità che vanno ben oltre questo tempo ,Colombo Gabriele anch’egli 400ista di buone potenzialità . Ho inoltre un nutrito numero di cadette e cadetti che se avranno voglia di lavorare ed imparare potranno esprimersi sicuramente a buon livello .E’ chiaro che non sono da solo ad allenare, anzi colgo l’occasione per ringraziare mia moglie Monica, il giavellottista Bolognini Michael che una grossa mano mi sta dando nel preparare i multiplisti e Castaldi Gian Mario valente tecnico del lancio del martello . Qual è la tua filosofia di lavoro? Ma è semplicissima, chi vuole allenarsi con me deve farlo con impegno, serietà e soprattutto rispetto sapendo che è anche quanto otterrà da me L’approccio che hai con i tuoi atleti è finalizzato al futuro prossimo oppure punti a farli esprimere al massimo delle loro potenzialità prima possibile? Non posso generalizzare in quanto la programmazione risente dell’età, delle qualità effettive e potenziali dell’atleta ed anche dal tempo che può mettere a disposizione ogni singolo atleta . Cosa ti chiedono i tuoi atleti? Ma, non saprei cosa rispondere, soprattutto perché do loro tutto quanto mi è possibile dare, sia dal lato tecnico che da quello della partecipazione e della disponibilità . Come convinci un giovane che si avvicina all’atletica a rimanere? Se hanno voglia di fare e d’imparare, non c’è alcun bisogno di convincerli perché l’atletica è troppo bella, per dover essere sponsorizzata, ed in breve tempo si convinceranno da soli. Cosa ti dà e cosa chiedi al mondo dell’atletica? Mi da la possibilità di vivere a fianco di giovani che vogliono mettersi in evidenza in modo semplice e soprattutto pulito; vorrei che rimanesse sempre uno Sport con la S maiuscola Ritieni che il mondo dell’atletica sia un mondo chiuso oppure aperto allo scambio ed alle relazioni? Ci si relaziona molto più di qualche decennio fa; si ha meno timore di far conoscere i propri metodi di lavoro e questo permette un miglioramento del bagaglio tecnico di ognuno di noi . L’atletica e per te solo un concetto di prestazione oppure in generale anche un concetto di estetica? In atletica si cerca la prestazione, ma questa va a braccetto con il gesto che si fa vedere e apprezzare per la bellezza tecnica. Come sei riuscito a costruire questo bel gruppo di atleti? Con pazienza e sicuramente fortuna, perché non capita tutti i giorni che un gruppo di ragazzi così, tecnicamente ricettivi, ti capitino insieme. Perche proprio nelle multiple e non per esempio in una singola disciplina? Le prove multiple mi hanno sempre attirato per la completezza e per le molteplici difficoltà tecniche che presentano. Quale pensi che sia il messaggio “diverso” delle multiple? Quando, alla fine di due giornate dure sia dal punto di vista tecnico che fisico, vedi degli atleti, dei giovani, che si complimentano, si abbracciano al di là della classifica o della prestazione, capisci quanto è bella, pulita questa disciplina. E, vorrei fare un inciso “quanto meriterebbe più attenzione. “ Qual è l’augurio che fai ai tuoi ragazzi e a tutti i giovani atleti lombardi? Di non abbandonare la strada che hanno intrapreso, di proseguire al di là delle difficoltà che facilmente incontreranno e di farlo sempre in modo pulito perché l’atletica del futuro deve continuare ad essere lo sport che tutti ammirano e apprezzano. Bressanone 2-3- luglio 2011 COPPA EUROPA DA BERE Weekend di grande successo per la squadra azzurra a Bressanone. Nella Coppa Europa di Prove Multiple – 1st League gli azzurri salgono sul podio sia in campo maschile che femminile e si assicurano l’ultimo posto disponibile per la partecipazione alla Super League nel 2013. In una due giorni intensissima di prove multiple la squadra femminile con Francesca Doveri, Cecilia Ricali, Sara Tani Elisa Trevisan e la riserva Elisa Bettini, coglie un preziosissimo secondo posto nella classifica a squadre con 17.050 punti, battuta solo dalla Polonia (17.309 punti) guidata dalla vincitrice del ranking individuale Karolina Tyminska (6.297 punti) e davanti all'Ungheria (17.030). Buona la prestazione della Doveri che chiude le sue sette fatiche al 4° posto della classifica individuale con 5.782 punti. Questi i risultati: Doveri: 100H: 13.57/ 1.69/ 11.64/ 24”32/ 6.04/ 33.19/ 2:13.52. Ottava Elisa Trevisan con 5.706 punti (13.78/ 1.66/ 13.22/ 25.21/ 6.04/ 42.56/ 2:29.26), Undicesima Cecilia Ricali (5.562 punti) 14.09/ 1.72/ 11.60/ 26.04/ 5.81/ 37.38/ 2:15.97) Tredicesimo posto per Sara Tani (5.475 punti) 14.70/ 1.75/ 12.71/ 26.61/ 5.66/ 39.16/ 2:19.78). Inatteso invece il terzo posto della squadra maschile nel decathlon. William Frullani, Lukas Lanthaler, Marco Ribolzi (fantastico il suo 400) e Stefano Combi collezionano 21.838 punti piazzandosi alle spalle dell'inarrivabile Gran Bretagna (22.989 punti) e il Belgio (22.468). Questi i risultati individuali degli azzurri: William Frullani (5°): 7.539 punti – 11.02 / 7.45 / 13.63 / 1.98 / 50.71 / 14.77 / 43.27 / 4.40 / 50.62 / 5:01.74 Lukas Lanthaler (13°): 7.221 punti – 11.29 / 6.93 / 12.24 / 1.86 / 50.23 / 14.77 / 39.36 / 4.40 / 49.85 / 4:40.65 Marco Ribolzi (16°): 7078 punti (PB) – 11.23 / 7.42 / 11.32 / 2.01 / 49.61 / 15.32 / 33.13 / 4.10 / 43.39 / 4:41.74 Stefano Combi (22°): 6.707 punti – 11.09 / 7.19 / 11.83 / 1.86 / 51.75 / 15.45 / 31.14 / 3.90 / 50.38 / 5:05.34 Il decathlon maschile è stato vinto in un drammatico finale dallo svizzero Swiss Simon Walter (7.979 PB) davanti ai due britannici Daniel Awde (7.889 PB) e Ashley Bryant (7.747 PB). La classifica combinata tra uomini e donne dopo la Super League disputata a Torun (Polonia) e la Second League a Ribeira Brava (Portogallo) proietta l'Italia all'ottavo posto in Europa e le garantisce così la qualificazione alla Super League di prove multiple nel 2013. [ fonte Brixia athletics foto Giancarlo Colombo. Colombo. ] Di Graziano Camellini Fine settimana di fine luglio dedicato alle prove multiple, e mentre tutti partono per il mare per una meritata vacanza, noi partiamo per il mare per due giorni di gare. Il centro di preparazione olimpica di Formia ospita il Campionato Italiano Assoluto di prove multiple. Si pensavo che il caldo potesse disturbare gli atleti e le atlete impegnate nelle gare, si pensava ancora che, vista la data, la partecipazione ne risentisse e che i risultati alla luce degli appuntamenti precedenti non fossero consoni ad un Campionato Italiano. Nulla di tutto questo: solo la mancata partecipazione per piccoli infortuni accorsi durante la stagione e non ancora perfettamente recuperati ha fatto si che non tutti gli atleti e le atlete fossero presenti sul campo per contendersi il titolo. Sono stati due giorni di gare intensi, nel settore maschile, assente William Frullani (Carabinieri Bologna), la vittoria è andata con 7257 a Paolo Mottadelli della Cento Torri Pavia, protagonista fino alla prova di salto con l’asta di un bellissimo duello con Franco Casien (Carabinieri Bologna) e con il compagno di squadra Marco Ribolzi. Purtroppo i tre nulli di Casien nell’asta ne hanno compromesso il risultato finale. Lo stesso atleta nel corso della prima giornata aveva ottenuto uno strepitoso primato nel salto in alto e con 2.15 m aveva uguagliato il record di Frullani in una prova multipla. Nel settore femminile, assenti Francesca Doveri (Esercito) e la lombarda Elisa Bettini (Fiamme Azzurre), la vittoria è andata a Elisa Trevisan delle Fiamme Azzurre che ha avuto la meglio sulla compagna di squadra Cecilia Ricali e su Sara Tani (Toscana Atletica Empoli Nissan) rispettivamente seconda e terza e protagoniste fino all’ultima gara di un duello incredibile che Cecilia ha risolto a suo favore con uno splendido 800m chiuso in 2'14” 49 che le permesso di salire sul secondo gradino del podio. Una nota particolare va ad un atleta lombardo in continua crescita, Gian Luca Simionato, che al termine delle due giornate di gare ha ottenuto un punteggio di 6841 punti che è la sua migliore prestazione in assoluto. Con un miglioramento di oltre 200 punti, ha ritoccato il personale precedente che aveva stabilito infatti a Macerata in occasione dei Campionati Italiani Juniores e promesse con 6632 punti. Questo punteggio gli ha permesso di arrivare al quarto posto in classifica, alle spalle di Marco Ribolzi che non è riuscito a bissare l’ottima performance ottenuta nella gara di Coppa Europa a Bressanone. Gli esercizi di ALLUNGAMENTO e il RISCALDAMENTO Definizione. Il riscaldamento è un insieme di esercizi che permettono di prepararsi psicologicamente (concentrazione) e fisicamente prima di un allenamento o di una competizione, e che gioca un ruolo importante per evitare eventuali traumi ed incidenti. A. RISCALDAMENTO, MOBILITA’, RECUPERO: OBIETTIVI DIFFERENTI, TECNICHE DI ALLUNGAMENTO DIFFERENTI Non è perché avete fatto moltissimi esercizi di allungamento per molto tempo e coscienziosamente durante il vostro riscaldamento, che sarete subito pronti per lo sforzo che richiede la vostra disciplina sportiva e che quindi vi sentite al riparo da eventuali incidenti, bene non è così. So che dicendo questo rischio di sorprendere molti ma è la realtà. Si sa oggi che gli esercizi di allungamento possono avere un effetto analgesico nella misura in cui permettono delle ampiezze di movimento che sono incompatibili con l’agilità funzionale di un muscolo o di un gruppo muscolare. In altri termini si potrebbe interpretare la rigidità muscolare come la misura di salvaguardia del muscolo di fronte alle sue possibilità di allungamento. Si conoscono anche delle tecniche che permettono un rilassamento sostanziale del tono muscolare e che permettono dunque dei guadagni in ampiezza spettacolari ma non fisiologici. Così, alcuni esercizi di allungamento inadatti durante il riscaldamento possono generare un’impressione di gambe “molli” al momento di passare all’azione. Una tecnica male utilizzata può essere inoltre fonte di ferite o di contro-prestazione. Analizziamo ora alcuni concetti da ricordare: a) Esercizi di allungamento per scaldarsi: allungamenti attividinamici Si tratta della combinazione di esercitazioni di allungamento muscolare, al di sotto delle possibilità massimali, con una contrazione statica (da 6 a 8 sec.) seguita immediatamente da piccoli esercizi dinamici che sollecitano i gruppi muscolari che sono appena stati (distendere, contrarre, mobilitati. mobilitare) alcune volte per ogni catena muscolare nella posizione in piedi b) Esercizi di allungamento per rilassarsi: allungamenti attivipassivi Esistono parecchie tecniche per rilassare il tono muscolare: contrazionerilassamento (riflesso miotatico inverso) contrazione del muscolo antagonista (riflesso di inibizione reciproca), espirazione profonda, calore, decontrazione, (inibizione del riflesso miotatico). Questa modalità di allungamento è da praticare al caldo, in posizioni comode (seduti, distesi) sforzandosi di rilassarsi mentalmente e controllando la respirazione. Si invita a mantenere delle pause di almeno 30 sec. e di riprendere le stesse pause parecchie volte di seguito. Al termine di questo lavoro, non devono essere eseguiti esercizio dinamici. Per progredire con facilità bisogna fare regolarmente questo lavoro, le progressioni sono lente e la regressione veloce, distendersi utilizzando a lungo le tecniche di rilassamento del tono muscolare durante il riscaldamento, ricominciare per 3 o 4 volte provando a guadagnare di volta in volta un poco di ampiezza. c) Esercizi di allungamento per recuperare: allungamenti passivi Le contrazioni muscolari tendono ad accorciare i muscoli. Gli esercizi di allungamento per il recupero sono destinati a riequilibrare le tensioni, ritrovare quindi le lunghezze muscolari perse, accelerare il flusso circolatorio venoso di ritorno. Gli esercizi di allungamento passivi sono lenti, lunghi (25 - 30 sec) ed essenzialmente realizzati partendo da un rilassamento passivo. Si usano alla fine della seduta dopo un piccolo lavoro aerobico, durano da 10 a 15 minuti, ogni esercizio di allungamento viene effettuato alcune volte. B. GLI ESERCIZI IN QUESTIONE I pareri talvolta divergenti dei medici e le considerazioni aggiornate dei risultati di ricerche scientifiche, si scontrano frequentemente con la cultura sportiva e con procedure empiriche elaborate dall’uomo di campo. Si evidenzia così che la verità è lontana dall’essere stabilita a proposito del momento e dell’ interesse degli esercizi di allungamento nella pratica dello sport. In base alle conoscenze accertate, passando per delle false credenze, alcuni benefici sono stati ottenuti ma non tutti sono dimostrati scientificamente. Proviamo a vederci più chiaro e ad evidenziare alcune regole di buonsenso. Quello di cui si è sicuri: • Gli esercizi di allungamento hanno un effetto analgesico: diminuiscono la sensazione di dolore. Permettono dunque di aumentare l’ampiezza dei movimenti arretrando il momento dove appare il massimo del dolore tollerabile che un soggetto può sopportare quando il muscolo è allungato. • Gli esercizi di allungamento permettono di cambiare il comportamento visco-elastico del muscolo e dunque, in una certa misura, diminuiscono la sua reattività e l’efficacia delle sue contrazioni. • Le tecniche che utilizzano metodologie di contrazionerilassamento hanno un effetto analgesico ancora più importante e permettono di accedere quindi ad una flessibilità più grande. Questa più grande flessibilità può tuttavia condurre il muscolo in una zona di maggiore fragilità. Sembra indispensabile quindi essere particolarmente attenti alle sollecitazioni a cui viene sottoposta la muscolatura . Ciò che si è constatato sul campo: • La stanchezza muscolare è spesso accompagnata da rigidità insolite. • Gli indolenzimenti portano lo sportivo a distendere spontaneamente i propri muscoli indolenziti. • La pratica regolare di esercizi di allungamento genera dei progressi che sono reversibili in caso di inattività. • Dopo una sequenza di esercizi abbastanza lunghi che favoriscono un guadagno notevole di flessibilità, lo sportivo, non è generalmente nelle migliori condizioni di efficacia per produrre un sforzo esplosivo. • Gli esercizi di allungamento realizzati alla fine della seduta di allenamento hanno spesso un effetto benefico sul recupero a breve termine. Verso una spiegazione empirica: Il muscolo possiede una lunghezza di funzionamento ottimale. Corrisponde all’angolo articolare dove le proteine contrattili del muscolo possono legare un massimo di ponti tra essi e allo stesso tempo produrre il massimo dello sforzo. La lunghezza nella quale il muscolo può sviluppare la sua massima tensione viene chiamata lunghezza a riposo. Questa definizione è stata scelta perché si è potuto osservare che la maggior parte dei muscoli del nostro corpo in stato di rilassamento a riposo sono pre-stirati proprio fino a questa lunghezza di riposo. Quindi nella sua lunghezza di riposo il muscolo può sviluppare una tensione ottimale non solo perché la lunghezza del sarcomero di 2,2 mm è quella ottimale per la sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina ma anche perché con questo pre-stiramento le componenti connettivali elastiche hanno la possibilità di trasmettere in modo ottimale alle ossa la forza sviluppata dai sarcomeri. (Martin 1997) La fatica, così come il riposo o gli indolenzimenti, pongono il muscolo al di qua (al di sotto) di questa lunghezza (gli obiettivi perseguiti al momento del riscaldamento o del recupero troverebbero una giustificazione plausibile). Un importante lavoro che utilizza le tecniche di contrazionerilassamento può portare il muscolo al di là di questa lunghezza ottimale. Questa può essere aumentata e mantenuta per molto tempo grazie agli esercizi di mobilità praticati regolarmente. Conseguenze pratiche: Il riscaldamento: per aumentare la reattività e portare il muscolo nella sua lunghezza di funzionamento ottimale, si consigliano alcune esercitazioni che utilizzano contrazioni-rilassamenti su ampiezze, medie e con tempi abbastanza corti. Inoltre, questi esercizi saranno seguiti da esercizi di mobilità dinamica . Il recupero: alcuni esercizi inducono dei microtraumi a livello delle fibre muscolari. La stanchezza irrigidisce il muscolo. Gli esercizi di allungamento saranno di conseguenza dolci e mantenuti abbastanza a lungo. Al termine di una gara, molto intensa per stimolazione muscolare, per raggiungere più rapidamente possibile uno stato di rilassamento è consigliabile adottare il cosiddetto allungamento intermittente nel quale il gruppo muscolare e sottoposto ad un allungamento di breve durata (da uno a qualche secondo) in modo che, nella successiva fase di rilassamento, il sangue possa svolgere di nuovo e senza impedimenti la sua funzione di rimozione dei prodotti dell’affaticamento. Per migliorare la mobilità: ripetere gli esercizi di contrazione-rilassamento per andare verso l’ampiezza massimale. Dopo questo lavoro, le sollecitazioni dovranno essere moderate. Ricordate che su dei muscoli indolenziti, questo tipo di esercizio non sembra indicato a causa delle micro-lesioni presenti nel muscolo e nel processo di cicatrizzazione che si sta svolgendo. Di conseguenza, non si deve mai svolgere una seduta di allenamento di mobilità articolare in condizioni di affaticamento In linea generale, la pratica degli esercizi di allungamento deve essere adattata alle caratteristiche dell’individuo e alle esigenze dell’attività praticata. C. ALLUNGAMENTO, MOBILITA’ E PRESTAZIONE Sono stati dedicati numerosi articoli su questo argomento, ma le conoscenze attuali vanno talmente contro i concetti e le pratiche tradizionali che credo sia doveroso conoscere quanto avviene a livello del muscolo prima di un gesto specifico. I fattori che limitano la capacità di allungamento muscolare sono da un lato la resistenza che è opposta ad essa dalle strutture muscolari e dall’altro il tono e la capacità di rilasciamento del muscolo stesso. Il tono muscolare, la capacità di rilasciamento muscolare svolgono un ruolo importante nella capacita di allungamento della muscolatura in quanto, l’aumento del primo oppure la diminuzione della seconda determinano un incremento della resistenza della muscolatura ad ogni tipo di stimolo di allungamento riducendo in questo modo la mobilità delle articolazioni. Ciò può produrre una diminuzione della prestazione soprattutto negli sport nei quali (come il disco e il giavellotto) i fattori della prestazione dipendono da un eccellente pre-stiramento della muscolatura coinvolta ed una successiva elevata rapidità o forza di contrazione. La domanda che ci si pone allora è: • E’ corretto nel riscaldamento fare degli “esercizi di allungamento” prima di una competizione e/o prima di un allenamento? Le conclusioni di numerosi studi apparsi recentemente, sembrano rimettere effettivamente in questione il ruolo degli esercizi di allungamento del complesso muscolo-tendineo, per migliorare la prestazione. Secondo questi lavori gli esercizi di allungamento condurrebbero ad una regressione delle capacità muscolari in termini di velocità e di forza. Tale regressione sarebbe imputabile secondo Weinek ad un effetto di diminuzione del tono muscolare o di rilassamento. Inoltre essi non permetterebbero, contrariamente a ciò che era comunemente ammesso di prevenire eventuali incidenti muscolari. • Allora è meglio abbandonare nel riscaldamento queste pratiche piuttosto diffuse? Ciò che bisogna sapere è che, qualunque sia il metodo utilizzato, gli esercizi di allungamento vanno a modificare le caratteristiche meccaniche del complesso muscolo-tendineo. Queste modifiche appaiono dopo un numero ristretto di esercitazioni di allungamento (per esempio 3 / 4 ripetizioni di 20 secondi di allungamento passivo sono sufficienti) e che scompaiono dopo circa dopo 1 ora di riposo. In queste condizioni, il complesso musculo-tendineo sottoposto allo stiramento diventa più estensibile. Ciò significa due cose: • Permette delle ampiezze articolari massimali maggiori • Offre una resistenza minore al suo allungamento, in altri termini il muscolo si stenderà più facilmente. Rendere il sistema musculo-tendineo più estensibile rappresenta insindacabilmente un vantaggio per i gesti sportivi dove sono ricercate delle grandi ampiezze gestuali e quando la rapidità di un movimento rischia di essere frenata dalla resistenza all’allungamento del muscolo antagonista: conviene allora sottoporre questo muscolo antagonista a degli allungamenti alla ricerca della specificità dell’esercizio (per esempio, ruolo dei muscoli ischiocrurali nell’azione di attacco dell’ostacolo). In compenso, aumentare le ampiezze articolari per un aumento dell’estensibilità del complesso muscolo-tendineo attiguo, comporta la diminuzione della capacità ad immagazzinare dell’energia potenziale durante l’allungamento. Tutto ciò avviene essenzialmente intorno alle posizioni neutre dell’articolazione vale a dire, nella posizione dove l’allungamento è debole (questo fenomeno si inverte nelle posizioni di allungamento massimale). Per le articolazioni di cui ruolo è di immagazzinare molta energia su dei brevi spostamenti articolari in posizione neutra (per esempio la caviglia durante l’appoggio di corsa) gli allungamenti, diventano allora contro producenti. Per l’efficacia di una preparazione corretta, conviene scegliere giudiziosamente i gruppi muscolari che ci si prefigge di allungare in funzione della loro sollecitazione nel gesto sportivo interessato. RISCALDAMENTO: riflessioni per evolversi L’interesse di riscaldare il corpo ed i muscoli per preparare un allenamento oppure una competizione non sono più da dimostrare. Pertanto, i procedimenti da attuarsi per raggiungere questo obiettivo sono da porsi a tre livelli: • a livello della forma: ciò che si fa. a livello della motivazione: il riscaldamento è vissuto talvolta come un obbligo. • a livello della crisi di tempo: gli allenatori si lamentano spesso della mancanza di tempo. • La forma: Una prima parte di corsa e di esercitazioni varie di mobilità che portano lo sportivo a “riscaldarsi,” poi a fermarsi per proseguire il suo riscaldamento in modo più statico è a nostro avviso, una contraddizione che può essere piena di conseguenze. È evidente che facendo ciò si rischia di raffreddare la muscolatura è soprattutto di non ottenere lo scopo desiderato. Alcuni inoltre avranno in questa parte consumato troppa energia ed intaccato quindi il loro potenziale energetico mentre l’obiettivo in questa situazione sarebbe di ottimizzarlo. Gli esercizi di mobilità articolare (rotazione delle articolazioni) e gli esercizi di allungamento statici prolungati rivelano anche un certo numero di errori che non permettono di raggiungere gli obiettivi del riscaldamento. È comunque necessario preparare le articolazioni in quanto il movimento fisiologico porta ad un cambiamento di forma della cartilagine articolare e ad una maggiore superficie di contatto tra i capi articolari con una conseguente migliore distribuzione della pressione. In questo modo, le articolazioni sono in grado di ammortizzare meglio i carichi. Il contesto ed il ruolo degli esercizi di allungamento sono oggi controversi. Ad ogni modo, gli esercizi di allungamento realizzati nel riscaldamento non devono mirare al miglioramento dell’agilità ma, ad un condizionamento delle catene muscolari nelle ampiezze necessarie e specifiche all’attività preparata. Inoltre la durata degli esercizi di allungamento non dovrebbe rebbe superare 10 secondi ed essi dovrebbero trovarsi al di qua della soglia dolorosa. La motivazione: Per molti giovani, ma probabilmente anche per alcuni atleti affermati, affermati il riscaldamento appare spesso sgradevole, e questo tanto più che ci si allontana dall’attività. Questo rituale fa anche fatica a sostenere l’argomento della prevenzione dagli incidenti di fronte all’attività spontanea dei bambini che, che si permettono di realizzare degli esercizi intensi senza nessuna preparazione. Oltre al ruolo di educazione e di gestione del proprio capitale fisico per il lungo termine, il riscaldamento deve a parer nostro portare l’individuo a rientrare velocemente in un confronto con i problemi motori e/o tattici dell’attività. dell’att Ciò si badi non è contradddzione dddzione con le nozioni di progressività e di alternanza alternan tra le fasi attive e altre più passive pass che permetteranno di dare una risposta ai problemi sollevati all’inizio di questo articolo (riscaldamento, raffreddamento). differente erente dove l’allenatore potrà mettere in opera era diverse modalità prima di intraprendere un allenamento. allenamento D. IL RISCALDAMENTO: un esempio di alto livello L’evoluzione delle conoscenze cozza spesso contro i rituali del campo che si trasmettono talvolta come co delle verità immutabili. È così anche per gli esercizi di allungamento, tema di innumerevoli discussioni e fiumi di articoli. Tra la semplice routine quotidiana e la cieca applicazione delle notizie ascoltate, può essere interessante osservare ciò che fanno gli sportivi di alto livello in materia. Si può pensare difatti che gli allenatori dell’élite siano la punta di una innovazione che si nutre scientificamente su dei concetti fondanti. fondanti Vi proponiamo dunque un’analisi di ciò che è stato realizzato nel quadro di un riscaldamento da due atleti diversi impegnati in una manifestazione internazionale internazi di atletica. Questa osservazione è stata realizzata da La crisi di tempo: Il riscaldamento ento non è un tempo a parte dell’allenamento allenamento ma deve rappresentare un tempo della seduta dove il repertorio motorio sarà sollecitato in una prospettiva di arricchimento, di consolidamento, di memorizzazione o di automatizzazione. Questo perché i circuiti dii risveglio e di motricità sembrino costituire delle alternative da esplorare per soddisfare le molteplici esigenze del riscaldamento e delle situazioni di allenamento. Secondo la disciplina sportiva e i presupposti individuali, si sono dimostrate utili forme f diverse di riscaldamento oppure la loro combinazione. Quali siano la forma, l’intensità il volume del riscaldamento di ogni singolo atleta, si può stabilire solo in base all’esperienza personale Si tratterà allora di concepire una organizzazione Hélène Bosse che, in quanto allenatore allenat beneficiava di un accredito che gli permetteva di avere accesso allo stadio di riscaldamento. Di seguito i principali spunti di questa sua analisi: Il tecnico si è soffermata ad analizzare più a lungo il riscaldamento di Carolina Klüft nella prima rima gara (100 hs) della prima giornata dell’heptathlon e su quello quel di Susanna Kallur nella semi-finale semi dei 100 ostacoli. Le notizie raccolte sono sintetizzate in questo quadro comparativo: KLUFT (Eptatleta) Attivazione cardiaca e muscolare ”footing” ALLUNGAMENTO CURE (Chinesioterapia) ANDATURE DI CORSA ANDATURE OSTACOLI ACCELERAZIONI PARTENZE SUGLI OSTACOLI 8’30” 10 secondi Allungamento dinamico degli ischio crurali. 7 minuti Fisioterapia ai muscoli quadricipiti e agli ischio delle due gambe 8’ 30” 8 passaggi (andature di bloccaggio del ginocchio con poca apertura della gamba) nessuna 9 accelerazioni (6 in allenamento + 3 di controllo) collocate durante tutto il riscaldamento KALLUR (Ostacolista) 8’ con un giro di marcia 5’ allungamenti “passivi corti” e “attivi” intervallati da fasi di corsa trottata Nessuna (da notare tuttavia 20mn. di massaggio ischio/adduttori quadricipite prima della finale) questo ha costituito l’essenziale del suo riscaldamento. 1 andatura intervallata di footing 7 passaggi 4 andature 2° gamba + 3 andature gamba di attacco 3 accelerazioni (2 in allenamento + 1 di controllo) prima della partenza sugli ostacoli 2 passaggi con 6 app. su 5 ostacoli part. in piedi + 2ostacoli part. in piedi + 3 ostacoli part. in piedi + 5 ostacoli partenza start + 5 ostacoli partenza start + 2 ostacoli 2 [part.in piedi + 5 ostac. ] partenza start + 2 ostac. TOT. 1 ora 10’ TOT. 52’ Osservazioni: • appare molto nettamente che il riscaldamento di Carolina Klüft è più costoso in termine di spesa energetica, a differenza di Kallur più efficiente nella sua preparazione. Ciò potrebbe spiegarsi per il fatto che queste due atlete non hanno corso alla stessa ora: Klüft alle 10,10 del mattino e Kallur alle 18 del pomeriggio. Si sa che valutando le ore della giornata, il mattino è quella nella quale esiste la minore possibilità di allenamento della mobilità e richiede per compensazione un riscaldamento più lungo e più intenso. • si constata che questi 2 metodi di riscaldamento, al di là del tempo di risveglio muscolare, non hanno grandi cose in comune. Il tempo dedicato agli allungamenti da Klüft è quasi inesistente. Si osserva inoltre, che Kallur ha un tempo di preparazione più specifico alla prova ed una salita più progressiva nel lavoro di potenza. Si noterà la brevità della parte dedicata agli allungamenti per queste due campionesse nel quadro del loro riscaldamento. Si rileva ancora che questi allungamenti, piuttosto mirati sugli ischio, sono realizzati subito dopo il piccolo footing che avvia il riscaldamento. Ora, si sa che questo tipo di attività non ha alcun effetto sull'elevazione della temperatura dei muscoli posteriori della coscia. In queste condizioni si può immaginare che gli allungamenti mireranno oltre che alle strutture passive delle catene muscolari (muscoli, tendini, legamenti, capsule) alle catene muscolari stesse. L'obiettivo è di diminuire le resistenze all'elevazione della coscia per diminuire il costo energetico del movimento ma certamente anche per aumentarne la velocità. Quando il muscolo è interessato, si noterà che lo stiramento è di tipo balistico, movimento con tempo di molleggio, e/o seguito da movimenti dinamici. Queste sono le strutture neuromuscolari che sono mirate al fine di rinforzare la reattività del muscolo. Si osserva inoltre che anche per l'atleta che dedica più tempo agli esercizi di allungamento (5') questo tempo rimane nettamente inferiore alle raccomandazioni tradizionali. Per conto le modalità di allungamento effettuate da queste atlete, anche se differenti, si inseriscono perfettamente con i dati teorici recenti che hanno sollevato tanti controversie. Non è giudizioso volere sempre trasferire le pratiche dell'alto livello all’interno del lavoro quotidiano, ma con questo contributo si sono evidenziate delle pratiche in cui alcuni potrebbero bene ispirarsi! Conclusione: Sembrerebbe che le abitudini "ancestrali" del mondo sportivo siano ancora una volta rimesse in causa attraverso un'analisi obiettiva e da attività specifiche sul campo... senza tenere conto a priori delle idee ricevute sull'argomento. L'allenatore deve essere in grado di rimettere in discussione ogni giorno tutte le sue conoscenze per assicurarsi che la sua azione sul campo sia realmente vantaggiosa per lo sportivo e realizzata soprattutto nel rispetto dell'integrità fisica dello stesso. Graziano Camellini. Bibliografia: GEOFFROY C. Guide des étirements du sportif. WYDRA G.Lo stretching ed i suoi metodi. SdS n°51 TURBANSKI S. Stretching e riscaldamento. SdS n° 65