GESTIONE DELLO STRESS Prima parte della prevenzione e

Prima parte della
prevenzione e gestione dello
stress
GESTIONE DELLO STRESS
Mario Di Pietro
www.educazione-emotiva.it
LAVORARE SULLE EMOZIONI
CONCEZIONE POPOLARE ERRONEA DELLE EMOZIONI
REAZIONE EMOTIVA
CONCEZIONE CORRETTA
Pensieri
EVENTO
REAZIONE EMOTIVA
Interpretazione
Valutazione
della
Situazione
Adeguata
EVENTO
Situazione Scatenante
Inadeguata
Reazione
Emotiva
Disfunzionale
Depressione
Collera
Ansia
Colpa
Reazione
Emotiva
Funzionale
Prestazione
Efficace
Decadimento
Prestazione
Perdita
Autocontrollo
1
CATEGORIE FONDAMENTALI
DI PENSIERI IRRAZIONALI
DOVERIZZAZIONE
Esempio:
“Io devo assolutamente.....
“Tu devi assolutamente...”
“Gli altri (o le cose) devono..”
INSOPPORTABILITA’, INTOLLERANZA
Esempio:
“Io non tollero che...”
“Non sopporto che...”
GIUDIZI TOTALI SU DI SE’ O SUGLI ALTRI
Esempio:
“Non valgo niente”
“Sei una carogna”
CATASTROFIZZARE
Esempio:
“Sarebbe terribile”
“E’ una cosa orrenda”
INDISPENSABILITA’, BISOGNI ASSOLUTI
Esempio:
Come combattere i pensieri
dannosi
1. Riconosci quel briciolo di verità che c'è,
ammesso che ci sia, nel pensiero negativo,
ma senza farlo più grande di quello che è!
2. Trova le prove che dimostrano che il
pensiero è falso.
3. Cerca di trovare un pensiero più realistico
e utile, o un modo alternativo per
considerare la situazione
”Ho estremamente bisogno di..”
“Non posso fare a meno di...”
Ecco come funziona:
Rational Emotive Behavior Therapy
(REBT) in sintesi
Albert Ellis
-“Gli individui pensano sia in modo razionale che
irrazionale …”
Irrazionale = è un pensiero autodistruttivo, di cui spesso si è
inconsapevoli, che porta a perpetuare errori e a creare
sofferenza emotiva
Chi pensa in modo irrazionale ha atteggiamenti
estremi e rigidi “Devo riuscire a tutti i costi, altrimenti
sono un incapace”
Razionale = è un pensiero flessibile, logico, obiettivo, che
aiuta a a conseguire un maggior benessere psicofisico
Chi pensa n modo razionale riconosce di avere delle
opzioni …
“Mi piacerebbe riuscire, sarebbe molto bello, ma se
non riesco potrò in qualche modo rimediare, sarà
spiacevole, ma non la fine del mondo …”
La REBT in poche parole
1. Noi tendiamo a vivere la nostra vita secondo questa
sequenza:
-si verifica un evento, ci pensiamo sopra, proviamo emozioni,
agiamo ...
Supponiamo che l’evento attivante sia la rottura di una relazione
affettiva
1. prima considerazione sull’evento (razionale)
“ Io amo veramente Sonia, sarà duro non poter più
stare con lei “
2. seconda considerazione sull’evento (irrazionale)
“Siccome sarà duro non poter più stare con lei, allora
non doveva proprio succedere, e una gran ****** per avermi fatto
questo”
3. reazione emotiva - come ti senti riguardo alla rottura della
relazione
Depressione Rabbia
4.comportamento-come agisci dopo la rottura
Non ho più voglia di uscire né di vedere nessuno
Troverò il modo di fargliela pagare
2
Il modello ABC della REBT
B
A
Rottura della
relazione con Sonia
C
Belief
Evento attivante
Conseguenza
“Non doveva farmi
questo
Depressione, rabbia
Me la deve pagare”
D
Disputa Confutazione
Ristruttura la visione
dell’evento
“Perchè non doveva succedere?
Non possiamo controllare tutti gli
eventi, sarà spiacevole, ma non ci
morirò e poi potrò anche prima
o poi iniziare una nuova
relazione”
E
Effetto
“La fine di questa relazione
è dolorosa, ma posso imparare
qualcosa da questo”
“Potrò anche gustarmi un
po’ lo stare da solo e potrò
frequentare di più i miei
amici …”
“Prima o poi potrò
1 trovare
un’altra donna”
F
(nuova) Emozione
Dispiacere
Nuove aspettative
Come posso assumere il controllo delle mie
emozioni?
1. Utilizza il modello ABC quando affronti
un’avversità
2. Metti in discussione e ristruttura i tuoi pensieri
nocivi.
3. Fai pratica dei nuovi modi di pensare ogni volta
che affronti una situazione simile.
“Il dominio della mente è profittevole, la mente domata dà
felicità” Buddha
Fasi dell’autoanalisi
Razionale-Emotiva
Individuare i tre elementi
A-B-C del problema emotivo
Riconoscere i pensieri irrazionali
Mettere in discussione i pensieri irrazionali
Ristrutturare i pensieri irrazionali
trasformandoli in razionali
Fare pratica dei pensieri razionali ripetendoli
più volte in situazioni simili
Applicare su se stessi
il metodo REBT
3
Primo passo:
il punto
“A”
Identifica l’antecedente:
descrivi la situazione
nella quale hai
provato l’emozione
nociva
Terzo passo
il punto B”
Identifica i tuoi pensieri
nocivi:
Chiedi a te stesso
“Cosa sto pensando
per arrivare a
provare questo stato
d’animo?”
Utilizza una lista dei
più comuni pensieri
nocivi
Secondo passo
il punto
“C”
Identifica le
conseguenze
emotive spiacevoli
Le caratteristiche di
un’emozione nociva
sono l’eccessiva
intensità e durata, e
l’azione negativa
che segue
all’emozione .
Il quarto passo
il punto“D”
Metti in discussione i pensieri nocivi
Qual è il pensiero nocivo che voglio attaccare?
Cosa c’è di vero in questo pensiero?
Quali fatti dimostrano che questo pensiero è
corretto?
Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere in
questa situazione?
Qual è la cosa più probabile che si verifichi?
Quanto è di aiuto questo modo di pensare?
4
Il quinto passo
il punto “E”
Identifica gli “effetti” di questa
strategia
Trova pensieri utili con cui
sostituire i pensieri nocivi
Trova un diverso modo di
agire
Seconda parte della
prevenzione e gestione dello
stress
LA COMUNICAZIONE EFFICACE
Lo
’individuo può
ll’individuo
Lo stile
stile di
di comunicazione
comunicazione che
che l’
può assumere
assumere èè
rappresentabile
à troviamo,
estremit
rappresentabile come
come un
un continuum
continuum alle
alle cui
cui estremità
estremità
troviamo,
da
ire
interag
da un
un lato
lato ii comportamenti
comportamenti che
che caratterizzano
caratterizzano ilil modo
modo di
di interagire
interagire
inibito
’altro ii comportamenti
dall
inibito o
o remissivo,
remissivo, dall’
dall’altro
comportamenti che
che caratterizzano
caratterizzano ilil
modo
modo di
di interagire
interagire aggressivo
aggressivo
Lo stile assertivo occupa la parte centrale del continuum
IL
ASSERTIVITA
IL TERMINE
TERMINE ASSERTIVITA’
ASSERTIVITA’’ E
E’’ UN
UN NEOLOGISMO
NEOLOGISMO TECNICO
TECNICO
DERIVATO
’INGLESE ““ASSERTIVNESS”.
ASSERTIVNESS”
DALL
ASSERTIVNESS”.
DERIVATO DALL’
DALL’INGLESE
LL’assertività
’assertività
assertività indica
indica uno
uno stile
stile di
di comportamento
comportamento attraverso
attraverso ilil quale
quale
ll’individuo
’individuo riesce
ali
interperson
riesce ad
ad affermare
affermare se
se stesso
stesso nei
nei rapporti
rapporti interpersonali
interpersonali
superando
à ed
remissivit
superando la
la remissività
remissività
ed ottenendo
ottenendo ilil conseguimento
conseguimento dei
dei propri
propri
obiettivi
senza
far
ricorso
all’
’
aggressività
à
aggressivit
obiettivi senza far ricorso all
all’aggressività
Frustrazione, ansia, Emozioni e cognizioni
Collera, ostilità.
senso di colpa,
prive di insicurezza
Umiliazione e
inibizione.
e ansia.
disprezzo per gli altri.
Timore di violazione
Attenta
Mortificazione della
del mondo interiore. considerazione degli
dignità degli altri.
altri.
Fiducia in sé
e negli altri.
Scelte autonome.
Dignità propria e
altrui.
5
Interlocutori difficili
E’ attenta solo
agli altri.
E’ condizionata e
influenzata dagli altri.
Subisce.
Non si oppone.
Ha un’elevata
ansia sociale.
E’ attenta a sé e agli
altri.
Non è condizionata
dagli altri.
Utilizza metodi
motivanti e
gratificanti.
Benevolenza degli altri
ed evitamento
del conflitto
Successo personale e
con gli altri.
E’ attenta solo a sé.
Prevarica gli altri.
Utilizza metodi coercitivi
e distruttivi
Potere personale e
sociale
Interlocutori difficili (seguito)
QUELLO CHE REINTERPRETA
Es. "Volevo soltanto aiutarti"
QUELLO CHE PSICANALIZZA TUTTO
Es. "Quello che dici è soltanto una reazione di difesa
per non prendere coscienza del fatto che..."
QUELLO CHE SI AUTOCOMMISERA
Es. "Non vedi in che stato sono come puoi pretendere
che.."
QUELLO CHE TACE
QUELLO CHE SI MORTIFICA
Es. "Mi dispiace tanto, sono stato proprio uno
stupido.."
QUELLO CHE MINACCIA
QUELLO CHE EVITA IL CONFRONTO O DIVAGA
DA CIO' CHE NOI VOGLIAMO METTERE IN
EVIDENZA
Es. "Non ho tempo per parlare adesso"
QUELLO CHE USA I DISTRATTORI
Es. "Sembri più carina quando ti arrabbi"
QUELLO CHE NEGA L'EVIDENZA DEI FATTI
Es. "Non sai neanche di cosa parli"
QUELLO CHE REAGISCE CON ACCUSE
Es."Questo è l'unico modo per farmi sentire"
QUELLI CHE AGGREDISCONO
Es. "Me ne sbatto dei tuoi sentimenti"
QUELLO CHE FA IL SARCASTICO
Es. "Quanto siamo suscettibili!"
“Coloro che sanno usare la parola
giusta non offendono nessuno,
eppure dicono la verità. Le loro
espressioni sono chiare, mai
violente. Non si lasciano mai
umiliare e non umiliano mai
nessuno”.
Buddha
6
FORMULARE CRITICHE
COSTRUTTIVE (il metodo DESC)
DESCRIVERE
ESPRIMERE
SPECIFICARE
CONSEGUENZE
Indicare qual è il comportamento
indesiderabile dell’interlocutore e le sue
ricadute pratiche
Dire all’interlocutore come ci si sente
riguardo al suo comportamento
Evidenziare il cambiamento di
comportamento che si desidera ottenere
dall’interlocutore
Offrire delle conseguenze gratificanti per il
cambiamento di comportamento
COME SCEGLIERE QUANDO
ESSERE ASSERTIVI
QUANTO E’ IMPORTANTE QUESTA
SITUAZIONE?
COME E’ PROBABILE CHE MI SENTIRO’ SE
NON MI COMPORTO ASSERTIVAMENTE?
QUANTO MI COSTA ESSERE ASSERTIVO IN
QUESTA SITUAZIONE?
COME E’ PROBABILE CHE REAGIRA’ L’ALTRA
PERSONA SE IO MI COMPORTO
ASSERTIVAMENTE?
METODO D-E-S-C
DESCRIVERE
ESPRIMERE
“Mi hai interrotto ancora
prima che finissi di parlare”
“Quando fai così mi sento
svalutata come se la mia
opinione non contasse nulla”
SPECIFICARE
“Sarebbe bene che ci dessimo
un tempo stabilito per
prendere la parola e che lo
rispettassimo”
CONSEGUENZE
“In questo modo troveremo
più costruttiva la discussione
e sarà più facile arrivare ad
un accordo”
Riferimenti bibliografici:
M. Di Pietro e L. Rampazzo
Lo Stress dell’insegnante
Edizioni Erickson
7