Svolgere un buon riscaldamento prima dell`esecuzione del

SCHEDA POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO
1° Riscaldamento
Corsa sul posto
Alternando mov
Braccia e gambe
2° Addominali crunch
Sollevare il busto da terra mantenendo
i piedi poggiati e le mani lungo i fianchi
Evitare di sollevarsi troppo con il busto.
6° piegamenti braccia strette
Braccia strette, mani ben poggiate
piegare le braccia e ritornare senza
inarcare la schiena.
3° piegamenti braccia larghe
Braccia larghe, mani ben poggiate
piegare le braccia e ritornare senza
inarcare la schiena.
7° affondi sulla gamba
Gambe leggermente divaricare
larghezza spalle, affondo in avanti
Con la gamba dx e ripetere con sx.
4° squat in accosciata
Gambe leggermente divaricate, larghezza
spalle, braccia avanti piegare le gambe e
ritornare facendo attenzione a non andare
Con le ginocchia oltre la punta dei piedi
8° Crunch inverso
Braccia lungo i fianchi o dietro
sollevare leggermente bacino,
gambe e ritornare pos partenza.
NOTE ESECUZIONE
° Svolgere un buon riscaldamento prima dell’esecuzione del circuito
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Il circuito è costituito da 10 esercizi di potenziamento (addominali, braccia, gambe)
Effettuare gli esercizi a circuito, in successione un con l’altro
Eseguire 3 serie del circuito generale
Effettuare 20/25 ripetizioni per ogni esercizio
Recuperare 1’00/2’00 tra le serie con calciata, o skip, o allungo o esercizi di mobilità articolare
Alla fine dell’allenamento effettuare molto stretching
5° Crunch in torsione
Sollevare la spalla e il braccio sx
e andare a toccare il ginocchio gamba
sx sollevata. Ripetere lato opposto.
9° sollevare gamba dietro
10° sollevare gamba lateralmente
posizione quadrupedia , sollevare
la gamba dietro all’altezza anca,
ritornare e ripetere.
posizione laterale , una gambe piegata
sotto, sollevare lateralmente la gamba di
sopra, ritornare e ripetere.