ora felice: una sana merenda

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ORA FELICE: UNA SANA MERENDA
Considerazioni sul ruolo della merenda nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.
Questa scheda intende fornire alcune informazioni di base per un corretto approccio al tema degli
spuntini e delle merende.
Perché merende e spuntini?
Mangiare poco e spesso, sarebbe questo il modello alimentare
più rispondente alle esigenze del corpo umano. Una fondamentale regola di salute sarebbe quella di frazionare i pasti almeno in
cinque momenti: prima colazione, pranzo, cena, uno spuntino a
metà mattina e una merenda pomeridiana. Attenzione, però:
spuntini e merende non vanno considerati dei semplici riempitivi
in attesa dei pasti principali, ma possono svolgere una funzione
nutritiva importante, a condizione che si inquadrino e si armonizzino con la restante dieta, secondo i fabbisogni individuali.
Il meglio della tradizione
La giornata tipo
Per un perfetto equilibrio, il totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere così ripartito tre
diversi pasti:
Colazione: 20-25%
Spuntino: 5-10%
Pranzo: 30-35%
Merenda: 5-10%
Cena: 25-30%
L'evoluzione dei costumi, peraltro, ha profondamente segnato le
abitudini e i ritmi dei ragazzi. Rispetto a un paio di decenni fa, i
giovani d'oggi conducono una vita più sedentaria: nelle città si
sono ridotti gli spazi e le occasioni per il gioco all’aperto, mentre in casa, la televisione e i videogiochi
rubano sempre più tempo all’attività fisica. In questa situazione, la classica merenda di pane burro e
zucchero (circa 450 calorie), che un tempo aveva lo scopo di rifornire delle energie spese, oggi non ha
più ragione d'essere. Quello che importa, però, è attingere alla tradizione, per recuperare i valori di
un rapporto più sano e consapevole con il cibo, per imparare che la merenda non è fatta solo di sapori
preconfezionati sempre uguali, ma è l’occasione per scoprirne di nuovi e, soprattutto, per imparare ad
apprezzare il piacere dello stare insieme. In questo senso, molte delle merende di un tempo potrebbero essere oggi riprese e riproposte, con un po’ di attenzione ad attualizzarle nella composizione nutritiva, in modo da renderle più rispondenti alle esigenze dei ragazzi “moderni”.
Alcuni dati per orientarsi
Secondo i dati dell’ultima infagine svolta da GFK Eurisko sulle abitudini dei più giovani, il 95% dei ragazzi compresi tra gli 11 e i 13 anni fa merenda ogni giorno e l’86% ne consuma una al mattino a scuola
e una al pomeriggio a casa.
L’82% dei ragazzi che fanno merenda a scuola al mattino, la portano da casa (gli altri la comprano fuori dalla scuola, dal fornaio oppure al bar) e, per quanto strano possa sembrare, al comando tra le preferenze alimentari per lo spuntino del mattino sono i panini imbottiti, scelti dal 46% dei ragazzi, mentre il 22% sceglie merendine dolci confezionate, e il 23% i cracker.
La scelta della merenda a casa è più differenziata di quella consumata scuola: il panino imbottito rimane in testa alle preferenze con il 27%, seguito dalle creme spalmabili dolci con il 21% e dalle merendine confezionate dolci normali con il 17%.
A casa, però trovano ampio spazio anche altri alimenti: il 15% dei ragazzi mangia yogurt, e un altro 15%
consuma dolci fatti in casa, così come la stessa percentuale di ragazzi mangia anche gelati confezionati. I cracker sono molto gettonati, con il 14% e vanno forte anche le focacce (circa l’11%).
Fuori casa, sempre per merenda, al primo posto sono i gelati confezionati, seguiti dalle patatine, poi
nell’ordine i cracker, le merendine dolci confezionate, i panini imbottiti e le pizzette.
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La merenda ideale
Per quanto siano la soluzione più diffusa, ancora più delle merendine confezionate, i panini imbottiti
non sempre costituiscono una scelta ideale sotto il profilo del nutrimento. Uno spuntino a base di pane
e abbondante salame, per esempio può risultare troppo calorico e sbilanciato nutrizionalmente: una
rosetta con 70 grammi di salame cacciatore fornisce apporta infatti quasi 22 grammi di grassi sui 5060 grammi che un ragazzo non dovrebbe superare nella giornata. Allo stesso modo, come spuntino non
è raccomandabile neanche il consumo eccessivo di salumi magri come il prosciutto crudo o bresaola:
anche se magra, una merenda troppo ricca di proteine non è giustificata oggi e rimane un retaggio del
passato, quando garantire la necessaria quota proteica era per molti un vero problema. I salumi possono ben trovare posto nei pasti principali, mentre oggi il mix nutritivo ideale per la merenda vede una
prevalenza di amido, una piccola quota di zuccheri semplici, un modesto contributo di proteine e un
apporto significativo di sali minerali e di vitamine. Una rustica torta alla frutta, qualche biscottino
casalingo con una coppa di gelato, oppure semplicemente del pane spalmato con crema di ricotta e
miele, sono esempi di soluzioni nutrizionalmente adeguate, senza dimenticare l’opzione delle merende
salate, a base di verdura.
Sane e meno sane: qualche esempio...
Le patatine fritte in busta
E in generale tutti gli snack salati dello stesso tipo, sono tra le merende meno raccomandabili sotto il
profilo nutrizionale. Possono contenere infatti anche il 35% di olio, il che significa che 100 grammi di
patatine forniscono 315 Calorie solo per l'olio che contengono. Si tratta oltretutto di olio che ha subito un riscaldamento, con deterioramento delle sue caratteristiche nutritive e di digeribilità.
le merendine confezionate
A differenza degli snack salati, alcune merendine dolci industriali possono costituire una soluzione
“d’emergenza” accettabile. Dipende, però, dalla loro composizione, e la lettura dell’etichetta è un obbligo al quale vale la pena di non sottrarsi. Un NO deciso a tutte le merendine che mettono ai primi
due posti nella lista degli ingredienti lo zucchero e i grassi, mentre meritano un giudizio più favorevole
le cosiddette “merendine all’italiana” (solitamente a base di crostata o pandispagna) che riportano come primo ingrediente (quindi presente in quantità maggiore) la farina. Attenzione anche alla qualità dei
grassi (evitare i prodotti che contengono quelli idrogenati) e alla quantità di additivi (anche in questo
caso, meno ce ne sono e meglio è…).
lo yogurt
Per la sua ricchezza in calcio rappresenta sicuramente una buona soluzione, soprattutto per chi beve
poco latte a colazione. Un vasetto da 125 grammi fornisce meno di 100 Calorie e contribuisce anche a
equilibrare la flora microbica intestinale, grazie alla presenza di fermenti lattici vivi (scegliere sempre
lo yogurt con data di scadenza più lontana per assicurarsi la
loro presenza). Gli yogurt alla frutta sono in genere i più graditi dai giovani, è meglio però non zuccherarli ulteriormente.
Un'alternativa valida è senz'altro quella di aggiungere direttamente i pezzetti di frutta fresca allo yogurt.
la frutta
A proposito di frutta, almeno uno dei fuori pasto consumati
nella giornata dovrebbe contemplare il consumo di un frutto
fresco. La frutta fornisce poche calorie, ma ha un alto valore
alimentare per il suo contenuto di vitamine e fattori protettivi.
È bene cercare di alternare diversi tipi di frutta, preferendo
sempre quella di stagione e di coltivazione biologica.