colesterolo - In forma mangiando

COLESTEROLO
VALORI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE SANA:
COLESTEROLO EMATICO TOTALE
valore ottimale
rischio moderato
rischio elevato
COLESTEROLO L.D.L.
valore desiderabile
valore bordeline
valore ad alto rischio
COLESTEROLO H.D.L.
valore rischio
valore desiderabile
INDICE DI RISCHIO CARDIACO
(rapporto tra il valore del COLESTEROLO
TOTALE e COLESTEROLO H.D.L.)
VALORE
DESIDERABILE
DEI
TRIGLICERIDI EMATICI
meno di 200 mg / dl
tra 200 / 250 mg / dl
sup. a 250 mg / dl
100 mg / dl
130 mg / dl
sup. a 160 mg / dl
meno 40 mg / dl
più
45 mg /dl
inferiore a 5 se uomo o a
4.5 se donna
meno 170 mg / dl
Il valore del colesterolo cattivo (LDL) dev'essere inferiore a 70 mg/dl nei pazienti ad
alto rischio cardiovascolare, come i diabetici e chi ha già subito manifestazioni
cliniche legate all'aterosclerosi (infarto, angina pectoris, ictus, claudicatio
intermittens) o ha una forte familiarità per tali patologie.
Il colesterolo é una molecola di primaria importanza per la integrità delle cellule, per
la secrezione di ormoni vitali, è precursore della vitamina D, è un nutriente
essenziale per il corpo umano; ma quando il suo valore eccede, diventa un fattore
aggressivo e tossico per il sistema cardio-circolatorio, tale da generare aterosclerosi e
danni irreversibili al cuore.
La presenza di colesterolo nell’organismo è determinata dall’introduzione della
molecola attraverso l’alimentazione giornaliera, anche se la maggior parte del
colesterolo contenuto nel corpo umano viene prodotto direttamente dalle cellule.
Attraverso un semplice esame del sangue, possiamo conoscere i valori
del colesterolo totale, del colesterolo L.D.L., del colesterolo H.D.L.
Con una corretta alimentazione giornaliera possiamo contribuire a tenere sotto
controllo eventuali valori a rischio, anche se la struttura genetica individuale è la
principale responsabile di valori elevati del colesterolo; da tenere presente che valori
inferiori al valore considerato “ normale”, hanno un senso negativo per la salute,
perchè esprimono una sofferenza cellulare e patologie in atto.
Fondamentale quindi è il valore del colesterolo L.D.L elevati livelli di LDL sono
ritenuti i determinanti principali della cardiopatia ischemica.
Il colesterolo HDL ha invece effetti protettivi sul cuore e sul sistema cardiovascolare. Per migliorare i livelli bassi di colesterolo HDL è necessario fare una
attività motoria giornaliera, almeno 10 mila passi al giorno, vale a dire 5 km, vale a
dire un’ ora di camminata a passo sostenuto.
Grandi assunzioni con la alimentazione di colesterolo, determinano un notevole
aumento della concentrazione di colesterolo L.D.L., che è quello “cattivo”; a chi ha
valori elevati di colesterolo L.D.L. si consiglia di eseguire la ricerca del valore
della proteina C reattiva, che, in caso di valore elevato, esprime la presenza di un
processo infiammatorio nelle pareti delle arterie.
PRODUZIONE DI COLESTEROLO ENDOGENO
L’abbondante alimentazione della cena procura un brusco aumento della glicemia,
con conseguente aumento della secrezione della insulina. Un elevato livello di
insulina raggiunto dopo cena, nella tarda serata stimola l’enzima HMG-CoA-reduttasi
che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato. Si chiama “endogeno”
perché prodotto direttamente all’interno dell’organismo umano, rispetto al colesterolo
“ esogeno” introdotto già formato con gli alimenti. La quantità totale presente in un
corpo adulto è di circa 150 grammi, contenuto nelle membrane cellulare, organi vari .
La quantità di colesterolo endogeno prodotta ogni notte è di circa 2,5 grammi, mentre
la quantità di colesterolo introdotta per via di una alimentazione errata può arrivare al
massimo a 300 milligrammi!
Il corpo umano, nel fegato, produce colesterolo endogeno tramite l’enzima HMGCoA-reduttasi verso le ore 1- 2 di ogni notte, seguendo un ritmo circadiano. Più è
alta, quindi, è la glicemia post-prandiale (dopo la abbondante cena) più insulina viene
secreta dal pancreas e più è alta sarà la stimolazione dell'enzima HMG-CoA-reduttasi
a produrre colesterolo endogeno. La produzione di colesterolo endogeno è quindi sia
geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la sua quantità globale è
dipendente dalla presenza di insulina nella notte. Mangiare molto cibo e Calorie a
cena fa aumentare la produzione di colesterolo!
ALIMENTI E COLESTEROLO
Avena
beta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL (stessa azione del Glucomannano)
Vino rosso
Uno studio compiuto dal dipartimento di nutrizione e metabolismo della Universidad Complutense
de Madrid, ha rivelato che l'uva rossa Tempranillo è capace di agire sul colesterolo, grazie al suo
alto contenuto di fibre. Addirittura durante lo studio è stata riscontrata una diminuzione fra il 9% e il
12% dei valori LDL.
Salmone fresco
Una ricerca condotta dalla Loma Linda University ha evidenziato che l’Omega3, non solo è capace
di prevenire malattie cardiache e demenza senile ma aiuta ad implementare il colesterolo “buono”
sino al 4%.
Noci
Uno studio condotto dall’ American Journal of Clinical Nutrition, ha chiarito che consumare 42,50
grammi al giorno di noci intere, sei giorni alla settimana per un mese, permetterà di ridurre il vostro
colesterolo totale del 5,4 e quello LDL del 9,3%.
Fagioli
Mezza tazza di fagioli nella vostra zuppa alla sera, vi farà diminuire il colesterolo LDL dell’8%.
Secondo i ricercatori della Arizona State University Polytechnic che hanno ribadito la ricchezza di
fibre di questo legume povero, capace di rallentare la velocità di assorbimento del colesterolo nel
nostro organismo.
Cioccolato
Uno studio del 2007 dell’ American Journal of Clinical Nutrition ha chiarito che il cioccolato, oltre
ad avere grandi capacità come antiossidante, può risollevare i valori del colesterolo HDL (+24% in
dodici settimane, grazie al consumo di polvere di cacao). Bisogna preferire il cioccolato con alta
percentuale di cacao – almeno il 70%.
Verdure a foglia verde
Gli spinaci, come tutti gli ortaggi a foglia verde e i tuorli d’uovo, è ricco di luteina, una sostanza già
preziosa contro la degenerazione della macula, principale causa di cecità. Non abbiate paura di
abbondare con gli spinaci, magari come contorno rapido da preparare, poiché la luteina in esso
contenuta vi aiuterà a pulire il colesterolo in eccesso nel vostro corpo.
Aglio
Previene i coaguli del sangue, protegge contro le infezioni e abbassa il colesterolo. Infatti, sembra
che l’aglio riesca a rendere le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche di colesterolo.
Dai due ai quattro spicchi di aglio fresco al dì.
Olio d’oliva
È stato dimostrato che è capace di abbassare il livello di colesterolo-LDL e ridurre in genere i grassi
corporei, grazie agli acidi grassi mono-insaturi in esso contenuti.
Contenuto di colesterolo negli alimenti (espresso in mg/100 g)
ALIMENTO
Colesterolo
(espresso in
mg/100 g)
Mozzarella
50
Maiale
Latte intero
14
Parmigiano
Reggiano
95
Pollo
pelle)
Latte
scremato
3
Provolone
101
Vitello
71
32
Fegato
300
90
90
Lardo
Bresaola
95
65
257
Cotto
62
215
Crudo
Salame
stagionato
Mitilo
92
Merluzzo
Burro
Olio di semi
Olio
di
arachide
Olio
di
girasole
Olio di mais
Olio d'oliva
46
250
0
Yogurt
10
Asiago
Caciocavallo
90
90
Certosino
90
Emmenthal
100
Ricotta,
latte
p.
scremato
Robiola
Stracchino
Uova (n.1,
gallina,
intero)
Pancetta
Formaggino
93
Agnello
71
Gorgonzola
87
Coniglio
65
Anguilla
Acciuga
Aragosta
117
70
164
Ostrica
Tonno
Pesce spada
98
52
70
Mitilo
108
Polpo
140
Gambero
154
Rombo
50
Calamaro
Dentice
63
70
Sgombro
Sogliola
100
57
62
(con
98
79
108
0
0
0
0
Il burro e le uova, dopo il cervello, sono i cibi più ricchi di colesterolo e per questo
motivo si è a lungo consigliato di limitarne il consumo. Tale raccomandazione è ancora valida ma è
stata ridimensionata da alcune considerazioni scientificamente confermate:
Il burro è un alimento, meno calorico dell'olio di oliva e facilmente dosabile;
Le uova sono ricche di proteine di alto valore biologico e di lecitina, una
sostanza dalle
proprietà emulsionanti che le permettono di formare una sospensione di colesterolo nel sangue
evitando che questo vada a depositarsi sulle pareti arteriose.
L'uovo ha un contenuto di colesterolo quasi doppio rispetto al burro (concentrato nel tuorlo) mentre
apporta circa 1/5 delle calorie. E' quindi importante limitare il consumo di uova solo nei casi di
comprovata ipercolesterolemia o in presenza di altre patologie che richiedano il monitoraggio
costante dei valori ematici di colesterolo totale; in assenza di queste controindicazioni è possibile
consumare uova con una certa libertà, facendo comunque attenzione a non eccedere e a non
abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo come frattaglie e crostacei o a cibi ricchi di grassi di
origine animale come insaccati grassi, burro e formaggi.
Olio di Palma - Olio di Cocco
Pur essendo di origine vegetale, hanno un profilo lipidico paragonabile al burro. Tra questi il
peggiore è l'olio di palma, mentre l'olio di cocco contiene un particolare tipo di grassi saturi (a
media catena o MCT) che non influenzano i valori di colesterolo.
RICETTE PER IL COLESTEROLO E GLI
ZUCCHERI NEL SANGUE
INVOLTINI DI SOGLIOLA E FAGIOLINI
INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 6 filetti di sogliola, 200 gr di fagiolini, vino bianco, sale, pepe,
2 pomodori, zenzero, scalogno, olio di oliva.
Preparazione: Pulire e spuntare i fagiolini. Quindi lessarli in acqua salata. Scolarli ben al dente.
Dividere i fagiolini in 6 mucchietti uguali e disporre ognuno su un filetto di sogliola. Salare e
pepare ogni filetto e arrotolarli delicatamente. Sistemare gli involtini di sogliola e fagiolini in una
teglia precedentemente oliata, bagnarli con mezzo bicchiere di vino bianco secco, coprire con un
foglio di carta alluminio per prevenirne l'asciugatura e mettere in forno per 10 minuti a 200 °C. Nel
frattempo preparare la salsa, tritare lo scalogno e farlo rosolare in una padella con poco olio d'oliva
e una mezza cucchiaiata di zafferano grattugiato. Unire i pomodori privati dei semi e tagliati a
cubetti. Salare, pepare e lasciar cuocere per 15 minuti. A fine cottura aromatizzare con 3\4 foglioline
di timo.
BESCIAMELLA ANTI COLESTEROLO
Una variante per chi ha problemi di colesterolo e non vuole rinunciare alle ricette che usano la
besciamella, si tratta di sostituire il burro con l'olio d'oliva. Infatti l'olio d'oliva essendo un grasso di
origine vegetale contiene pochissime tracce di colesterolo (0 mg/100g).
INGREDIENTI PER 4 PERSONE: olio d'oliva 60 gr (in questo caso l'olio extravergine ha un
gusto troppo forte per la salsa), farina 90 gr, latte 1 lt, noce moscata
Preparazione: Portare ad ebollizione il latte con la noce moscata e il sale. Nel frattempo in un
recipiente versare la farina e poco per volta l'olio fino ad ottenere un composto omogeneo, questo
composto prende il nome di roux. Quando bolle versare il roux nel latte mescolando con una frusta
per evitare il formarsi di grumi. Cuocere la besciamella per un paio di minuti circa e lasciare
raffreddare.
CARCIOFI
I carciofi posseggono la maggior quantità di fibra del mondo vegetale, addirittura 5 grammi ed è
una fibra particolare, una fibra cosiddetta solubile, che svolge un ruolo molto importante nel tenere
bassi i valori del sangue di colesterolo e di glicemia: questo lo rende una fibra estremamente utile
per i disturbi metabolici, ma non solo. Contiene infatti anche una sostanza chiamata cinarina, che
sembre svolgere un ruolo importante nella protezione delle cellule del fegato.
CARCIOFI CON FAVE E PISELLI
INGREDIENTI PER 4 PERSONE: N 4 carciofi senza spine, gr 300 piselli, gr 200 fave, n 2
scalogni, brodo vegetale, aceto, limone, sale, olio.
Preparazione: Sbollentare le fave e privarle della pelle, quindi farle rosolare a fuoco vivo, in una
padella con poco olio insieme allo scalogno precedentemente tritato. Salare e tenere da parte in
caldo. Nel frattempo lessare i piselli e farli saltare in un'altra padella con dell'olio e lo scalogno
tritato. Salare e passare al frullatore ottenendo un denso purè. Pulire bene i carciofi togliendoli le
parti dure e i gambi. Lessarli interi in abbondante acqua salata e acidulata con due cucchiaiate di
aceto e dal succo di mezzo limone. Cuocere i carciofi per 30 minuti, scolarli aprirle allargando bene
le foglie. Praticare un taglio a croce senza spaccarli. Riempire con il purè di piselli allungato con
mezzo mestolo di brodo vegetale e con le fave.
INSALATA DI CARCIOFI
Pulire 2 carciofi per persona e affettali finemente. Immergili subito in acqua e succo di melagrana o
di arancia per evitare che anneriscano e per dare loro un gradevole aroma. Quindi scolali
rapidamente, asciugali e mettili in una terrina. Condisci i carciofi con timo, un filo d' olio d'oliva
extravergine, succo d'arancia o di melagrana e, a piacere, qualche fettina di porcino crudo. Servi
subito in tavola.
RISOTTO AI CARCIOFI
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
4 carciofi
4 cucchiaini di parmigiano prezzemolo qb
400 gr di riso
2 cucchiai di olio
Preparazione: Togliete ai carciofi le foglie più dure e le punte, affettateli e metteteli in acqua con
succo di limone. Nel frattempo scaldate il brodo. Aggiungete l’olio di oliva e unite i carciofi ben
scolati; mescolate e lasciate cuocere a fuoco lento, aggiungendo poco brodo. A metà cottura, versate
nella casseruola il riso, fatelo tostare per qualche secondo e poi fatelo cuocere, unendo un mestolo
di brodo bollente ogni tanto, e continuando a mescolare. Questa operazione verrà ripetuta per 3 o 4
volte. Trascorsi 15 minuti, dovrete assaggiare il riso molto di frequente per essere sicuri che non
passi di cottura. Non serve aggiungere il sale poiché il brodo contiene già il sale. Condite il riso con
parmigiano e prezzemolo.
TORTA SALATA AI CARCIOFI
Ingredienti: 10 carciofi 1 rotolo di pasta sfoglia pronta 50 gr. di prosciutto cotto 50 gr. di formaggio
parmigiano grattugiato Prezzemolo q.b. Olio extravergine d’oliva q.b. Sale q.b. Pepe q.b.
Preparazione: Lavate i carciofi, eliminate la parte più dura del gambo e le foglie esterne, dopodiché
tagliateli a fette in senso orizzontale in modo da ottenere listarelle sottili.
Disponete una padella larga sul fuoco e mettete a cuocere i carciofi con il poco olio, un pizzico di
sale e una spolverata di prezzemolo tritato. Fateli rosolare finché non hanno acquistato un bel
colore. Sistemate la pasta sfoglia su di una teglia antiaderente. Adagiate sulla sfoglia le fette di
prosciutto cotto, coprite con i carciofi soffritti e spolverateci sopra il formaggio parmigiano
grattugiato. Aggiungete del pepe se vi piace il sapore. Infornate per 20 minuti a 150°C. Servite la
torta salata tiepida a fette, se volete accompagnandola con besciamella o fondue di formaggio.
CARCIOFI ALLA ROMANA
Ingredienti: 8 carciofi 1 spicchio d’aglio 1 limone 2 cucchiai di menta 50 g di pangrattato 2 cucchiai
di prezzemolo 2 dl di olio extravergine di oliva Sale q.b.
Un contorno tipico della cucina romana che affonda le sue radici nella cultura contadina laziale.
Preparazione: Come in ogni ricetta che preveda l’utilizzo di carciofi freschi, dovete prima di tutto
occuparvi della pulizia di questi ortaggi. Questo significa eliminare le foglie esterne più dure: per
farlo, usate un coltellino affilato eseguendo un movimento rotatorio a spirale dal basso verso l’alto.
Tagliate il gambo lasciandone circa 4 centimetri. Immergete i carciofi così puliti in acqua e limone,
per evitare che anneriscano. Nel frattempo tritate l’aglio, il prezzemolo e la menta. Aggiungete il
pangrattato, un filo d’olio e un pizzico di sale. Aiutandovi con un cucchiaino riempite l’interno dei
carciofi con il composto così ottenuto. Salate in superficie e fateli scottare in un tegame con due dita
d’olio per un paio di minuti. Aggiungete dell’acqua fino a coprire metà della testa del carciofo.
Chiudete la pentola con un coperchio e fate cuocere a fiamma moderata. La cottura richiede in
media mezz’ora.
CARPACCIO DI CARCIOFI E PARMIGIANO
Ingredienti: 4 carciofi freschi 1 limone Parmigiano Reggiano a scaglie q.b. Olio extravergine
d’oliva q.b. Sale q.b.
Preparazione:Per prima cosa tagliate il limone a metà e premetelo per ricavarne il succo; filtratelo e
conservatelo, dividendolo in due parti uguali. Lavate bene i carciofi, poi puliteli, eliminandone la
metà superiore e le foglie esterne più dure. Una volta ottenuto il cuore (ovvero solo la parte più
morbida, di colore verde chiaro con venature violacee), tagliate celermente i cuori di carciofo a
fettine sottili e metteteli in un recipiente pieno d’acqua e di metà del succo di limone. Tagliate il
Parmigiano Reggiano a scaglie, stabilendo la quantità secondo il vostro gusto; unite quindi il
formaggio e i carciofi scolati, irrorandoli con olio extravergine d’oliva a piacere e salando il tutto.
Servite in un vassoio di ceramica da portata.
CICORIA
La cicoria abbassa il colesterolo e zuccheri nel sangue ed è indicata come coadiuvante in
aterosclerosi e diabete. I suoi principi ipoglicemici agiscono rapidamente sui glucidi che vengono
trasformati in glicogeno, depositato in questa forma nel fegato.
La cicoria possiede numerose proprietà nutritive. È costituita principalmente da fibre, acqua e sali
minerali (potassio, calcio, magnesio e fosforo); non mancano le vitamine (B, C e provitamina A).
Rappresenta un valido aiuto per i diabetici in quanto contiee insulina. Possiede proprietà depurative,
aiuta il transito intestinale e favorisce l’assorbimento del calcio.
PURÈ DI FAVE CON CICORIA
Ingredienti: 120gr di fave, 200 gr di cicoria, olio, sale.
Le fave cotte, possono essere passate con il passaverdura per renderle più digeribili. Mettete il purè
e la cicoria sbollentata in un unico piatto, salate e aggiungete un cucchiaio di olio extra vergine di
oliva. Questo piatto semplice, tipicamente povero, accompagnato con 2 fette di pane (circa 60g) e
un frutto di stagione, diventa una cena completa, ma allo stesso tempo leggera.
Rispetto agli altri legumi hanno la caratteristica di essere meno caloriche, conservando comunque
un alto valore nutritivo. Il contenuto proteico è sostanzioso, anche se non si tratta di proteine non
nobili. Per questo motivo, le fave e gli altri legumi vanno consumati insieme ai cereali. Sono ottime
per ridurre il colesterolo, anche in chi è geneticamente predisposto a svilupparlo, grazie all’elevata
presenza di fibre. Inoltre, contengono una vasta gamma di vitamine (A, B, C, E, K, PP) e sali
minerali che svolgono un’azione drenante a livello dell’apparato urinario. Non devono consumare
le fave coloro che soffrono di favismo, una condizione in cui l’ingestione di questi legumi causa
una grave forma di anemia emolitica.