KB 2015 programma allenamento estivo

A.S.D. TEAM MARCEDDU
TABELLA ALLENAMENTO ESTIVO 2015
SEMPRE prima di ogni allenamento fare 10' di riscaldamento e alla fine 10' stretching
Vari tipi di Corse:
1) 1 h corsa lenta (allungamento 5’ più potenziamento addome finale)
2) 30’ corsa sostenuta (allungamento 5’ potenziamento addome finale)
3) riscaldamento 10’ poi 5’ lenti, 8’ veloci, 5’ lenti, 8’ veloci, 5’ lenti, 8’ veloci, 5’ lenti. (allungamento 5’)
4) riscaldamento 10’ poi 3’ veloci, 3’ lenti, 2’ veloci, 2’ lenti, 1’ veloci, 1’ lenti, 3’ veloci, 3’ lenti, 2’ veloci,
2’ lenti, 1’ veloci, 1’ lenti, 5’ blandi, stop (allungamento, potenziamento addome)
Circuiti a corpo libero:
1) 15" burpees
15" addome
15" affondi
15" recupero
Per 15/20 o 25 min totali di lavoro, in base alla vostra preparazione scegliete il tempo.
2) TABATA: 20 ” Lavoro - 10 ” Recupero per 4 ’ ogni esercizio
• Esercizio 1 : 20 ” addome e 10 ” recupero e così via per arrivare a 4 ’
• Pausa 1’
• Esercizio 2 : 20” piegamenti e 10” recupero e così via per arrivare a 4 ’
• Pausa 1’
• Esercizio 3 : 20” affondi sulle gambe e 10” recupero e così via per arrivare a 4’
• Pausa 1’
• Esercizio 4 : 20” sedere in terra spingere il braccio verso l’alto insieme al bacino alternando le braccia.
• Pausa 1’
• Esercizio 5 : 20” mi metto in ginocchio e ruoto a destra e sinistra.
3) circuito
piegamenti braccia 20", tavoletta 20", scaletta 20", vuoto 20", mezzo burpees 20", piegamenti braccia e
rotazione 20", squat completo 20", renegade twist 20" (addome in rotazione), vuoto 20".
Totale lavoro 3' pausa 2' e ripeto circuìto, pausa 2' e ripeto un altro giro
Stretching 5' e faccio o 10' di vuoto o corda
4) circuito
- piegamenti braccia 30", trazioni su sbarra 30", pugni a vuoto veloci 30", addome 30"
Ginocchia al petto 30", skip veloce 30", calci a vuoto dx/sx 30" (veloce)
Pausa 2' e ripeto altri 2/3 giri
Stretching 5' poi vuoto o corda 10'
Cercare di fare più ripetizioni possibili per ogni serie.
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Sacchi:
1) 45" lavoro e 45" vuoto completo per (14 ripetizioni del lavoro al sacco),
potenziamento: addome 40 flessioni 10 per 4 serie.
2) 1’ 30” lavoro sacco
1’ 30” corsa
Per 6 giri totali
Alla fine 2 round da 3’ di corda.
3) Lavoro al sacco 30”
Potenziamento libero 30” (alternando esercizi : addome , flessioni, squat, skip)
Totale di 6’ a round per 4 round.
I recuperi tra un round e l’altro sempre di 1’.
Alla fine 2 round di corda.
4) Ginnastica 10’ - Sacco piramidale: 30" lav, 30" rec, 1’ lav, 1’ rec, 1.5’ lav, 1.5’ rec, 2’ lav, 2’ rec, 2.5’ lav,
2.5’ rec, 3’ lav, 3’ rec, 2,5’ lav, 2,5’ rec, 2’ lav, 2’ rec, 1.5’ lav, 1.5’ rec, 1’ lav, 1’ rec, 30" lav, 30"
rec. STOP - Addome finale 5’
5) 1’ lavoro e 1' vuoto per 20 min totali. Stretching 5' poi 200 addominali.
6) Lavoro a piramide:
5" lav 5" rec. per 2' ( 1 min effettivo)
10" lav 10" rec. per 2' (1 min effettivo)
15" lav 15" rec. per 2' (1 min effettivo)
20" lav 20" rec. per 2' ( 1 min effettivo)
30" lav 30" rec. per 2' ( 1 min effettivo)
1' lavori STOP , questo sacco và fatto tutto di seguito, stretching 5’ poi 100 addominali, 50 piegamenti braccia
Esercizi con manubri da 1 kg o 2 kg
1) 10" lavoro e 10" recupero per 12 ripetizioni; recupero 2’ e poi altri 2 round (totale 3 round)
corda 10’ e addome 5’
2) Vuoto con azione prestabilita per tutto il round (cambiare le azioni ad ogni round) 4 round da 3'
corda 10’ e addome 5’
3) circuito con manubri 20" vuoto, 20" schivate circolari, 20" vuoto, 20" spostamenti laterali, 20" vuoto, 20"
perni, 20" vuoto, 20" schivate laterali, 20" ginocchiate stop Fare 4 giri, recuperi 2’ in mezzo tra un giro e
l’altro, corda 10’ finale. Addome 5’
4) Ogni 12" max intensità per 8" fino ad arrivare a 3',20" pausa 1 minuto e faccio altri 2/3round
Questi allenamenti si possono accorpare anche assieme per chi ha tutta l'attrezzatura, sacchi, manubri, etc …
Oppure prendere degli spunti facendo circuiti a corpo libero o corsa, tenendo sempre d’occhio i tempi di lavoro,
misurare i round in base al tempo a disposizione e la propria preparazione.
Per qualsiasi chiarimento contattatemi, Grazie GIAMPO.
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