Nome - la mia pallavolo

Protocollo di allenamento personalizzato abbinato al Virtual Personal trainer su cd
rom, ricavato da test di valutazione funzionale e anamnesi corporee. LooK
Exercise PrograM®, palestra G.K.® e www.alenamento.com® sono marchi con
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Nome
Età
Dati Battito cardiaco
Stretching consigliato
Patologie :
Note :
% di sforzo
70%
Lipo
Inizio seduta
Cons.
4-13-1-22-24
Seduta di allenamento n°
Cod.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Nome esercizio
BIKERACE DI RISCALDAMENTO B.TT CONS
LEG PRESS 60° ENDURANCE NO STOP
LEG PRESS 60° TALLONE
STANDING GLUTEUS ENDURANCE
CRUNCH BOARD
ALZATE A GAMBE TESE SEMIPROSSIMALE
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°
ERCOLINA CON CORDA
RECLINE XT A BATTITO CARDIO + 5 B.TT
Cod.
10
11
12
13
14
15
16
17
18
Nome esercizio
BIKERACE DI RISCALDAMENTO B.TT CONS
LEG PRESS 60° FORZA 60%-70%-80%
LEG PRESS 60° LEGGERA
LEG CURL ENDURANCE
CRUNCH ALLA SPALLERA ISOMETRICO OFF
INCROCI A GAMBE TESE + 45°
TRAZIIONI ALLAE PARALLELE P. LARGA
SIMULTANEE CON MANUBRI
RECLINE XT A BATTITO CARDIO + 5 B.TT
GAMBE
GAMBE
GLUTEO
ADDOME
ADDOME
PETTORALI
TRICIPITI
CARDIOVASCOLARE
Cod.
Nome esercizio
19 BIKERACE DI RISCALDAMENTO B.TT CONS
A10 1.
ALZATE A GAMBE TESE ALLA SPALLIERA
CON PUSH OVER DOWN
SP5 2.
FLY IN PIEDI TOTALI
SP14 3.
CROCI SEDUTO CON MANUBRIO
- 4.
ILEOPSOAS IN PIEDI AL CAVO BASSO
GA1 5.
ADDUTTORI E ABDUTTORI MIX
GA1 6.
LEG EXTENSION PROSSIMALE (SGAB.)
GA4 7.
LEG CURL FORZA
GE1 8.
CALF SEDUTO
20 BIKERACE B.TT CARDIO + 5 B.TT
Max
14-18-16-19
Ser/min
8-15
1
3
2
3-4
4
2-3
3-4
15
Ripetizioni
100
8-12
25
15-20
15-20
10X8
8-12
Kg
Kg
Kg
kg
kg
40
60
35
25
15
30
Ripetizioni
Kg
Kg
Kg
10X8X6
50
50
15 Off 15S.
10-15
8-12
6-8
30
20
10
3
40
50
Ripetizioni
Kg
Kg
Kg
(2)
Muscolo
CARDIOVASCOLARE
GAMBE
GAMBE
GAMBE
ADDOME
ADDOME
DORSALE
BICIPITI
CARDIOVASCOLARE
Seduta di allenamento n°
Card.
Fine seduta
(1)
Muscolo
CARDIOVASCOLARE
Seduta di allenamento n°
FASE
SPECIFICA
Peso kg
Ser/min
8-15
3-4
1
2
4
4
3-4
3-4
15
30
6
(3)
Muscolo
CARDIOVASCOLARE
Ser/min
ADDOME
8-15
3-4
SPALLE
SPALLE
ILEO
ADD-B
GAMBE
GAMBE
GEMELLI
CARDIOVASCOLARE
2
2
5
2
2
8
3-4
20
kg
8-15
20
25
15
25
12X8
6
12-15
4
6
5
25
10
15
15
15
Importante: i carichi di lavoro devono essere scelti secondo la propria capacità e percezione personale, senza sovraccaricare articolazioni e tendini. Il programma deve essere svolto con
progressione nell’intensità degli esercizi, cercando di aumentare le ripetizioni e i carichi di esecuzione man mano che migliora la forza. Ogni esercizio deve essere eseguito con la
massima attenzione, curando in particolar modo la velocità di esecuzione degli esercizi, pari ad un tempo di movimento di : 2 secondi nella fase di contrazione e 3 secondi nella fase di
decontrazione. Per imparare gli esercizi, rivolgersi agli istruttori di sala o consultare il Virtual Personal Trainer nel computer.