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TRAZIONI ALLA SBARRA
In questo articolo vorrei fare alcune osservazioni che riguardano uno degli esercizi
più importanti ed utilizzati sia nel mondo del calisthenics ma anche in altre discipline
sportive durante la preparazione atletica. Sto facendo riferimento alle “trazioni alla
sbarra”.
Nello specifico analizzerò le 3 tipologie di esecuzione più utilizzate di questo
esercizio:
A. Presa prona
B. Presa neutra
C. Presa inversa
COME SI ESEGUONO
PRESA PRONA
Afferrare la sbarra con i palmi della mano rivolti in avanti. La distanza tra le mani è di
circa 80 cm (superiore alla larghezza delle spalle). Comincia la salita (fase
concentrica) tirando i gomiti contemporaneamente verso il basso e dietro. Si
continua a salire portando la sbarra all’altezza del mento. Ritornare alla posizione di
partenza lentamente fino a distendere completamente le braccia.
Questa modalità di esecuzione può essere svolta anche portando la sbarra dietro la
nuca, durante la fase di salita ma io la sconsiglio in quanto presenta rischi potenziali
per l’articolazione della spalla. Nello specifico, si può creare l’IMPINGEMENT della
cuffia dei rotatori a causa della diminuzione dello spazio acromiale.
Muscoli coinvolti con la presa prona
TARGET
Gran dorsale
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SINERGICI
STABILIZZATORE
Brachiale
Brachioradiale
Bicipite brachiale
Grande rotondo
Deltoide posteriore
Infraspinato
Piccolo rotondo
Elevatore della scapola
Trapezio basso e medio
Piccolo pettorale
Capo lungo del tricipite
PRESA NEUTRA
Si esegue con i palme della mano rivolti l’uno verso l’altro ed i pollici sono rivolti
verso il proprio corpo. L’impugnatura è più stretta rispetto all’altezza delle spalle.
Sollevarsi cercando di portare la sbarra all’altezza del collo. Scendere controllando il
movimento finchè braccia e spalle sono completamente distese. Questa presa
aumenta il carico sui romboidi e sulla porzione bassa dei gran dorsali. Se la presa è
molto stretta si fornirà un carico ancora maggiore per gli estensori delle spalle.
Muscoli coinvolti con la presa neutra
TARGET
Gran dorsale
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SINERGICI
STABILIZZATORE
Tricipite capo lungo
Brachiale
Brachioradiale
Bicipite brachiale
Grande rotondo
Elevatore della scapola
Trapezio basso
Gran pettorale (capo
sternale)
Piccolo pettorale
PRESA INVERSA
Si esegue con palmo delle mani rivolti verso il proprio corpo. La presa è all’altezza
delle spalle. Le scapole si adducono.
Se svolto con il troco perpendicolare rispetto alla sbarra ci sarà un maggior
coinvolgimento dei muscoli delle braccia durante la fase concentrica.
Se, invece, l’esecuzione avviene col petto in fuori, con avambracci e gomiti che
restano sull’asse perpendicolare passante per la sbarra, ci sarà un maggior
coinvolgimento dei muscoli dorsali.
Muscoli coinvolti con la presa inversa
TARGET
Gran dorsale
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SINERGICI
Brachiale
Brachioradiale
Coracobrachiale
Grande rotondo
Deltoide posteriore
Romboide
Elevatore della
scapola
Trapezio basso e
medio
Capo sternale del
gran pettorale
Piccolo pettorale
STABILIZZATORE
 Bicipite brachiale
 Capo lungo del
tricipite
N.B.
In tutte e tre le modalità di esecuzione bisogna ricordarsi di: ESPIRARE durante la
fase di salita (fase concentrica) ed INSPIRARE durante la fase di discesa (fase
eccentrica)
ERRORI DA EVITARE
Molto spesso durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra si vedono atleti che pur
di riuscirsi a trazionare, cercando di sollevarsi quanto più possibile, commettono
errori andando a creare squilibri muscolari o andando a compromettere le proprie
articolazioni.
Di seguito vi propongo alcuni accorgimenti da tener presente durante l’esecuzione
delle trazioni.
In particolare bisogna evitare di:
 Sollevarsi fino a far toccare la sbarra con lo stomaco;
 Portare i gomiti in avanti durante la fase di salita (fase concentrica), in questo
caso mi riferisco alle trazioni con presa prona;
 Trazionarsi aumentando la cifosi dorsale, quindi aDDurre le scapole per evitare
questa situazione;
 NON distendere le braccia completamente durante la fase di discesa (fase
eccentrica);
 Darsi lo slancio con le gambe: in questo caso si ridurrebbe di molto il carico sui
dorsali (il muscolo che dovremmo allenare);
 Incrociare le gambe, per evitare una postura scorretta che può provocare
squilibri muscolari;
 Arrivare con la fronte all’altezza della sbarra e riscendere. Il movimento
risulterebbe incompleto di conseguenza vi è un minor coinvolgimento delle fibre
muscolari.
Da quanto sopra riportato, si piò facilmente dedurre che le trazioni alla sbarra sono
un esercizio completo. In quanto con in solo movimento si possono allenare diversi
muscoli della parte superiore del corpo. È questo uno dei motivi per il quale viene
utilizzato anche in altri sport (sia di situazione che da combattimento).
Sicuramente è un esercizio tecnicamente difficile da eseguire in modo corretto, ed
infatti molti non lo eseguono nella maniera giusta. Questo dipende, anche, dal fatto
che bisogna sollevare il proprio peso corporeo solo con le braccia. Per cui un atleta
non abituato a sollevare grandi carichi di lavoro farà molta fatica. Però se si
eseguisse un programma di allenamento strutturato ed adeguato alle capacità
specifiche dell’atleta si potranno ottenere buoni risultati. (di questo ne parlerò
meglio nel prossimo articolo).
Dott. Pietro Santagada
Per info. [email protected]