La dieta FODMAP

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La dieta
FODMAP
I cibi «pancia piatta» per dire addio
a gonfiore, crampi, intestino irritabile
LISTA DEGLI ALIMENTI PERMESSI
(A BASSO CONTENUTO DI FODMAP)
FRUTTA (1 frutto salvo se specificato
diversamente)
AGRUMI: arancia, clementina (2),
lime, limone, mandarino,
pompelmo (½ frutto/125 g)
ANANAS FRESCO E IN SCATOLA (85 g)
BANANA (150 g)
FRUTTI DI BOSCO: fragole (80 g),
lamponi (100 g), mirtilli (60 g), mirtilli
rossi (50 g)
GUAVA
KIWI
LITCHI (5)
MARACUJÁ (frutto della passione) (2)
MELONE (100 g)
PAPAYA (70 g)
PITAYA (frutto del drago) (½ frutto/200 g)
RABARBARO (70 g)
UVA (120 g)
ORTAGGI E ERBE AROMATICHE
BIETOLE
BOK CHOY
FAGIOLINI
FINOCCHI (45 g)
GERMOGLI DI BAMBÙ
GERMOGLI DI SOIA
INDIVIA BELGA
LATTUGA (tutte)
MELANZANE
OKRA (60 g)
PASTINACA
PATATE
PATATE DOLCI (70 g)
PEPERONI (tutti i colori)
PISELLI (20 g)
POMODORI
RAPE
RAVANELLI
SEDANO (20 g)
SEDANO RAPA
SPINACI
ZENZERO
ZUCCA (esclusa zucca trombetta)
ZUCCHINE
BEVANDE
ACQUA
ACQUA DI COCCO (100 cl)
BIRRA (35 cl)
CAFFÈ (con moderazione)
TÈ (esclusi chaï e oolong)
TISANE (escluse camomilla,
finocchio e tarassaco)
VINO (12 cl) (esclusi vini dolci
e liquorosi)
LATTICINI E SOSTITUTI
BEVANDE: canapa (25 cl),
mandorle (25 cl), noce di cocco (12 cl),
riso (20 cl), soia (25 cl) (se fatta a partire
dalla proteina)
FORMAGGI (28 g): brie, camembert,
cheddar, edam, emmental, feta, fontina,
gorgonzola, gouda, gruviera, mozzarella,
pecorino, provolone, raclette, stilton,
stracchino, taleggio
FORMAGGIO CREMOSO (tipo
Philadelphia o robiola) (2 cucchiai)
GELATO SENZA LATTOSIO
LATTE SENZA LATTOSIO
YOGURT SENZA LATTOSIO
DOLCIUMI (con moderazione)
CIOCCOLATO FONDENTE
SCIROPPO D’ACERO
SCIROPPO DI RISO
ZUCCHERO
ZUCCHERO DI CANNA INTEGRALE
CONDIMENTI E GRASSI
ACETO
BURRO
FONTI DI PROTEINE
CARNE E POLLAME (non trasformati,
senza esclusione)
LENTICCHIE E CECI IN SCATOLA, BEN
SCIACQUATI (45 g)
PESCE E FRUTTI DI MARE (non
trasformati, senza esclusione)
SEITAN / TEMPEH / TOFU
UOVA
CAROTE
CONCENTRATO DI POMODORO
(100% pomodoro)
CASTAGNE D’ACQUA
KETCHUP (con moderazione)
CAVOLETTI DI BRUXELLES (2)
MAIONESE
CAVOLO CINESE (40 g)
MARGARINA
NOCI E SEMI (2 cucchiai, salvo se
specificato diversamente): arachidi,
burro d’arachidi, burro di semi e burro
di noci permesse, mandorle (10),
nocciole (10), noci, noci del Brasile, noci
macadamia, noci pecan, pinoli, semi di
chia, semi di girasole, semi di lino, semi
di sesamo, semi di zucca
CAVOLO KALE
OLIO (tutti)
CAVOLO VERZA (40 g)
CEREALI
OLIVE
CETRIOLI
SALSA DI SOIA
CUORI DI PALMA
SENAPE
ERBE AROMATICHE (tutte)
SPEZIE
BROCCOLI (60 g)
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CEREALI, PASTA, PANE E CRACKERS
FATTI CON LE SEGUENTI FARINE:
avena, grano saraceno, mais, amaranto,
miglio, quinoa, riso (incluso il riso
selvatico), sorgo, tapioca, teff
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I cibi «pancia piatta» per dire addio
a gonfiore, crampi, intestino irritabile
LISTA DEGLI ALIMENTI DA EVITARE
(AD ALTO CONTENUTO DI FODMAP)
Portate con voi
questa lista come promemoria
quando andate a fare la spesa
o mangiate fuori casa
PERE
PESCHE
PRUGNE
PRUGNE SECCHE
SUCCHI DI FRUTTA
TAMARILLO
CEREALI
CEREALI DA COLAZIONE A BASE DI
GRANO, ORZO, SEGALE
ORZO
PRODOTTI DI GRANO E KAMUT:
biscotti, cuscus, farina, pane, pasta
PRODOTTI DI SEGALE: biscotti, farina,
pane
ORTAGGI
CARNE, PESCE, UOVA
AGLIO
PIATTI PRONTI CON INGREDIENTI AD
ALTO CONTENUTO DI FODMAP: brodo,
salsa, salsicce
ASPARAGI
BARBABIETOLE ROSSE
CARCIOFI
LEGUMI
CAVOLFIORE
CECI SECCHI
CIPOLLE (tutti i tipi)
EDAMAME (fagioli di soia)
FUNGHI
FAVE
MAIS
FAGIOLI (tutti)
PORRI
LENTICCHIE SECCHE
TACCOLE (piselli mangiatutto)
PISELLI SECCHI
TOPINAMBUR
ZUCCA TROMBETTA
FRUTTA
ALBICOCCHE
ANGURIA
AVOCADO
CACHI
CILIEGIE
DATTERI
FICHI
FRUTTA ESSICCATA
MANGO
MELE
MORE
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La dieta
FODMAP
NETTARINE (PESCHE NOCI)
DOLCIUMI
MELASSA
MIELE
SCIROPPO D’AGAVE
BEVANDE
BEVANDE ALCOLICHE TIPO PANACHÉ
RUM
SIDRO
SUCCHI DI FRUTTA
SURROGATI DI CAFFÈ: cicoria, miscele
di cereali
VERMOUTH
VINI DOLCI: Crème de cassis, Marsala,
Moscato, Pernod, Porto, Sauternes
È stato scientificamente dimostrato che
l’alimentazione a basso contenuto di
FODMAP è efficace per ridurre considerevolmente i sintomi nel 75% delle persone affette dalla sindrome dell’intestino
irritabile. La prima parte di questo libro
è teorica e vi fornirà le basi per comprendere la logica di un’alimentazione a basso
contenuto di FODMAP e il suo processo
applicativo. Nella seconda parte, invece
verranno proposti menu e 100 ricette che
vi consentiranno di metterla in pratica. Un
modo naturale e concreto per dire addio
ai dolori addominali!
NOCI E SEMI
ANACARDI
PISTACCHI
LATTICINI E SOSTITUTI
FORMAGGI MOLLI: fiocchi di latte,
formaggi cremosi (tipo Philadelphia
o robiola) aromatizzati, mascarpone,
quark, ricotta
GELATO
KEFIR
LATTE CONDENSATO
LATTE DI MUCCA, CAPRA E PECORA
LATTE IN POLVERE
PRODOTTI DI SOIA FATTI A PARTIRE
DALLA SOIA INTERA (latte, yogurt)
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