docProgramma di attività fisica adattata per la piscina
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Programma di attività fisica adattata per la piscina
PROGRAMMA DI ATTIVITA’ FISICA ADATTATA PER LA PISCINA Arti superiori N° Descrizione esercizio Ripetizioni/ esercizio durata 1 Piano frontale 2 serie da 20 abd/add degli arti ripetizioni superiori alternati / insieme 2 piano orizzontale flessione degli arti e ritorno 3 piano orizzontale flessione degli arti alternata e ritorno Materiali 2 serie da 20 ripetizioni 2 serie da 20 ripetizioni Obiettivo Varianti/note mobilità e rinforzo muscolatura arti superiori mobilità e rinforzo muscolatura arti superiori mobilità e rinforzo muscolatura arti superiori 4 piano orizzontale arti 2 serie da 20 tesi avanti flessione ripetizioni apertura e adduzione Rinforzo muscolatura arti inferiori 5 piano orizzontale arti 2 serie da 20 tesi avanti abd ripetizioni flessione e ritorno pos.di partenza Rinforzo muscolatura arti inferiori 6 piano sagittale 2 serie da 20 antepos. e retropos. ripetizioni deglia arti tesi anche alternati Rinforzo muscolatura arti inferiori Arti inferiori N° Descrizione esercizio Ripetizio esercizi ni/ o durata Materiali Obiettivo Varianti/note 1 camminare a passo normale 4-6-8 min Attivazione -condizionamento cardiovascolareaumento della resistenza 2 camminare ed eseguire dei piegamenti sulle gambe 30 ripetizioni Rinforzo muscolatura arti inferiori 3 camminare portando 2 serie da le ginocchia al petto 20 alternativamente/insie ripetizioni me Rinforzo muscolatura arti inferiori 4 camminare portando i 2 serie da talloni al bacino 20 alternativamente/insie ripetizioni me Rinforzo muscolatura arti inferiori 5 camminare calciando 2 serie da il piede in avanti dx e 20 poi sx ripetizioni Rinforzo muscolatura arti inferiori 6 camminare portando le braccia in alto 2 serie da 20 ripetizioni Rinforzo muscolatura arti inferiori 7 camminare sulle punte 2 serie da 30 ripetizioni Rinforzo muscolatura arti inferiori 8 camminare sui talloni 2 serie da con le braccia protese 30 in avanti ripetizioni Rinforzo muscolatura arti inferiori 9 camminare mettendo 2 serie da un piede davanti 30 all’altro (unendo la ripetizioni punta di un piede con il tallone dell’altro) Rinforzo muscolatura arti inferiori – miglioramento dell’equilibrio 10 camminare lateralmente con chiusura 2 min Rinforzo muscolatura arti inferiori PROGRESSION E DI DURATA 11 camminare lateralmente con gambe divaricate e piegate 1 min Rinforzo muscolatura arti inferiori 12 dalla posizione eretta: 2 serie da mani in appoggio al 20 bordo,piegare le ripetizioni gambe divaricate in alto fino ad appoggiare i piedi sul muro laterale della piscina: piegamenti ed estensioni delle gambe Allungamento ischiocrurali e tricipite surale 13 dalla posizione eretta: 1 min per tenere un piede al gamba bacino con l’altra gamba tesa a terra Allungamento quadricipite e psoas 14 dalla posizione eretta: 3 serie:1 mantenere la min per posizione della sedia lato con gambe piegate e un braccio teso dietro adiacente al bordo Rinforzo muscolatura arti inferiori 15 dalla posizione eretta: 2 min aprire e chiudere le gambe Rinforzo muscolatura arti inferiori 16 dalla posizione eretta: 2 serie da flessione dorsale e 30 plantare del piede ripetizioni Rinforzo caviglia 17 dalla posizione eretta: 2 serie da abduzione e 30 adduzione del piede ripetizioni Rinforzo caviglia Variante:eserci zio da eseguire anche con le gambe unite 18 dalla posizione eretta: 3 serie da tenendosi 15 lateralmente alla ripetizioni sbarra,slanci della gamba tesa lateralmente e indietro Rinforzo muscolatura arti inferiori 19 dalla posizione eretta: 3 serie da con la schiena alla 15 sbarra o al bordo ripetizioni vasca,slanci della gamba tesa in avanti Rinforzo muscolatura arti inferiori 20 dalla posizione eretta: rotazione dell’anca con appoggio anteriore (portare il ginocchio vicino al petto e aprirlo lateralmente) 3 serie da 10 ripetizioni per gamba Rinforzo muscolatura arti inferiori,allungame nto della muscolatura interna delle cosce 21 dalla posizione eretta,di fronte alla sbarra o al bordo vasca:andare sulle punte dei piedi 3 serie da 10 ripetizioni per gamba Rinforzo muscolatura arti inferiori 22 dalla posizione eretta: 3 serie da affondi laterali con 20 appoggio anteriore ripetizioni alla sbarra o al bordo vasca Rinforzo muscolatura arti inferiori 23 con i tubi di spugna sotto il piede: piegare e stendere il ginocchio Rinforzo 3 serie da tubi di 12 spugna_galleggia muscolatura arti inferiori ripetizioni nti per gamba 24 con i tubi di spugna sotto il piede: pedalare in avanti 2 min tubi di spugna Rinforzo muscolatura arti inferiori e addominali Variante:esegui re dei cerchietti con la gamba tesa in fuori 25 in sospensione,con i 2 min tubi di spugna sotto le ascelle: pedalare in avanti Rinforzo tubi di spugna_galleggia muscolatura arti inferiori e nti addominali 26 in sospensione,con i 3 serie da tubi di tubi di spugna sotto le 10 spugna_galleggia ascelle: piegare ripetizioni nti entrambe le ginocchia al petto con le braccia tese in fuori Rinforzo muscolatura arti inferiori e addominali 27 in sospensione,con i 3 serie da tubi di tubi di spugna sotto le 12 spugna_galleggia ascelle: con gambe ripetizioni nti piegate, aprire e chiudere le ginocchia Rinforzo muscolatura arti inferiori e addominali + allungamento della muscolatura interna delle cosce 28 in sospensione, con i 3 serie da tubi di tubi di spugna sotto le 10 spugna_galleggia ascelle: rotazione ripetizioni nti dell’anca Rinforzo muscolatura arti inferiori e addominali + allungamento della muscolatura interna delle cosce 29 in sospensione,con i 2 min tubi di spugna sotto le ascelle: movimenti alternati di elevazione e depressione delle gambe semitese dietro Rinforzo tubi di spugna_galleggia muscolatura arti inferiori e del nti dorso 30 in sospensione,con i 3 serie da tubi di tubi di spugna sotto le 10 spugna_galleggia ascelle: abduzione e ripetizioni nti adduzione arti inferiori sia con le gambe protese in avanti che indietro Rinforzo muscolatura arti inferiori e del dorso + rinforzo muscoli addominali 31 in sospensione, con i 2 min tubi di spugna sotto le ascelle: movimenti di flessione ed estensione della gamba sulla coscia sia con le gambe protese in avanti che indietro Rinforzo tubi di spugna_galleggia muscolatura arti inferiori e del nti dorso + rinforzo muscoli addominali 32 sullo step,con le punte dei piedi al limite dello step: portare giù i talloni step 1 min allungamento tricipite surale
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