camminata con o senza bastoncini: le differenze nel - Skodeg-O

CAMMINATA CON O SENZA BASTONCINI: LE DIFFERENZE NEL CONSUMO
CALORICO
Visto che nella newsletter precedente abbiamo toccato il discorso “camminata con i bastoncini” mi sembra
giusto aproffondire l’argomento, in particolare per quanto riguarda il consumo energetico.
Abbiamo già visto quali siano le attività più adatte a perdere peso. Inizialmente si consiglia la camminata,
per evitare di stressare in maniera eccessiva le articolazioni; camminata che può successivamente esser
praticata in salita, in questo modo aumenta notevolmente il
consumo energetico (vedi NL 1 e 2). La corsa in piano ci
permette di bruciare meno calorie della camminata fatta su
una salita al 10% a parità di distanza. Ma vediamo cosa
succede se prendiamo in mano i bastoncini e ci facciamo una
bella camminata.
Il nordic walking è una attività che da sempre è praticata, in
particolare nei paesi nordici. Anche da noi i vecchi fondisti
utilizzavano i bastoncini per gli allenamenti estivi
(naturalmente 50 anni fa non si chiamava nordic walking e
nessuno ci aveva ancora messo su un mercato di livello
mondiale). Quindi, tutti i “santoni” che ora spacciano il
nordic walking come un’attività nuova, importata da loro,
sono semplicemente dei…ok ci siamo capiti; avrete anche
capito che non vedo molto di buon occhio chi fa i soldi
raccontando favole che ha a sua volta sentito da qualcun
altro, senza avere nessuna base “scientifico-sportiva”. Ma
tralasciamo inutili polemiche; resta di fatto che la camminata coi bastoncini (preferisco chiamarla così) è
una gran bella attività fisica, che mette in movimento gran parte della muscolatura, migliora la
coordinazione, fa consumare più calorie ecc.
Torniamo all’argomento di nostro interesse. Il consumo energetico della camminata con i bastoncini. Gli
studi riguardanti il consumo calorico del nordic walking non sono molti e tanti sono fatti dagli stessi autori;
questo fa si che ci sia poca revisione critica degli studi e quindi non sempre si ha una visione davvero
oggettiva di come stanno i fatti.
In uno studio di Figard et al.(tra gli al. risulta anche il dottor Schena, medico del CEBISM di Rovereto) ci si
proponeva di valutare le differenze fisiologiche e di percezione della fatica tra la camminata con e senza
bastoncini. I risultati evidenziano come il nordic walking richieda l’attivazione della muscolatura della parte
superiore, richieda un aumento del VO2 (ovvero si utilizza più ossigeno per la produzione di energia),
aumentano i battiti cardiaci e aumenta la spesa energetica rispetto alla camminata senza bastoncini… in
poche parole: su un percorso di pari lunghezza con i bastoncini si consuma di più che senza. Fino a qui
niente di nuovo, è quello che ci hanno sempre raccontato.
La cosa interessante a mio parere è che l’utilizzo dei bastoncini permette di aumentare la spesa energetica
(cioè quello che si consuma per fare una certa distanza) senza aumentare la percezione dello sforzo (ovvero
la fatica percepita); cioè, senza aumentare la difficoltà del percorso o modificare l’andatura consumo di più
se utilizzo i bastoncini, cosa che interessa in particolare a chi deve perdere peso. Ma quanto di più si
consuma? Innanzitutto bisogna tenere conto che i soggetti dello studio erano obesi e quindi, anche senza
utilizzo di bastoncini, consumano di più di quelli che abbiamo visto nelle newsletter precedenti, i quali
erano atleti di alto livello di corsa in montagna. E’ naturale che se devo portare uno zaino con 30 kg sulla
schiena consumo di più che a portarne uno da 10 kg.
In piano, un soggetto obeso che
cammina con i bastoncini consuma
circa 0,84 kcal * kg-1 * km-1, cioè un
uomo di 100 kg per fare ad esempio 10
km consuma
PENDENZA
distanza 10 km
distanza 5 km
W
NW
W
NW
-5%
330
557
165
279
0%
670
837
335
419
5%
1007
1124
504
562
0,84 kcal * 100 kg * 10 km= 840 kcal
che sono circa 200 in più di quelle che
consumerebbe facendo la stessa
distanza camminando però senza
bastoncini (in questo caso si avrebbero
circa 670 kcal bruciate).
Tab. 1: consumi (in kcal) per un soggetto obeso di 100 kg sulla
distanza di 10 km e 5 km eseguiti senza bastoncini (W) e con i
bastoncini (NW) a tre diverse pendenze. In piano un soggetto
consuma 419 kcal a percorrere 5 km con i bastoncini, quasi 100 in
più di quelle che consuma camminando senza (335 kcal). Se si va in
salita la differenza tra camminata con e senza bastoni diminuisce
(appena 60 kcal in 5 km), mentre aumenta in discesa.
Se ipotizziamo che per fare i 10 km ci
impiega 2 ore vuol dire che consuma circa 420 kcal in un’ora (a fare 5 km).
Per consumare di più si può camminare in salita. In realtà la differenza non è molto grande tra piano e
salita: su una pendenza del 5% consumerebbe circa 560 kcal per fare un tragitto di 5 km (circa 140 kcal su 5
km, che percorrerà naturalmente impiegando più di un’ora). Quindi conviene, almeno all’inizio, camminare
in piano o meglio ancora su percorsi collinari per evitare di sentirsi subito troppo affaticati.
Una semplificazione che vi chiarirà le idee la trovate nella tabella 1.
CONCLUSIONI
Tirando le somme dunque si può vedere come sia vantaggioso, in particolare per soggetti sovrappeso,
usare i bastoncini per le uscite quotidiane. In un’ora si bruciano circa 500 kcal, con un po’ di costanza si può
arrivare a perdere qualche kg in poco tempo (parliamo di settimane, non di giorni!). Ho evitato qui il
paragone con la corsa, infatti, anche se i consumi sarebbero maggiori, vi sarebbe un sovraccarico eccessivo
a livello articolare, che potrebbe essere solo controproducente. Meglio perdere peso inizialmente con la
camminata, costanza e pazienza portano sempre a dei risultati; solo dopo si può pensare di correre e
magari, preparare quella tanto agognata maratona che ormai tutti sognano di terminare!!
Nicola G.
[email protected]
BIBLIOGRAFIA
Dellasega P.; Il nordic walking: camminare con i bastoncini; Valentina Trentini Editor; 2007
H. Figard-Fabre • N. Fabre • A. Leonardi • F. Schena; Physiological and perceptual responses to Nordic
walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk, 2009