newsletter n.0 - Skodeg-O

NEWSLETTER N.1
A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO
In questo numero:
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editoriale
l’angolo tecnico
consigli dei lettori
considerazioni del
presidente e del vice…
a tu per tu con l’esperto
pillole di…corsa
29 FEBBRAIO 2012
ASSEMBLEA SEZIONE ATLETICA
Vorrei iniziare ringraziando tutti coloro che hanno inviato commenti e suggerimenti per la nostra
newsletter, ci ha fatto estremamente piacere raccogliere le vostre idee e le vostre proposte che
sicuramente ci offrono degli spunti importanti.
Le recenti modifiche statutarie effettuate dall’Us Primiero nel corso del 2011, prevedono per le
singole sezioni la convocazione dell’assemblea almeno una volta all’anno per approvare il bilancio
e, una volta ogni due anni per il rinnovo delle cariche sociali. Per questo, giunti quasi al termine del
biennio convocheremo nel mese di marzo l’Assemblea della Sezione Atletica. In quell’occasione,
quindi, oltre ad approvare il bilancio 2011 della sezione, procederemo anche al rinnovo delle
cariche; il nostro consiglio direttivo di sezione è costituito da un gruppo affiatato che con
entusiasmo porta avanti l’attività ed allo stesso tempo è un gruppo aperto a chi a qualsiasi titolo
avesse voglia di parteciparvi. Come sempre accade nelle associazioni basate sul volontariato,
risulta fondamentale il contributo di tutti, con la consapevolezza che ciò che ci dà motivazioni è la
passione per lo sport in generale e per il nostro sport in particolare.
Nel corso dell’assemblea, coglieremo l’occasione anche per illustrare tutte le attività della sezione
con particolare riferimento all’attività giovanile, il trofeo San Vittore e il programma delle gare del
Grand Prix Strade d’Italia e del Circuito Podistico di Primiero.
In attesa di informarvi sulla data dell’assemblea e nella speranza di incontrarvi numerosi vi saluto
caramente.
Il responsabile
Manuel Simoni
VUOI MIGLIORARE?
E’ necessario porsi degli obiettivi e sviluppare un piano di allenamento per conseguirli.
I miglioramenti nella corsa sono strettamente legati alla capacità di programmare la preparazione da
svolgere, onde evitare di disperdere energie fisiche e mentali.
Come prima cosa da fare è importante fissare l’obiettivo da perseguire, non solo in termini di prestazione
cronometrica, ma soprattutto in termini temporali.
E’ difficile operare al meglio in poco tempo e purtroppo questo è l’errore più frequente nel quale incorre la
stragrande maggioranza dei podisti!
Una cosa da tener sempre presente è che nel corso della preparazione, l’organismo necessita di periodi di
scarico nei quali la sollecitazione degli allenamenti sia ridotta rispetto ai periodi di carico; questo è molto
utile sia per evitare un elevato livello di stress, sia per favorire la fase di adattamento.
Anche se nel corso della preparazione non si avverte il bisogno di recuperare, consiglio ugualmente di
rispettare il carico ridotto delle settimane di scarico, questa fase è molto utile per prevenire lo stato di
sovrallenamento cioè la conseguenza di un carico eccessivo e di un inadeguato recupero.
Un’altra cosa da fare durante la preparazione è partecipare ad alcune gare per verificare il livello di
efficienza raggiunto e anche per evitare la monotonia degli allenamenti. Ci sono podisti che prima della
“gara obiettivo” non gareggiano mai; partecipare ad alcune competizioni, serve molto per verificare la
propria efficienza e soprattutto per abituarsi al clima agonistico.
Infine consiglio a tutti di chiedersi se ci basta uscire a correre per mantenere un minimo di efficienza e
controllare i chili di troppo, o se invece vogliamo allenarci per cercare di raggiungere il meglio delle nostre
possibilità.
Penso che nella seconda ipotesi non ci siano molte scorciatoie: bisogna seguire quello appena detto ma
soprattutto essere pronti a impegnarsi e qualche volta anche a soffrire!!
Buon allenamento a tutti.
Jack
OSSERVAZIONI SULL’ALLUNGAMENTO
“Alcuni” anni di agonismo, seppur nello sci nordico, mi hanno fornito alcuni insegnamenti che
spero possano essere utili anche agli amanti della corsa.
Un aspetto fondamentale della preparazione è l’allungamento o stretching (dall’inglese ‘to stretch’
= tirare, tendere, stendere ) ed ho imparato a farlo a supporto e a completamento dell’attività .
Ognuno si cimenta a modo proprio nell’allungamento: seguendo i consigli e insegnamenti degli
allenatori, imitando gli altri, consultando manuali specifici (consiglio “Stretching – esercizi moderni
per una perfetta forma fisica” di Bob Anderson, Edizioni Mediterranee) , riviste del settore, internet
ecc.
È utile tenere a mente alcun accorgimenti:
- riuscire ad effettuare delle vere e proprie “sedute” di allungamento, di almeno 30’, ma anche
attorno all’ora e non necessariamente dopo un allenamento di corsa (o altro), anche in un
secondo momento;
- dopo aver trovato la tensione facile, per qualche secondo aumentare il movimento ma mai
allungarsi eccessivamente (non si deve provare la sensazione di dolore!) nel qual caso si
otterrebbe il risultato opposto (irrigidimento);
- evitare assolutamente il molleggio!!
Ma perché ci dobbiamo allungare? È una perdita di tempo?
Assolutamente no, e i principali benefici sono: un recupero più veloce, una maggiore elasticità della
muscolatura che sicuramente aiuta a prevenire gli infortuni, un conseguente miglioramento delle
prestazioni e una sensazione di benessere a livello generale.
Ma forse quest’ultimo aspetto è solamente la conseguenza di una sana attività fisica…
Ultime due considerazioni sono:
- se vogliamo che i bambini ne imparino l’utilità, l’ unico metodo di insegnamento è il nostro
esempio, non sicuramente una spiegazione teorica;
- dal dire al fare … molte volte è difficile trovare il tempo e la voglia per fare un po’ di
allungamento (ma lo si può fare anche davanti alla tv, leggendo, seduti a tavola ecc)
l’impegno e la costanza ci premieranno!
Buona corsa e buon allungamento a tutti.
Fabio Giacomel
STRETCHING: TEORIE A CONFRONTO
L’intervento del nostro amico Fabio Giacomel, che ringraziamo, ci offre lo spunto per riflettere
sulle diverse teorie che si sono sviluppate sullo stretching in particolare negli ultimi anni e che ci
sono state spiegate in occasione di un incontro formativo organizzato dal Coni dal titolo “Effetti
dell’allungamento muscolare prima della prestazione fisica” tenuto dal dott. Gian Nicola Bisciotti.
Infatti, se fino ad alcuni anni fa le teorie illustrate nell’ottimo articolo di Fabio erano considerate
“intoccabili”, vi sono stati alcuni esperti di fisiologia che hanno elaborato diverse teorie
sull’argomento (esiste peraltro un’ampia bibliografia su tali argomenti).
Innanzitutto, c’è da dire che ci sono diversi tipi di stretching:
- 1. Statico: consiste nel mantenimento della posizione (come anche nello yoga) al fine di
elongare il muscolo in maniera permanente (durata da 30’’ a 1’). E’ il tipo di stretching più
comune e che è più sicuro perché bypassa lo stiramento ed ha un dispendio energetico
contenuto.
- 2. Passivo: l’atleta è completamente rilassato e consiste nell’applicazione di una forza
esterna (es. compagno) senza raggiungere la massima estensione. E’ usato nei periodi di
riabilitazione quando la muscolatura risulta debole. Il rischio è la eccessiva estensione della
muscolatura.
- 3-4. Balistico e dinamico: balistico è la tecnica ritmica e rimbalzante (molleggiare) e forza il
movimento del muscolo verso il limite massimo. Nel dinamico, a differenza del balistico, si
raggiunge la posizione a velocità controllata senza rimbalzare.
- 5. Attivo: raggiungimento della massima posizione di allungamento.
- 6. Isometrico: nella prima fase si assume la posizione, nella seconda fase si effettua una
contrazione del muscolo di 7’’/15’’ e nella terza fase si rilassa il muscolo per 20’’.
Lo stretching di tipo balistico e dinamico è più adatto a sport quali il calcio e la pallavolo dove si
effettuano movimenti specifici. Negli sport di resistenza, invece, è più indicato lo stretching
statico. Come abbiamo detto in precedenza, vi sono delle teorie secondo le quali lo stretching non
darebbe alcun beneficio; la verità, come spesso accade, sta nel mezzo. L’allungamento muscolare
è utile ma deve essere svolto con le corrette modalità e nei tempi giusti. Per esempio, durante il
riscaldamento per una gara può essere utile qualche esercizio di stretching (anche per prevenire
gli infortuni) ma senza raggiungere la massima estensione del muscolo e mantenendo le posizioni
per tempi non troppo lunghi. Lo stretching, in ogni caso, non si può sostituire alla fase di
riscaldamento vero e proprio.
Antonio Maimone
Manuel Simoni
IL COSTO ENERGETICO DELLA CORSA
Molti di noi hanno iniziato, o iniziano a correre
per un obiettivo molto semplice: dimagrire… ma
quanto si consuma realmente correndo? Ci sono
numerosi orologi che ci danno una stima di
quanto consumiamo nella nostra seduta, ma non
sempre sono attendibili.
Intanto va specificato che la regola “più sudo,
più dimagrisco” non vale; non ha quindi senso
vestirsi con maglioni e pantaloni di lana in pieno
agosto ed andar a correre sotto il sole di
mezzogiorno perché “se sudo dimagrisco di
più”… al massimo posso avere una crisi dovuta
Fig. 1 - Il costo energetico della corsa (in ordinata) in
a disidratazione o, peggio, colpi di sole o di
diversi soggetti rimanepressoché costante all’aumentare
calore.
E non è proprio da sottovalutare
della velocità (in ascissa)
l’eccessiva sudorazione, infatti si possono avere
degli effetti anche gravi che vanno dai crampi
alla diminuzione di capacità cognitive,
dall’apatia al rischio di infortuni muscolo tendinei. L’unica cosa da fare in agosto è quindi andar a
correre nelle ore più fresche e in stati di idratazioni normali (se vi volete suicidare ci sono modi più
semplici e meno dolorosi!!).
Ma quindi, se pesarsi prima e dopo la corsa non è un buon modo per vedere quanto dimagrisco
come posso fare a sapere (a spanne) quanto ho consumato durante la mia uscita?
Un buon metodo è fare la stima partendo dai valori standard del consumo energetico nella
locomozione.
Ogni attività necessita di energia, e questa energia deriva dall’ossidazione di macronutrienti, quali
lipidi o glucidi (proteine solo in alcuni casi). Quello che ci permette di perdere peso è l’uso di grassi
per la produzione di energia (i depositi gucidici a livello muscolare svuotati dall’esercizio vengono
ristabiliti nel giro di 12-48 h).
Ma quanto consumiamo? Prendiamo un soggetto di 60 kg…
Se per la camminata il consumo energetico varia con la velocità
raggiungengo un minimo di 1,64 kJ * kg -1 * km-1 di a circa 4-5 km/h
(Minetti et al. 2002) per la corsa il costo energetico è praticamente
costante se si considerano le velocità aerobiche (quindi tutte quelle
che vanno dai 7-8 km/h ai 17-18 km/h per un atleta che corre una
maratona in 2h40’) attestandosi su valori di circa 3,8 kJ * kg-1 * km-1
(di Prampero Fig. 1). Semplifichiamo un pochino le cose, soprattutto
riferendoci alle kcal invece che ai kJ.
Prendiamo un soggetto di 60 kg che corre 10 km ad un ritmo lento o
medio in piano e senza particolari accelerazioni/decelerazioni, cambi
Fig. 2 – consumo energetico
di direzione ecc. (quindi non ci si riferisce in questo caso a soggetti
per soggetti di diverso peso
che praticano sport di squadra)
-1
-1
sulla distanza di 10 km
60 kg * 10 km * 3,8 kJ * kg * km = 2280 kj  che equivalgono a
circa 545 kcal (2280/4,18)
Vuol dire che questo soggetto, se dovesse correre una maratona
necessita di:
60 kg * 42 km * 3,8 kJ * kg -1 * km-1= 9576 kJ  che equivalgono a circa 2300 kcal (le quali
derivano in parte da carboidrati e in parte da grassi). In questo caso però bisogna anche tenere conto
che con la distanza il costo della corsa aumenta dello 0,12% ogni km percorso, quindi la stima di
2300 kcal è decisamente al ribasso.
Sapendo che un grammo di lipidi libera 9 kcal (quindi un kg di grasso libera 9000 kg) se volete
perdere 1 kg con la corsa dovreste bruciare 9000 kcal, cioè correre almeno 3 maratone (ipotizzando
che l’energia derivi solo dai grassi, cosa che non è assolutamente realizzabile, e che non vengano
introdotti nutrienti dall’esterno, cosa anch’essa assai difficile). Da questo si comprende come i kg
“persi” a seguito di una maratona (o di un allenamento) non possono essere kg di “grasso smaltito”
bensì semplice acqua che deve essere al più presto reintegrata (già con una diminuzione di peso del
2% peggiora infatti notevolmente la prestazione).
Senza ricorrere a calcoli complicati che si trovano
JOULE E CALORIE: siamo abituati a sui libri di fisiologia (come quelli sopra esposti), un
misurare l’energia spesa in calorie, in metodo semplice per sapere quanto si è consumato è
realtà sarebbe più corretto utilizzare il quello di moltiplicare la propria massa (kg) per la
joule. Il joule non è altro che l’unità di distanza coperta (km) e per un coefficiente fisso di
misura dell’energia, del lavoro e del 0,9.
calore. Tuttavia si può facilmente Per il soggetto dell’esempio precedente verrebbe:
convertire juole in calorie e viceversa.
60 kg * 10 km * 0,9= 540 kcal  si discosta di
1 cal= 4,18 J
pochissimo dalle 545 kcal trovate prima
La kcal (e li kJ) equivalgono Ecco quindi trovato un facile metodo per calcolare la
rispettivamente a 1000 cal e 1000 J.
spesa energetica della nostra corsetta quotidiana. E’
Quindi se consumo 3,8 kJ * kg -1 * km-1 facile capire come per perdere peso serva costanza e
equivale a dire che consumo 0,91 kcal * una dieta adeguata (che non significa “non
kg -1 * km-1 cioè un soggetto di 60 kg mangiare”). Riuscire a bruciare intorno alle 2000
consuma 54,5 kcal al km, ovvero 545 kcal a settimana dovrebbe essere un obiettivo
kcal in 10 km
raggiungibile da tutti (con 3-4 uscite di 8-12 km).
Se invece il soggetto facesse i 10 km camminando
consumerebbe circa:
60 kg * 10 km * 1,64 kJ * kg -1 * km-1= 984 kJ 
235 kcal
Quindi meno della metà delle kcal che si consumano nella corsa.
Ma se vogliamo aumentare notevolmente il consumo energetico nell’unità di tempo (ad esempio in
un’ora) si possono inserire delle sedute in salita, non necessariamente di corsa. Infatti già su una
salita del 10% il consumo energetico della marcia è superiore al consumo energetico della corsa in
piano, ma questo lo vedremo nel prossimo numero.
Nicola
[email protected]
PILLOLE DI CORSA!!
Cacciatori che inseguivano la preda fino a sfiancarla senza dover usare armi o trappole. Ne avevo
sentito parlare e dopo una breve ricerca su internet ne ho avuta la conferma; i Raràmuri esistono e
la fama di instancabili corridori li avvolge; di seguito qualche notizia sul loro stile di vita e sulle loro
semplici e quotidiane “corsette” che a noi occidentali sembrano vere e proprie imprese, a
dimostrazione della versatilità e della capacità di adattamento del genere umano.
Da notare poi come questi corridori formidabili siano sponsorizzati dalle più note firme
dell'abbigliamento sportivo :-)
Riccardo Gastone Debertolis
Rarámuri. I corridori della Sierra Madre
Gli indios Tarahumara sono corridori leggendari. Vivono, in piccoli gruppi, una vita semplice di
sussistenza, coltivando grano, fagioli e zucca e allevando capre e polli. Passano la loro vita in
grotte, all’interno di ripari sotto le scogliere e in capanne di legno o pietra di piccole dimensioni in
una remota area conosciuta come Messico Copper Canyon, nella regione del Chihuaua.
Un appellativo li definisce. Tra di loro i Tarahumara si chiamano "Rarámuri", "piedi leggeri”, a
voler significare la loro scelta culturale di accorciare le distanze, da percorrere per spostarsi e
comunicare
nei
territori
sconfinati
nei
quali
vivono,
attraverso
la
corsa.
La corsa è una delle pietre miliari della identità culturale dei Tarahumara, principalmente la corsa
sulle lunghe distanze e su terreni accidentati.
Pantaloni di lino bianco, coperte come mantelli, nastri rossi sulla testa e sandali hand made, fatti in
casa, a mano, gli huaraches, ai piedi. Compagni fissi della corsa dei Rarámuri. Sandali con suole
ricavate
da
gomme
di
vecchi
pneumatici
di
camion.
I Rarámuri sono la coscienza stessa della Sierra Madre. Per loro, la terra è la vita stessa. Il Raràmuri
è un uomo che cerca di vivere in accordo con le sue tradizioni. In ogni istante della sua esistenza.
Lo spietato e inospitale terreno della Sierra Madre è cupo e ripido, non molto favorevole al
trasporto moderno e anche difficile per gli animali. Così, la modalità di trasporto che i Rarámuri
preferiscono è la corsa. A differenza dei keniani, però, che nel corso di generazioni di vita nel loro
terreno montagnoso hanno sviluppato la capacità polmonare di percorrere lunghe distanze a un
ritmo di corsa molto sostenuto, il Rarámuri ha sviluppato un approccio morbido e armonioso di
concepire la corsa sulla lunga distanza, sebbene anche questa capacità potrebbe far impallidire
qualsiasi corridore di ogni altra cultura. I cacciatori Rarámuri sono capaci di catturare un cervo
soltanto inseguendolo senza fine, senza colpirlo, finché esso non cade a terra esausto dalla
stanchezza. Questa è la filosofia dell’approccio armonico che avvicina il popolo Tarahumara alla
corsa.
Non è insolito, per un Rarámuri, correre da casa sua fino a raggiungere un villaggio a 40 miglia di
distanza e fare ritorno a casa nello stesso giorno.
La corsa fa così tanto parte integrante della loro cultura e la loro identità culturale, che l’unica
forma di sport agonistico dei Tarahumara è una gara sulla lunga distanza chiamata rarajipari.
Da centinaia d’anni i Tarahumara svolgono il gioco chiamato rarajipari. Il gioco consiste nel
prendere a calci una palla di legno intagliato lungo distanze che arrivano fino a 50 a 100 miglia, in
una competizione che può durare anche due giorni. Durante la gara, i Tarahumara corrono con ai
piedi le classiche huaraches e si alimentano solo con mais, fagioli e tortillas.
Ma i Tarahumara non sono corridori nati per le competizioni che tutti conosciamo.
Nel 1993 un uomo di nome Rick Fisher accompagnò una delegazione di sei Rarámuri alla Leadville
Trail 100 miles, una gara massacrante che si svolge negli Stati Uniti, in Colorado. fornì a ciascuno
di essi scarpe da trail running, ma la metà di loro scelse di correre con i sandali huaraches fabbricati
solo pochi giorni prima della corsa. I Rarámuri iscritti alla Leadville Trail 100 hanno corso
visibilmente rilassati, tenendosi inconsapevolmente a distanza di sicurezza dallo spirito competitivo
della corsa. Nonostante questo, senza alcuno sforzo apparente, al calar della notte Victoriano
Churro, un agricoltore Rarámuri di ben 55 anni è stato il primo a tagliare il traguardo della
competizione. In seconda posizione si è piazzato il suo compagno Rarámuri Cerrildo Chacarito.
L'anno successivo Fisher portò una ulteriore delegazione di giovani della tribù Rarámuri a correre la
Leadville Trail 100 e il venticinquenne Rarámuri Juan Herrera non solo vinse la gara, ma stabilì il
nuovo record, abbassandolo di ben 25 minuti. Fu l'ultima volta che un Rarámuri corse a Leadville.
La forza dei corridori indios Rarámuri non è la genetica. Beauregard, in uno studio che effettuò
sulla tribù dei Tarahumara, ha così scritto: "Dopo tante prove scientifiche, i medici sono giunti alla
conclusione che la resistenza della Tarahumara si basa più sul condizionamento che sulle eredità
genetiche. Gli esperti ritengono che le cause principali dell'incredibile resistenza di Tarahumara,
fisiche e di condizionamento, sono di rilevanza unicamente culturale. Anche la dieta sembra
svolgere un ruolo importante nelle capacità atletiche dei Rarámuri”. Ma, in merito alla capacità
umana di raggiungere livelli così estremi di resistenza alla fatica, è comunque un mistero irrisolto, e
suscita in noi un fascino senza fine l’espressione di una cultura così distante dalla nostra, così
primitiva ma in grado di “utilizzare” i corpi umani a sopportare le distanze in maniera così armonica
e perfetta, lontana anni luce anche dalle soluzioni tecnologie e dai materiali che noi tutti utilizziamo
per attutire il peso traumatico degli allenamenti e delle competizioni. È assolutamente meraviglioso
immaginare come un agricoltore Rarámuri possa giungere nelle nostre terre da così lontano nello
spazio e nel tempo, potersi confrontare, coi suoi pantaloni di lino bianco con atleti di primo livello e
magari vincere una delle nostre ultramaratone, calzando ai piedi le sue consunte e artigianali
huaraches.
Se un giorno vi capitasse di giungere nella Sierra Madre non fatevi lasciare sfuggire l’occasione di
correre a fianco di un Rarámuri. Sarà un’esperienza meravigliosa.
Preghiera Tarahumara
Beautiful lily, in bloom this morning, guard me.
Drive away sorcery. Make me grow old.
Let me reach the age at which I have to take up a walking stick.
I thank you for exhaling your fragrance there, where you are standing.
Oh, giglio bellissimo, in fiore questa mattina, proteggimi.
Allontana da me ogni sortilegio. Fa’ che possa invecchiare.
Lasciami raggiungere l’età nella quale possa prendere un bastone da passeggio.
Ti ringrazio perché mi permetti di respirare la tua fragranza, lì, dove tu stai in piedi.