Lo swing È forse l`esercizio basilare di tutta la

Lo swing
È forse l’esercizio basilare di tutta la pratica e l’allenamento con i Kettlebells,
probabilmente uno dei più completi e faticosi sia sotto il profilo aerobico, sia
sotto il profilo muscolare. Sviluppa una forte intensità per il grande
coinvolgimento di distretti corporei che chiama in causa in unità di tempo
basse, e ciò può essere di aiuto in un qualsiasi lavoro a circuito con finalità
aerobiche. Ma allo stesso tempo, data la dinamicità del gesto e il
coinvolgimento di tutto il core, provocherà grossa attivazione dal punto di vista
neuromuscolare e migliorerà il controllo posturale e la presa di coscienza, da
parte di chi esegue, di tutta la parete addominale, superficiale e profonda, e
dei muscoli paravertebrali (bassa schiena).
Per questa esercitazione, partiremo in stazione eretta con gli appoggi divaricati
alla larghezza delle spalle. Il Kettlebell viene posizionato appoggiato al suolo,
un metro circa avanti alla punta dei piedi, in posizione centrale, a formare un
triangolo i cui vertici sono le punte dei piedi e il peso; da qui andremo ad
afferrarlo appena avrà inizio l’esecuzione vera e propria. Impugnato l’attrezzo,
le braccia restano decontratte, ma con una presa salda alla maniglia; la loro
funzione sarà quella di essere da tramite dal carico al bacino.
Flettendo leggermente le ginocchia, portando in stiramento le anche,
rimanendo con la schiena estesa, scapole addotte (cioè a contatto tra loro) e
sguardo rivolto avanti, ci produrremo in una veloce estensione delle ginocchia
e ad una forte ed esplosiva contrazione dei glutei in rapida successione. Questi
due movimenti sincroni, determineranno una frustata a livello del bacino,
(simile a quella di un salto..) e tale propulsione provocherà un’oscillazione della
palla di ghisa in avanti. Mantenendo sciolte le braccia, torniamo rapidamente
nella condizione di partenza per eseguire una nuova estensione, senza opporsi
all’accelerazione che l’attrezzo andrà prendendo.
La sommatoria dei movimenti, farà accelerare sempre di più il Kettlebell, che
descriverà oscillazioni sempre più ampie e rapide. L’impulso dovrà essere secco
e fluido, senza interruzioni, fino a quando la palla, sull’inerzia, giungerà
all’altezza del mento.
(Esecuzione dinamica in sequenza di immagini dello swing, in condizione di back e top)
3.1 Didattica dell’esercizio
Lo swing è un esercizio complesso, e bisogna assimilarlo con calma e
soprattutto in sicurezza. La prima cosa di cui ci preoccuperemo, sarà la
capacità di mobilitare il bacino senza problemi. In secondo luogo, di una buona
gestione della colonna: dobbiamo essere in grado di tenerla estesa attivamente
con la contrazione costante di tutta la parete addominale, superficiale e
profonda, e della fascia lombare. In assenza di questi due requisiti minimi,
dovremo spendere un po’ di tempo per prendere coscienza di questi due
aspetti, prima di proseguire con l’apprendimento dell’esercizio in questione. Ciò
è necessario per non avere problemi o inutili dolenze alla bassa schiena e,
soprattutto, per non vanificare il potenziale dell’esercizio stesso.
Esercizio classico a terra per lavorare sulla contrazione sincrona di gambe,
femorali, addominali e glutei è il “bridge supino”, meglio ancora se eseguito in
monopodalico e con un vincolo da stringere tra le due ginocchia.
(Partenza e arrivo bridge a terra, in sequenza di immagini)
(Bridge monopodalico)
Dapprima cerchiamo una contrazione lenta e controllata che è fondamentale
per apprendere il gesto, poi ci indirizzeremo sempre di più verso una gestione
dell’esercizio di tipo esplosivo per avvicinarsi il più possibile a quella che sarà
poi l’esecuzione del gesto vero e proprio.
Una volta acquisito il controllo minimo necessario per apprendere il gesto,
inizia una fase di tipo didattico da eseguire senza attrezzo. La prima cosa che
andremo a fare è quella di eseguire alcuni salti verso l’alto, per prendere
coscienza del gesto balistico. In secondo luogo, facciamo dei balzi avanti, dove
il bacino anticipa il movimento delle spalle. Immaginiamo di avere davanti a
noi una parete di carta e di doverla sfondare con un salto attraversandola
prima con le anche. In terza battuta, ci produciamo nuovamente nel medesimo
gesto, senza staccare i piedi e i talloni da terra. Il dettaglio su cui dobbiamo
porre l’accento è che il gesto non deve perdere di dinamicità e le braccia
restano sempre sciolte e rilassate, assecondando il movimento e portandole
all’altezza del viso.
Prima di intraprendere l’esecuzione vera e propria, andiamo ad eseguire quello
che viene chiamato “sumo dead lift” (alzata stile sumo). L’attrezzo viene posto
in mezzo ai malleoli e, dopo aver flesso le gambe, impugniamo la maniglia con
ambedue le mani e lo portiamo sotto la zona pubica; in questa condizione a
braccia distese, cerchiamo di contrarre tutti i distretti corporei espirando
forzatamente tutta l’aria che abbiamo nei polmoni, mantenendo la statica del
gesto e dando solidità muscolare alla colonna. Se non ci è chiaro questo
passaggio possiamo rifare il bridge a terra, descritto in precedenza:
registriamo nella nostra memoria la contrazione muscolare che sentiamo e
riproponiamola in stazione eretta con il sumo dead lift, che stiamo affrontando.
Ricerchiamo lo stesso tipo di contrazione durante l’esecuzione dello swing, ciò
darà tutela alla schiena, renderà più intenso l’esercizio e darà molta più
rapidità e forza al movimento
.
(Sumo dead lift, sequenza di immagini)
Una volta acquisita questa abilità motoria, possiamo iniziare ad eseguire
piccole oscillazioni con l’attrezzo con escursioni minime per partire e avendo
massima cura dei dettagli riportati in precedenza a riguardo della postura della
colonna. Continuare in progressione, con oscillazioni sempre più ampie e
rapide, fino ad un’acquisizione del gesto fluido e composto.
Altro errore facilmente riscontrabile in chi si accosta per le prime volte
all’esecuzione di questo nuovo gesto, è l’assecondare con le spalle il
movimento della palla di ghisa all’apice della sua oscillazione. Se immaginiamo
di lasciare andare la palla una volta arrivati all’altezza del viso, è facilmente
capibile che l’inerzia del movimento proseguirebbe per avanti alto. Noi
dobbiamo contrastare tale inerzia, mantenendo le scapole vicine con una
contrazione volontaria ed isometrica del trapezio che favorirà, inoltre, il
mantenimento lordosi lombare durante tutta la pratica del gesto (la schiena
resta dritta), tutelando il rachide dalla possibilità di traumi.
Un’altra casistica abbastanza frequente, si verifica quando il praticante, non
avendo una buona e coordinata spinta dalle gambe e dal bacino, si aiuta con la
zona lombare per raggiungere l’oscillazione richiesta. Tale movimento risulta
essere molto doloroso a carico della schiena, quindi arrestiamoci
immediatamente e prendiamo coscienza dell’errore. Ideale è eseguire in
posizione laterale ad uno specchio, per poter vedere il punto dove dobbiamo
arrestarci, cioè sulla verticale. In mancanza di una superficie riflettente,
facciamoci aiutare da un nostro compagno di allenamento, o da qualcuno che
possa darci assistenza, e chiediamogli di mettere la mano nel punto dove noi ci
dobbiamo fermare. Percepiamo la sensazione del gesto e poi proviamo
nuovamente a riproporla in autonomia.
3.2 Alcuni esercizi correttivi
Per avere cura dei dettagli e sfruttare al meglio il potenziale dell’esercizio, è
indispensabile avere la capacità di provare la giusta sensazione durante
l’apprendimento del gesto. Uno dei principali ostacoli da affrontare, è il
caricamento del bacino prima della frustata, l’affondare a dovere nelle anche.
Se ciò non avviene, lo swing non sarà così solido come dovrebbe.
Per sentire l’angolo adeguato di estensione delle anche, è necessario provarlo,
dobbiamo arrivarci e far sì che si registri la sensazione per poterla riproporre.
Per superare questo ostacolo, qualora si proponesse, necessiteremo della
mano di un compagno di allenamento. Tenendo un asciugamano in mano, ci
portiamo nella fase al top dello swing (braccia tese all’altezza del mento) e
chiediamo di far pressione sulle nostre mani al nostro assistente costringendoci
a contrarre ogni distretto corporeo in resistenza alla pressione. Poi ci portiamo
nella condizione in cui il Kettlebell viene spinto in mezzo alle gambe: curiamo
che lo sguardo sia rivolto avanti, ci facciamo porre una mano sulla zona
lombare e chiederemo a chi ci aiuta di tirare l’asciugamano fino all’angolo di
estensione ideale delle anche (fate riferimento alle immagini dopo proposte).
Massima attenzione all’estensione della colonna, chiudere forte, come sempre,
gambe, addominali e glutei.
( Esercizio correttivo per la posizione iniziale e finale dello swing)
È consigliabile eseguire una nuova serie dell’esercizio in questione per poter
subito percepire la differenza e subito sentire i miglioramenti (questa regola è
assolutamente valida per ogni esercitazione sia di tipo didattico sia di tipo
correttivo). Un compagno di allenamento, sarà in certi casi indispensabile per
una precisione del gesto ineccepibile, ma sempre, è utile per una massima resa
della seduta allenante, per le motivazioni che riesce a darti e per quella sana
competizione che può e deve nascere per riuscire a spingersi sempre un’ po’
più avanti nell’intensità del lavoro e nel miglioramento tecnico.
Tornando alla cura dei dettagli, per migliorare ulteriormente il nostro bagaglio
tecnico ed avere una sempre maggiore efficienza del gesto, proviamo a
spingere per dietro il Kettlebell tra le ginocchia; glutei e anche dovranno
arrivare ad angoli sempre più importanti e saranno soggetti a sforzi sempre
crescenti. Anche in questo caso possiamo farci fare assistenza, eseguendo una
serie di swing, cercando ti toccare la mano del nostro collaboratore posta bene
indietro alla linea delle nostre ginocchia, con la palla di ghisa durante
l’esercitazione.
Altro ottimo lavoro a coppia, per favorire l’accelerazione dell’attrezzo e il
raggiungimento dell’angolo ideale, è lo “Spike swing”. Chi allena si pone
davanti a chi esegue e spinge con le mani la palla di ghisa in mezzo alle gambe
mentre sta seguendo l’esercizio in questione. Naturalmente, queste proposte,
possono essere eseguite anche in autonomia, spingendo attivamente con la
nostra forza il peso tra le gambe, ed il risultato sarà il medesimo dal punto di
vista dell’efficacia.
Possiamo attuare molteplici strategie per raggiungere la qualità ottimale
dell’esercizio e starà a noi scegliere, in base alle nostre caratteristiche e alle
condizioni in cui ci alleniamo (se da soli o in gruppo), quale attuare. Un altro
esercizio atto ad affinare la nostra tecnica, prevede di andare a sedersi su una
sedia posta lontana dai glutei, senza ovviamente spostare gli appoggi dei piedi
da terra. Mentre siamo in questa fase, dove ribadisco dobbiamo solo simulare
la seduta senza andare a contatto con la sedia, cerchiamo di spingere verso
fuori le ginocchia, per indurre una contrazione volontaria dei glutei, sempre
punto focale dello swing. Questa metodica ci permette di far incrementare in
modo graduale l’ampiezza di estensione delle anche, allontanando sempre di
più il punto di appoggio. Se abbiamo un assistente, possiamo chiedere che sia
lui a spingere per fuori le nostre ginocchia, cercando noi di opporre quanta più
resistenza ci è possibile fare.
Altra esercitazione valida per affinare la tecnica e curare i dettagli esecutivi
dell’esercizio è “l’extended swing”. Facciamo passare un asciugamano dentro la
maniglia del Kettlebell e impugniamo i due capi, uno per mano. Da questa
condizione andiamo ad eseguire. Durante la pratica uno dei dettagli più difficili
da apprendere è la condizione di decontrazione delle braccia. L’asciugamano ci
darà il vero riscontro della tensione in quanto, se l’attrezzo tenderà a fluttuare
nello spazio e non a seguire una traiettoria lineare, sarà proprio perché le
braccia lavorano e tirano la palla di ghisa (errore!!). Eccellente esercizio
correttivo per valutare la tensione del trapezio: se le scapole non restano
addotte, l’asciugamano ne darà sentore con parabole non rettilinee del peso in
aria.
(Extended swing, esecuzione dinamica sequenza di immagini)
3.3 Tecnica di cambio
La tecnica di cambio non è codificata in modo specifico. In genere, in
automatico, il nuovo praticante tende a fare il cambio di braccio quando il
Kettlebell è all’apice della sua parabola, all’altezza del viso. Non vi sono
controindicazioni in questa metodica però, è la condizione nella quale, in caso
di errore, vi è maggior rischio. Infatti in caso di mancata presa, sull’inerzia del
movimento, l’attrezzo prosegue la sua corsa ad altezza uomo, ed è un’ovvietà
dire che il pericolo di incidente a cose e persone aumenta.
Il cambio più sicuro è quello effettuato in mezzo alle gambe, in modo che, in
caso di errore, l’attrezzo cada a terra riducendo molto il rischio di infortuni.
A livello tecnico, non si hanno variazioni sensibili tra le due diverse possibilità,
quindi, in base alle condizioni in cui ci troviamo, possiamo percorrere la strada
che più ci è congeniale. Se abbiamo delle discrete capacità coordinative, ci
sentiamo sicuri, o siamo in condizioni in cui in caso di mancata presa i rischi
sono minimi (ad esempio in un prato) percorriamo la scelta che ci pare più
idonea; se invece siamo ancora in via di perfezionamento, non corriamo rischi
inutili e cambiamo mano in mezzo alle gambe .