Allenamento organico con

articolo
N.20 MAGGIO 2005
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: BONACINI ROBERTO
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SCIE NZ A & C ALCIO
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Esperienze dal settore
dilettantistico: l’allenamento
organico con la palla.
A cura di DANIELE NERVI
Analisi, ricerca e proposta di esercitazioni con la palla, in grado di
sostituire un pari allenamento condizionale effettuato con lavori a secco.
Introduzione.
A llenare nel settore dilettantistico comporta notevoli difficoltà sia e sopratutto di tipo
logistico e organizzativo, sia sotto il profilo motivazionale.
I giocatori, infatti, dopo una lunga giornata di lavoro o di studio, cercano
nell’allenamento serale un modo per “scaricare” le tensioni accumulate nell’intera
giornata.
Bisogna quindi essere il più possibile coinvolgenti, al fine di trarre il massimo (in
termini di intensità di esecuzione e di attenzione) dall’allenamento che viene proposto
ai giocatori.
Il “segreto” per rendere più interessante o, se volete, meno noioso l’allenamento e le
varie esercitazioni inserite in esso, è di proporre lavori sempre diversi, magari
utilizzando la palla.
Proprio per andare in questa direzione quest’anno ho cercato con l’unico mezzo a mia
disposizione (un cardiofrequenzimetro Polar 610i) di monitorare dei lavori con la palla,
per capire quale area “fisiologica” stavo, per così dire, “stimolando”.
La mia non vuole sicuramente essere una ricerca scientifica, non ne sarei
assolutamente all’altezza, ma un tentativo per scoprire quali lavori con palla
potrebbero sostituire un pari lavoro a secco per variare (come si diceva
precedentemente) i lavori allenanti che vengono proposti.
Per meglio introdurre queste esercitazioni, prima di analizzare i lavori con la palla
monitorati, bisogna fare una breve premessa su cosa s’intende per “carico
d’allenamento” e “carico interno”.
Carico di allenamento e Carico interno.
Il carico d’allenamento è il lavoro al quale si sottopone un atleta per migliorare la sua
prestazione.
Lo scopo è di produrre a livello organico adattamenti superiori a quelli precedenti, così
come, di sviluppare la facoltà di far fronte a ulteriori e più intense sollecitazioni.
La determinazione del carico esige particolare attenzione, sia nella fase iniziale di
proposta, sia nel controllo dei suoi effetti sull’organismo.
Tale approccio introduce il concetto del carico interno, che rappresenta la dimensione
soggettiva del carico di lavoro e che perciò risulta essere difficilmente quantificabile.
Diventano così determinanti sia le componenti esterne oggettive, sia i fattori
psicofisici, organici e sociali.
La ricerca di un “ carico ottimale”, rappresenta la relazione esistente tra carico
somministrato e performance e passa attraverso diverse fasi:
q quantificazione del carico per i parametri quantità e intensità;
q valutazione degli effetti sull’organismo;
q valutazione dei tempi e delle strategie di rigenerazione per beneficiare della
supercompensazione.
Risulta inoltre fondamentale valutare la frequenza cardiaca massimale di ogni
atleta per mezzo di test incrementali.
La frequenza cardiaca durante la partita
(Prof. J.Bangsbo e Prof. Espersen – Danimarca 1988,1992).
La frequenza cardiaca si colloca, durante un incontro, in media sopra l’85% della F.C.
massima, e più precisamente:
q F.C. al di sotto del 73% della massima per circa 10 minuti (10% del tempo di
gioco);
q F.C. tra il 73 e il 92% della massima per circa 57 minuti (63% del tempo di gioco);
q F.C. sopra il 92% della massima per circa 23 minuti (26% del tempo di Gioco).
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L’alternanza della corsa e della tecnica, realizzate in situazione di gioco ad alta
intensità, si colloca tra il 60 e il 70% dell’intera gara.
Quindi nel pianificare l’allenamento ed in particolar modo i lavori organici dobbiamo
tener conto di questi dati.
Dobbiamo fare il possibile per far allenare i nostri giocatori in queste zone di
F.C. per ottenere i miglioramenti desiderati a livello organico.
Dopo questa necessaria premessa, passo ad illustrare i lavori con palla monitorati con il
cardiofrequenzimetro Polar 610i.
Devo ammettere con tutta onestà che è sicuramente una ricerc a incompleta, in quanto,
non possedendo un rilevatore di lattato, non riesco ad avere un parametro fondamentale
per valutare in modo completo ed efficace questi lavori allenanti.
Nonostante ciò, voglio proporli perché penso che diano lo stesso un buona indicazione
su come operare, in modo diverso e sicuramente più stimolante e divertente, per
ottenere buoni risultati (sempre evidentemente riferiti al settore dilettantistico che è
quello in cui opero dal 1988).
Buoni risultati soprattutto a livello organico e in particolar modo per la potenza
aerobica, anche se sicuramente vi è anche un discreto interessamento delle
componenti lattacide che purtroppo non posso confermare per i problemi sopra
esposti.
Queste esercitazioni sono state monitorate durante gli allenamenti della mia attuale
squadra che milita nel Campionato di Promozione girone D, il C.S. Castrezzato
società della provincia di Brescia.
Voglio ringraziare i Mister Giacomo Bramè e Domenico Bergamini che mi hanno
dato la possibilità e la collaborazione necessaria per realizzare questa mia analisi
comprendente sia esercitazioni singole, sia allenamenti completi.
Infine, posso tranquillamente affermare che tutto ciò che si propone può non avere
senso se non si motivano nel giusto modo i giocatori; sono convinto che l'aspetto
motivazionale sia fondamentale nel calcio e nello sport in genere (come del resto nella
vita di tutti i giorni).
Esercitazioni.
Ogni esercitazione presenta due grafici:
q il primo (Curva della frequenza cardiaca) visualizza, sotto forma di curva,
l’andamento della frequenza cardiaca durante l’esercizio; il tutto riferito in
percentuale della F.C. max del soggetto monitorato;
q il secondo grafico invece (Distribuzione) mostra, in percentuale, i valori della
frequenza cardiaca nelle diverse zone.
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Esercitazione N° 1
Lavoro Aerobico Intermittente con palla - Treccia a velocità variabile - 20 metri al 40% della
velocità max + 20 metri all’80% del max + 20 metri al 40% del max - N° 4 ripetizioni continue
sempre con palla - N° 3 serie - Recupero di 5’00” - Note: l’intensità è stata abbastanza buona.
% FC max (180 bpm)
% FC max (180 bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
60%
40%
40%
20%
20%
0%
0.00.00
Tempo
0.05.00
0.10.00
0.15.00
0.20.00
Tempo: 0.13.00
FC: 146 bpm (81%)
Utente
Daniele Nervi
Data
05/10/2004
FC media
Esercizio
Treccia con Palla+1c1 in cerchio
Ora
20.10.49
FC max
Sport
Calcio
Durata
0.59.11.9
Nota
1-Treccia con Palla con velocità intermittente:20+20+20mX4rip. 3 serie
Selezione
50 %
50 %
Distribuzione della F.C.
40 %
40 %
3 0 . 4 %
1 8 . 0 0
2 8 . 1 %
1 6 . 4 0
30 %
30 %
2 3 . 5 %
1 3 . 5 5
20 %
20 %
1 3 . 6 %
8 . 0 5
10 %
10 %
3 . 2 %
1 . 5 5
1 . 1 %
0 . 4 0
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
%
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4
F C
m a x
Esercitazione N° 2
Partita con 3 squadre “Monoruolo” di 6 giocatori ciascuna: a) attaccanti; b)
centrocampisti; c) difensori - Ogni partita dura 5’00” con un’intensità molto elevata Campo 40x25 metri - Finalità tecnica: abituare il giocatore ad andare oltre i compiti
del proprio ruolo; esempio attaccanti: devono anche difendere e costruire; esempio
difensori: devono costruire ed attaccare; esempio centrocampisti: devono difendere
ed attaccare.
%FCmax(180bpm)
%FCmax(180bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
60%
40%
40%
20%
20%
1
2
76 %
0%
0.00.00
0.10.00
0.20.00
0.30.00
0.40.00
Tempo
0.50.00
Tempo: 0.23.15
FC:126bpm(70%)
Utente
Daniele Nervi
Data
16/11/2004
FC media
136(76%)
Esercizio
Partita sq.mono-ruolo
Ora
20.08.42
FCmax
180(100%)
Sport
Calcio
Durata
0.51.01.3
Nota
Partita 5c5.N.3 squadre mono-ruolo.Campo 40x25m Tempi da 5'00"
Selezione
0.00.00 - 0.51.00 (0.51.00.0)
50 %
50 %
Distribuzione della F.C.
40 %
40 %
2 6 . 9 %
1 3 . 4 5
30 %
30 %
2 0 . 2 %
1 0 . 2 0
2 0 . 2 %
1 0 . 2 0
1 8 . 8 %
9 . 3 5
20 %
20 %
1 3 . 1 %
6 . 4 0
10 %
10 %
0 . 7 %
0 . 2 0
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
%
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5
F C
m a x
Esercitazione N° 3
Partita 8 contro 8 - Campo 40x35 metri - N° 3 tocchi max - Regola del gol valido solo
se tutta la squadra che è in attacco è oltre la metà campo prima che la palla entri in
rete - Due tempi da 10’00” - Recupero 5’00” - Note: intensità molto elevata.
%FCmax(190bpm)
%FCmax(190bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
60%
40%
40%
20%
20%
1
2
34
81 %
0%
0.00.00
0.05.00
0.10.00
0.15.00
0.20.00
0.25.00
0.30.00
Tempo
0.35.00
Tempo: 0.18.05
FC:161bpm(85%)
Utente
DanieleNervi
Data
26/10/2004
FCmedia
153(81%)
Esercizio
Partita 8c8 Campo 40x35m
Ora
20.07.34
FCmax
190(100%)
Sport
Calcio
Durata
0.38.05.4
Nota
Regola del gol valido se tutti oltre la metà campo.Pioggia molto intensa.
Selezione
0.00.00 - 0.38.05 (0.38.05.0)
50.9%
19.25
50 %
50 %
Distribuzione della F.C.
40 %
40 %
30 %
30 %
17.7%
6.45
20 %
8.5%
3.15
7.9%
3.00
10 %
20 %
14.6%
5.35
10 %
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
% F C m a x
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Esercitazione N° 4
Esempio di allenamento completo: martedì 16/09/2004.
A) Partita senza palla - 8 contro 8 - Campo 30x25 metri - I giocatori si muovono
liberamente per il campo; l’allenatore chiama il nome di un giocatore e questo deve
alzare il braccio simulando di avere il pallone; ora dovrà “passare” la sfera ad un
compagno libero che, quando lo “riceverà”, dovrà alzare subito il braccio per segnalare
a tutti che ha lui il pallone; lo scopo è di riuscire a far gol (senza farsi toccare con la
mano dai giocatori avversari) oltrepassando la linea di fondo del campo avversario col
braccio alzato; ad azione finita l’allenatore chiama un altro giocatore, e si ricomincia
fino alla fine del tempo stabilito - Durata 10’00”.
B) Possesso palla a 3 squadre (2 contro 1) - buona intensità - Campo 40x30 metri - 3
x 6’00” – R = 3’00”.
C) Partita di scarico di fine allenamento - tocchi liberi - intensità elevata - Campo
40x30 metri - 2 x 15’00”.
% FC max (180 bpm)
% FC max (180 bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
A
B
60%
C
40%
40%
20%
20%
1
2
2.00 2.00 2.00
0%
0.00.00
4
3
82 %
0.20.00
0.40.00
1.00.00
Tempo
1.20.00
Tempo: 0.00.00
FC: 140 bpm (78%)
Utente
Daniele Nervi
Data
16/09/2004
FC media
147 (82%)
Zona 1
80 - 160
Esercizio
Allenamento 16/09/04
Ora
19.23.22
FC max
179 (99%)
Zona 2
80 - 160
Sport
Calcio
Durata
1.36.16.1
Zona 3
80 - 160
Nota
a-Partita senza palla.b-Possesso palla a tre sq.(2c1) c-Partitella finale di scarico.
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Selezione
7
0.00.00 - 1.36.15 (1.36.15.0)
50
%
40
%
50
%
40
%
30
%
20
%
10
%
Distribuzione della F.C.
34.0%
32.45
30
%
20
%
10
%
28.5%
27.25
19.8%
19.05
16.5%
15.55
1.2%
1.10
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
% FC max
Esercitazione N° 5
A) Partita 8 contro 8 con una sponda per squadra; prima di andare al tiro obbligo di
usare la sponda almeno una volta - Campo 35x25 metri - N° 2 tempi da 9’00”.
B) Partita di scarico finale - n° 3 tocchi max - Campo 30x40 metri- N° 2 tempi da
10’00”.
Note: l’intensità durante le esercitazioni non è stata elevata come richiesto.
% FC max (190 bpm)
% FC max (190 bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
60%
A
40%
B
40%
20%
20%
1
3
2
74 %
0%
0.00.00
0.10.00
0.20.00
0.30.00
0.40.00
Tempo: 0.00.00
FC: 92 bpm (48%)
Utente
Daniele Nervi
Data
02/11/2004
FC media
140 (74%)
Esercizio
1-Partita 8c8 con sponde.2-Part.scarico
Ora
20.06.17
FC max
167 (88%)
Sport
Calcio
Durata
0.47.44.7
Nota
1-Partita 8c8 35x25m con 1 sponda x lato.2 x 9'00". 2-Part.scarico 2x10'00"
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Selezione
8
0.00.00 - 0.47.40 (0.47.40.0)
Tempo
48.0%
22.55
50 %
50 %
Distribuzione della F.C.
40 %
40 %
30 %
30 %
25.0%
11.55
19.9%
9.30
20 %
20 %
10 %
10 %
6.3%
3.00
0.9%
0.25
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
% F C m a x
Esercitazione N° 6
Lavoro Organico Intermittente con Palla - Alternare 30” di “Muro” (tecnica individuale)
come recupero attivo ed un navetta di 30+30 metri in allungo all’80% del max - N° 6
ripetizioni - N° 3 serie – MP = 5’00”.
% FC max (190 bpm)
% FC max (190 bpm)
100%
100%
80%
80%
60%
60%
40%
40%
20%
20%
86 %
0%
0.00.00
Tempo
0.05.00
0.10.00
0.15.00
0.20.00
0.25.00
Tempo: 0.29.25
FC: 127 bpm (67%)
Utente
Daniele Nervi
Data
15/03/2005
FC media
163 (86%)
Esercizio
Allenamento del 15 marzo 2005
Ora
20.04.00
FC max
202 (106%)
Sport
Calcio
Durata
0.50.05.8
Nota
Organico Intermittente con palla.30" di "muro" + navetta 30+30m in allungo X 6 rip. N°3 serie R=5'00"
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9
Selezione
0.00.00 - 0.50.05 (0.50.05.0)
50 %
50 %
40 %
37.7%
18.55
Distribuzione della F.C.
30 %
40 %
30 %
19.9%
10.00
19.8%
9.55
20 %
20 %
12.6%
6.20
10 %
10 %
0 %
0 %
0
1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
1 0 0
% F C m a x
DANIELE NERVI
Diploma ISEF
Preparatore Atletico
Preparatore Atletico C.S. Castrezzato (Bs) Campionato Promozione
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10