di Enrico Levantino Eretico del Body Fitness, noto

COME ESSERE PIU’ FORTE
Se pratichi uno sport essere più forte ti aiuterà senz’altro, qualsiasi sia il tuo sport.
Se invece fai fitness ti svelo un segreto, i campioni di bodybuilding del passato, quelli che
si allenavano naturalmente (quando non c’e ra ancora il doping) alternavano periodi in cui
si allenavano per la forza a periodi in cui si allenavano per sviluppare i muscoli. La forza
acquisita nel programma di forza veniva poi trasferita per ottenere eccellenti risultati negli
allenamenti per lo sviluppo muscolare, o per modellare il corpo se non ti interessa arrivare
a tanto.
Forse ti stai allenando alla grande con un programma perfetto, stilato da un professionista.
La tua dieta è impeccabile e stai mangiando molti carboidrati e molte proteine. Ma allora
perché non riesci ad aumentare di 1 Kg sulla panca? Ecco come fare:
di Enrico Levantino
Eretico del Body Fitness, noto scrittore di settore, creatore del concorso trasforma il tuo corpo in 12
settimane. Soprannominato Mr. Trasformer.
MANGIA CARNE ROSSA E PESCE
La carne rossa e il pesce, in particolare salmone e aringhe, contengono in modo naturale
la creatina. In 2 Kg di carne ci sono circa 3 grammi di creatina. I vegetariani hanno
ovviamente livelli di creatina nei muscoli più bassi rispetto agli onnivori.
Bisogna anche dire che la dose utile di creatina è di circa 3 grammi al giorno. Chi ha voglia
di mangiare 2 Kg di carne al giorno?
La soluzione consiste nell’aggiungere alla dieta un buon integratore di creatina.
La creatina è una sostanza eccezionale, perché ti aiuta a migliorare le tue prestazioni.
La maggior parte della creatina è immagazzinata nei muscoli. Ogni giorno il tuo corpo
disgrega circa 2 grammi di creatina che poi viene eliminata in forma liquida alla toilette.
2. USA UN INTEGRATORE DI CREATINA
Perché la creatina può aumentare la mia forza?
Perché alimenta l’attività esplosiva dei tuoi muscoli. Hai mai sentito parlare dell’ATP? E’ il
tuo carburante nei primi secondi di sollevamento del bilanciere. Dopodiché l’ATP si
esaurisce e la tua forza diminuisce. Ma, come detto in precedenza, nei tuoi muscoli è
immagazzinata la creatina. Questa non farà altro che ricaricare il tuo carburante per darti
più energia durante la spinta del bilanciere. Questo sistema di ricarica energetica dura
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circa 10 secondi. Quindi, se hai assunto un integratore di creatina le tue scorte nei muscoli
saranno più piene e riuscirai a caricare più dischi sul bilanciere.
Che benefici otterrei se usassi un integratore di creatina?
Dovresti già sapere che la creatina può incrementare le tue performances: diversi studi effettuati su persone che si allenavano con i pesi - hanno dimostrato che l’integrazione con
creatina può migliorare la forza e la potenza, il peso totale caricato sul bilanciere e la
performance in generale.
Esistono ricerche scientifiche sulla creatina?
Sono state pubblicate più di 1000 ricerche scientifiche sulla creatina monoidrato (quella
che trovi in Creatine Powder). In una di questi studi, i soggetti hanno effettuato una fase
di carico: circa 20 gr al giorno per 5 giorni. Ebbene, sono aumentati in media di circa 2 kg.
Si trattava solo di ritenzione idrica? All’inizio può darsi. Ma dopo 4-12 settimane gli stessi
individui avevano guadagnato 2-3 Kg di massa magra rispetto al gruppo placebo. Un
recente articolo pubblicato dimostra come la creatina possa diminuire il rischio di
disidratazione, aumentando l’acqua corporea totale all’interno delle cellule. Inoltre, la
creatina ha dimostrato non avere effetti negativi sui reni sui soggetti in salute studiati. In
una ricerca effettuata in Brasile, alcuni scienziati hanno dato un integratore di creatina ad
un ragazzo senza un rene. 30 grammi al giorno per i primi 5 giorni e 5 grammi per i
rimanenti 30 gg, mentre il ragazzo seguiva una dieta contenente 2,8 grammi di proteine
per Kg corporeo al giorno. Non è stata riportata nessuna disfunzione nell’attività dei reni.
Si può far meglio della Creatina Monoidrato
La scienza nutrizionale è andata avanti e da queste ricerche nasce Crea 5 Plus che
contiene ben 5 tipi differenti di creatina abbinata ad altri 5 ingredienti fondamentali nel
metabolismo della creatina per la sua assimilazione e per esaltarne gli effetti. Il risultato è
un prodotto che non necessita fasi di carico (come la Creatina Monoidrato) ed è più
efficace e ne bastano solo 3 grammi al giorno
3. COME TI DOVRESTI ALLENARE QUANDO VUOI AUMENTARE LA FORZA
Sistema classico.
Un sistema classico è quello, dopo avere effettuato un buon riscaldamento di allenarsi con
un range di ripetizioni tra le 4 e le 2.
Esempio con la panca orizzontale:
1 serie da 15 ripetizioni di riscaldamento (senza sforzare)
1 serie da 12 ripetizioni di riscaldamento (senza sforzare)
1 serie da 9 ripetizioni di riscaldamento (senza sforzare)
1 serie da 7 ripetizioni di riscaldamento (senza sforzare)
3 serie da 2-4 ripetizioni sforzando al massimo.
Occorre di evitare di fare “la singola” ripetizione. Non serve per aumentare la forza e è
sempre rischioso sollevare il massimale.
La creatina è molto efficace in allenamenti per la forza, basati su un numero ridotto di
ripetizioni, qualche serie in più rispetto agli allenamenti convenzionali e soprattutto carichi
più elevati.
Principio del 5%
Il metodo 5% è semplice:
1° allenamento: dopo esserti scaldato bene dovrai eseguire 5 serie di 5 ripetizioni.
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2° allenamento: aumenterai il carico del 5% ed eseguirai 5 serie di 4 ripetizioni se ce la fai,
altrimenti esegui tutte le ripetizioni che riesci.
3°allenamento: aumenterai ancora il carico del 5% ed eseguirai 5 serie di 3 ripetizioni se
ce la fai, altrimenti esegui tutte le ripetizioni che riesci.
4° allenamento: rimetti il peso del secondo allenamento e questa folta dovresti essere in
grado di fare 5 serie da 5 ripetizioni con quel peso, invece che 5 serie da 4 ripetizioni.
A questo punto ripeti la sequenza.
Anche in questo caso Crea 5 Plus ti darà una grossa mano nel compiere questo tipo di
allenamento.
Esempio:
ALLENAMENTO 1
PESO UTILIZZATO
RIPETIZIONI
80 Kg
80 Kg
80 Kg
80 Kg
80 Kg
5
5
5
5
5
ALLENAMENTO 2
PESO UTILIZZATO
84 Kg
84 Kg
84 Kg
84 Kg
84 Kg
RIPETIZIONI
4 o meno
4 o meno
4 o meno
4 o meno
4 o meno
ALLENAMENTO 3
PESO UTILIZZATO
88 Kg
88 Kg
88 Kg
88 Kg
88 Kg
RIPETIZIONI
3 o meno
3 o meno
3 o meno
3 o meno
3 o meno
ALLENAMENTO 4
PESO UTILIZZATO
84 Kg
84 Kg
84 Kg
84 Kg
84 Kg
RIPETIZIONI
5
5
5
5
5
Se vedi che 4 chili di incremento del peso sono troppi e non riesci a compiere questi
progressi allora prova a ridurlo a 3 o addirittura a 2. L’importante è continuare a migliorare.
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IMPORTANTE:
Non applicare questo stile di allenamento a tutti gli esercizi. Scegli 2 o al massimo 3
esercizi base in tutto.
E inoltre mai più di uno per un gruppo muscolare.
Possibilmente applicalo su un solo esercizio per allenamento.
4. TRUCCHI ADDIZIONALI PER INCREMENTARE LA FORZA
Mangia più proteine. Hai bisogno di una buona alimentazione per dare energia ala
tua attività fisica, soprattutto carboidrati.
Assumi Enduro o Super-Turbo prima della tua sessione
di allenamento.
Appena termini l’allenamento fai il pieno di Advanced BCAA e 100% Whey Gold.
Riposa: cerca di dormire abbastanza ogni notte, per poter riparare il tuo corpo
Recupera: tra una serie e l’altra non esitare a riposare fino a 3-4 minuti. Il corridore
Ben Johnson è arrivato a sollevare 180 Kg sulla panca orizzontale con recuperi di 6
minuti tra le serie.
Recupera tra un allenamento e l’altro. Molti violano questa semplice regola: pi
duramente ti alleni e più tempo deve passare tra un allenamento e l’altro.
L’allenamento è sempre distruttivo. E’ solo nei giorni di riposo che i muscoli
recuperano e si potenziano.
Studi citati:
Br J Sports Med 2008;42(7):567-73.
Am J Kidney Dis. 2010 Jan 7. [Epub ahead of print]
Eur J Appl Physiol 2008;103(1):33-40
Sports Applications of Creatine. In: Essentials of Sports Nutrition and Supplements.
Humana Press 2008.
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