ALLENAMENTI ATLETICI FOSSOLO 76 CALCIO (Stagione 2012

ALLENAMENTI ATLETICI
FOSSOLO 76 CALCIO
(Stagione 2012/2013)
OBIETTIVO
MANTENERE ALTO IL LIVELLO DI EFFICIENZA FISICA PER INIZIARE LA FASE DI
PREPARAZIONE IN CONDIZIONI OTTIMALI.
DURATA
6 SETTIMANE DAL 16/07 AL 19/08)
1° SETTIMANA
1° Giorno
10’ di corsa lenta + 4/6 per 60” di corsa sostenuta (2’30” di rec. in jogging lentissimo) + 5’ di Corsa
lenta continua defaticante
2° Giorno
- Mini circuito da ripetere 2 volte senza pausa con Rec. 1’:
GAMBE: 8 balzi gambe tese + 8 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci
PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 15) Rec.
ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x 20
- 20’ di corsa lenta
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
2° SETTIMANA
1° Giorno
10’ di jogging + 4 per 2’ oppure 400 mt (1 giro di pista d’atletica) sostenuti intervallati a 2’ di rec.
con jogging + 5’ di Corsa lenta continua defaticante
2° Giorno
- Mini circuito da ripetere 3 volte senza pausa con Rec. 1’:
GAMBE: 8 balzi gambe tese + 8 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci
PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 15) Rec.
ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x 20
25’ di corsa lenta
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
3° SETTIMANA
1° Giorno
- Mini circuito da ripetere 3 volte senza pausa con Rec. 1’:
GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci
PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 20) Rec.
ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x 30
10’ di corsa lenta + 20 di Fartek (fare salite e discese)+ 5’ di Corsa lenta continua defaticante
2° Giorno
5 scatti (sugli 80/100 mt recuperando camminando la stessa distanza) + 20’ di corsa lenta
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
4° SETTIMANA
1° Giorno
10’ di corsa lenta + 1’,2’,4’,2’,1’ (oppure 200, 400, 800, 400, 200 mt) veloci recuperando lo stesso
tempo in corsa blanda o cammino + 5’ di Corsa lenta continua defaticante
2° Giorno
25’ di corsa (partire piano ed arrivare crescendo)
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
5° SETTIMANA
1° Giorno
- Mini circuito da ripetere 3 volte senza pausa con Rec. 1’:
GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 affondi frontali con mani ai fianchi + 4 movimenti laterali/bassi
veloci avanti e dietro a zig zag
PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 20) Rec.
ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x 30
8 allunghi da 1’ di corsa veloce (2’ di rec. con jogging) + 5’ di Corsa lenta continua defaticante
2° Giorno
ripetere 2 volte il seguente ciricuito:
- 3 x 12 di esercizio combinato da svolgere consecutivamente (Rec. 1’):
1. Due piegamenti sulle braccia a terra
2. Due Raccolte frontali delle gambe al petto
3. Balzo esplosivo verso l’alto (come il gesto del muro nella pallavolo)
- Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri):
Skip alto (dritto/dx/sx)
Skip basso
Calciata dietro
Doppio impulso
Balzi laterali
Corsa all’indietro + giro e scatto
Corsa a navetta (avanti/dietro)
- 3 x 20 affondi frontali (10 affondi per gamba rapidi e poco profondi)) in avanzamento seguiti da:
- estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni)
- 1 min. di corsetta defaticante
- 5 scatti (sugli 80/100 mt recuperando camminando la stessa distanza) + 25’ di corsa lenta
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
6° SETTIMANA
1° Giorno
ripetere 2 volte il seguente ciricuito:
- 3 x 12 di esercizio combinato da svolgere consecutivamente (Rec. 1’):
1. Due piegamenti sulle braccia a terra
2. Due Raccolte frontali delle gambe al petto
3. Balzo esplosivo verso l’alto (come il gesto del muro nella pallavolo)
- Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri):
Skip alto (dritto/dx/sx)
Skip basso
Calciata dietro
Doppio impulso
Balzi laterali
Corsa all’indietro + giro e scatto
Corsa a navetta (avanti/dietro)
- 3 x 20 affondi frontali (10 affondi per gamba rapidi e poco profondi)) in avanzamento seguiti da:
- estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni)
- 1 min. di corsetta defaticante
- 10’ di corsa media + corsa sostenuta per 12’ o 18’ (obbiettivo minimo 2 o 3 km)+ 5’ di Corsa lenta
continua defaticante
2° Giorno
- Mini circuito da ripetere 3 volte senza pausa con Rec. 1’:
GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 affondi frontali con mani ai fianchi + 4 movimenti laterali/bassi
veloci avanti e dietro a zig zag
PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x MAX) Rec.
ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x MAX
- 30’ di corsa sostenuta (crescere di ritmo fino a completare 20’ e poi rallentare il ritmo)
- 10’ Stretching ed esercizi di scarico per la colonna a terra
3° Giorno
ripetere 2 volte il seguente ciricuito:
- 3 x 12 di esercizio combinato da svolgere consecutivamente (Rec. 1’):
1. Due piegamenti sulle braccia a terra
2. Due Raccolte frontali delle gambe al petto
3. Balzo esplosivo verso l’alto (come il gesto del muro nella pallavolo)
- Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri):
Skip alto (dritto/dx/sx)
Skip basso
Calciata dietro
Doppio impulso
Balzi laterali
Corsa all’indietro + giro e scatto
Corsa a navetta (avanti/dietro)
- 3 x 20 affondi frontali (10 affondi per gamba rapidi e poco profondi)) in avanzamento seguiti da:
- estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni)
- 1 min. di corsetta defaticante
- 30’ di corsa sostenuta (crescere di ritmo fino a completare 25’ e poi rallentare il ritmo)
7° SETTIMANA
Inizio Preparazione (20//08/12).
Chiamatemi per qualsiasi dubbio:
ALESSANDRO DI BENEDETTO
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore Atletico
Personal Trainer
Cell. : 339. 2291190
E-mail : [email protected]
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