La dieta ipocalorica

La dieta ipocalorica
Rosario DI MARTINO
Premessa
Il peso corporeo e' mantenuto costante da alcuni meccanismi omeostatici che si occupano di
bilanciare le perdite (metabolismo basale, energia per il lavoro muscolare) e l'introito (con i cibi) di
energia. Il tessuto adiposo, oltre a rappresentare un ammortizzatore e un isolante termico, ha la
funzione di conservare il surplus calorico da restituire in caso di prolungato digiuno. L'uomo
primitivo aveva un assoluto bisogno di questo sistema perchè l'alimentazione era molto irregolare.
Attualmente, il meccanismo di accumulo ha una importanza molto minore ai fini della
sopravvivenza, anzi e' diventato un fattore di rischio perchè l'accumulo in eccesso di tessuto adiposo
predispone ad alcune malattie: diabete, malattie cardiovascolari, problemi osteoarticolari ecc.
Spesso l'alimentazione, ai giorni nostri, e' inadeguata qualitativamente e quantitativamente, e porta
ad accumulo di tessuto adiposo in quantità più o meno abbondante , fino a gradi estremi di obesità.
Per motivi medici o semplicemente estetici, un numero sempre maggiore di adulti si accosta a
programmi per la riduzione del proprio peso corporeo. Cercheremo ora di delineare alcune linee
guida per giudicare l'adeguatezza di questi programmi.
Composizione del corpo umano
Ai fini della discussione e' opportuno suddividere in tre componenti principali la composizione del
corpo umano:
1) Tessuto adiposo
2) Massa magra (minerali, elettroliti, glicogeno,tessuto osseo e muscolare ecc.)
3) Acqua.
Programmi dietetici
I programmi dietetici basati sul digiuno prolungato e sulla forte restrizione calorica sono
scientificamente scorretti perchè inducono una piccola riduzione di tessuto adiposo ed una forte
perdita delle altre due componenti del peso corporeo. Una restrizione calorica meno intensa (5001000 kcal al giorno, rispetto alla normale dieta), e' molto meno probabile che crei malnutrizione, e
si accompagna di solito ad una maggiore perdita di tessuto adiposo. Aumentando il consumo
calorico, con esercizio fisico di intensità moderata, si ottiene una riduzione di tessuto adiposo con
incremento della massa magra, accompagnata nel lungo periodo da una riduzione del peso corporeo
e da un miglioramento dell'indice di massa corporea (body mass index, o BMI).
Diete consigliabili
Il miglior tipo di programma per la perdita del peso in eccesso e' rappresentato dalla associazione di
tre componenti: una lieve restrizione calorica, esercizio fisico regolare di tipo dinamico,
modificazione delle abitudini alimentari del soggetto. Ogni programma dimagrante dovrebbe
produrre una perdita di peso non superiore a 1 kg alla settimana (a pensarci bene questo corrisponde
a 52 kg in un anno!). Facciamo un po' di conti:un grammo di tessuto adiposo (grasso) fornisce 9
kcal. Questo significa che perdere un kg di grasso in una settimana comporta un deficit calorico di
9000 kcal, corrispondenti a (9000/7)=1300 k calorie al giorno. Un programma dimagrante
accettabile dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:
1) Fornire almeno 1200 kcal per un adulto normale, in modo da evitare un incompleto apporto di
nutrienti indispensabili all'organismo.
2) Utilizzare alimenti facilmente reperibili, ben accettati dal punto di vista organolettico e socio culturalmente dal soggetto, economici e facili da preparare.
3) Indurre un bilancio calorico negativo non superiore a 500-1000 kcal al giorno, controllando che
la riduzione di peso corporeo non superi 1 kg alla settimana.
4) Essere accompagnato da una opportuna modificazione del comportamento del soggetto, che
tenda ad eliminare le cattive abitudini alimentari e permetta in seguito un più facile mantenimento
del peso corporeo raggiunto.
5) Includere un programma di esercizio fisico che comprenda un allenamento da svolgere almeno
per 3 giorni alla settimana
6) Non utilizzare farmaci: ogni tanto entrano nei circuiti commerciali sostanze "miracolose" per
perdere peso. Di solito sono farmaci che possono provocare problemi anche seri all'organismo, e
comunque creano l'illusione che una "sostanza magica" possa risolvere il problema del sovrappeso;
in realtà, e' importante ricordarsi che si possono ottenere risultati solo con comportamenti adeguati.
In alcuni casi selezionati il medico può prescrivere dei farmaci particolari che aiutano l'organismo
ad effettuare scelte alimentari più corrette: solo questi, su prescrizione medica e tenendo presenti
eventuali controindicazioni, possono essere utili per una prima fase di educazione alla corretta
alimentazione. Le sostanze che danno un senso di ripienezza gastrica tolgono effettivamente
l'appetito, senza apportare calorie, perchè entrando nello stomaco si rigonfiano di acqua e fanno
sentire sazi; però non permettono di modificare favorevolmente le abitudini alimentari.
Alcuni preparati a base di erbe contengono sostanze diuretiche, che fanno eliminare molti liquidi e
non grassi: danno l'illusione di dimagrire, invece possono facilmente procurare disturbi legati alla
disidratazione.
Effetti delle diete
Molti programmi dietetici in voga sono basati su una forte riduzione dell'apporto calorico, e in
effetti producono una rapida e cospicua perdita di peso corporeo totale; ma solo una quantità
intorno al 40% e' rappresentata da perdita di tessuto adiposo. Contemporaneamente, però, si creano
notevoli squilibri nell'organismo: riduzione della glicemia e del glicogeno (il che si traduce in
sensazione di stanchezza, fame, facile stancabilità); iperuricemia e bilancio azotato negativo (indici
di un catabolismo proteico: l'organismo, utilizzando le proteine fondamentalmente rappresentate nel
tessuto muscolare per ottenere energia, letteralmente "mangia se stesso"); squilibrio elettrolitico,
riduzione del fero ematico (anemia), riduzione della volemia (la quantità di sangue contenuta nel
corpo) con ipotensione arteriosa e disidratazione cellulare. Il rischio piu' importante ed immediato
ai fini della salute e' rappresentato dall'insufficienza cardiaca congestizia da atrofia cardiaca, che
può portare ad aritmie gravi ed alla morte improvvisa. Un effetto apparentemente positivo di queste
diete e' rappresentato dalla riduzione del colesterolo: peccato che di solito si riduca prevalentemente
il colesterolo HDL, il cosiddetto "colesterolo buono"! Infine, e' da segnalare che l'organismo
risponde ad una riduzione dell'apporto calorico con una riduzione parallela del metabolismo basale:
in breve tempo, quindi, il corpo si abitua a bruciare meno calorie e si adatta all'apporto calorico
ridotto, per cui la perdita di peso rapidamente si riduce e infine si arresta. Anche i programmi basati
su una moderata restrizione calorica (le 500-100 kcal indicate prima) si associano a riduzione di
massa magra e a riduzione del metabolismo basale. Solitamente, con questo tipo di dieta si riesce a
perdere circa un kg di peso alla settimana, di cui il 60-70% e' rappresentato da essuto adiposo, il
resto da acqua e massa magra.
Esercizio fisico
Gli studi effettuati combinando la lieve restrizione calorica e l'esercizio fisico hanno dimostrato che
questa associazione annulla la perdita di massa magra (anzi, spesso provoca un aumento della
massa muscolare), si oppone alla riduzione del colesterolo HDL e si oppone alla tendenza alla
riduzione del metabolismo basale. L'esercizio fisico deve essere praticato con regolarità, almeno tre
volte alla settimana; ciascuna seduta, della durata di 20-30 minuti, deve produrre una spesa calorica
di almeno 300 kcal per essere efficace; deve essere svolto volto ad una intensità compresa fra il 60 e
il 70 % della massima frequenza cardiaca del soggetto dopo una opportuna valutazione medica che
escluda la presenza di controindicazioni.
Incrementando l'intensità dell'esercizio, si ottiene un effetto più rapido sulla riduzione di peso.
Questa però deve essere mantenuta sempre fra 450 gr e 1 kg alla settimana: se e' superiore, bisogna
incrementare l'apporto calorico. L'ulteriore problema, nei programmi di riduzione del peso, e' di
evitare il cosiddetto "effetto yoyo": dopo essere dimagriti, si allenta la guardia e si riconquistano i
chili perduti. Questa e' praticamente la regola nei programmi basati esclusivamente sulla riduzione
dell'apporto calorico, e abbiamo già detto prima che uno dei meccanismi che ne e' alla base e' la
riduzione del metabolismo basale.
Consigli finali
E' quindi indispensabile modificare le proprie abitudini alimentari, mangiando solo la quantità di
cibo realmente necessaria, con regolarità (senza saltare i pasti), masticando bene e a lungo ed
evitando le 'bombe caloriche; ricordando che anche la fonte delle calorie e' importante: studi recenti
hanno evidenziato che il 97% delle calorie provenienti da grassi si trasforma in tessuto adiposo,
contro il 77% delle calorie provenienti dai carboidrati; ricordando comunque che una certa quantità
di lipidi e' indispensabile per permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Continuare
l'attività fisica, senza trascurare alcuna occasione per fare del moto (prendere le scale anzichè
l'ascensore; parcheggiare la macchina distante dal punto in cui si deve andare, o andarci a piedi;
stare seduti piuttosto che sdraiati; stare in piedi piuttosto che seduti; andare a prendere anzichè
mandare a prendere; camminare a passo svelto;
scoprire le altre mille occasioni giornaliere per muoversi piu' intensamente, bruciando qualche
caloria in più.
Una dieta equilibrata deve comprendere:
10 - 15% di protidi
30 - 35% di lipidi
50 - 55% di carboidrati, di cui il 10% zuccheri semplici
Una dieta ipocalorica invece dovrebbe essere così suddivisa:
20% protidi
25% lipidi
50 - 55% di carboidrati, escludendo gli zuccheri semplici..
Ed ora qualche consiglio pratico
Prima di iniziare la dieta, compilare scrupolosamente una tabella-diario, annotando ora, tipo e
quantità di ciò che si mangia e si beve. Aggiungere una colonna in cui specificare quanta fame si ha
prima e dopo il pasto. N.B. Segnare tutto, anche i piccoli snack! Scegliere bene gli alimenti:
eliminare dalla dieta solo quelli troppo ricchi di grassi e i fuori pasto. Ogni giorno:
prima colazione,pranzo, merenda e cena! Non saltare alcun pasto, altrimenti si arriva a quello
successivo con troppa fame e si mangia più del dovuto! Masticare bene ed a lungo! In questo modo
si da' modo al cervello di avvertire in tempo la sensazione di sazietà. Mangiare solo a tavola:
mettere la propria porzione nel piatto e mangiare solo quella! Non mangiare in piedi, o parlando
animatamente o concentrandosi sulla TV: si rischia di non avvertire il senso di sazietà. Accettare
senza problemi qualche piccola trasgressione alla dieta, specie se la bilancia dice che le cose vanno
meglio. A proposito di bilancia: e' un'utile traccia, ma non diamole troppo... peso! Infatti, il peso
corporeo può oscillare anche di parecchie centinaia di grammi per cause esterne (umidità dell'aria,
per esempio). Regolarsi prevalentemente con la misura della circonferenza: con la dieta si dovrebbe
scendere di taglia! Il peso, comunque, non va trascurato, anche perchè da' un aiuto
psicologico. Pesarsi una volta alla settimana, al mattino appena alzati dopo essere andati al bagno;
fare un grafico dell'andamento settimanale del peso.