la seduta di allenamento

La seduta di allenamento
Nel momento in cui programmo la preparazione per i ragazzi che svolgo la Consulenza
Running Program, mi trovi sempre a dover puntualizzare e sottolineare l'importanza di
rispettare le diverse fasi che compongono una seduta di allenamento. Faccio l'esempio di
quando si va a scuola e si entra in una classe, c'è il saluto, poi l'appello, poi si presenta
cosi si farà durante la lezione (obiettivo), e poi si inizia la lezione vera e propria. Stessa
cosa nel momento in cui ci apprestiamo a svolgere una seduta di allenamento. C'è una
fase di :
WARM UP o di Riscaldamento, ove l'obiettivo principale è quello di preparare
l'organismo dal punto di vista fisiologico (muscolo/tendineo) e anche mentale, allo sforzo
che si appresta a vivere. Quindi in base alla seduta di allenamento che abbiamo in
programma dovremmo effettuare un determinato riscaldamento, se per esempio
affronteremo un LUNGO LENTO potremmo , dopo aver effettuato degli esercizi di mobilità
articolare, effettuare 10' di start-up (avviare il metabolismo) e poi direttamente iniziare con
la seduta specifica; se invece abbiamo una seduta di Ripetute, ove l'intensità da
raggiungere sarà elevata, allora dobbiamo effettuare un buon riscaldamento con Corsa
Lenta ed eventualmente terminare con degli allunghi per preparare l'organismo a pompare
più sangue possibile. La Fase di Warm Up può durare 15/20' , in linea generale più
intenso è l'allenamento che dobbiamo affrontare e più lunga sarà la durata del
riscaldamento per permettere un miglior adattamento cardiovascolare, e
muscolo/tendineo. Dal punto di vista cardiovascolare si può affermare che la FC sarà pari
al 65/70% della FCmax;
Fase Principale, come dice il termine, ci si concentra sull'obiettivo fisiologico della
seduta di allenamento, cioè se la seduta programmata è Ripetute Medie, vuol dire che
l'obiettivo sarà quello di completare le serie delle ripetute programmate,al ritmo che
abbiamo stabilito, con il recupero idoneo, e ottenendo alla fine un miglioramento della
Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica). Essa può durare da diversi minuti fino a diverse
ore, come può essere una seduta di LUNGO LENTO. Tale fase sarà condizionata anche
dalla nostra condizione fisica, più saremo allenati e più tempo dedicheremo alla parte
centrale e specifica della seduta di allenamento. Dal punto di vista cardiovascolare la FC
oscillerà, in base al tipo di allenamento dal 65/80% per i lavori aerobici (corsa lenta, corsa
media, corsa progressiva), e dal 65% a 92% della FCmax per i lavori anaerobici (interval,
ripetute, corto veloce);
Fase di defaticamento, essa ha come obiettivo quello di ripristinare la condizione
iniziale, riportando la frequenza cardiaca alla condizione di partenza (65/70% FCmax), di
ridare scioltezza e leggerezza alle gambe, e di rivivere mentalmente quanto abbiamo
appena svolto. E' come una "film" che viene proiettato nella nostra mente, ove correndo a
ritmo blando, la nostra mente riesce a visualizzare e memorizzare la seduta di
allenamento appena svolta. Questa fase di defaticamento può durare dai 5 ai 10', anche in
questo caso più la seduta di allenamento è stata lunga e impegnativa, e più tempo
dedicheremo al defaticamento
Fase conclusiva, questa fase è strettamente legata allo Stretching e mobilità
articolare, dove si cerca mediante degli esercizi di stretching, di mobilità articolari, e se si
ha la possibilità degli esercizi posturali a corpo libero o sulla PancaFit , riequilibrare la
nostra muscolatura, ridare elasticità ai muscoli, alleviare le tensioni tendinee, e far in modo
di rendere ancora più efficace la seduta di allenamento appena svolta. La durata varia in
base al tempo a nostra disposizione. In linea generale, purtroppo è la fase della seduta di
allenamento che viene maggiormente accantonata, si eseguono pochi esercizi e anche
male, di stretching e poi subito a casa. In una programmazione ideale di una seduta di
allenamento questa fase deve avere un importanza simile, se sono maggiore delle altre
fasi, vista l'efficace che riveste un programma completo di esercizi di stretching, posturale
e rilassamento muscolare, per il podista.
Qui sotto vediamo un esempio di gradualità della seduta di allenamento con le diverse fasi
e frequenze cardiache di riferimento
LE FASI DELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO
Esempio : 40' corsa media
Consiglio: in ogni
seduta di allenamento cercate di rispettare tutte le fasi su menzionate, e dedicate il giusto
tempo ad ognuno, senza avere fretta di svolgere solo la parte centrale della seduta, che è
considerata da noi podisti ,e non solo, la fase che ci dà più soddisfazioni ed energia. Lo
schema rappresenta una seduta di corsa media (MEDIO) di 40' con 10' di riscaldamento e
10' di Defaticamento, e a seguire esercizi stretching, posturale, mobilità articolare.
Buona corsa
Running Program - Prof. Antonacci Ignazio
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