Sistemi di allenamento

Volume dell’allenamento
Il volume complessivo
dell’allenamento è determinato dal:
Carico esterno
Carico interno
Il CARICO ESTERNO è oggettivamente
quantificabile attraverso la misurazione della
durata temporale, oppure del numero
complessivo di esercizi eseguiti nella seduta di
allenamento, oppure calcolando l’entità del peso
complessivamente sollevato
Il CARICO INTERNO è invece rilevabile
attraverso il monitoraggio della frequenza
cardiaca oppure mediante l’Indice dello
Sforzo Percepito (che risulta però poco
attendibile in quanto considerato un
indicatore troppo soggettivo
Sistemi di allenamento
I due principali sistemi di
allenamento sono:
Sistema continuo
Sistema intervallato
Sistema continuo
● a ritmo costante
● a ritmo variabile
● a ritmo progressivamente
accelerato
Sistema continuo
Carico di lavoro esterno
I fattori determinanti il carico di lavoro
complessivo di una seduta di allenamento sono:
1) durata (tempo)
2) intensità (velocità della corsa)
Sistema intervallato
A) ● Metodo delle Serie di ripetizioni
● Metodo piramidale
● Alternanza dei carichi
B) Ripetute (pause di recupero completo)
C) Interval training
(pause di recupero incompleto)
Modalità operative
Circuit training (allenamento in circuito, a stazioni)
Routine di esercizi specifici
Percorsi polivalenti
Metodo intervallato
Carico di lavoro
I fattori determinanti il carico di lavoro complessivo di
una seduta di allenamento sono:
- durata (tempo)
- quantità degli esercizi (numero di serie di ripetizioni)
- intensità
● ritmo esecutivo velocità di esecuzione degli esercizi;
● entità del sovraccarico utilizzato (peso)
● tempo di recupero (rispettato tra le varie serie),
Il numero degli esercizi e la relativa
velocità esecutiva, in relazione al tempo di
lavoro, determinano la frequenza
Frequenza = numero ripetizioni eseguite
tempo
Quantità e intensità
determinano la densità di una sessione
di allenamento
Sistemi di allenamento
Carico di lavoro
Si distinguono due principali
modalità di allenamento:
I fattori determinanti il carico di
lavoro complessivo di una seduta di
allenamento sono:
a)Sistema continuo
● a ritmo costante
● a ritmo variabile
● a ritmo progressivamente
accelerato
1) durata (tempo)
2) intensità (velocità della corsa)
B) Ripetute
quantità degli esercizi (numero di ripetizioni),
Intensità
ritmo esecutivo velocità di esecuzione degli
esercizi;
b) entità del peso utilizzato (sovraccarico)
c) tempo di recupero (rispettato tra le varie serie),
Il numero degli esercizi con la relativa velocità
esecutiva, in relazione al tempo di lavoro,
determinano la frequenza
Frequenza = tempo : numero ripetizioni eseguite.
C) Interval training
I fattori quantità ed intensità, determinano la densità
di una sessione di allenamento
Sistema intervallato
A) ● Serie di ripetizioni
● Metodo piramidale
● Alternanza dei carichi
1)
2)
a)