Cardio Circuit Training - Alessandro Stranieri Fitness Trainer

Come iniziare
il mio programma di attività aerobica indoor
Nella stagione invernale ci possiamo allenare
e mantenere in forma grazie a numerose attività indoor.
L
e attività indoor sono talmente tante che
esercitano sull’apparato cardiovascolare): si tratta
sicuramente troveremo una divertente
di attrezzature che spesso simulano i movimenti
occupazione del nostro tempo libero. E
tecnici di alcune discipline - come il ciclismo, la
se proprio non ci divertiamo in palestra, l’attività
corsa e il canottaggio - permettendo
aerobica ce la facciamo in casa. Basta solo un
l’allenamento delle qualità aerobiche in inverno.
po’ di buona volontà.
Il monitor di controllo
Le attrezzature
cardiofitness
La maggior parte delle attrezzature cardio che
Le attività e attrezzature indoor pensate per farvi
permette di controllare i vostri allenamenti in
mantenere e migliorare la vostra forma fisica sono
modo preciso. Tra le varie funzioni a vostra
veramente molte. Con il termine inglese indoor
disposizione troverete:
s’intendono tutte le attività svolte in una struttura
controllo delle pulsazioni
chiusa, che sia una palestra, un palazzetto
controllo della velocità di corsa
sportivo ecc. Tipiche sono le attività sportive
controllo della pendenza del terreno
come il basket e la pallavolo. Ci sono però molte
verifica della distanza percorsa
altre discipline sportive che, pur essendo svolte di
quantificazione del lavoro in watt
norma all’aperto, durante l’inverno possono
quantificazione delle calorie bruciate
essere praticate all’interno di strutture chiuse:
In merito alla quantificazione delle calorie bruciate,
pensiamo anche solo al nuoto e al tennis. Potete
è bene sapere che il valore del dispendio
differenziare il vostro allenamento aerobico
energetico mostrato dai monitor di controllo è
scegliendo tra le numerose discipline offerte dai
approssimato secondo formule teoriche che non
centri fitness che si avvalgono dei cosiddetti
rispecchiano il vostro reale consumo calorico. La
macchinari cardiofitness (spesso abbreviati con il
causa dipende da molti fattori: ad esempio,
termine “cardio” per indicare l’effetto positivo che
effettuare il lavoro di corsa, o camminando,
trovate in palestra dispone di un monitor che vi
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COMINCIAMO A MUOVERCI
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
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traffico e della temperatura ed è adatto a
qualunque categoria di soggetto, dal principiante
al maratoneta professionista. È provvisto, come la
maggior parte delle attrezzature cardio che
trovate in palestra, di un monitor che vi permette
di controllare numerosi parametri di allenamento,
tra cui la possibilità di simulare delle salite in un
punto qualunque del vostro allenamento: un
vantaggio significativo per chi vuole allenarsi per
le competizioni di corsa. Alcuni modelli
presentano inoltre sistemi di sicurezza, messi in
atto grazie alla spinta di grossi pulsanti o di
funicelle fissate all’addome, che in caso di
emergenza permettono di fermare
immediatamente la rotazione del nastro.
I pro: rispetto alla corsa all’esterno, gli impatti
del piede sulla superficie di appoggio sono più
morbidi. Oggi quasi tutti i tapis roulant prevedono
Il monitor di controllo presente sulle attrezzature consente il controllo costante della nostra attività.
sistemi di ammortizzazione montati in
Il tapis roulant è adatto a qualunque tipo di soggetto.
corrispondenza dei piedini di appoggio: questo
tenendosi appoggiati ai sostegni del tapis roulant
del lavoro svolto, sia in contemporanea
comporta appunto che la corsa sul tapis roulant
quanto viene meno l’impatto della pelle con l’aria
porta a consumare meno energie rispetto
all’esercizio fisico che al termine di questo,
sia più dolce rispetto a quella sull’asfalto. Un altro
circostante: tenetelo in considerazione quando
all’attività di corsa con le braccia in movimento.
riproducendo tutti i parametri di valutazione
vantaggio è la possibilità di programmare il
dovrete calcolare la vostra reidratazione. Pur
Inoltre, la strumentazione riesce a essere più
secondo un grafico. Altri monitor di controllo
proprio allenamento simulando a piacere salite e
essendo ammortizzato, il tapis roulant non è
precisa nel calcolo se indossate un
prevedono addirittura un televisore incorporato
discese. Queste attrezzature dispongono anche
consigliato a soggetti con problemi di schiena.
cardiofrequenzimetro, attraverso il quale potete
nel display, utile per rendere meno monotoni gli
di programmi di simulazione delle maratone più
Infine, una maratona simulata al tapis roulant non
rilevare le pulsazioni del cuore per definire con
allenamenti. Queste sono solo alcune funzioni
famose e sono predisposte per effettuare test per
è uguale a una maratona simulata all’aperto, sia
maggior precisione l’utilizzazione di energia.
standard disponibili: molte altre dipendono dal
l’efficienza aerobica. La presenza di maniglie di
perché manca la resistenza dell’aria, sia perché
Quando invece non indossate questo strumento,
modello di attrezzo scelto.
appoggio rende infine i tapis roulant
l’attrezzo presenta una superficie con un maggior
particolarmente adatti anche a situazioni di
ritorno elastico, aspetto che facilita notevolmente
il computer si basa su medie di consumo
calorico indicative, stabilite attraverso tabelle
Il tapis roulant o treadmill
riabilitazione articolare o a soggetti che hanno
la corsa.
standardizzate. Pertanto tenete conto del fatto
È l’attrezzo cardiovascolare per eccellenza. Si
problemi di deambulazione.
La versione home fitness: per “home
che spesso il monitor presenta un valore
tratta di un nastro gommato scorrevole, mosso
I contro: correre su un tapis roulant può
fitness” s’intende l’attività dedicata all’efficienza
approssimato e non reale.
da un motore, su cui è possibile correre o
risultare più noioso rispetto a una corsa all’aperto.
fisica svolta in casa. Senza dubbio questa risulta
Un’altra possibilità offerta dai monitor di controllo
camminare. Rappresenta la soluzione ideale per
Quando si corre sul tapis roulant si tende poi a
più comoda, soprattutto se decidete di costruirvi
è quella di mostrarvi graficamente l’andamento
correre anche in inverno senza preoccuparsi del
sudare di più rispetto all’attività all’esterno, in
una piccola palestra casalinga. Ovviamente, le
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COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
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attrezzature in questo caso spesso non sono
richiesto dalle persone che decidono di perdere
meno efficaci. Di contro, i costi sono molto più
paragonabili a quelle più professionali e costose
peso o di migliorare la propria forma aerobica. La
accessibili (dagli 80 ai 300 euro) rispetto ai
(dai 4000 ai 10.000 euro, a seconda del tipo)
cyclette è anche chiamata “cicloergometro” o
modelli professionali e nelle versioni casalinghe le
che si trovano nel centro fitness. Per la vostra
“indoor bike”: quest’ultimo termine è utilizzato di
cyclette possono essere facilmente spostate o
casa, potete trovare un tapis roulant di discreta
solito per indicare le bike tipiche dello spinning, di
piegate. Se volete spendere un po’ di più e non
qualità spendendo intorno ai 400-600 euro.
cui parleremo tra poco. I modelli più utilizzati sono
vi interessa particolarmente aver a disposizione
Attenzione: esistono due tipi di tapis roulant per la
due: a seduta verticale e a seduta orizzontale
un display che riporti i dati dell’allenamento,
casa. Uno con il motore elettrico che fa girare il
(anche chiamata recumbent), che permette di
potete prendere in considerazione l’acquisto di
nastro gommato e uno meccanico, molto più
pedalare. La cyclette è un attrezzo molto
una indoor bike da spinning, valida per
economico, in cui è la spinta dei vostri piedi a far
semplice che conferisce davvero a tutti la
allenamenti che simulino maggiormente l’attività di
girare il nastro. L’unica cosa cui prestare
possibilità di un allenamento aerobico efficace.
corsa. Due precauzioni per la bike da spinning:
attenzione è il fatto che i modelli meccanici
I pro: è adatta a un numero molto alto di
utilizzate pantaloncini imbottiti da ciclismo (la sella
funzionano piuttosto bene quando sono inclinati,
soggetti, compresi i cardiopatici, gli obesi e i
non è imbottita come quella della cyclette) e
in modo da permettervi un’azione di spinta
diabetici. Questi ultimi in particolare, a causa di
ricordate che per interrompere la corsa dei pedali
agevole, ma in caso di persone anziane,
alcuni possibili problemi nella deambulazione
dovete utilizzare un apposito freno. Le biciclette
sedentari o persone in sovrappeso, una
derivati da patologie correlate al diabete
da spinning non sono infatti provviste di
pendenza anche di lieve entità significherebbe un
(retinopatia, piede diabetico, neuropatie) hanno
meccanismo a ruota libera, utile per evitare di
carico di lavoro maggiore non sempre sostenibile
alcune difficoltà rispetto invece al cammino e alla
mantenere in continuo movimento i pedali.
per lungo tempo. Se avete deciso di correre in
corsa. È un attrezzo che richiede poco spazio.
Il consiglio: per una pedalata corretta,
casa, cercate uno spazio adatto per poggiare il
Mentre si pedala è possibile leggere un giornale o
ricordate di regolare opportunamente il sellino:
vostro tapis roulant, acquistando eventualmente
guardare la TV. La sella, essendo molto larga e
sempre piace ai ciclisti, i quali durante l’inverno
per la regolazione dell’altezza, potete rifarvi a
un modello pieghevole che permetta di riporlo
imbottita, permette di fare a meno dei classici
tendono a orientarsi più verso le indoor bike dello
quanto indicato nella parte dedicata alla messa a
facilmente dopo l’uso.
pantaloncini da ciclismo con rinforzo al cavallo. Il
spinning. Pur essendo uno degli attrezzi più
punto della bicicletta. Non incurvatevi troppo in
Il consiglio: se siete all’inizio, fate attenzione
monitor elettronico verifica costantemente la
acquistati anche nell’allenamento casalingo,
avanti durante la pedalata: il peso del tronco
alla fase di discesa dal tappeto dopo l’esercizio
vostra pedalata e vi indica le rpm più corrette per
spesso è anche il primo a essere abbandonato
ricadrebbe per la maggior parte nella zona
fisico. Succede spesso di perdere
l’allenamento, avvertendovi acusticamente se
per noia, di norma dopo i primi 4-5 mesi di
lombare.
momentaneamente l’equilibrio o di avere capogiri.
siete al di sotto della soglia prevista. Il lavoro
utilizzo. Un altro svantaggio è dato dal fatto che
Questa sensazione di fastidio tenderà a diminuire
muscolare, oltre a essere monitorato per mezzo
grazie alla cyclette si allena solo la parte inferiore
Lo stepper
man mano che il vostro fisico, e in particolare il
del consumo calorico, viene sintetizzato anche in
del corpo.
È un attrezzo che simula, in modo ripetuto, la
sistema vestibolare, si abituerà alla nuova
watt di energia prodotti.
La versione home fitness: il modello da
salita di un gradino. È composto da due pedane
situazione.
I contro: in genere i principali oppositori della
casa è decisamente meno sofisticato, con minori
(o pedali) indipendenti l’una dall’altra, che dovrete
cyclette sono proprio i ciclisti, in quanto
controlli dei parametri di allenamento (frequenza
spingere verso il basso con i piedi, attivando così
La cyclette
riscontrano differenti posizioni di assetto della
cardiaca, pedalate al minuto, watt). Presenta un
i muscoli glutei e quelli degli arti inferiori in
È un attrezzo che non ha bisogno di
pedalata e del busto. Rispetto alle biciclette da
volano (la pesante ruota posteriore) più piccolo
combinazione con l’allenamento cardiovascolare.
presentazioni. È, insieme al tapis roulant, lo
strada o alle mountain bike, le cyclette
nelle dimensioni e nel peso. Anche il
È dotato di un monitor con funzioni di misurazione
strumento cardiovascolare più conosciuto e più
presentano un sellino molto più largo, che non
meccanismo dei pedali e quello di freno sono
e programmi prestabiliti, utile per cambiare a
260
COMINCIAMO A MUOVERCI
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
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È un’attività cardiovascolare piuttosto intensa, che
modelli molto economici non hanno pedali
superiori (alcuni modelli permettono di escluderli a
vi porterà a bruciare molte calorie. Presenta un
indipendenti: ciò significa che quando ne
piacimento durante l’esercizio).
impatto del piede pressoché inesistente, il che lo
abbassate uno, automaticamente si alza anche
I pro: pur simulando una sorta di corsa, non
rende adatto (al contrario della corsa) anche a
l’altro.
prevede gli stessi impatti sul terreno, qualità
tutti coloro che soffrono di problemi lombari e di
Il consiglio: sia nella versione da centro
apprezzabile in modo particolare dai soggetti a cui
complicanze del diabete. Nella versione “step &
fitness che in quella domestica cercate di
è sconsigliata la corsa. In genere, le pedane su
climber” le braccia impugnano delle maniglie che
utilizzare l’attrezzo senza l’aiuto degli appoggi per
cui poggia il piede sono molto larghe e comode.
permettono una simulazione dell’arrampicata:
le mani. In questo modo, oltre a consumare più
Nei modelli con bracci mobili laterali si è stimolati
questa variante offre notevoli benefici anche per
calorie, potrete contare anche su un discreto
continuamente anche al movimento degli arti
la parte superiore del corpo.
allenamento degli arti superiori. Se utilizzate i
superiori: in questo modo è coinvolta anche la
I contro: la spinta dei piedi verso il basso
sostegni per le mani, rimanete dritti con il busto,
muscolatura del tronco, con un maggior
richiede una particolare coordinazione,
senza “buttarvi” in avanti e controllando che il
dispendio calorico totale.
decisamente non naturale, da attuare con ritmo
ginocchio si muova sempre perpendicolare al
Spesso i pedali prevedono anche la possibilità
corretto e costante per poter portare a termine un
piede. Per un maggior coinvolgimento della
di un movimento di corsa al contrario, pur
allenamento cardiovascolare. Non è adatto ai
muscolatura delle gambe e dei glutei, aumentate
mantenendo la stessa intensità di resistenza.
principianti, in quanto l’intensità richiesta
la profondità della spinta sui pedali, spingendo su
I contro: può risultare difficoltoso nella
dall’esercizio, anche alla difficoltà più bassa, è
questi con tutta la pianta del piede e non solo
coordinazione tra i movimenti delle braccia
assai elevata. L’impegno richiesto agli arti inferiori
con la punta. Un piccolo trucco: avete mai
e degli arti inferiori. In particolare non risulta
per la spinta mette costantemente sotto
provato a usare lo stepper al contrario? Provateci,
perfettamente naturale la gestualità tecnica degli
vostra scelta l’intensità e la velocità di movimento
pressione l’articolazione del ginocchio, il che
l’intensità sui glutei sarà maggiore.
arti superiori, a causa di un movimento obbligato
dei pedali. I modelli più diffusi hanno controlli
rende lo stepper poco adatto a tutti quei soggetti
dell’intensità che vanno da 1 a 12, di solito con
che presentano problemi particolari a menischi,
L’ellittico
gambe.
un andamento inversamente proporzionale alla
legamenti e cartilagine del ginocchio.
È uno dei più recenti e interessanti attrezzi per il
La versione home fitness: esistono alcuni
difficoltà scelta. Questo significa che a difficoltà 1
La versione home fitness: in genere è
cardiofitness. Negli ultimi anni ha incontrato una
modelli decisamente buoni e assai simili a quelli
lo stepper sarà durissimo e molto lento, adatto
molto più piccola, più economica e decisamente
grande diffusione. Si tratta di un attrezzo che
più evoluti che si trovano nei centri professionali:
per un allenamento della forza di spinta delle
meno faticosa. Significa che, a parità di tempo, il
necessita di un movimento degli arti inferiori molto
l’unico problema può essere il prezzo, in genere
gambe, mentre a difficoltà 12 sarà morbidissimo
lavoro svolto su uno stepper casalingo vi
particolare, a metà tra uno stepper, una cyclette e
superiore ai 1000 euro. I modelli più economici
e veloce, l’ideale per un intenso allenamento
richiederà un minor consumo calorico rispetto al
un tapis roulant: richiede infatti sia gesti circolari
presentano invece alcune caratteristiche o
cardiovascolare. La soluzione migliore sta
modello che trovate nei centri fitness. La difficoltà
che di spinta delle gambe, con buona
materiali che ne sconsigliano l’uso: ad esempio, la
ovviamente a metà: provate a iniziare a una
inferiore è data soprattutto dalla minor escursione
simulazione della corsa. Questo perché il
simulazione di corsa risulta poco naturale, con un
difficoltà intermedia, tra 4 e 6, in modo da poter
dei pedali, che, nel caso del modello da home
movimento è prodotto sulla base di un volano
passo troppo corto e spesso con pedali troppo
gestire al meglio la coordinazione necessaria al
fitness, rispecchiano l’esigenza di trasportabilità.
ellittico-ovoidale e non circolare, come quello
alti rispetto al terreno, cosa che spinge le
mantenimento di una “pedalata” costante e
Questo modello permette inoltre regolazioni
della bicicletta. Alcuni attrezzi di questo tipo
ginocchia a lavorare in modo scorretto. In ogni
continua.
d’intensità limitate, manuali e non sempre ben
prevedono anche la possibilità di bracci mobili
caso, se volete acquistarne uno, provatelo prima
I pro: è un esercizio molto utile per chi vuole
calibrate, che a volte richiedono l’interruzione
laterali per le mani, i quali, una volta impugnati,
e non scendete sotto i 600-800 euro di prezzo.
tonificare la muscolatura delle gambe e dei glutei.
dell’esercizio per essere attuate. Attenzione: i
fanno muovere in modo semi-passivo gli arti
Il consiglio: se siete dei principianti del
Per le sue caratteristiche,
lo stepper è un attrezzo
che si presta facilmente
all’utilizzo casalingo.
dall’attrezzo non indipendente da quello delle
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COMINCIAMO A MUOVERCI
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
cardiofitness, utilizzate l’ellittico intervallandolo alla
I contro: pedalare con le braccia risulta
cyclette, in modo da prepararvi alla corsa sul
decisamente più faticoso che farlo con le gambe.
tapis roulant e al ben più duro stepper. Non
L’esercizio può mettere a dura prova l’articolazione
abusate della possibilità di pedalare al contrario:
scapolo-omerale di quei soggetti che presentano
il movimento non è del tutto fisiologico e spesso,
problemi articolari, quali recidive di sub-lussazioni,
a causa di possibili problemi articolari o di
periartriti, infiammazioni tendinee.
determinate conformazioni anatomiche, porta
La versione home fitness: le differenze
ad affaticare maggiormente il ginocchio.
con gli attrezzi professionali sono decisamente
significative. Le intensità che si possono ottenere
L’armoergometro
sono ridotte e spesso dedicate più all’ambito
A vederlo utilizzato, ricorda le immagini di Luna
riabilitativo e geriatrico che a un allenamento di
Rossa alla Coppa America, in cui l’equipaggio
resistenza cardiovascolare. Nella gran parte dei
della barca, per controllare le vele, girava
modelli casalinghi non è possibile modificare la
velocemente delle maniglie molto simili a quelle
lunghezza dei pedali in base alla lunghezza delle
montate sull’armoergometro. Non a caso,
proprie braccia e l’attrezzatura deve essere
l’equipaggio di Luna Rossa si è preparato proprio
poggiata su un tavolo o agganciata a un
con questo tipo di attrezzo. L’armoergometro è
supporto. Alcuni modelli sono pensati per essere
una sorta di bicicletta per le braccia, provvista di
usati sia con le braccia che con le gambe,
display. È uno dei pochi attrezzi dedicati alle
spostando semplicemente la macchina dal tavolo
braccia in cui si può regolare la resistenza,
a terra.
mettendo in atto un notevole lavoro aerobico.
Il consiglio: provate a utilizzarlo oltre che in
I pro: questo attrezzo richiede un lavoro a
fase di spinta anche in trazione, pedalando con le
basso impatto, che permette di far esercitare un
braccia al contrario: stimolerete maggiormente i
gran numero di soggetti: sedentari, diabetici,
muscoli dorsali.
obesi e persone con handicap agli arti inferiori.
L’esercizio aerobico può diventare molto intenso,
Il vogatore
in particolare se si utilizzano resistenze alte. È
Come dice il nome, questo attrezzo si basa sulla
indicato sia per un lavoro aerobico che per una
simulazione di una remata in barca. Ne esistono
discreta tonificazione della parte superiore:
diversi modelli, ma in genere sono tutti composti
quest’ultima potrebbe essere utile in previsione di
da un sedile posto su un carrello e da un cavo da
sessioni preparatorie all’allenamento con i pesi. È
tirare per mezzo di una barra con l’impugnatura
utile anche per stimolare gli arti superiori delle
rivestita in gomma. Il cavo è collegato a un volano
donne, che in genere non amano particolarmente
anteriore, del tutto simile a quello delle cyclette:
gli esercizi con i pesi per le spalle. È un attrezzo
questo, opponendo una resistenza, aumenta
valido anche per le persone in fase di riabilitazione
l’intensità della vogata. Questa resistenza è
post-traumatica e post-operatoria.
messa in atto sia attraverso freni magnetici che
Il vogatore tonifica gli arti
superiori e sviluppa la
capacità aerobica.
263
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COMINCIAMO A MUOVERCI
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
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potrebbero avere dei fastidi nella fase finale della
rivelarsi molto differenziato e senza dubbio aiutarvi
distensione delle gambe.
a incrementare il vostro consumo calorico.
La versione home fitness: consiste
L’allenamento a circuito, o circuit training,
anch’essa di un sedile scorrevole, ma la vogata
consiste in una serie di diverse postazioni (di
non è realizzata per mezzo di cavo e volano
solito da 4 a 10) da effettuare consecutivamente
ma di due bracci separati, laterali alla seduta, che
con pochissimo tempo di recupero tra le
oppongono resistenza per mezzo di pistoni
esercitazioni previste.
idraulici.
Avendo a disposizione, per esempio, un tapis
Il consiglio: Oltre che con l’impugnatura
roulant, un armoergometro e una cyclette, potrete
classica, provate a vogare con una presa a
prevedere di utilizzare i tre attrezzi con diverse
palme in su, oppure portando il cavo al petto
modalità, secondo uno schema che eserciti ora
invece che all’addome. In quest’ultimo caso,
le braccia, ora le gambe. Per variare di più vi
controllate sempre la postura del tronco: se non
consigliamo di alternare all’attrezzatura cardio
è corretta, il tratto lombare della colonna
anche alcuni brevi esercizi di tonificazione
sarebbe sovraccaricato ancora di più dall’azione
secondo gli schemi che di seguito vi
di sollevamento e trazione verso il petto.
proponiamo. Una volta completate tutte le
esercitazioni previste avrete concluso il circuito.
Il cardio circuit training
Il numero e la lunghezza dei circuiti saranno
Se vi allenate con le attrezzature cardio da un po’
diversi a seconda del tempo di cui disponete e
di tempo e avete voglia di sperimentare qualcosa
del vostro livello di preparazione. Il risultato sarà
di diverso, potete provare un allenamento a
un allenamento più variato, divertente e utile.
grazie a un sistema di pale, che impattando con
possono essere utilizzati in gruppo (è il caso delle
circuito che stimoli e rinnovi il vostro interesse
Tratteremo il circuit training nel dettaglio nel
l’aria (o con l’acqua, nel modello da piscina)
lezioni di indoor rowing, che vedremo nella parte
verso la palestra. Questo tipo di allenamento può
secondo capitolo del terzo volume.
aumentano la forza da impiegare per tirare la
dedicata alle attività aerobiche di gruppo
fune. Il vogatore si usa da seduti, con i piedi
all’interno del centro fitness).
appoggiati a due pedane e fissati da apposite
I contro: con il passare del tempo, come
cinghiette: dovete tirare verso di voi il cavo con la
avviene per la cyclette, potrebbe risultare un
maniglia e spingere contemporaneamente con le
esercizio un po’ noioso. Se mal posizionati
gambe. Alcuni modelli prevedono un monitor
sull’attrezzo, si tenderà a incurvarsi troppo avanti
che, per mezzo di un’animazione, vi permette di
con la schiena, caricandola in modo scorretto
vedere il vostro percorso virtuale sull’acqua in
proprio nella zona lombare (che è una sorta di
competizione con il computer o con altri utenti
cerniera dell’azione di flessione del busto).
collegati in rete.
È sconsigliato ai soggetti con ernie discali,
I pro: utilizza un meccanismo di azione a
soprattutto se questi non riescono a controllare in
basso impatto, permettendo un lavoro completo
modo adeguato la corretta posizione del tronco.
per braccia, gambe e busto. Alcuni modelli
I soggetti con lombo-sciatalgie dolorose
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
Programma di cardio
circuit training
Tabella 1 – Progressione del carico
Numero di sedute
settimanali
1° MESE Progressiva variazione di durata
settimana
Tempo in minuti
% della FCmax
METs
% del VO2 max
3
15
65 - 70
3
~ 50 - 60
3
15
65 - 70
3
~ 50 - 60
3
20
65 - 70
3
~ 50 - 60
3
25
65 - 70
3
~ 50 - 60
3
25
70 - 75
3-4
~ 60 - 65
3
30
70 - 75
3-4
~ 60 - 65
3
35
75
4
~ 65
3
30
75
4
~ 65
Periodo
1
settimana
2
settimana
Questa proposta di allenamento si articola in 3
sedute settimanali in cui utilizzeremo quanti più
attrezzi cardio possibili, orientandoci verso un
circuito che preveda veloci e facili variazioni di
ritmo, programmate secondo le esigenze e le
reali capacità del soggetto.
Prima di iniziare la programmazione
dell’allenamento stabiliremo, per mezzo della
formula 220–età (su questo si veda al quarto
capitolo di questo volume il paragrafo
“La formula di Haskell e Fox”), la frequenza
cardiaca massima teorica. L’intensità di
esercizio sarà calcolata in base alla percentuale
desiderata (in questo caso 60-70% per il primo
mese, 70-75% il secondo mese, 70-80% dal
terzo mese in poi).
267
3
settimana
4
2° MESE Inserimento di variazione d’intensità
settimana
5
settimana
6
settimana
7
settimana
8
3° MESE Inserimento di lavoro a intervalli basso/medio – da 65 a 80% di FCmax
settimana
9
settimana
10
settimana
11
3
25
65 - 80
4-5
~ 60 - 70
3
30
65 - 80
4-5
~ 60 - 70
3
35
65 - 85
4-5
~ 60 - 75
3
40
65 - 85
4-5
~ 60 - 75
settimana
12
268
COMINCIAMO A MUOVERCI
COME INZIARE IL MIO PROGRAMMA DI ATTIVITÀ AEROBICA INDOOR
Esempio di allenamento settimanale
Per facilitarvi il lavoro, vi forniamo di seguito un’indicazione di allenamento, prendendo come
La scheda di lavoro riportata nella tabella 1 evidenzia tre diverse metodologie di incremento dell’allenamento: la prima considera un
progressivo aumento della durata degli esercizi, la seconda un aumento dell’intensità e la terza un inserimento di lavoro a intervalli.
Quest’ultima considera un’alternanza di lavoro ad alta intensità e di momenti di recupero attivo a bassa intensità. Uno schema di questo
genere può essere quello proposto dalla tabella 4, in cui gli intervalli possono essere eseguiti sia in rapida successione su più attrezzi che
susseguirsi durante l’allenamento su un solo attrezzo.
riferimento la settimana 6, nella quale sono previsti 30 minuti di attività cardio.
Tabella 2 – Settimana 6
Tabella 4 – Esempio di giornata cardio con intervalli
(periodo intermedio)
(come indicato nel 3° mese)
Lunedì
Bike Orizzontale
Armoergometro
Ellittico
Vogatore
Mercoledì
10 min
6 min
10 min
6 min
Armoergometro
Ellittico
Armoergometro
Bike
Lunedì - Venerdì
Venerdì
10 min
6 min
6 min
10 min
Bike Orizzontale
Armoergometro
Ellittico
Vogatore
10 min
6 min
10 min
6 min
Tempo 1° step
% FCMax 1° step
Tempo 2° step
% FCMax 2° step
Bike
Armoergometro
Ellittico
Vogatore
2 min
60-65%
2 min
80%
2 min
60-65%
1 min
80%
2 min
60-65%
2 min
80%
2 min
60-65%
1 min
80%
Gli intervalli 1 e 2 si alternano fino alla conclusione del tempo previsto, come indicato nella tabella 2.
L’allenamento riportato nella tabella 2 prevede un’attività incentrata su un circuito di esercizi che coinvolgeranno sia la parte superiore che
quella inferiore del corpo. Questo tipo di attività produrrà, oltre a un notevole lavoro cardiovascolare, una tonificazione dei principali gruppi
muscolari.
Tabella 3 – Settimana 6
(periodo intermedio)
Lunedì
Bike Orizzontale
Step
Bike
Ellittico
Mercoledì
10 min
15 min
10 min
15 min
Bike
Ellittico
Step
Bike
Venerdì
6 min
10 min
15 min
6 min
Bike Orizzontale
Step
Bike
Ellittico
10 min
15 min
10 min
15 min
La stessa settimana potrebbe essere modificata come in tabella 3 in modo da risultare maggiormente adatta alle donne: basterà variare l’uso
delle attrezzature in funzione della sola parte inferiore del corpo. Dato il notevole coinvolgimento della muscolatura di cosce, gambe e glutei,
la scheda potrebbe risultare utile anche per un inizio di preparazione per la stagione sciistica.
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