allenamento e dimagrimento allenamento

ALLENAMENTO E DIMAGRIMENTO
ALLENAMENTO AEROBICO
Indicazioni generali: i maggiori benefici che si possono ottenere dall’allenamento sulle
macchine “cardio” sono a livello cardiovascolare:
• Riduzione della pressione arteriosa.
• Incremento della gittata sistolica a riposo e sotto sforzo.
• Incremento della capacità aerobica.
• Incremento del numero di mitocondri (organi deputati all’ossidazione dei grassi), della
loro dimensione e della loro efficienza. Conseguente incremento della capacità di
mobilizzazione e utilizzo dei grassi.
• Riduzione dei sintomi clinici di ansietà, tensione, depressione.
• Riduzione del rischio cardiovascolare in pazienti portatori di traumi cardiovascolari.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, sappi che le calorie che consumi su queste macchine incidono
molto poco sulla tua massa grassa. Per esempio 200 kcal. corrispondono a 21,5 grammi di
grasso: poca cosa rispetto al tempo ed all’energia che hai profuso!
Formula del Prof. Enrico Arcelli per calcolare i grammi di grasso consumato durante la corsa:
(peso corporeo x Km percorsi) / 20. Esempio: un soggetto di 70 kg. che percorre 10 km. a
buona andatura (11 –12 km./h) brucia 35 grammi di grasso. Un cucchiaino di olio di oliva
corrisponde a 10 grammi di grasso.
Sudare serve per mantenere la temperatura corporea costante e non per dimagrire, il sudore
contiene acqua, che va subito reintegrata, e non grasso.
Controindicazioni: un dosaggio eccessivo può causare i seguenti effetti collaterali
indesiderati:
• Incremento della formazione dei radicali liberi (= diminuzione delle difese immunitarie,
invecchiamento…).
• Incremento del cortisolo (ormone catabolizzante)
• Diminuzione del testosterone (ormone anabolizzante)
• Nessuna modificazione del GH (ormone della crescita)
• Diminuzione della forza muscolare.
• Diminuzione o nessuna modificazione della massa magra.
ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI
500 grammi in più di massa muscolare bruciano circa 53 kcal. in più ogni giorno, tutti i giorni,
anche a riposo!
ALIMENTAZIONE
Sappi che un’alimentazione controllata riveste molta importanza per il raggiungimento degli
obiettivi.
Ti consigliamo di fissare un appuntamento con un istruttore per un’analisi della tua
composizione corporea e per costruire insieme a lui un programma di allenamento ben
bilanciato tra lavoro aerobico e pesi. Potrai inoltre avere utili informazioni su un programma
alimentare corretto.
7 FALSE CREDENZE SUL DIMAGRIMENTO
1.
Indossare panciere di gomma o tute di plastica aiuta a dimagrire.
FALSO: perderete solo acqua che recupererete subito dopo ed in più sottoporrete il vostro
organismo ad uno stress termico pericoloso, costringendolo ad un super lavoro.
2.
Per la cellulite bisogna bere poca acqua.
FALSO: al contrario, 2 litri di acqua al giorno aiutano a limitare il fenomeno della cellulite.
3.
Per far calare la pancia basta fare molti addominali
FALSO: non è possibile dimagrire così solo in una zona del corpo.
4.
Basta la dieta per dimagrire.
VERO E FALSO: si può dimagrire solo con una dieta, ma è anche vero che i risultati sono più
duraturi e migliori (in termini di composizione corporea) se abbinata ad allenamento.
5.
Solo l’attività di “endurance” aiuta a dimagrire.
VERO E FALSO: è vero che l’attività di tipo aerobico è quella più efficace e mirata per
consumare grassi, ma è anche vero che un’attività di tonificazione con sovraccarichi alza il
metabolismo e migliora tutti i risultati.
6.
Per dimagrire bisogna fare minimo 20 o 30 minuti di attività aerobica.
FALSO: è vero che più è lunga la durata dell’esercizio, maggiore è il contributo dei grassi al
metabolismo. Edwards e coll. annotarono a questo proposito come alla fine di un periodo di
esercizio di 6 ore, circa il 90% dell’energia fosse da attribuire all’ossidazione dei grassi.
Durante le fasi terminali dell’esercizio venivano ossidati circa 62 g. di grassi per ora pari a 574
kcal (una quantità irrilevante in proporzione allo sforzo sostenuto; pensate a quanto poco grasso
può bruciare in proporzione un cliente di un centro fitness durante un’ora di aerobica!).
Il malinteso dei 20-30 minuti nasce dal fatto che in condizioni normali il tempo che intercorre
fra l’inizio dell’esercizio e la comparsa di una significativa elevazione plasmatica degli acidi
grassi è di 20-30 minuti (ciò non significa che tempi inferiori a intensità più elevate, adeguate
allo stato di forma del soggetto, non aiutino il miglioramento del metabolismo, della forma fisica
in generale e quindi il dimagrimento)
7.
Per dimagrire bisogna lavorare al 65% della frequenza cardiaca massima.
FALSO: secondo questa logica per consumare solo grassi dovremmo stare a riposo o quasi!
Comunque non confondiamo la % di calorie con le calorie totali (esempio: il 50% di 100 cal. è
inferiore al 25% di 300).