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SISTEMA EDUCATIVO
ALIMENTARE ISCER
PER MIGLIORARE
LA PERFORMANCE
DELL’ATLETA
Dott.ssa Isceri Lorenza - Fisioterapista e Educatrice Alimentare
Dott.ssa Giolo Elena - Biologa Alimentare
www.iscer.it
Via Bruno Camporese, 16/1
35010 CADONEGHE (PD)
Tel. 349 8686263
[email protected]
Sport ed Alimentazione
Nella società contemporanea dove la ”Sindrome Ipocinetica” con le cattive abitudini alimentari, hanno portato ad un notevole incremento dell’incidenza delle malattie Cardio-Vascolari quali infarti ictus ecc.. sia la classe medica che il ministero
della sanità cerca di sensibilizzare la popolazione ad una prevenzione per tali
patologie consigliando di migliorare l’alimentazione e stimolare le persone ad una
regolare attività fisica. ”Sport ed Alimentazione” sono alla base del benessere.
Spesso noi leggiamo questa affermazione, mai ci soffermiamo sul suo significato.
Fare Sport o Fare attività fisica... non sono sinonimi.
L’attività fìsica, che spesso viene consigliata dai medici è riferita ad una regolare
attività motoria ”aerobica” che può variare per ogni soggetto in base alle proprie
caratteristiche e/o patologie. In pratica questa attività può variare da passeggiate
con passo sostenuto a corsa lenta o bicicletta sia con bici da città per percorsi brevi ripetuti periodicamente nella settimana o nuotare 2/3 volte a settimana
anche il seguire regolarmente corsi di ginnastica o programmi di allenamenti in
palestra sono da considerare come una buona attività fisica.
L’attività fisica ha lo scopo di migliorare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie
tonificare i muscoli e migliorare le capacità di movimento delle articolazioni. Fare
Sport, significa dedicarsi ad una disciplina sportiva allenandosi costantemente
per migliorare sia la performance fisica che la tecnica nei gesti atletici e negli
schemi di gioco.
Lo sport professionistico, come dice la parola stessa è riferita ad atleti che per le
loro caratteristiche genetiche hanno una predisposizione per una disciplina ottenendo delle buone prestazioni per tali caratteristiche forse con un po’ di fortuna
riescono ad entrare nel limbo degli eletti e dello sport ne fanno una professione
spesso con notevoli benefici economici.
La carriera di atleta professionista può essere più o meno lunga, ma comunque
breve nei confronti della normale vita lavorativa. Lo sport amatoriale, è praticato
da milioni di persone, di tutte le età che si allenano costantemente in modo specifico per ogni disciplina con lo scopo di confrontarsi in campionati o gare con atleti
della stessa età o categoria. Spesso sono persone che continuano con l’attività
sportiva fatta da ragazzi oppure alcuni cambiano completamente disciplina per
altri è una scoperta in tarda età della passione allo sport.
Nello sportivo alla base di una buona prestazione, c’è sempre un’ottima
alimentazione. Nell’uomo alla base del benessere c’è sempre una corretta nutrizione e con il S.E.A. Iscer si possono migliorare le prestazioni
dello sportivo e migliorare il benessere di ogni individuo con la corretta
nutrizione.
IL S.E.A. ISCER NON CREDE ALLE CALORIE
CALORIE E BOMBA CALORIMETRICA
La prima legge della termodinamica è: l’energia può essere convertita da una
forma ad un’altra, ma non può essere né creata né distrutta solo trasformata,
NULLA SI CREA E NIENTE SI DISTRUGGE MA TUTTO SI TRASFORMA.
Le forme di energia sono molteplici: quella radiante ( sole ), quella elettrica, meccanica, chimica e termica. L’energia che a noi interessa è quella chimica e quella
termica dato che le due forme energetiche sono interconvertibili. Quando parliamo di energia utilizzata in biologia le più comuni e usate sono le chilocalorie (kcal)
ed i chilojaule (kj). Pertanto quando parliamo di calorie parliamo di energia e il
primo a definire il concetto di calorie nel 1850 fu james Prescot jaule, il quale per
mezzo di un arnese formato da palette fissate ad un albero centrale capace di
ruotare attorno al proprio asse faceva aumentare la temperatura di un recipiente contenente 1 kg di acqua distillata da 14,5 °C a 15,5°C. quindi la caloria è la
quantità di calore necessaria per far alzare di 1°C la temperatura di 1 kg di acqua.
Nel 1890 un americano di nome Wilbur Atwater studiò il potere calorico dei cibi e
ideo la bomba calorimetrica.
La bomba calorimetrica altro non è che un vaso contenente acqua con un termometro e un agitatore. Nel vaso è immerso un secondo contenitore dove si fa
bruciare la sostanza in esame. Il calore specifico della sostanza esaminata viene
dedotto dalla variazione di temperatura dell’acqua. Atwater stilò così la prima tabella delle calorie:
9,47 Kcal sviluppate per un grammo di lipidi,
3,75 Kcal sviluppate per un grammo di glucidi,
4,5 Kcal sviluppate per un grammo di proteine.
L’idea è semplice, per non dire stupida: per Atwater il
corpo è come quel miniforno chiamato bomba calorimentrica, “brucia” calorie, se mangiate più calorie di
quelle che potete bruciare aumentate di peso e se ne mangiate di meno dimagrite.
MA….LA DOMANDA DA PORCI È: IL CORPO UMANO È UNA MACCHINA TERMICA? BRUCIA I NUTRIENTI COME UNA STUFA PER PRODURRE
ENERGIA? NO, CERTO CHE NO; QUINDI?
I nutrienti utilizzati dal corpo umano per ricavare energia chimica potenziale sono
ricavati dal cibo o meglio dalla sintesi chimica del cibo introdotto attraverso la sintesi di ATP e durante questo laborioso processo il 60% di energia viene “perduta”
sotto forma di calore.
L’ATP è una molecola (utilizzata dai muscoli) dotata di energia chimica potenziale
perché chimicamente instabile, può liberare una grande quantità di energia, ma
non tutta l’ATP viene prodotta e utilizzata all’istante, l’utilizzo dipende dalle richieste metaboliche.
L’ATP = ADENOSINFOSFATI, è formata da fosfati di adenosina, composti e pre-
senti in tutte le cellule, con la funzione di immagazzinare energia sotto forma di
particolari legami chimici detti “legami fosfato”, renderla disponibile e trasportarla.
L’energia liberata consente molte delle reazioni necessarie alla vita delle cellule o
al trasporto delle molecole attraverso la membrana cellulare.
Nel processo aerobico gli zuccheri provenienti dal sangue vengono a contatto
con l’ossigeno, in questo modo liberano energia necessaria a trasformare l’ADP
in ATP. Come prodotto di scarto di questo processo rimangono acqua e anidride
carbonica.
Pertanto, quando il corpo ricava energia chimica potenziale (ATP) dai nutrienti (ciò
che mangiamo), a sua volta questa energia viene utilizzata per produrre energia
necessaria all’attività degli enzimi per le varie reazioni cellulari, oppure viene utilizzata per il movimento del corpo umano ( energia cinetica) e una parte di energia
viene “perduta” sotto forma di calore il quale è essenziale alla vita dell’organismo.
Se si presenta la necessità il corpo umano ha anche la capacità di conservare quantità importanti di energia, sintetizzando nuovi nutrimenti e depositandoli
come riserva in glicogeno e trigliceridi.
QUINDI?
Abbiamo sempre sentito dire che per dimagrire basta introdurre meno calorie di
quelle che si consumano, ma quando si attua questo meccanismo di eccessiva
restrizione calorica il metabolismo basale si riduce e l’organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni e comportando una
diminuzione dell’energia da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica,
diminuzione del desiderio sessuale, diminuzione delle masse muscolari.
Se si segue l’unità di misura delle calorie per diminuire ulteriormente di peso dopo
trenta giorni dovremmo ridurre ulteriormente l’apporto calorico e la dieta diventerà sempre più restrittiva e difficile da seguire, il metabolismo basale rallenterà
sempre di più e basteranno saltuarie cene o abbuffate per riprendere tutto il peso
perso con anche qualche chilo in più!
Le diete ipocaloriche portano all’obesità cronica
I MACRONUTRIENTI
L’individuo per alimentarsi con equilibrio deve introdurre tutti i nutrienti, ossia:
PROTIDI - GLUCIDI - LIPIDI - SALI MINERALI - VITAMINE - FIBRE
LIPIDI
Facciamo dunque la conoscenza dei grassi. Essi si trovano in molti alimenti di origine animale e vegetale. Si dice comunemente che i primi facciano male mentre
i secondi facciano bene.
I grassi si dividono in tre categorie
• I trigliceridi, che si suddividono a loro volta in: acidi grassi saturi: si trovano in
molti tipi di carne, nei salumi, nelle uova e nei latticini interi, nei grassi di palma
e di cocco; acidi grassi monoinsaturi: nell’alimentazione italiana vengono forniti
soprattutto dall’olio d’oliva; acidi grassi polinsaturi: si trovano soprattutto nei semi
oleosi, negli oli di semi, soprattutto in quello di girasole, nei pesci, in parte nel maiale. Quando subiscono particolari trattamenti, ad esempio per essere trasformati
in certi tipi di margarina, o vengono fritti o cotti troppo a lungo, si trasformano (si
chiamano trans) e sono molto nocivi.
• I fosfolipidi: tutte le membrane cellulari sono costituite da un doppio
strato di fosfolipidi.
• Gli steroli, il più famoso dei quali è il colesterolo.
I grassi sono indispensabili alla vita e svolgono diversi compiti:
• costituiscono una preziosa riserva da cui attingere per ricavare energia, e quindi
permettere la vita, in caso di necessità;
• formano le membrane delle cellule (i fosfolipidi) e le rendono consistenti ed elastiche (il colesterolo);
• permettono la sintesi di ormoni importantissimi;
• forniscono e trasportano alcune vitamine, chiamate appunto liposolubili, che
altrimenti sarebbero inutilizzate;
• alzano o abbassano il colesterolo, sia quello buono sia quello cattivo, ed è per
questo che bisogna imparare a sceglierli e non semplicemente ridurli o addirittura eliminarli.
La distinzione più importante che bisogna fare fra i grassi deriva proprio dalla loro
influenza sul colesterolo e in particolare sulla loro capacità di innalzare il colesterolo “buono” HDL, che “ripulisce le arterie, e abbassare quello “cattivo” LDL, che
fa ostruire le arterie e causa danni al sistema cardiovascolare.
• Aumentano il colesterolo cattivo: i grassi della carne rossa, dei salumi, dei latticini, anche se non in modo così rilevante, e l’olio di palma, quelli dei dolci industriali
in genere.
• Abbassano il colesterolo cattivo: quelli presenti nell’olio d’oliva e di girasole.
• I grassi del pesce non influenzano direttamente i livelli di colesterolo, ma fanno
abbassare i trigliceridi e aiutano a prevenire comunque le malattie cardiovascolari.
Nutrienti senza energia, ma di grande importanza
Parliamo di fibre, vitamine e sali minerali che non apportano “calorie”, ma svolgono funzioni fondamentali per la vita.
LE FIBRE
La nostra alimentazione oggi è particolarmente povera di queste sostanze, chimicamente composte da glucidi complessi, che non vengono digerite, ma una volta
arrivate nell’intestino svolgono dei compiti importantissimi. Esse sono presenti
soprattutto nel cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura, mentre
sono praticamente assenti nelle carni, nei pesci, nei formaggi, nei cereali e nelle
farine raffinate, nelle uova. La carenza di fibre è dovuta all’aumento, negli ultimi
cinquant’anni di “benessere”, di questo secondo gruppo di “alimenti ricchi” e alla
diminuzione del primo gruppo di alimenti, considerati “poveri” dovremmo consumare circa 30-40 grammi di fibre al giorno, mentre con I’alimentazione moderna
occidentale se ne consumano meno di 20. Le fibre possono essere solubili, come
la pectina, che formano una gelatina che “impacchetta” i grassi, o insolubili, come
la cellulosa e la Iignina, che si gonfiano, perché trattengono acqua. Ma parliamo
di fibre in genere, che sono tutte importanti per la salute, in particolar modo quando si debba dimagrire e mantenere il peso forma tanto sognato.
Vediamo come agiscono le fibre:
• aumentano il senso di sazietà e prevengono gli attacchi di fame;
• aumentano il volume delle feci facilitando l’evacuazione e prevenendo anche i
tumori intestinali.
PROTEINE
Sono, come sicuramente avrete sentito e letto, i mattoni dell’organismo. Si trovano in tutti gli alimenti di origine animale, carne, pesce, latticini, uova, e in molti
alimenti di origine vegetale, legumi, frutta secca (mandorle, noci e semi oleosi in
genere), cereali e alghe. Le proteine sono costituite dagli amminoacidi. Alcuni di
questi possono essere prodotti dall’organismo, altri invece devono essere introdotti col cibo e si dicono “essenziali”: tutti gli amminoacidi sono indispensabili
ed è per questo che l’alimentazione deve essere completa e varia. Gli alimenti
di origine animale apportano tutti o quasi gli minoacidi essenziali e in particolare l’uovo è completo. I legumi e i cereali si completano a vicenda. I vegetariani
che mangiano uova e latticini, oltre che legumi e cereali, non corrono il rischio
di carenze proteiche. I vegani, che mangiano esclusivamente prodotti di origine
vegetale, per non avere carenze proteiche devono informarsi molto bene da un
nutrizionista esperto e saper scegliere con particolar cura gli alimenti per evitare
rischi di carenze proteiche. Le proteine sono poi:
• strutturali, quelle che costituiscono tutti i tessuti del nostro organismo, appunto
come dei veri e propri mattoni;
• funzionali, quelle che costituiscono gli enzimi e altre sostanze che svolgono funzioni indispensabili alla vita. Esse forniscono anche energia di riserva in caso di
necessità. Una dieta troppo povera di proteine non aiuta a dimagrire, sia perché
per utilizzarle l’organismo spende più energie, sia perché le proteine fanno sentire
l’organismo “tranquillo” e aumentano senso di sazietà, frenando i famigerati
attacchi di fame che fanno azzannare la prima cosa, in genere molto “calorica”,
che ci si trova fra le mani. ..
GLUCIDI
Sono la nostra benzina e si chiamano anche idrati di carbonio o carboidrati o
zuccheri. La loro funzione principale è appunto portare all’organismo il glucosio,
che bruciando ci fornisce l’energia per vivere. Sono classificati secondo la loro
complessità:
• zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi). Sono glucidi composti da una
molecola (glucosio) o due molecole (per esempio il saccarosio, lo zucchero comune, glucosio più fruttosio), il maltosio, lo zucchero della birra e del mais (maltosio più glucosio).
• zuccheri complessi. Sono glucidi composti da lunghe catene di glucosio e si
trovano in cereali, patate, radici, legumi. Quando si mangiano quindi pasta, riso,
patate e dolci vari, essi saranno destinati a essere “smontati” e a innalzare il livello
di glucosio nel sangue (o glicemia) e quindi a produrre energia. Come abbiamo già
visto, quando si mangiano cereali integrali, meglio se comunque accompagnati
da cibi ricchi di fibre come la verdura, i loro zuccheri ci mettono un tempo più
lungo prima di far innalzare il livello di glucosio nel sangue, mentre col pane bianco, le farine bianche, le patate, i corn-flakes e tutti i dolci in genere, soprattutto
quelli industriali fatti con farine raffinati e grassi di scarso pregio come i cosiddetti
“grassi vegetali”, il glucosio è praticamente disponibile subito, e in abbondanza,
causando un cosiddetto “picco glicemico”.
Quando il glucosio entra nell’organismo e inizia a circolare nel sangue, il pancreas o più esattamente le cellule beta delle isole pancreatiche, inizia a produrre e
mandargli al seguito un ormone chiamato insulina, che lo marca stretto finché il
glucosio non sia entrato nella cellula dove verrà bruciato, in modo che si abbassa
il suo livello nel sangue. Il pancreas è poi anche come un “benzinaio” che quando il sangue è a secco” di glucosio, cioè è in ipoglicemia, secerne un ormone, il
glucagone, che fa rialzare il glucosio. Il glucagone fa dunque alzare l’indice glicemico, l’insulina lo fa abbassare.
IL PANCREAS
Il pancreas è una voluminosa ghiandola annessa
all’apparato digerente. Esso è formato da una
parte esocrina e una endocrina. La sua principale
funzione è quella di produrre succo pancreatico
(prodotto dalla parte esocrina), insulina e glucagone (entrambi prodotti dalla parte endocrina). Il
succo pancreatico ha la funzione di digerire alcune sostanze nell’intestino tenue, mentre l’insulina ed
il glucagone hanno la funzione di controllare la concentrazione di glucosio nel
sangue, se questo non avviene il pancreas fa un picco glicemico e si innalzano
i livelli di glucosio nel sangue facendo secernere molta insulina e inescando la
produzioni di grassi.
Come si diventa grassi
Abbiamo visto che c’è un ormone chiamato insulina che ha il compito di far abbassare il livello del glucosio nel sangue. I nutrizionisti concordano ormai da tempo sul fatto che in tutti i casi di obesità c’è anche iperinsulinemia, cioè un eccesso
di insulina nel sangue, e che questa è direttamente proporzionale all’eccesso di
peso, mentre le persone magre non soffrono in genere questo problema. Vediamo
come questo può accadere. In situazioni normali il pancreas produce l’insulina nella quantità giusta per abbassare il livello di glucosio presente al momento nel sangue. Ma se si prende l’abitudine di mangiare spesso cibi ad alto indice glicemico,
il pancreas, a forza di produrre troppa insulina per abbassare il glucosio,
“impazzisce” e continua con questa superproduzione, che ci sia tanto o
poco glucosio in circolo. Numerosi studi hanno dimostrato che la super
produzione di insulina innesca dei processi metabolici che dopo il pasto
fanno immagazzinare in modo anomalo una parte dei grassi assunti. La
Iipogenesi, cioè il processo che fa stoccare i grassi (Iipo = grassi, genesi= formazione), in questo caso è troppo prepotente e tira dalla propria parte grassi che in
situazioni normali avrebbero dovuto prendere un’altra strada e andare a bruciare
producendo energia e consumandosi. L’eccesso di glucosio e quindi di alimenti
contenenti zuccheri fa quindi innalzare in modo anomalo l’insulina, situazione che
causa sovrappeso e obesità, le quali a loro volta mantengono esagerata la
risposta del pancreas e troppo alti i livelli di insulina e poi si ricomincia da capo,
producendo un circolo vizioso. Un circolo vizioso che può essere aggravato da un
altro fenomeno, la “resistenza insulinica”. Potremmo spiegarla in questo modo:
quando tutto funziona bene il glucosio serve per fare pieno di energia alle varie
cellule dell’organismo e l’insulina gli corre a fianco, diciamo, per “aprire i tappi dei
serbatoi”. Le cellule, infatti, fanno rifornimento di glucosio attraverso un ingresso
catturatore fatto a forma di tronco di cono, con la base dentro la cellula e l’apice
che sporge nel capillare che irrora la cellula. Questo ingresso si chiama recettore
dell’insulina. Quando passa l’insulina, esso si risveglia, ossia protende il capo
verso il capillare e dà alla cellula del muscolo il segnale di succhiare il glucosio,
presente in maggiori quantità nel sangue dopo il pranzo o dopo un gelato, una
caramella o qualunque dolce. Dopo un’oretta e mezza circa da quando si è mangiato un piatto di pasta da 100 grammi, si ripristina il valore normale di glucosio
nel sangue: il pancreas smette di produrre insulina e il muscolo, se sta lavorando,
brucia il glucosio, altrimenti lo accumula, ingrasso. Tutta la sincronia di glucosio
e insulina può però andare in tilt per una serie di motivi e dare origine a una serie
di problemi. Uno dei principali motivi, come si diceva prima, è proprio un livello di
glucosio nel sangue costantemente alto a seguito di cibi ad alto indice glicemico,
i quali fanno lavorare a cottimo il pancreas per produrre l’insulina. Oltretutto si ha
sempre fame perché il glucosio circola ma le cellule sono...a secco e segnalano
contemporaneamente al cervello che hanno bisogno di zucchero. Altro motivo
che può mantenere nullafacente il glucosio è l’eccesso di grassi saturi. Tutto il
saliscendi del recettore dell’insulina ha bisogno, infatti, di una membrana elastica
e ben oliata, cioè ricca di grassi insaturi e in particolare di omega 3, belli fluidi, e di
una giusta dose di colesterolo, rigido. Se invece si mangiano troppi grassi saturi,
tra l’altro abbondanti nei dolci, la membrana diventa troppo rigida e l’apice del
povero recettore dell’insulina non riesce più a uscire, ma anzi viene spinto dentro,
così resta mezzo addormentato e non dice chiaramente alla cellula del muscolo
di succhiare il glucosio. Il muscolo succhia un po’, ma in modo svogliato e ci mette un sacco di tempo, anche due ore e mezza, e intanto il pancreas, che continua
a vedere in giro glucosio continua a mandargli dietro l’insulina. Un rincorrersi inutile, oltre che pericoloso, anche perché il fegato, da cui passa tutto, a veder tutta
questa insulina in giro che non dovrebbe esserci, è spinto a fabbricare quantità
decisamente più elevate di grassi saturi e colesterolo, che vengono stipati
nelle cellule adipose - ciccia in più, avete capito bene, e che irrigidiscono
ancora di più la membrana. Come ciliegina sulla torta, tutto questo glucosio vagabondo e fannullone deve essere eliminato dall’organismo con acqua, così si
continua a fare pipì e si ha sempre sete. Un disastro, che alla lunga può portare
al diabete di tipo due, una condizione in cui l’insulina è presente, ma non riesce
a svolgere il suo ruolo di far entrare il glucosio nelle cellule. Il diabete di tipo uno
invece è dovuto alla mancata produzione di insulina da parte del pancreas. Non
insorge a causa dell’alimentazione e necessita di somministrazione di insulina per
sostituire quella che non può essere prodotta.
INGIUSTIZIE GLICEMICHE
Ci sono persone magre che mangiano tanti cibi che fanno innalzare molto il glucosio: come mai? Presto detto anche questo: queste persone hanno un pancreas molto forte e sano, che non si lascia mandare in crisi dal troppo glucosio
e continua a produrre le dosi giuste di insulina. Non siamo delle macchine e non
tutti funzioniamo allo stesso modo! Ma è sbagliato continuare a mangiare così,
innanzitutto perché questo tipo di alimentazione può causare altri problemi mica
c’è solo l’obesità, la scelta dei malanni è molto ampia, a iniziare dal diabete! e poi
perché, complice il trascorrere degli anni, non è detto che prima o poi anche il più
“tetragono” del pancreas non si metta a dare i numeri pure lui!!
Deve far riflettere l’aumento vertiginoso dell’obesità negli ultimi cinquant’anni. Se
solo guardiamo in casa, o meglio nel piatto, ci accorgiamo che c’è stata una
svolta radicale nella nostra alimentazione: abbiamo abbandonato il pane nero e
le zuppe di legumi e cereali in chicco delle tradizioni contadine, roba da poveretti,
per il morbido pane bianco e i cibi e dolci industriali, gli hot dog, la carne rossa da
“ricchi” e di moda; abbiamo perso la sana abitudine di bere acqua per dissetarci
e siamo annegati nelle bibite gasate e zuccheratissime; abbiamo snobbato sempre più la verdura e la frutta. Tradotto in termini nutrizionali: troppi zuccheri
cattivi, poche fibre, oltre che troppi grassi cattivi, e un gran lavoro per il
pancreas, che non capisce, ma si adegua... e produce, produce insulina.
Lo zucchero è una vera e propria droga che può dare dipendenza, è contenuto
nella maggior parte degli alimenti conservati e non.
Cosa può provocare?
• Funge da carburante per le cellule cancerose;
• Provoca squilibri ormonali;
• Contribuisce al diabete;
• Causa depressione e insonnia;
• Porta all’alcolismo;
• Contribuisce all’osteoporosi;
• Favorisce il consumo eccessivo di cibo negli obesi;
• Causa convulsioni epilettiche;
• Stimola la morte delle cellule;
• Aumenta la produzione di colesterolo cattivo;
• Diminuisce l’assorbimento di vitamine e minerali;
• Causa ipoglicemia;
• Diminuisce l’ormone della crescita;
• Causa invecchiamento precoce;
• Invecchia la pelle danneggiando la struttura del collagene;
• Compromette la funzionalità delle ghiandole surrenali;
• Causa mal di testa, emicrania, artrite e malattie cardiache;
• Contribuisce fortemente all’obesità;
• Danneggia la struttura del DNA;
• Diminuisce drasticamente la capacità di apprendimento dei bambini
• Contribuisce all’Alzheimer;
• Causa iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e malinconia
• Favorisce l’aumento dei trigliceridi;
• Provoca un netto e improvviso aumento dell’adrenalina.
L’eccesso di zucchero, oltre a far lavorare maggiormente il pancreas e a produrre
grasso, alza il livello di serotonina nel sange, per 1-2 ore, ma poi la serotonina si
abbassa improvvisamente facendoci scegliere cibi che possono rialzarne immediatamente il dosaggio.
Che cos’è la serotonina?
É un neurotrasmettitore che ci da il buon umore e la felicità e viene innalzato da
alcuni cibi come: gli zuccheri, il cioccolato, le patate fritte, il pane, la pasta insomma tutto ciò che nuoce al pancreas e che innalza la glicemia.
Bassi livelli di serotonina portano a:
• Aggressività (facilità ad arrabbiarsi, esplosioni improvvise di collera, predisposizione all’ira).
• Alcolismo (una malattia, dipendenza fisica dall’alcol, insaziabile desiderio di alcol).
• Ansia (sentimento di apprensione, paura o preoccupazione che interferisce con
le funzioni vitali).
• Sindrome da deficit di attenzione (grave difficoltà a concentrarsi e a mantenere
l’attenzione).
• Bulimia (fame compulsiva che porta a mangiare in modo eccessivo con l’induzione di vomito subito dopo).
• Desiderio ossessivo di cibo (voglia incontrollabile di determinati alimenti, soprattutto carboidrati ad alto Indice Glicemico).
• Sindrome da dolore cronico (dolore cronico diffuso alle articolazioni, ai muscoli
ecc.).
• Depressione (sensazione costante di tristezza, di malinconia, di inadeguatezza).
• Epilessia (disordine cerebrale che comprende frequenti convulsioni).
• Mal di testa (derivante dalla tensione e che può diventare emicrania).
• Iperattività (eccesso di attività).
• Insonnia (l’incapacità di dormire continuativamente per un certo tempo o l’incapacità a prendere sonno).
• Apnea durante il sonno (causata dal blocco delle vie respiratorie durante il sonno).
• Mancanza di libido (diminuzione del desiderio e dell’attitudine sessuale).
• Alterazioni dell’umore (umore che cambia velocemente).
• Mioclono o spasmi mioclonici (contrazione muscolare casuale, breve e involontaria).
• Obesità (eccesso di grasso corporeo che supera del 20% il peso forma) .
• Disordini ossessivo-compulsivi (pensieri e idee ossessivi, comportamenti ripetuti).
• Attacchi di panico (imprevedibili attacchi di paura intensa, disagio, respiro corto)
• Sindrome pre-mestruali (sintomi prima delle mestruazioni).
Come si abbassa la serotonina?
Tutto nella vita sembra abbassare i livelli di serotonina, l’aumento dello stress, la
mancanza di sonno ristoratore, un’alimentazione povera, uno stile di vita sedentario, una dieta con pochi grassi, eccessivo consumo di carboidrati, zucchero,
dolcificante artificiale, nicotina, cioccolata, alcool, farmaci, efedrina.
Al giorno d’oggi tutti siamo stressati, dormiamo ma senza riposare realmente
bene bevendo molti caffè legati all’abitudine.
Durante la giornata ci sentiamo depressi, irritabili, stanchi già appena alzati dal
letto, ansiosi e facili all’ira perché si abbassa la serotonina.
Cerchiamo un sollievo emotivo, quindi? La nostra mente inconsciamente, senza
usare il lobo frontale, ci induce a cercare i tipi di cibi e le sostanze capaci di stimolare la produzione di serotonina, così da farci stare bene.
La maggior parte di noi non sa perché desidera dolci, cioccolato, patate fritte,
caffè, alcool. Pensiamo di essere deboli, dipendenti e senza forza di volontà e
invece è l’effetto dell’abbassamento di serotonina che ci richiede questi cibi.
Introducendo zuccheri e carboidrati oltre ad aumentare la serotonina si alza an-
che l’insulina e questa è l’ormone che porta ad immagazzinare il grasso.
Il cervello abituato ad alte dosi di serotonina prodotte dai cibi carichi di zucchero e
carboidrati appena si abbassa il livello vi induce a mangiare certi cibi e continuerà
a portarvi verso quei cibi.
Le tante facce dello zucchero che si possono trovare nei prodotti in vendita con nomi mascherati
Tipi di zucchero
Zucchero di barbabietola
Zucchero a velo
Sciroppo di mais
Zucchero di mais
Sciroppo di mais ad alta concentrazione di fruttosio
Miele
Zucchero cristallizzato
Zucchero invertito
Zucchero d’acero
Zucchero grezzo
Zucchero scuro
Isomalto
Sciroppo d’acero
Sorgo
Maltodestrine
Melassa
Demerara
Zucchero di canna
Anche le parole che finiscono in “osio” sono tipi di zucchero
Destrosio
Fruttosio
Galattosio
Glucosio
Lattosio
Levulosio
Maltosio
Saccarosio
Anche le parole che finiscono in “olo” sono forme di zucchero, conosciute come polialcol
Maltitolo
Mannitolo
Xilitolo
Sorbitolo
Dolcificanti artificiali
Ciclamato
Acesulfame - K
Sucralosio
Neotame
Aspartame
Saccarina
ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
Per la performance dell’atleta occorre mantenere un equilibrio Psico-Fisico il più
a lungo possibile. Con i mezzi di comunicazione video siamo in grado di vedere
manifestazioni sportive disputate in qualsiasi parte del mondo in diretta o in differita come: partite di calcio, rugby, basket, ecc.. gare di velocità in pista sia di
atletica che sport motoristici auto e moto, maratone o corse in bicicletta ed altre,
queste non sono altro che il risultato finale di stressanti sedute di allenamento
quotidiane dove in particolare per gli atleti professionisti la stampa e i media,
hanno un influenza notevole sulla psiche. Lasciamo agli addetti ai lavori le varie
problematiche del gruppo o dei singoli atleti e passiamo a considerare l’atleta
come organismo che debba rimanere sempre al top delle sue prestazioni sia negli
allenamenti che nelle manifestazioni sportive cercando di consigliare un regime
nutrizionale corretto.
Nella stesura di una dieta generica dobbiamo considerare che deve essere seguita per molto tempo, dovrà essere varia e rispettare principi fondamentali della
nutrizione cioè un sufficiente apporto di Proteine, Glicidi, Grassi, Sali minerali e
Vitamine. Cercando di schematizzare, si divide la giornata in 5/6 pasti:
COLAZIONE si mantengono le abitudini del soggetto, in genere caffè (di orzo o
normale) the, latte o spremute con cerali o pane nero e marmellata senza zucchero, frutta fresca di stagione o spremute. Chi preferisce salato: pane nero con
prosciutto sgrassato o pane e olio extra vergine d’oliva. Assolutamente non
saltare la colazione.
SPUNTINO frutta di stagione, yogurt, pane con prosciutti sgrassato (limitare l’assunzione di grassi e di zuccheri semplici).
PRANZO e CENA Si inizia sempre il pasto con l’assunzione di verdure, crude
cotte, singole o miste, la quantità è libera. Il condimento a base di olio di oliva
extra vergine d’oliva e limone. Dopo un primo piatto a base di verdure si passa
ad un secondo piatto dove si può scegliere tra: carne, pesce, formaggi, legumi.
Alla fine del pasto caffè NON frutta.
MERENDA seguire lo schema dello spuntino
SPUNTINO SERALE A distanza di 2 ore dal termine della cena si può assumere un frutto non troppo maturo (no banana, kiwi, melone, anguria e mele troppo
mature).
Alcuni commenti sullo schema precedente:
La frutta va sempre assunta lontano dai pasti per evitare i frequenti gonfiori da
fermentazione e per sfruttare al massimo l’assorbimento del suo contenuto vitaminico.
La verdure assunte come primo piatto permettono una maggiore digeribilità e
l’ambiente fortemente acido che trova a livello gastrico favorisce l’assorbimento
degli oligoelementi contenuti nella verdura stessa; stimolano i meccanocettori
dello stomaco e intestino regolarizzando il senso di sazietà, interferiscono con
l’assorbimento dei grassi e glicidi a livello del tenue.
Le Proteine (secondo piatto) possono essere di origine animali o vegetali . Le animali sono: carne, pesce, formaggi, uova; le vegetali sono: legumi, cereali (pasta
integrale, riso basmati, farro). La scelta dell’alimento per il secondo piatto dovrà
essere di un solo tipo es. se si decide di mangiare pollo non posso associarlo a
formaggio o pasta o ad altra carne, perché ogni tipo di alimento ha un suo tempo
di digestione quindi l’uno può influire sulla digestione dell’altro e di conseguenza
sull’assorbimento.
Il pane integrale può essere consumato a colazione e a pranzo. L’assunzione di
dolci segue la regola della frutta sempre lontano dai pasti. L’acqua durante i pasti
dovrà essere assunta con moderazione per evitare la diluizione dei succhi gastrici
ed interferire sulla digestione.
ALIMENTAZIONE “SPECIFICA”
Sulla base dello schema dell’alimentazione generica possiamo costruire una alimentazione specifica in sport di resistenza in cui prevale, come abbiamo visto,
l’utilizzo di depositi di grasso o di potenza dove l’energia utilizzata deriva dal glicogeno e misti dove è sufficiente mantenere la dieta base.
• Sport di resistenza, prevede nei 3 giorni antecedenti alla gara un aumento di
grassi insaturi (di origine vegetale). Olio di oliva o sesamo. I grassi saturi si introducono con la dieta attraverso l’assunzione della carne e formaggi.
• Sport di potenza prevede nella settimana precedente un incremento della componente glucidica favorendo l’assunzione di pasta e riso integrale o legumi.
ALIMENTAZIONE” PRE E POST GARA”
L’alimentazione pre gara non deve avere lo scopo di fornire l’energia necessaria allo svolgimento della gara, questa viene fornita dal pasto consumato nelle
8/9 ore precedenti (la colazione per gara svolta nel pomeriggio, la cena per quelle
svolte al mattino) ma ha la funzione di mantenere il tasso ematico della glicemia
a livelli ottimali per l’intera durata della gara e quindi evitare ipoglicemie con insorgenza precoce della fatica. Il pasto antecedente all’impegno agonistico dovrà
essere consumato circa 3 ore prima e seguendo lo schema alimentare generico;
si consiglia:
Verdure come primo piatto con pane integrale seguite da un secondo piatto di
pasta integrale o riso basmati con olio e parmigiano grattato con moderazione,
poco tempo prima della gara si può consumare frutta o centrifugati di frutta senza
aggiunta di zucchero semplice.
L’alimentazione post gara dovrà essere consumata non prima di 2 ore dal
termine della gara in modo che l’apparato digerente riprenda le sue fisiologiche
funzioni. Il pasto, a prevalenza proteico, seguirà le regole generali di modalità di
assunzione . Le proteine per la loro funzione plastica hanno lo scopo di ripristinare
eventuali alterazione o perdite di sostanze avvenute durante la gara e un riequili-
brio del rapporto glicemia-insulina.
L’alimentazione durante la gara. Ci sono alcuni sport di endurance (come
ciclismo, maratona, sport estremi) che per la loro durata necessitano di pasti durante la gara. Qui è importante nutrire l’atleta con alimenti che per le loro qualità
mantengano costante la glicemia e non influiscano nella digestione, quindi si devono adoperare barrette energetiche senza zuccheri ad alto contenuto proteico,
oppure l’assunzione di frutta (fruttosio). Questa alimentazione permette di mantenere costante il tasso ematico di glucosio perché le sostanze assunte non creano
un picco di insulina ed evitano di conseguenza una ipoglicemia reattiva.
IDRATAZIONE
Se idratarsi correttamente è necessario per ognuno di noi, per l’atleta assume
una notevole importanza. Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea che può arrivare anche a livelli patologici a seconda del luogo e
del clima dove si svolge la gara, l’organismo si difende con i meccanismi di termoregolazione.
LA TERMOREGOLAZIONE
La temperatura del corpo sano è di 37° C ed è prodotta dal lavoro muscolare,
dall’assimilazione degli alimenti e da tutti i processi vitali che contribuiscono al
metabolismo basale. E’ importante mantenere costante questa temperatura per
le fisiologiche funzioni di organi essenziali per la vita (cuore, polmoni, cervello,
reni, fegato) in presenza di fattori instabili come (caldo e freddo intenso, sforzo
fisico, ecc.). Questa funzione molto complessa si può schematizzare considerando che in condizioni di freddo l’organismo reagisce con una vasocostrizione superficiale per mantenere una maggiore irrorazione negli organi interni e previene
il congelamento. In condizioni di caldo per contro l’organismo reagisce con una
vasodilatazione superficiale ed una sudorazione che ha lo scopo di abbassare la
temperatura corporea con l’evaporazione. Molte reazioni enzimatiche che avvengono nell’organismo hanno inizio solo ad una certa temperatura e si esplicano
solo entro limiti entro i quali tutto funziona correttamente ma se si sale o scende si
interrompono. Un motivo per il quale un atleta prima di ogni gara esegue esercizi
di riscaldamento è quello di alzare la temperatura corporea ad un livello tale che
queste reazioni diano inizio alle sue funzioni. L’atleta, oltre ad una perdita fisiologica di liquidi attraverso le urine feci, respirazione, ha una eccessiva perdita con
la sudorazione, da qui si evince l’importanza di una corretta idratazione. Alcune
regole fondamentali:
• Bere molto prima della gara
• Assumere preferibilmente acqua fresca e non fredda.
• Durante le gare, bere poco a piccoli sorsi (si possono diluire integratori salini
cercando di non assumere bevande ipertoniche e con zuccheri).
• Non eccedere nell’assunzione di acqua nell’immediato periodo post gara.
Conclusioni
La corretta comprensione della fisiologia della nutrizione in rapporto alle esperienze personali o apprese costruttivamente da altre persone, ci aiutano a personalizzare tipi di intervento in fatti e/o situazioni, in questo caso sportive, estremamente
diverse in modo da ottimizzare i risultati.
Ogni atleta deve essere seguito singolarmente in base alla struttura corporea peso, altezza, massa magra, massa grassa, attività fisica e patologie, ecco perchè il Sistema Educativo Alimentare ISCER segue una direttiva personalizzata per ogni atleta, cercando di trarre i migliori risultati
agonistici derivati da un ottimale alimentazione.