Ginnastica pre sciistica

vivere il nord, milano e dintorni
Ginnastica pre sciistica
E' arrivata la neve, il Ponte di Sant Ambrogio si avvicina, siete pronti?
PRESCIISTICA
Consigli utili per essere preparati alla stagione sciistica
1) ricordate non si nasce sciatori ma lo si diventa
2) la pratica dello sci richiede regole molto precise
3) mai sopravvalutare le proprie capacità affrontando piste difficili
4) sempre curare la preparazione fisica prima di affrontare le piste
5) iscriversi ad un corso di presciistica
6) se non fosse possibile fate in casa esercizi di 20 min. 4 volte alla settimana per due mesi di:
· esercizi di rotazione del busto a destra e sinistra
· esercizi di flessione e distensione delle ginocchia
· esercizi per irrobustire la fascia addominale
· esercizi per la colonna vertebrale
Per chi pratica lo sci da fondo è inoltre utile un allenamento con “sci roll” su strada, in mancanza di questo
allenamento si può fare una serie di esercizi per migliorare la propria resistenza, per 60 minuti 4 volte al la settimana,
come - nuoto - ciclette - marcia - leggera corsa in montagna.
La preparazione fisica deve servire a - recuperare l’attività muscolare del corpo - irrobustire i muscoli della schiena rendere elastiche le articolazioni della caviglia - anca - ginocchio - aumentare la resistenza fisica sotto sforzo mentre
l’allenamento deve essere graduale. Secondo le proprie capacità si può aumentare la durata degli esercizi e
saltuariamente dopo lo sforzo occorre controllare la propria frequenza cardiaca
E’ molto importante, prima dell’attività sciistica, curare l’alimentazione
Per colazione - fette biscottate - latte - thè – miele. Iniziare a sciare a digestione avvenuta.
Per il pranzo – riso o pasta – pane o polenta - patate -pesce - carni bianche - verdura - frutta, si deve fare
una sosta di almeno 2 ore per avere una digestione completa. Non bere alcolici che provocano una forte dispersione
termica e scoordinamento muscolare.
A casa prima di partire non dimenticare di controllare:
Sci - bastoncini - guanti - attacchi - scarponi - abbigliamento - occhiali U.V. crema protettiva.
Sci - vi sono in commercio vari modelli e marche che meglio si adattano alle esigenze di ciascuno, mentre per la
manutenzione è meglio rivolgersi ai laboratori specializzati.
Bastoncini - i migliori sono quelli con l’impugnatura e lacci a sgancio automatico per evitare strappi alle braccia in
caso di caduta.
Guanti - devono essere comodi - caldi e soprattutto impermeabili.
Attacchi - devono avere robustezza - dispositivi di sicurezza per sgancio laterale anteriore e posteriore.
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Generata: 15 March, 2017, 00:34
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Scarponi - devono essere robusti - pratici - confortevoli e senza dare il minimo fastidio.
Abbigliamento - per discesa è consigliato scegliere uno spezzato (giacca e pantaloni) che sia caldo - impermeabile e
traspirante, mentre per il fondo è meglio indossare una tuta elastica, internamente felpata, anch’essa calda impermeabile e traspirante.
Occhiali - devono essere marchiati filtro U.V. altrimenti si va incontro ad arrossamenti degli occhi.
Crema protettiva - è utile proteggere la pelle e le labbra, per evitare noiose screpolature.
Ricordate che: nel tardo pomeriggio, causa la diminuita visibilità - la soglia d’attenzione ridotta per la stanchezza
fisica - l’indurimento della neve per l’abbassamento della temperatura possono provocare - lesioni agli arti
inferiori - al ginocchio - alla caviglia e in certi casi frattura del femore - danni ai legamenti del ginocchio - fratture della
tibia - del perone e della caviglia.
QUALCHE SEMPLICE ESERCIZIO DI PRESCIISTICA DA ESEGUIRE IN CASA PER ARRIVARE PREPARATI ALLO
SCI
La ginnastica presciistica serve per rinforzare i legamenti delle ginocchia, la muscolatura delle gambe, sottoposte a
notevole sforzo, durante le discese. Attenzione a non farsi prendere dall’entusiasmo. Sempre cominciare dal poco
per arrivare dove lo permettono le proprie forze.
1° esercizio) a gambe divaricate e braccia ai fianchi roteare il busto a destra, ritornare nella posizione di partenza, ripetere
lo stesso movimento a sinistra. Ripetere questo esercizio 20 volte per ciascun tipo di rotazione. Respirazione libera.
2° esercizio) dalla posizione di attenti portare le braccia in avanti con le palme in dentro e contemporaneamente piegare
le ginocchia divaricandole. In questa posizione flessa, con il busto perfettamente eretto, tutto il corpo è appoggiato
soltanto sulla punta dei piedi mentre i glutei sono quasi appoggiati sui talloni sollevati, poi lentamente ritornare alla
posizione di partenza Cominciare con 5 – 6 di queste flessioni fino ad arrivare (chi se la sente) a 50. Respirazione
libera.
3° esercizio) dalla posizione-base supina con braccia aderenti al corpo, palme a terra, gambe tese e unite, sollevare
contemporaneamente le gambe con movimento lento fino a formare un angolo acuto con il terreno. Dopo un breve
attimo di sosta, abbassare lentamente le gambe bloccando i talloni sollevati a circa 10 – 15 cm. da terra; breve
sosta, quindi ripetere il sollevamento. Cominciare con 5 – 10 alzate fino come sopra a 50. Respirazione libera.
4° esercizio) dalla posizione di attenti passare a quella di braccia in alto con palme rivolte in avanti. Flettere lentamente il
busto in avanti fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi. Le gambe durante le flessioni
devono essere perfettamente tese e non piegate al ginocchio. Raggiunta la massima flessione tornare alla posizione di
partenza e ripetere cominciando da 15 – 20 volte, per arrivare a 50. Espirare durante la flessione, inspirando,
quando si ritorna alla posizione eretta.
Vi sono molti altri esercizi di presciistica ma ho preferito elencare i 4 fondamentali ed abbastanza semplici che chiunque
con un po’ di buona volontà può benissimo eseguire in casa.
Questi esercizi possono essere eseguiti da bambini di 5 - 6 anni e consigliata con moderazione agli adulti di una certa età,
specialmente per chi fa vita sedentaria la quale provoca in maniera incredibile intorno ai 30 - 35 anni il rilassamento del
tono muscolare su tutto il corpo favorendo l’evidente e antiestetica pancetta
Ricordate che l’allenamento deve essere graduale, non tutti i giorni sono uguali e la durata degli esercizi può
variare in particolare modo se vi sentite stanchi.
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