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Concagno, 1° giugno 2013
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
NEL CALCIO GIOVANILE
E DILETTANTISTICO
ENRICO ARCELLI
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
ARGOMENTI
DI CUI PARLERO’
Parlerò di queste cose:
• Gli errori alimentari e la dieta sana;
• Le carenze proteiche;
• Il miglior integratore;
• L’alimentazione da seguire prima
dell’allenamento e prima della partita.
ARGOMENTI DI OGGI
1.ERRORI ALIMENTARI
E DIETA SANA.
QUALE DIETA PER
L’ATLETA?
Qual è la dieta più adatta per il giovane che
pratica attività sportiva?
Non esiste una dieta valida per tutti gli atleti.
A maggior ragione questo vale quando ci si
riferisce ai giovani.
Di sicuro è fondamentale seguire quella che
potremmo definire una dieta sana.
CHE COSA SIGNIFICA
“MANGIARE SANO”?
Non c’è una risposta semplice a questo
quesito. Di sicuro ci sono molte false
credenze.
Molte delle conoscenze che abbiamo su che
cosa fa bene e che cosa non fa bene, infatti,
ci vengono dalla televisione, in particolare
dalla pubblicità di certi alimenti.
Ma alcune di queste pubblicità dicono il falso!
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
La televisione ci bombarda con messaggi
errati sull’alimentazione:
• per dimagrire si deve bere acqua
con poco sodio
• per la salute va bene mangiare i cereali
mattina
• per il cuore fa bene l’olio di mais
la
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
• la pasta di riso va meglio di quella di
frumento
• “dieta mediterranea” significa mangiare
piattoni di pasta (qual è la vera “dieta
mediterranea”?)
• il burro va preso senza colesterolo
• i biscotti vanno meglio senza zucchero
LE PUBBLICITA’ FUORVIANTI
Le merendine:
• contengono tanto zucchero da cucina;
• contengono grassi idrogenati, molto dannosi
per la salute.
Una merendina ogni tanto non fa male a
nessuno, ma c’è chi ne mangia 4-5 al
giorno!
CHE COSA SIGNIFICA
“MANGIARE SANO”?
Di sicuro non è salutare mangiare troppo, cioè
introdurre più calorie di quelle che servono
(“entrate” superiori alle “uscite”).
Chi è in sovrappeso certamente ha assunto
molte più calorie di quelle che ha
consumato!
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
• Troppi grassi saturi, troppi grassi
idrogenati, troppi grassi fritti
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad
alto indice glicemico
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto
frutta e verdura
• Troppi alcolici
I GRASSI
Non è vero che tutti i grassi fanno male alla
salute. I vari grassi possono avere un
impatto molto differente l’uno dall’altro sul
nostro organismo.
Ci sono grassi che fanno bene:
• l’olio extra vergine d’oliva;
• l’olio di pesce, apportatore di omega-3,
acidi grassi essenziali.
I GRASSI
I principali grassi che fanno male sono:
• i grassi trans: sono i peggiori; abbondano
nelle margarine, merendine e brioches; si
formano quando gli oli vegetali vengono
idrogenati e trasformati da fluidi in solidi; è
un processo chimico-fisico che agisce
pesantemente sulle strutture dei grassi;
I GRASSI
• i grassi saturi: di solito sono solidi a
temperatura ambiente e sono abbondanti nel
grasso dei mammiferi di terra; si pensi al
grasso del prosciutto o dello speck, alle parti
grasse visibili di altre carni; anche l’olio di
cocco, quello di palma e quello di palmisti
sono ricchi di grassi saturi;
I GRASSI
• i grassi fritti o cotti a lungo (si formano
acroleina e altre molecole): implicano un
processo di detossificazione;
• molti oli di semi, compreso quello di mais,
ricchi in omega-6, il cui eccesso è nocivo
per la salute.
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
• Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati,
troppi grassi fritti
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati
ad alto indice glicemico
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto
frutta e verdura
• Troppi alcolici
L’ECCESSO DI
SACCAROSIO
Ormai tutti sanno che l’eccesso di saccarosio
è nocivo per la salute. Ma i cibi ricchi di
carboidrati facilmente digeribili ed
assorbibili (cibi amidacei raffinati come
pane, grissini, biscotti, riso, cereali del
mattino, patate…) hanno gli identici effetti
negativi sull’organismo: fanno alzare la
glicemia e l’insulinemia.
Glicemia
mg/dl
glucosio
fruttosio
m/ml
Insulinemia
glucosio
fruttosio
minuti
I carboidrati ad alto indice glicemico
• Sono “ad alto indice glicemico” i carboidrati
che fanno alzare sensibilmente la glicemia
(= tasso di glucosio nel sangue)
Glicemia
Fruttosio
150
100
Insulinemia
Glucosio
50
10
5
75
45
15
0
-1
5
• Se si consumano certe
quantità di saccarosio
o di carboidrati ad alto
indice glicemico, dapprima
si alza la glicemia, poi
anche l’insulinemia
200
Tempo
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
• Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati,
troppi grassi fritti
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad
alto indice glicemico
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto
frutta e verdura
• Troppi alcolici
GLI ALIMENTI RICCHE DI
FIBRE
Già di per sé le fibre sono utili. Ma soprattutto
gli alimenti ricchi di fibre (verdura,
frutta…) forniscono vitamine, minerali ed
altre molecole in piccola quantità ma molto
utili per la salute:
• curcumina, EGCG, licopene, resveratrolo,
vari polifenoli…
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
• Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati,
troppi grassi fritti
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad
alto indice glicemico
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto
frutta e verdura
• Troppi alcolici
IL VINO E LE ALTRE
BEVANDE ALCOLICHE
Se è vero che il vino rosso apporta resveratrolo,
contiene anche alcool etilico e altri alcool e
aldeidi tossici per l’organismo. In piccola
quantità, i benefici del resveratrolo
prevalgono; se però i “veleni” sono troppi,
l’organismo non ce la fa a smaltirli e ci sono
danni acuti e cronici.
ARGOMENTI DI OGGI
2.LA CARENZA DI
PROTEINE.
LA CARENZA DI PROTEINE
Negli ultimi tempi mi è capitato di vedere
molti ragazzi che assumono troppo poche
proteine. Mangiano brioche o pane e
Nutella nella prima colazione, pizzette a
scuola, pasta a pranzo, merendine per
merenda. Spesso soltanto a cena mangiano
cibi proteici, ma la quantità quotidiana è del
tutto insufficiente.
LA CARENZA DI PROTEINE
Per un adulto la necessità proteica è di circa
0,9 g/kg/die. Per un ragazzo è più alta: a 14
anni è 1,6 g/kg/die e a 18 anni 1,2 g/kg/die.
Dando la quantità giusta di proteine, ben
distribuite nella giornata (latte o yogurt
nella prima colazione, pane e prosciutto a
metà mattina ecc.) , si nota un netto
miglioramento fisico del ragazzo.
ARGOMENTI DI OGGI
3.IL MIGLIOR
INTEGRATORE.
IL MIGLIOR INTEGRATORE
Qual è il miglior integratore?
Secondo me è la verdura. Fornisce vitamine,
minerali, fibre, acqua… e polifenoli, specie
le verdure molto colorate, di verde, giallo,
arancione, rosso, viola, blu…
Anche la frutta colorata (nostrana e di
stagione) è ricca di polifenoli.
IL MIGLIOR INTEGRATORE
I polifenoli, pur in quantità minime, sono
straordinari antiossidanti e antinfiammatori.
Fra i tipi di frutta, eccezionali sono i frutti di
bosco (mora, mirtillo, lampone…) ricchi di
delfinidine. Il primato spetta al maqui, il
mirtillo del Cile.
Chi non mangia né frutta, né verdura ha una
spiccata tendenza ad infortunarsi.
ARGOMENTI DI OGGI
4.L’ALIMENTAZIONE
PRE-ALLENAMENTO
E PRE-PARTITA
L’ALIMENTAZIONE PRIMA
DELL’ALLENAMENTO
Non è vero che si deve necessariamente
mangiare prima di fare l’allenamento (le
mamme talvolta dicono “Senza benzina,
l’automobile non va”).
I cibi possono essere un nemico molto serio se
non sono stati ancora digeriti quando si
inizia a fare l’allenamento.
L’ALIMENTAZIONE PRIMA
DELL’ALLENAMENTO
Quando l’allenamento è nel primo pomeriggio
e la scuola finisce alle 13, come si fa,
tenendo conto che ci sono gli spostamenti
scuola-casa e caso-campo?
Si deve mangiare poco e soltanto cibi molto
digeribili. O anche non mangiare niente
dopo la scuola, ma alle 11 – nell’intervallo
della scuola – prendere due panini (con
prosciutto e formaggio) e frutta.
L’ALIMENTAZIONE PRIMA
DELL’ALLENAMENTO
Quando l’allenamento è la sera, dopo una
giornata di lavoro o di studio, si può fare
uno spuntino un’ora prima della seduta:
• Panino con prosciutto sgrassato o formaggio
molle;
• Un pezzo di grana con della frutta;
• Un bicchiere di latte,
• Una barretta.
L’ALIMENTAZIONE PRIMA
DELLA PARTITA
Quando la partita è di mattina, attenti al
caffelatte!
Quando la partita è nel primo pomeriggio, il
pranzo deve essere anticipato (almeno 3 ore
prima; ma ci sono tempi diversi), molto
digeribile (attenti ai grassi fritti o cotti a
lungo!) e quantitativamente molto
contenuto.