ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e
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ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e
ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e` costituito da tre parti: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Per questo devi includere un esercizio specifico per ogni capo: cosi riuscirai a colpire da ogni angolazione questo muscolo. Considera anche che il tricipite e` formato prevalentemente da fibre “bianche” che rispondono meglio ad alti carichi e a basse ripetizioni. Se vuoi un braccio da invidia, alza il peso e spingi più che puoi! UN PICCOLO TRUCCO Vedo tantissima gente in palestra allenare i tricipiti assieme ai pettorali. Ma ti svelo un piccolo trucco: quando ti vuoi specializzare su un muscolo in particolare, devi allenarlo insieme ai suoi muscoli “antagonisti” in modo da averlo fresco e riposato per stimolarlo meglio. Inoltre, meglio metterlo all`inizio del workout, perché sei meno stanco e puoi sollevare carichi più grossi. In poche parole, allena i tricipiti all`inizio della scheda assieme ai dorsali (o alle gambe). QUALI ESERCIZI FARE E COME FARLI AL MEGLIO Distensioni su panca a presa stretta Questo esercizio colpisce bene il capo mediale e laterale del tricipite. Quando esegui questo esercizio cerca di compiere una traiettoria pressoché verticale più o meno dallo sterno verso l`alto. Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, ma mantieni sempre la tensione muscolare. I pushdown ai cavi Questo esercizio colpisce il capo laterale del tricipite. Un errore molto comune e` fare scivolare in avanti i gomiti anziché puntellarli bene ai fianchi. Questo avviene probabilmente perche il peso e` eccessivo e il tricipite non ce la fa; come conseguenza utilizzerai i muscoli della schiena per compensare il lavoro e non darai uno stimolo sufficiente al tricipite. Ricordati di tenere ben stretti i gomiti ai fianchi durante tutto l`esercizio, soprattutto durante la fase negativa. Dips alle parallele alte E` un esercizio che non deve mai mancare nel tuo programma d`allenamento perche coinvolge molto bene tutti e tre i capi del tricipite. Cerca di mantenerti in posizione verticale durante il movimento, perché inclinandoti in avanti tenderai a barare mediante l`utilizzo dei pettorali. Estensioni verticali dei tricipiti (French press) con manubrio Questo esercizio colpisce il capo lungo del tricipite. In piedi o seduto, col busto diritto solleva le braccia in verticale,e rivolgi i gomiti in avanti. Piega leggermente i gomiti ,in modo che i manubri siano leggermente arretrati rispetto all’asse del busto e delle braccia. Scendi all’indietro con i manubri, facendo attenzione che i gomiti non si divarichino verso l’esterno. Reverse pushdown ai cavi Questo movimento tende ad isolare la parte mediale del tricipite. Il movimento e` identico al classico pushdown, solo che i palmi delle mani in questo caso sono rivolti verso l`alto. SPECIALIZZAZIONE PER I TRICIPITI ESERCIZIO SERIE PESO RIPETIZIONI Dips alle parallele 4 peso corporeo 6-8 Distensioni su panca 4 75-85% 6-8 a presa stretta 1RM* Pushdown ai cavi 3 65-75% 10-12 1RM* Reverse pushdown 3 70-75% 10-12 1RM* French press 3 70-75% 10-12 1RM* 1RM* = e` il massimo peso che puoi utilizzare per compiere una sola ripetizione pesantissima. NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE Se vuoi che le maniche delle tue camicie siano ben riempite dovrai mangiare adeguatamente e molto. E` davvero inutile massacrare il tricipite se poi non gli dai le calorie sufficienti a permettere la crescita. Questo e` un errore molto comune: non devi caderci anche tu. La tua alimentazione dovrà essere equilibrata e ricca di nutrienti. Ma ti svelo un altro trucco per incrementare la dimensione del tuo braccio. Ti ho già detto che il tricipite e` fondamentalmente formato da fibre muscolari bianche. Bene, ci sono due integratori specifici che agiscono su queste fibre per incrementarne la dimensione e la forza. Si tratta dei BCAA CAPLETS e di CREATINE POWDER. Gli aminoacidi ramificati agiscono non solo per “risparmiare” il muscolo dal logorio, ma gli studi scientifici hanno scoperto che possono anche stimolare la crescita attraverso un aumento della “sintesi proteica” ossia la capacita` di costruire il muscolo stesso1. Inoltre, un` ulteriore ricerca ha dimostrato che l`assunzione di BCAA prima dell’allenamento ha causato livelli più alti livelli di testosterone e di ormone della crescita (GH) rispetto a chi non li ha assunti2. Il testosterone in particolare e` l`ormone che agisce sulla massa muscolare e sulla forza, per cui e` ovvio il risultato positivo sulla dimensione delle fibre bianche del muscolo. Per questo motivo BCAA CAPLETS va assunto non solo prima dell`allenamento, ma anche subito dopo. Il secondo integratore “bomba” per le fibre bianche e` CREATINE POWDER. Ormai e` noto a tutti che la creatina e` fenomenale quando vuoi incrementare la massa muscolare e la forza. Le ricerche che la supportano sono più di cento. Uno studio3 in particolare mostra che coloro che assunsero solo 2 g al giorno di creatina, ottennero, nei primi mesi, un incremento del 10% delle fibre muscolari bianche (da cui il tricipite e` in gran parte formato). Prova subito questo abbinamento di integratori e allenati intensamente con la specializzazione indicata: le tue braccia aumenteranno come mai e` successo prima. RICERCHE SCIENTIFICHE 1 Biochem J. 1988 September 1; 254(2): 579–584.Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids Blomstrand E , Ek S , Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996 ; 12 : 485 90 . 2 European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology Volume 64, Number 3 , 272-277 - Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration G. Carli , M. Bonifazi L. Lodi, C. Lupo, G. Martelli and A. Viti ) 3 J Biol Chem 67: 29, 1926 Prima di usare gli integratori leggere attentamente le etichette e le avvertenze (leggerle per intero nella scheda prodotto presente sul sito) Non superare le dosi riportate in etichetta. Gli integratori dietetici non sono specifici per gli sportivi, chiunque può beneficiarne se ne ha bisogno. Gli integratori non sono sostituti di una alimentazione sana ed equilibrata. Da soli non apportano risultati né da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive. Funzionano solo nell’ambito di un allenamento e una alimentazione idonei e non promettono rapidi risultati. Per chi vuole dimagrire si consiglia di rimuovere gli stili di vita sedentari e di seguire una alimentazione ipocalorica controllata da un medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni