Ergonomia in ufficio e nella vita quotidiana

Ergonomia
in ufficio e nella vita quotidiana
Per il bene della vostra salute
Quante ore al giorno state seduti?
Ogni quanto fate una pausa di movimento o di rilassamento?
Avete una postazione di lavoro ergonomica?
Spesso è il vostro corpo a darvi una risposta: tensioni, mal di testa,
disturbi agli occhi, dolori al collo e alla schiena sono le conseguenze di
sollecitazioni unilaterali. Seguendo alcune semplici regole e comportamenti, potete prevenire i disturbi e fare molto per il vostro benessere.
La parola magica è cambiamento: nessuna postura è salutare se
tenuta troppo a lungo. Variazione e movimento mantengono il nostro
corpo sano e in forma.
La vostra salute e il vostro benessere sono preziosi. Le schede informative di Helsana sull’ergonomia vi aiutano attivamente a mantenervi
in salute. Vi mostrano come organizzare il vostro posto di lavoro in
modo ergonomicamente corretto e secondo le vostre esigenze e come
evitare sollecitazioni eccessive nella vita quotidiana. Vi motivano
inoltre a fare regolarmente pause di movimento e di rilassamento.
Vi auguriamo buon divertimento!
Contenuto
Ergonomia in ufficio
05
Organizzare la postazione di lavoro
06
Supporti ergonomici
07
Tra l’altro…
Ergonomia nella vita quotidiana
09
Stare seduti
10
Portare carichi
10
Tra l’altro…
Pause rigeneranti
12
Movimento
13
Stretching
14 – 15
Rilassamento
Impressum
Copyright: Helsana Assicurazioni SA
Consulenza specialistica: Dott. med. Bruno Baviera,
primario, responsabile medico presso la
Scuola di fisioterapia di Argovia, Schinznach
Immagini: Katharina Wernli Photography, Zurigo,
www.katharinawernli.com
Ergonomia in ufficio
Ogni persona è unica, anche per quanto riguarda la struttura corporea. Una postazione di lavoro organizzata in
modo ergonomico si adatta a questa individualità. In tal
modo si evitano posture scorrette e sollecitazioni eccessive; infatti, posture di lavoro scorrette e prolungate
danneggiano i nostri muscoli, legamenti, articolazioni
e dischi intervertebrali.
Organizzare la
postazione di lavoro
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Sedia da ufficio
Altezza della sedia
È importante poggiare bene i piedi sul pavimento. L’altezza della sedia è
da regolare in modo tale che le ginocchia formino un angolo di almeno
90°. L’angolo tra le cosce e il busto dovrebbe essere maggiore di 90°. Ciò
presuppone un sedile inclinabile o come alternativa un cuscino a cuneo.
Profondità del sedile
Il bordo anteriore del sedile non deve toccare la parte posteriore del
ginocchio.
Schienale
Regolare lo schienale in modo tale che assecondi i nostri movimenti
alleggerendo le tensioni. Regolare l’altezza dello schienale in modo tale
che la curvatura delle vertebre lombari sia ben sostenuta.
Scrivania
Altezza del piano di lavoro
L’altezza del piano di lavoro è da regolare in modo tale che appoggiando
gli avambracci, i gomiti formino un angolo di almeno 90°. Ciò vale anche
quando lavorate in piedi. La nuca e le spalle dovrebbero essere sempre
rilassate.
Postazione
Distanza dello schermo / Altezza dello schermo
di lavoro al
Lo schermo deve essere posizionato di fronte a voi. La distanza visiva
computer
corrisponde alla lunghezza di un braccio o a 60–90 cm.
Il bordo superiore dello schermo dev’essere all’altezza degli occhi.
Luce e riflessi
Fate in modo che non vi siano contrasti eccessivi tra lo schermo e
lo sfondo. I riflessi delle finestre e delle lampade stancano gli occhi.
Un’illuminazione indiretta è la soluzione ottimale.
Posizione della tastiera e del mouse
Collocate la tastiera ad una distanza tale da poter appoggiare gli
avambracci sulla scrivania. Posizionate il mouse vicino alla tastiera.
In tal modo si possono rilassare braccia e spalle.
Supporti ergonomici
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Cuscino a cuneo
Grazie al cuscino a cuneo il sedile è inclinato facendo sì che l’angolo
tra le cosce e il busto sia maggiore di 90°.
Questo aiuta ad alleggerire la colonna vertebrale.
È importante poggiare bene i piedi sul pavimento.
Poggiapolsi
Ore e ore passate a digitare ininterrottamente sulla tastiera possono
sollecitare in modo eccessivo le mani, le braccia e le spalle. Concedetevi
delle brevi pause e alleviate le tensioni appoggiando i palmi delle mani
e i polsi sulla morbida superficie del poggiapolsi.
Poggiapiedi
Il poggiapiedi permette di appoggiare bene i piedi quando ciò
non è possibile altrimenti.
Dovrebbe essere antiscivolo, inclinabile e avere una larghezza di
almeno 45 cm e una profondità di almeno 35 cm.
State attenti a non assumere una postura troppo statica dovuta
al poggiapiedi.
Tra l’altro…
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Cambiare postura
Le variazioni di pressione favoriscono l’apporto di sostanze nutritive
nei tessuti. Interrompete dunque le posture di lavoro statiche:
– cambiate ogni 20 minuti la vostra posizione;
– alternate il lavoro in posizione seduta e in piedi al leggio;
– telefonate stando in piedi o appoggiandovi allo schienale;
– di tanto in tanto rilassatevi sostenendo la nuca con le mani.
Movimento
Stare seduti in modo statico durante le attività d’ufficio provoca
sollecitazioni eccessive. Sfruttate le occasioni di movimento durante
le ore di lavoro: usate le scale invece dell’ascensore o consultate
un collega di persona anziché scrivergli un’e-mail o telefonargli.
Bere acqua e fare
Su ogni scrivania ci vuole una bottiglietta d’acqua. Di regola beviamo
degli spuntini
troppo poco. Ciò provoca stanchezza, che a sua volta fa commettere
errori e rende nervosi.
Un frutto come spuntino mantiene costante il tasso glicemico
impedendo anche sbalzi d’umore.
Correnti d’aria
Le correnti d’aria possono provocare irrigidimenti muscolari. Tenete
le porte chiuse e evitate le correnti d’aria. Mettetevi un pullover sulle
spalle o legatelo attorno ai fianchi.
Ergonomia nella vita quotidiana
Irrigidimenti muscolari, dolori alla schiena e alla
testa sono i disturbi più frequenti. Spesso sono dovuti
a sollecitazioni scorrette e allo stress. Mantenersi in
buona salute significa anche far sì che le sollecitazioni
di tutti i giorni non diventino sollecitazioni eccessive.
Stare seduti
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Guardare
Mentre guardate la televisione o leggete stando seduti su una poltrona
la televisione
o sul divano, potete rilassare la colonna vertebrale sostenendo con un
e leggere
cuscino le vertebre lombari.
stando seduti
Quando state seduti troppo a lungo, piegate lentamente il busto
all’indietro e sostenete la testa con le mani all’altezza della nuca.
Provare posture
Leggere o guardare la televisione stando sdraiati sulla pancia è
alternative
un’alternativa all’abituale posizione seduta inclinata in avanti.
Appoggiate di tanto in tanto la testa sulle mani quando state in piedi o
seduti. Questo aiuta ad alleviare le tensioni alla muscolatura della nuca.
Portare carichi
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Sollevare carichi
Per sollevare carichi pesanti, flettete le ginocchia.
pesanti
Tenete la schiena diritta evitando al contempo movimenti rotatori
della colonna vertebrale mentre sollevate il carico.
Trasportare
Trasportate i carichi pesanti tenendoli vicino al corpo. Qualora questi
carichi
fossero sporchi, indossate vestiti adeguati e facili da lavare.
Ripartite equamente i carichi pesanti trasportandoli da entrambe le
parti. Oppure utilizzate uno zaino. In tal modo sollecitate in modo
uniforme il vostro sistema motorio.
Fatevi aiutare o usate dei mezzi ausiliari su ruote per trasportare
carichi pesanti.
Tra l’altro…
Evitare gli
Per evitare incidenti, concedetevi regolarmente delle pause e bevete
infortuni
acqua a sufficienza. Cavi liberi sul pavimento e bordi del tappeto rialzati
aumentano il rischio di inciampare e di cadere.
Pause rigeneranti
Muovetevi e rilassatevi maggiormente durante il vostro lavoro quotidiano, migliorando
così il vostro benessere e la vostra produttività. Qui di seguito trovate una serie di
semplici esercizi che potete eseguire senza problemi in ufficio. Osservando i seguenti
suggerimenti, potete organizzare le vostre ore in ufficio in modo più dinamico.
– Mettete il materiale d’ufficio che usate spesso su una superficie lontana
dalla scrivania.
– Posizionate la stampante in modo tale da dovervi alzare per raggiungerla.
– Consultate un collega di persona anziché scrivergli un’e-mail o telefonargli.
– Quando state fermi in piedi, ad es. davanti alla stampante, approfittatene per
mettervi in punta di piedi o per fare un esercizio di rilassamento.
– Usate la pausa caffé come piccola pausa di movimento e bevete stando in piedi.
Movimento
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Oscillare
Sedetevi con la schiena diritta sul bordo della sedia e oscillate
lateralmente da una parte all’altra.
Ruotare
Sedetevi con la schiena diritta e tenete le braccia tese lungo i fianchi.
le braccia
Ruotate un braccio in avanti e l’altro indietro.
Camminare
Attivate la circolazione in posizione seduta camminando sul posto.
sul posto
Flettere la
Espirate e flettete contemporaneamente e lentamente il busto in avanti.
colonna
Scrollate le spalle. Inspirate nel tornare alla posizione di partenza e
vertebrale
allungate le mani verso il soffitto.
Stretching
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Muscolatura
Inclinate la testa a destra tenendola leggermente con la mano destra.
della nuca
La mano sinistra si allunga leggermente verso terra.
Eseguite in seguito l’esercizio per la parte sinistra.
Muscolatura
Incrociate le mani con i palmi rivolti verso l’alto e allungate le braccia
della spalla
verso l’alto fino ad avvertire una tensione in tutto il busto.
Muscolatura
Incrociate le gambe (gamba destra davanti), tenete il braccio destro
del busto
sopra la testa e spostate i fianchi a destra. Inclinate il busto dalla parte
opposta fino ad avvertire una tensione nella muscolatura laterale del
busto. Eseguite in seguito l’esercizio per la parte sinistra.
Coscia anteriore
Afferrate un piede e piegate il ginocchio fino a toccare i glutei con il
tallone. Allo stesso tempo spingete in avanti il bacino fino ad avvertire
una tensione alla muscolatura anteriore della coscia. Durante l’esercizio, tenete la gamba d’appoggio leggermente piegata e evitate assolutamente di inarcare la schiena.
Rilassamento
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Rilassare
Sedetevi sulla parte anteriore della sedia e appoggiate le spalle allo
la schiena
schienale. Chiudete gli occhi e inspirate ed espirate profondamente.
Rilassare la nuca
Sedetevi su una sedia al contrario, appoggiate i gomiti sullo schienale
e posate la testa con lo sguardo rivolto verso il basso sulle mani.
Respirate con calma e regolarità.
Rilassare il busto
Appoggiate le braccia incrociate sul tavolo e posateci la testa.
Respirate con calma e regolarità.
Respirare meglio
Espirate lentamente. Premete con forza il mento verso il petto e trattenete
il respiro per tre secondi circa. Rialzate la testa e inspirate profondamente. Durante l’inspirazione lo sterno si alza, mentre con l’espirazione
si abbassa rilassato.
Rilassamento
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Palming
Mettetevi comodamente seduti. Sfregate i palmi delle mani finché
sono caldi. Appoggiatevi sui gomiti e coprite gli occhi con le mani a
coppa senza toccarli. Chiudete gli occhi e restate per alcuni minuti
in questa posizione. Godetevi le sensazioni visive e acustiche.
Guardare in
Guardate rilassati in lontananza. Durante il lavoro al computer
lontananza
guardate di tanto in tanto oltre il bordo dello schermo e fissate un
oggetto lontano.
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