Nutrition Guide

7 middle
6 middle
A U MENTA
L A TUA
E N ERGIA
Quando si è impegnati nello svolgimento di
un’attività fisica è assolutamente
indispensabile mantenere un adeguato livello
di idratazione. In caso contrario si rischia la
disidratazione, ossia l’impossibilità di
ripristinare i liquidi, necessari per un normale
funzionamento dell’organismo, persi durante
l’esercizio.
La disidratazione non solo compromette la
performance atletica, specialmente quando ci si
trova in un ambiente caldo, ma, se non
adeguatamente curata, può mettere a rischio la
vita dell’individuo.
Sintomi di disidratazione
•
•
•
•
•
Difficoltà di concentrazione
Affaticamento
Capogiri
Nausea
Crampi
Gli sport drink
Gli sport drink forniscono un apporto
combinato di liquidi, elettroliti e carboidrati. Il
sodio contenuto negli sport drink supporta
l’assorbimento dei liquidi e al contempo
ripristina il livello del sodio stesso, eliminato dal
corpo con il sudore. Gli sport drink possono
inoltre essere utili ad incoraggiare l’assunzione
di una quantità aggiuntiva di liquidi, grazie al
loro contenuto di sodio e al gusto del prodotto.
Una nota di attenzione
Il monitoraggio dell’assunzione e perdita di
fluidi è importante anche perché l’introduzione
di una quantità eccessiva di liquidi può
determinare una condizione potenzialmente
pericolosa per l’organismo, l’iponatriemia.
I sintomi sono simili a quelli della
disidratazione: confusione, affaticamento,
nausea e vomito. La differenza principale
consiste nel fatto che l’iponatriemia tenderà a
causare, con tutta probabilità, un aumento di
peso e non una perdita, come avviene invece
nella disidratazione. Se avvertite uno qualsiasi
di questi sintomi in associazione ad un
aumento del peso corporeo, vi consigliamo di
ridurre l’assunzione di liquidi.
Misurare la disidratazione
RECUPERARE
L’ENERGIA
Un vero atleta dovrebbe costantemente
monitorare la perdita di fluidi corporei. Se è
vero che piccole quantità di liquidi vengono
eliminate tramite alcune funzioni fisiologiche
come la respirazione, o attraverso l’urina e le
feci, è il sudore prodotto durante l’esercizio
fisico e lo sport a causare, nella maggior parte
dei casi, fenomeni di disidratazione. La
sudorazione varia notevolmente a seconda
delle caratteristiche dell’individuo, delle
condizioni ambientali, dell’abbigliamento e
dell’equipaggiamento utilizzati.
Nel pianificare il programma nutrizionale e di
idratazione finalizzato al miglioramento della
vostra preparazione e performance atletica,
non dimenticate di prendere in considerazione
il recupero dell’energia. Un adeguato
programma nutrizionale per il recupero
dell’energia vi aiuterà a massimizzare gli sforzi
del vostro programma di preparazione, dandovi
una marcia in più per affrontare la sessione di
allenamento successiva.
L’obiettivo di un pasto per il recupero
dell’energia è quello di:
Monitorate la perdita di liquidi seguendo questi
semplici accorgimenti:
• Pesatevi su una bilancia prima e dopo
un’attività atletica, per misurare i liquidi
persi con il sudore
• Assumete circa 500 ml di liquidi per ogni
460 g di sudore perso
• Evitate di perdere più del 2% di peso
corporeo a causa della perdita di liquidi
• Controllate l’urina: dovrebbe essere di colore
chiaro. Un’urina di colore scuro può essere
sintomo di disidratazione
Mantenere l'idratazione
Con il sudore si perdono anche elettroliti come
il sodio, il potassio e il cloro, sostanze
importanti per l’idratazione del nostro
organismo. Il sale/sodio è l’elemento per il
quale si rileva la perdita maggiore: da 200 a
1.500 milligrammi ogni 900 gr di sudore
prodotto dal corpo.
E’ possibile che con il sudore siano eliminati
anche altri importanti elettroliti, tuttavia,
trattandosi di quantità trascurabili, in genere
non vi è necessità di ripristinare il livello di
questi elementi nell’organismo durante
l’allenamento.
Per il massimo beneficio durante le fasi di
allenamento e nel corso della competizione, si
raccomanda di assumere liquidi in piccole
quantità, ogni 10-20 minuti. A seconda che
dobbiate o meno ripristinare la quantità di
elettroliti nell’organismo, potete facilmente
assumere dei liquidi bevendo dell'acqua o uno
sport drink.
L’acqua
H2O
8 middle
L’acqua consente di ripristinare il livello dei
liquidi nell’organismo senza apportare calorie
ed elettroliti. L’ideale è assumerla senza
associarla ad altri prodotti, in caso di
competizioni di breve durata o ad intensità
ridotta, come una corsa di 5 chilometri. Per
eventi di maggiore durata, di intensità più
elevata, o in caso di svolgimento di attività
fisica in condizioni di caldo estremo, potrà
rendersi necessaria l’associazione con altre
fonti di energia ed elettroliti.
+
+
+
• Ripristinare le scorte di energia con
l’assunzione di carboidrati facilmente
digeribili
• Reidratare l’organismo con l’apporto di
liquidi ed elettroliti
• Riparare il tessuto muscolare attraverso
l’assunzione di proteine
In caso di un’unica sessione di allenamento nel
corso della giornata, avrete a disposizione tutto
il tempo necessario per recuperare le energie,
semplicemente attenendovi al vostro consueto
programma nutrizionale. Tuttavia,
nell’eventualità in cui si partecipi a più
allenamenti ad elevata intensità nel corso di
una giornata, o nel caso in cui i tempi di
recupero siano inferiori alle 8 ore, l’adozione di
un piano alimentare di recupero sarà
fondamentale per ottenere uno stato di salute
e una performance ottimali.
Entro 30-60 minuti dal termine dell’allenamento,
gli atleti dovrebbero assumere circa 1 grammo di
carboidrati per ogni kg di peso corporeo (1-1,2
g/kg), oltre a 15-25 grammi di proteine per la
riparazione del tessuto muscolare. Uno sport
drink specifico per il recupero, del cioccolato al
latte povero di grassi o un panino farcito con
marmellata saranno probabilmente sufficienti
per sopperire al fabbisogno di carboidrati e
proteine utile alla ripresa ottimale della maggior
parte degli atleti. Gli atleti dovrebbero inoltre
assumere da 1300 a 1500 ml circa di liquidi per
ogni kg di peso di acqua persa durante la
competizione, o la quantità necessaria a rendere
nuovamente normale il colore dell’urina.
TESTATE
IL VOSTRO
PROGRAMMA
NUTRIZIONALE
Prima della competizione, allo stesso modo in
cui seguite un piano di allenamento per il
vostro sport, dovreste fare pratica con il
programma nutrizionale da voi prescelto.
Questo vi consentirà di adeguarlo alle esigenze
del vostro corpo.
L’alimentazione per l’allenamento e la
competizione varia a seconda delle esigenze
del singolo atleta e dei suoi obiettivi di
allenamento. I nostri dietisti sportivi sono a
disposizione per aiutarvi.
F O N T I
D I E N E R G I A
A L T E R N A T I V E
Gli energy drink
Gli energy drink possono fornire carboidrati in
occasione di attività sportive di lunga durata;
sono anche disponibili prodotti privi di calorie
ideali per le competizioni brevi, dove un ridotto
apporto di glicogeno non costituisce un
problema. Inoltre, gli energy drink contengono
una grande varietà di ingredienti, inclusi
caffeina e vitamine, che oltre a fornire una
sferzata di energia consentono di ottimizzare
la performance atletica. Sebbene la caffeina
possa aumentare la concentrazione e diminuire
la sensazione di fatica percepita dal cervello, gli
effetti di questa sostanza sull’organismo
variano notevolmente da individuo ad
individuo.
Molti atleti riferiscono effetti positivi a seguito
dell’assunzione di caffeina. Altri, al contrario,
lamentano scarsi benefici o addirittura effetti
negativi in relazione ad un consumo eccessivo.
Per molti individui, una quantità compresa tra i
75 e i 100 mg di caffeina è sufficiente per
influire positivamente sulla performance.
Questa quantità è presente in molti energy
drink del formato da 250 a 355 ml circa. La
quantità contenuta negli energy drink varia
notevolmente da una bevanda all’altra: per
sapere quanta caffeina si sta per assumere
sarà sufficiente leggere l’etichetta del prodotto.
La caffeina viene assorbita entro 30-45 minuti
dalla sua ingestione e raggiunge il picco di
concentrazione nel sangue dopo 1 o 2 ore. Non
sono disponibili linee guida specifiche che
indichino il momento in cui gli sportivi
dovrebbero assumere caffeina: saranno i
singoli atleti a decidere quando e se
consumarla. Gli energy drink contengono
numerose vitamine che contribuiscono al
corretto funzionamento del metabolismo in
termini di produzione di energia, performance
mentale e riduzione dell’affaticamento.
CONSIGLI PER L’UTILIZZO DEGLI
ENERGY DRINK
• Testate adeguatamente gli effetti della
caffeina durante gli allenamenti, prima di
assumerla nel corso della gara
• Gli energy drink non sono stati formulati per
favorire la re-idratazione dell’organismo:
durante un esercizio fisico intenso,
integrate pertanto il loro consumo bevendo
acqua, o diluendo la bevanda direttamente
nell’acqua.
• In caso di pregressi problemi di salute,
consultate il medico prima di iniziare ad
assumere gli energy drink
I gel
I gel sono prodotti altamente concentrati che
consentono di assumere rapidamente energia
sotto forma di carboidrati. La maggior parte dei
gel fornisce approssimativamente dai 20 ai 30
grammi (da 0,02 a 0,03 kg.) di carboidrati.
Possono essere consumati sia prima che
durante la competizione: in entrambi i casi,
l’ideale è assumerli con almeno 350 ml di
acqua, a causa della loro elevata
concentrazione di carboidrati.
Consultate un medico prima di iniziare un’attività fisica,
aderire ad uno schema nutrizionale o introdurre modifiche
alla vostra dieta, per accertarvi dell’assenza di condizioni
cliniche che possano precludere la vostra partecipazione a
qualsiasi attività sportiva o programma alimentare. Siete
responsabili di qualsiasi infortunio o rischio nel quale
potreste incorrere partecipando a qualsiasi attività o
programma. La World Triathlon Corporation e il Memorial
Hermann declinano ogni responsabilità con riferimento a tali
infortuni o rischi.