Prof. Attilio Parisi

Dipartimento di Scienze della Salute
Corretti regimi nutrizionali nella prescrizione dell’esercizio fisico
Prof. Attilio Parisi
Dipartimento di Scienze della Salute Università di Roma “Foro Italico”
Milano 21 Ottobre 2014
Obiettivi della nutrizione nello sport
benessere psicofisico e prestazione atletica
• ‐ sportivo dilettante
• ‐ sportivo agonista
Aspetti quantitativi: energia
Aspetti qualitativi:
macronutrienti
micronutrienti
integratori
Prodotti dietetici per lo sport / aspetti legislativi
Atleta d’elite:
‐ aspetti nutrizionali
‐ esempi di dieta per atleti di interesse nazionale
Atleta e sedentario
 Le differenze nei fabbisogni energetici sono principalmente quantitative
 Importante è una corretta distribuzione nella giornata in funzione dell’attività fisica svolta
Il bilancio energetico
Presupposto di un’alimentazione equilibrata è
l'ADEGUATEZZA dell'APPORTO ENERGETICO
Apporto
alimentare
Metabolismo
basale
Dispendio
energetico
Il bilancio energetico
• Dispendio energetico totale:
2500
2‐7%
7‐13%
2000
15‐30%
1500
metabolismo basale
+ termogenesi
+ attività fisica
1000
60‐75%
500
0
D.E.T. (kcal/die)
MB
AF
ADS
altro
Alimentazione ed Esercizio Fisico
L’esercizio Fisico:
Aumenta il dispendio energetico
•Attività aerobiche: 6‐18 kcal/kg/h
•Attività aerobiche‐anaerobiche: 5‐15 kcal/kg/h
•Attività anaerobiche: 3‐12: kcal/kg/h
L’alimentazione equilibrata
•
Mangiare troppo o troppo poco, determina condizioni patologiche come
obesità e magrezza, che sono sfavorevoli per la salute e l’efficienza
dell’organismo
•
Ma non è solo un problema di calorie
•
Tutti i giorni è indispensabile introdurre acqua, vitamine, minerali etc., e
per far questo è necessaria una alimentazione mista che preveda un
equilibrio fra alimenti vegetali ed animali
La dieta equilibrata
macronutrienti
micronutrienti
Carboidrati Vitamine Proteine Sali minerali
Grassi Antiossidanti Aspetti qualitativi della nutrizione
Glucidi
Devono rappresentare almeno 50‐60% delle kCal totali introdotte
– fonte di energia
– risparmio delle proteine (ridotta gluconeogenesi)
– “primer” per il metabolismo dei lipidi
– energia per il sistema nervoso centrale
Indice glicemico
GI =
Area della curva glicemica dopo ingestione
di X
Area della curva glicemica dopo aver
considerato un alimento di riferimento
X 100
Pane bianco o
zucchero
Indice qualitativo della capacità dei carboidrati ingeriti di
innalzare il livello di glucosio nel sangue
1g CHO/Kg bw 1 h
prima dell’esercizio a
67% VO2 max
cibo a basso
GI
Tempo di
esaurimento
(lenticchie)
(117 vs 97 min)
Cibo ad alto
GI
(patate)
Pasto a basso
GI
Risposta glicemica
ed insulinica più
bassa
Glicemia più stabile
durante esercizio, FFA
aumentati
Meccanismo
ipotizzato
Effetto
“glycogen
sparing”
Thomas et al Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011
Fabbisogno di proteine
**
fabbisogno medio per il mantenimento: 0.60 g/kg/die
**
livello di sicurezza (variabilità individuale pari al 12.5% impone un aumento del 25%):
0.75 g/kg/die
**
correzione per la qualità proteica (per la popolazione italiana: 0.79):
0.95 g/kg/die
Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione Italiana
Società Italiana Nutrizione Umana – revisione 1996
Diete iperproteiche sono quelle che apportano
> 1.0 g di proteine/kg/die
Fabbisogno proteico dell’atleta
•
1,2 ‐ 2,0 g/kg/die
(l’assunzione di una quantità maggiore non determina un  della massa magra)
•
Suddivisione in 4‐5 pasti/snack (migliora l’utilizzazione proteica)
•
Distinzione tra fabbisogno per l’apporto giornaliero e quello legato al carico allenante
Aspetti qualitativi della nutrizione
Lipidi
Devono rappresentare il 30% delle kCal totali introdotte
–
–
–
–
–
fonte/riserva di energia
protezione meccanica e isolamento termico
riserva di vitamine liposolubili
modulazione del senso di sazietà (leptina)
modulazione di funzioni gastrointestinali (svuotamento gastrico e colecistico, motilità intestinale, via colecistochinina e altri mediatori)
L’esercizio fisico prolungato comporta utilizzo delle riserve adipose come fonte di
energia, diminuzione della concentrazione plasmatica di VLDL e aumento di
quella degli acidi grassi liberi
Le regole di una corretta alimentazione
•
Variare il più possibile gli alimenti
•
Distribuire il cibo durante la giornata in 4‐5 pasti •
Fare una buona prima colazione (saltarla è come partire in macchina con il serbatoio vuoto) •
Bere acqua, anche senza avere sete (almeno 1,5‐2 litri al giorno)
•
Mantenere il piacere del cibo
Timing e assunzione CHO e pasti

LA DIGESTIONE CONDIZIONA IL RENDIMENTO MUSCOLARE
•
Il pasto precedente un allenamento/gara deve quindi essere:
•
Opportunamente distanziato (“Regola delle 3 ore”)
•
Ricco in carboidrati (“dissociato”…)
•
Di ridotto contenuto calorico
Idratazione e performance
SUDORAZIONE:
4
Attività di endurance in condizioni climatiche
normali: 0,5 litri/ora
% di disidratazione
3
2
In condizioni climatiche di
caldo‐umido sino a 2‐4 litri/ora
1
0
20
riduzione % capacità massimale di sforzo
Idratazione ed attività fisica
Esercizio
fisico
aumento
T° corporea
aumento
sudorazione
microclima
intensità es.
equipagg.
fatt. costituz.
disidratazione
fatica
riduz. prestazione
crampi muscolari
colpo di calore
Reintegrazione gluco‐idro‐
elettrolitica
Titolo diagramma
FATTORI LIMITANTI
SVUOTAMENTO GASTRICO
ASSORBIM ENTO INTESTINALE
Volume
Contenuto calorico
Osmolarità-Temperatura
Intensità esercizio fisico
Osmolarità
[CHO]
[Na+]
[K+]
Reintegrazione idrosalina: alcuni consigli
• Idratarsi bene già prima dell’esercizio (400 ‐
600 ml nelle 2 ore precedenti)
• Proseguire durante l’esercizio (150‐300 ml ogni 15‐20’, se possibile) • In caso di attività prolungata (> 90’) ricorrere agli “sport drinks” (carboidrati, elettroliti) ipotonici
• Ripristinare le perdite idriche al termine dell’attività fisica (la variazione del peso aiuta a calcolarne la quantità)
Oligoelementi - minerali
Cloruro di sodio
Perdita con la sudorazione
Reintegro con bevande ipotoniche/isotoniche
Ferro
Anemia da sport (da schiacciamento)
Differenze tra maschi e femmine
Calcio
Effetto dell’attività fisica sul metabolismo osseo:
- stress meccanico
- ipogonadismo/amenorrea in attività sportive intense >
osteoporosi
Oligoelementi – vitamine
Necessità di apporto di vitamine idrosolubili proporzionale
all’apporto energetico
•Vitamine del gruppo B
•“megavitamins” o supplemento a dosi elevate: beneficio dubbio
•antiossidazione e attività sportiva: uso di miscele di antiossidanti
Atleti e situazioni che potrebbero
necessitare di integrazione
•
Donne
•
Anziani
•
Necessità di aumento o calo ponderale (sport con categorie di peso)
•
Abitudini particolari (vegetariani) o intolleranze alimentari
•
Stati patologici o convalescenziali
•
Elevati carichi allenanti e/o competizioni ravvicinate
Strategie Nutrizionali
Ipertermia
Disidratazione
Ipoglicemia
Deplezione glicogeno
muscolare
Squilibri elettrolitici
Disturbi gastrointestinali
FATICA
Calo della
PRESTAZIONE
CHO pre esercizio
Un pasto ricco di CHO (200-300g) consumato 3-4 ore prima di
esercizi a lunga durata migliora la prestazione
Neufer et al, JAP, 1987
Write & Sherman, MSSE, 1989
Caratteristiche alimentari del pasto pre-competitivo
- bassa percentuale di proteine e fibre e con caratteristiche di
buona digeribilità
- se non si sono supercompensate le scorte di glicogeno, il pasto
deve essere caratterizzato da un GI moderato/alto
CHO Durante l’esercizio fisico
PRESTAZIONE DI RESISTENZA
tempo di esaurimento a velocità o
potenza costanti
Coyle et al.
Tsintzas et al.
prestazione in esercizi ad alta intensità
eseguiti dopo esercizi prolungati o
intervallati
Hargraves et al.
prestazione in corse su strada eseguite in
condizioni climatiche caldo- umide
Millard-Stafford et al.
Tsintzas et al.
Nicholas et al.
CHO durante l’esercizio
…quanti ?
LA QUANTITÀ OTTIMALE DI CHO DA INGERIRE VA STABILITA
SULLA BASE DELLA MASSIMA CAPACITÀ DI UTILIZZAZIONE
(OSSIDAZIONE) DA PARTE DELL’ORGANISMO
1.0 - 1.1 g/min
(60-70 g/h)
(Jeukendrup, Sports Med, 2000)
CHO post-esercizio
obiettivo:
quando:
ripristinare le scorte di
glicogeno epatico e
muscolare
• allenamento intenso e regolare
• eventi con poco tempo di recupero tra due
prove successive (es. corse a tappe)
Diminuzione glicogeno muscolare dopo
esercizio ad esaurimento ~ 100 mmol /Kg ww
(da 130 a 30 mmol/Kg ww)
Tipico tasso di resintesi del glicogeno ~ 5
mmol/Kg ww/ h
Tempo necessario per il ripristino delle scorte
di glicogeno muscolare : almeno 20 ore
CHO post-esercizio
Il momento in cui vengono reintrodotti i carboidrati dopo l’esercizio può avere effetto sulla sintesi del glicogeno.
Consumare carboidrati a circa 30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico, determina un più alto livello di glicogeno post‐esercizio di quando tale reintroduzione è ritardata di 2 ore.
Jentjens, Sports Med 2003
Anche il tipo di carboidrati può avere effetti diversi sulla sintesi del glicogeno. Per esempio è stato dimostrato che il consumo di Fruttosio è meno efficace nel ripristinare le scorte di glicogeno rispetto al consumo di glucosio o di saccarosio.
Blom, Med Sci Sport Exerc 1987
Scorta di glicogeno durante
le 24 h di recupero post- deplezione
Burke et al
Dieta ad alto GI
vs
Effetto maggiore
30% (da 71 a 106 mmol/kg ww)
Dieta a basso GI
PRESTAZIONI AD ALTO LIVELLO
SONO LEGATE A:
Mantenimento di uno stato
ottimale di idratazione
Strategie nutrizionali tese a
supportare il metabolismo
E GLI INTEGRATORI
?
American College of Sport Medicine 2009
•
Aiuti ergogenici che hanno effetti dimostrati sulla performance
CREATINA
è l’aiuto ergogenico più utilizzato, è stata dimostrata la sua efficacia nelle
attività caratterizzate da scatti ripetuti ad alta intensità (es: sollevamento pesi) e
non nelle attività di resistenza (corsa)
Burke, Clinical Sport Nutrition 2006
CAFFEINA
L’effetto ergogenico è legato soprattutto alla riduzione del senso di fatica e alla
mobilizzazione degli Acidi grassi con risparmio delle riserve di glicogeno
Graham, Food drug sinergy and safety 2005
BICARBONATI
Ha sicuramente un effetto tampone che previene l’acidosi e quindi la fatica
muscolare, ma il suo utilizzo porta anche ad effetti indesiderati soprattutto di
tipo gastrointestinale
Webster, Performance‐enhancingSubstances in sport and exercise 2002
American College of Sport Medicine 2009
• Aiuti ergogenici che hanno effetti solo parzialmente dimostrati sulla performance
Gli aiuti ergogenici appartenenti a questo gruppo sono ad esempio la Glutamina, il β‐
idrossimetilbutirrato e il Ribosio.
Studi preliminari non hanno portato a conclusioni univoche sulla validità di questi prodotti, che devono essere ulteriormente indagati.
Allo stesso tempo dobbiamo ricordare che questi prodotti non sono banditi dalla WADA e possono essere utilizzati dagli atleti.
Dunfort, Sport nutrition: a pratice manual for professional 2006
Olimpiadi Pechino 2008
“…Quattro millesimi. Un'inezia. Per soli quattro
millesimi Josefa Idem ha perso la medaglia d'oro
nel K1 500 metri donne…(Corriere della Sera, 22
agosto 2008)”
1989, Tour de France: Greg le Monde vince a
Parigi con un margine di soli 8 secondi, dopo
ben 87 h di gara e dopo aver percorso ben
3285 Km…
GRAZIE