Mal di schiena?

Speciale
L’ergonomia
Dal problema
alle soluzioni
Sedentarietà, cattive abitudini
posturali, ansia, tensione
eccessiva, stile di vita scorretto.
Sono i fattori di rischio che
compromettono l’integrità della
colonna vertebrale, provocando
il cosiddetto “mal di schiena”.
Per prevenirlo e curarlo serve
un approccio multidisciplinare
costruito sull’individuo. La
scelta di dispositivi ergonomici
idonei è parte integrante di
questo percorso. L’esempio
della Back School
Benedetto Toso
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Ortopedici & Sanitari
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Roberto Tognella
Mal di schiena?
L’approccio
è multidisciplinare
P
rima o poi un mal di schiena
capita a tutti. È il caso di dirlo,
statistiche alla mano: l’80%
della popolazione adulta nei
Paesi industrializzati ne soffre;
è la seconda causa di visita medica
dopo le malattie di raffreddamento; è
la causa principale di astensione dal
lavoro; negli Usa ogni anno a causa del
mal di schiena si perdono 100 milioni di
giorni di lavoro. Analgesici per qualche
giorno, una fascia lombare, remissione
del sintomo, tutto torna alla normalità
e si dimentica l’accaduto, trascurando
quello che è un vero e proprio campanello
d’allarme lanciato dall’organismo.
Usare al meglio il rachide
per evitare il mal di schiena
«Nell’85% dei casi le algie vertebrali sono
correlate a fattori di rischio, solo il 15% è
dovuto a una vera e propria patologia del
rachide come ernia del disco, spondilolistesi,
artrosi, stenosi, osteoporosi, scoliosi»,
precisa il professor Benedetto Toso,
fondatore dell’associazione Back School,
docente di Posturologia presso l’Università
Cattolica di Milano e docente al master di
Posturologia dell’Università La Sapienza
di Roma. «Basterebbe conoscere meglio
questa complessa e mirabile struttura
scheletrica, utilizzarla in maniera appropriata
evitando atteggiamenti e abitudini dannosi
per risparmiarsi la seccatura di un mal di
schiena, problema che in molti individui
può essere ricorrente. Si assumono, invece,
farmaci, si ci sottopone a raggi x o risonanze
magnetiche, si prenotano massaggi,
elettroterapie, manipolazioni osteopatiche
o chiropratiche. Il più delle volte il mal di
schiena è un problema benigno e solo
per un individuo su duecento la causa è
una patologia grave che implica, da parte
del medico, la prescrizione di una terapia
d’emergenza e indagini approfondite».
Primo: conoscere la colonna
Che cosa è quindi importante fare per
stare bene con la schiena? Occorre
conoscere la colonna vertebrale e
usarla bene. L’analisi dei dati evidenzia
come sia importante imparare a usare
correttamente il rachide. «In presenza
di lombalgia e cervicalgia acuta, nove
pazienti su dieci stanno meglio entro un
mese anche senza effettuare nessun
trattamento», sottolinea Toso. «Questa
notizia evidenzia come nella maggior
parte dei casi il mal di schiena sia un
problema benigno. Il nostro corpo ha
la capacità di reagire e guarire senza
bisogno di alcuna terapia. Se il dolore
è controllabile, piuttosto che sottoporsi
a una terapia inadeguata, è bene dare
il tempo alla natura di seguire il suo
corso. Anche quando il dolore è molto
grave, il paziente viene rassicurato.
Dopo quattro settimane dall’esordio del
dolore, nella maggior parte dei casi, i
sintomi sono completamente risolti o in
via di risoluzione. Più facilmente entrano
a far parte di quel 10% che presenta
ancora dolore dopo un mese coloro che
subiscono il dolore, si scoraggiano a
causa della lombalgia e della cervicalgia,
assumono un atteggiamento da malato,
si affidano solo a terapie passive o si
sottopongono a trattamenti inadeguati,
hanno paura del movimento, continuano
ad usare scorrettamente la loro colonna.
D’altra parte le stesse statistiche
mettono in guardia, perché coloro che
hanno avuto un primo episodio di mal
di schiena sono soggetti a ricadute con
una percentuale elevata che oscilla tra
il 60% e l’90%. Naturalmente subiscono
ricadute più frequentemente coloro
che sono continuamente esposti agli
stessi fattori di rischio, non imparano
a difendere la loro colonna vertebrale
e non modificano il loro stile di vita».
Una scuola al di sopra dei metodi
Il disuso è dannoso
Se l’uso scorretto del rachide è dannoso,
lo è anche il disuso. «Fino a pochi
anni fa la terapia più frequentemente
prescritta in fase acuta era il riposo a letto
accompagnato dai farmaci analgesici
e antinfiammatori», continua Toso.
«Si temeva che mantenere in carico
una colonna sofferente rallentasse la
guarigione. Ora la medicina basata
sull’evidenza non ritiene più opportuno il
riposo a letto perché è stato dimostrato
che diminuire ogni attività rallenta la
guarigione. L’inattività prolungata produce
effetti negativi su tutte le strutture del
rachide e sulle capacità fisiche: i muscoli
s’indeboliscono, le ossa vanno incontro a
osteoporosi, i legamenti diventano fragili,
le cartilagini degenerano e la nutrizione
del disco è scarsa. Tali strutture sono
fatte per il movimento e hanno bisogno di
movimento per mantenere la loro piena
efficienza e funzionalità. Per questi motivi
le indicazioni più utili in presenza di
lombalgia e cervicalgia acuta sono: “stai
in attività”, “continua le normali attività
quotidiane”, “cerca di comportarti il più
possibile normalmente e di muoverti senza
provocare dolore”. Il dolore deve essere
considerato non un disturbo ma una guida:
aumenta nelle posture e nei movimenti
scorretti e si riduce in quelli corretti».
Automatizzare l’uso corretto
della colonna
Chi ha lombalgia o cervicalgia e non
ama fare ginnastica può star tranquillo:
per ridurre il dolore non è necessario
fare ginnastica, è sufficiente stare in
attività usando correttamente la colonna
vertebrale. «Occorre fare in modo che
ogni movimento quotidiano sia occasione
di esercizio e non di usura o di astensione
per paura», precisa Toso. «Questo ci
fa capire che non basta la ginnastica
La moderna Back School è costituita da un programma multidisciplinare che trae origine dalla
sintesi delle diverse Back Schools: svedese, americana e neozelandese. I metodi tradizionali
di rieducazione proposti da Williams, Cailliet e Charrière, vengono completati con l’apporto
dei moderni metodi di chinesiterapia: terapia meccanica di Mckenzie, metodo Feldenkrais,
metodo Mézières, Rieducazione posturale globale di Souchard, metodo Alexander, metodo
dei riflessi posturali, Recupero Funzionale, Work Hardening, Verrouillage, Stabilizzazione
della colonna dorsolombare, Meccanismo protettivo lombare, Rieducazione propriocettiva,
Idrochinesiterapia, Bioenergetica. L’insegnante della Back School non si affida quindi a un
solo metodo rieducativo, ma sceglie il più idoneo in relazione all’obiettivo da raggiungere
o alle necessità del soggetto. Al primo posto non c’è quindi un metodo, bensì il benessere
di chi ha mal di schiena: la sua capacità di gestire i dolori vertebrali con un atteggiamento
di fiducia e con un impegno personale, grazie alla preparazione psicofisica acquisita.
posturale, la ginnastica antalgica, se poi la
colonna viene maltrattata. Di conseguenza,
gli esercizi devono essere finalizzati a
imparare e automatizzare l’uso corretto
nelle posture, nei movimenti e negli
sforzi». Ma che cosa significa utilizzo
corretto della colonna? «Per uso corretto
s’intende: mantenere le curve fisiologiche
della colonna vertebrale nelle posture,
nei movimenti e soprattutto durante gli
sforzi; scegliere sempre le posizioni
e i movimenti che provocano minore
pressione sui dischi; evitare di mantenere
a lungo posture statiche e cambiare
frequentemente posizione. Le indicazioni
relative all’uso corretto non devono essere
limitate all’attività lavorativa, ma devono
essere estese a tutte le 24 ore della
giornata, cioè anche alle attività del tempo
libero, alle attività sportive e al riposo».
Un programma articolato
su sei cardini
Conoscere la colonna vertebrale è il primo
stadio di un programma multidisciplinare
su sei cardini, proposto dalla Back
School, per risolvere alla radice i problemi
di mal di schiena un programma che
comprende al punto tre anche consigli e
sussidi ergonomici per agevolare l’utilizzo
corretto del rachide. «Non si può parlare
di uso corretto della colonna vertebrale
senza far riferimento all’ergonomia»,
precisa il professor Toso. «I risultati delle
ricerche ergonomiche sono fondamentali
nel determinare i consigli utili per usare
correttamente la colonna vertebrale. Dopo
aver conosciuto la colonna vertebrale,
primo cardine del programma, è importante
imparare a controllarla, a proteggerla
(2° cardine). In questo modo sarà facile
raggiungere il 3° cardine, l’uso corretto del
rachide che è l’obiettivo fondamentale della
Back School. Il quarto cardine è dedicato
alle tecniche di rilassamento. Essendo
lo stress, l’ansia, la tensione eccessiva,
cause importanti di dolori vertebrali, le
tecniche di rilassamento rappresentano
lo strumento elettivo per raggiungere la
capacità di autogestire l’ansia e la tensione
perché agiscono direttamente su di esse.
Si completa l’azione educativa e
preventiva con il 5° e 6° cardine che si
prefiggono di agire sui fattori di rischio
legati allo stile di vita scorretto, vita
sedentaria, cattive abitudini alimentari,
forma fisica scadente, sovrappeso,
obesità, nicotina, abuso di caffeina».
Il guaio è stare a lungo in flessione
Per chi sta molte ore seduto alla scrivania o
davanti al computer, un adeguato sistema
di seduta è imprescindibile, sottolinea Toso:
«La posizione seduta non deve essere la
consuetudine perché la nostra struttura
muscolo-scheletrica è stata “progettata”
per il movimento. Oggi purtroppo l’Homo
herectus si è gradualmente trasformato
in “Homo sedens”, troppe ore seduti
davanti a una scrivania, in automobile, in
poltrona davanti al televisore. La maggior
parte delle persone si flette troppe volte al
giorno: dorme durante la notte in posizione
fetale pensando che sia la posizione
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Speciale
L’ergonomia
Dal problema
alle soluzioni
migliore; al mattino ci si alza, ci si curva
per lavarsi la faccia, per vestirsi; ci si siede
per far colazione, in automobile, in ufficio
(fig.1). La stessa flessione si ripete nel
tempo libero (fig.2), quando ci si mette
davanti alla televisione o al computer.
Una consuetudine, purtroppo, anche
tra i più giovani: gli studenti passano
mediamente nove ore al giorno seduti!
Si perdono quindi le curve fisiologiche
della colonna vertebrale che, ricordo,
sono tre: due concavità a livello lombare
e cervicale che si chiamano lordosi e
una convessità a livello dorsale, cifosi. La
colonna vista di profilo deve mantenere
tali curve benefiche e armoniose; non va
bene quando esse aumentano ma neppure
quando si riducono (fig. 3). Quando le
posizioni scorrette vengono mantenute
per brevi periodi non provocano danni
né lombalgia. Se, al contrario, vengono
mantenute per tempi prolungati possono
scatenare il dolore. Dolore che non è altro
che un messaggio intelligente, un segnale
di allarme della colonna vertebrale che
cerca di far capire il suo maltrattamento ed
esprime il bisogno di cambiare posizione.
Infatti, è sufficiente cambiare posizione
per eliminare la lombalgia. Il costante
mantenimento di posture in flessione per
tempi prolungati, la ripetizione esasperata
dei movimenti di flessione può provocare
un’usura precoce dei dischi. Quando le
fibre dell’anello fibroso sono degenerate
le continue o brusche sollecitazioni
che spingono indietro il nucleo discale
possono impedire il suo riposizionamento
in avanti, determinando uno spostamento
persistente che può essere solo una
sporgenza (protrusione) o una vera e
propria estrusione (ernia). Sono moltissime
le persone che hanno protrusioni discali,
talvolta anche senza sintomi. L’ernia
del disco interessa una percentuale
di adulti compresa tra il 22 e 40%».
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Ergonomia da seduti
Se la posizione seduta, non è supportata
dai giusti sussidi ergonomici, se non è
adeguatamente compensata con attività
motoria, porta con il tempo alla perdita
della fisiologica lordosi a livello lombare
e cervicale. La colonna perde la sua
capacità di estendersi mantenendo solo la
capacità di flettersi, per questo facendo,
per esempio, una camminata in discesa in
montagna viene il mal di schiena, perché
la colonna pur dovendo estendersi, non
è più capace di farlo! «Per stare seduti in
ufficio, la sedia ergonomica è la soluzione
ideale, anche se vige la buona norma di
alzarsi per fare qualche passo “resettando”
così la postura e ripristinando le curve
fisiologiche ogni mezz’ora», continua Toso.
«Una buona sedia deve avere il piano
del sedile regolabile in altezza, di modo
che le cosce siano orizzontali e l’angolo
che esse formano con il tronco e con le
gambe sia retto; il sedile deve avere una
leggera rientranza per accogliere i glutei,
in modo che il soggetto possa sedersi
bene in fondo alla seduta e non rimanere,
come spesso accade, sulla punta; lo
schienale deve essere regolabile in altezza
in modo che ci sia un adeguato supporto
lombare, il quale deve essere posizionato
all’apice della curva lordotica, a livello
cioè dell’ombelico. Lo schienale dovrà
poi essere inclinabile fino a 110° al fine di
consentire una seduta dinamica anziché
statica (fig. 4). Questo significa poter
alternare, durante la seduta, l’inclinazione
dello schienale all’indietro con l’inclinazione
del busto in avanti, appoggiando le costole
al tavolo, al fine di ridurre la pressione
sui dischi intervertebrali (fig. 5). Quando
ci si siede alla scrivania, fondamentale
sarà anche un buon appoggio dei gomiti
sul tavolo per permettere sia di stirarsi
inclinando lo schienale, sia di scrivere
difendendo il rachide e mantenendo
le giuste curve fisiologiche. Il tavolo di
lavoro dovrà avere sia una profondità sia
un’altezza adeguate per non causare
una pressione eccessiva sui dischi e
un’alterazione delle curve fisiologiche della
colonna. Sempre per quanto riguarda
la posizione seduta, ma questa volta in
auto, non essendo ancora stati realizzati
dei veri sedili ergonomici, sarebbe buona
norma disporre di un cuscinetto lombare
da posizionare dietro le vertebre lombari,
quindi ancora a livello dell’ombelico.
Bastano poco meno di 2 cm di spessore
e 30 cm di lunghezza per posizionarlo
tra i due contrafforti laterali del sedile».
L’abc del dormire
Passiamo molte ore seduti, ma anche
parecchie coricati. Per questo anche
l’ergonomia del letto deve essere valutata
con cura. «Disporre di un buon letto sul
quale dormire è altrettanto importante ai fini
preventivi», spiega Toso. «Fortunatamente
oggi, rispetto solo ad alcuni anni fa quando
il materasso veniva definito ortopedico
perché ben rigido, si è sviluppata una
buona cultura del letto. Sappiamo che per
utilizzare al meglio la colonna vertebrale
quando si è coricati serve un letto capace
di mantenere le giuste curve fisiologiche,
quindi: materasso in lattice o in schiuma
viscoelastica e doghe flessibili. Essendo
di spessore contenuto, il materasso in
lattice si adatta molto bene alle doghe
flessibili consentendo così al telaio del
letto di adattarsi alle curve fisiologiche
opponendo ai rilievi del corpo le giuste
controspinte». Se scontate sono le nozioni
su un buon letto, forse meno sono quelle
sulla posizione più consona da tenere
durante il riposo. La classica posizione
fetale, spesso considerata quella corretta,
in verità è da evitarsi, perché, come
la posizione seduta, riduce le curve
fisiologiche. «Ottimo è il dormire supini,
La gran parte delle persone si flette
troppe volte al giorno: un’abitudine
dannosa per la colonna vertebrale
Una seduta ergonomica prevede uno schienale
inclinabile fino a 110°, per consentire una
seduta dinamica anziché statica
Seduta dinamica significa poter alternare l’inclinazione
dello schienale all’indietro con l’inclinazione del busto
in avanti, appoggiando le costole al tavolo, al fine
di ridurre la pressione sui dischi intervertebrali
meno in posizione prona perché porta il
collo in rotazione», aggiunge Toso. «Se
non si può fare a meno di dormire coricati
su un fianco, le gambe dovranno rimanere
semitese. Per quanto riguarda, infine, il
cuscino, con una colonna ben mobile
si può evitare sia in posizione prona sia
supina, mentre è importante utilizzarlo con
una cifosi rigida o accentuata, e quando
si dorme su un fianco. Il criterio per
valutare il cuscino più idoneo è semplice:
ponendosi in posizione supina con il
capo appoggiato al cuscino, lo sguardo
dovrà essere verticale verso il soffitto».
è il seguente: si può utilizzare il letto per
assumere un’efficace postura antalgica
in estensione lasciando scivolare il
bacino al di fuori dal piano d’appoggio
in modo che, rimanendo in sospensione,
decomprima i dischi lombari accentuando
la lordosi fisiologica (fig. 6). Una volta
raggiunta la posizione, per ottenere un
maggior rilasciamento muscolare, è
necessario contrarre i glutei, sollevando
leggermente il bacino (fig. 6b) e, poi,
rilassarsi completamente lasciando che
il bacino scenda ulteriormente per la
forza di gravità. La posizione deve essere
mantenuta per alcuni minuti con un respiro
calmo e regolare. È un esercizio molto
utile perché abbina alla mobilizzazione in
estensione il benefico effetto della trazione
naturale provocata dal peso del bacino».
rachide comprende diverse tessere. Fare
attività fisica è una di queste: «Per star
bene con la schiena si può anche non
fare ginnastica, sono sufficienti 30 minuti
o più di cammino al giorno», spiega Toso.
«Se poi si vuole aggiungere a questa
sana abitudine dell’attività sportiva ben
venga, soprattutto quando quest’ultima
si pratica all’aria aperta. L’attività sportiva
garantisce parecchi benefici e in generale
migliora le condizioni di salute: aumenta
la forza dell’elasticità muscolare, accresce
la densità ossea, rende più solida la
colonna vertebrale, in particolare, migliora
il nutrimento del disco e delle cartilagini
articolari, riduce la sensibilità ai dolori di
schiena, aumenta la tolleranza al dolore
e diminuisce la possibilità di ricadute in
chi ha sofferto di lombalgia e cervicalgia.
Lo sport determina uno stress positivo
nell’individuo capace di equilibrare
gli stress negativi quotidiani, migliora
l’autostima, induce resistenza allo stress e
alle malattie. L’attività motoria, soprattutto
se svolta all’aperto, in un ambiente naturale
migliora la percezione corporea e favorisce
Ginnastica antalgica
Un’adeguata ginnastica antalgica consente
di superare in modo più rapido il dolore.
«Gli esercizi non sono uguali per tutti»,
chiarisce il professor Toso, «ma variano
a seconda delle esigenze individuali, e
devono essere attentamente programmati
in base ai risultati dell’esame della postura
e della valutazione funzionale del rachide.
Un esempio di esercizio utile per chi ha
bisogno di riformare la lordosi lombare
L’attività fisica non va
sottovalutata
I sussidi ergonomici certo non bastano
per mantenere in perfetta forma la colonna
vertebrale, nemmeno la ginnastica
antalgica. Il puzzle per la salubrità del
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Speciale
L’ergonomia
Dal problema
alle soluzioni
la produzione di endorfine. Quando non
ci sono sintomatologie dolorose qualsiasi
sport è idoneo; è bene, comunque,
precisare che gli eccessi possono essere
altrettanto negativi quanto il condurre una
vita sedentaria. Occorre buon senso: chi
sta molte ore alla scrivania è meglio che
non scelga la bicicletta o un’altra attività
sportiva che si pratichi da seduti. Mi
capita talvolta di ascoltare dei giovani ai
quali è stata sconsigliata la corsa per la
presenza di lombalgia. Occorre precisare
che la corsa è sconsigliata solamente in
presenza di dolore. Finché c’è dolore nella
maggioranza dei casi è utile camminare.
Poi, una volta che il dolore è scomparso
e il soggetto ha imparato a proteggere
la colonna nell’attività quotidiana, può
riprendere gradualmente gli allenamenti
di corsa o praticare lo sport preferito. Per
una buona prevenzione è bene imparare
a stabilizzare la colonna durante gli sforzi
ed eseguire correttamente gli esercizi
di allungamento muscolare. È vero che
in caso di scoliosi grave il nuoto è da
evitare… In passato si considerava questo
sport il più idoneo per la schiena, oggi
non più; il soggetto che soffre di algie e
patologie vertebrali va educato e allenato a
muoversi in armonia ed equilibrio al di fuori
dell’acqua e a vincere la forza di gravità
nelle posizioni e nei movimenti quotidiani.
Questi obiettivi possono essere raggiunti
con gli esercizi di educazione posturale
e di stabilizzazione del rachide, abbinati
alla pratica degli sport in carico».
Meno caffè e sigarette
Altra tessera del puzzle è il corretto stile
di vita. Ansia e stress, sovrappeso e
obesità sono fattori di rischio critici per il
mal di schiena. «La prima modificazione
che avviene quando siamo in ansia»,
sottolinea Toso, «è il blocco del diaframma.
Il diaframma è il muscolo della respirazione
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Ortopedici & Sanitari
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Un esercizio utile per chi ha bisogno di riformare la lordosi lombare prevede
l’uso del letto per assumere un’efficace postura antalgica
per eccellenza, pochi purtroppo lo sanno;
è quel muscolo profondo che separa la
cavità addominale da quella toracica.
Inspirando il diaframma si abbassa,
l’addome si espande, espirando si alza
e favorisce la fuoriuscita dell’aria. Chi è
in ansia blocca il respiro e il diaframma,
e utilizza per respirare i muscoli
accessori, alza le spalle mettendole in
tensione. Questo atteggiamento ha gravi
conseguenze. L’alterata pressione a
livello addominale può provocare diversi
problemi; in particolare, l’utilizzo dei
muscoli accessori per la respirazione
sviluppa una cervicalgia muscolotensiva; la tensione muscolare aumenta
la pressione sui dischi intervertebrali
fino al 50%, come dimostra la letteratura
scientifica, provocando usura precoce
dei dischi e artrosi. Lo stato d’ansia
aumenta ulteriormente con l’assunzione
di caffè e nicotina. È un’abitudine tutta
italiana quella di svegliarsi con il caffè,
e ripetere il suo consumo molte volte
nel corso della giornata, forse perché
è economico, perché fa perdere poco
tempo. L’abitudine di bere 4-5 caffè
al giorno aumenta l’ansietà e induce
una tensione costante che interferisce
negativamente con il sonno notturno e può
portare anche al mal di schiena cronico».
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