la perla - Simona Oberhammer

Difficoltà:
livello 1
LA PERLA
FIG. 1
Descrizione
La perla è uno degli esercizi “invisibili” più facili, perché non richiede una
percezione delle diverse parti della muscolatura pelvica. È quindi il più
indicato per iniziare la pratica della ginnastica intima.
Con l’esercizio della perla si contrae il pavimento pelvico immaginando
di trattenere in vagina una perla. La contrazione è localizzata ai muscoli:
s anteriori: sono stimolati i muscoli perivaginali e il muscolo pubo-coccigeo,
s posteriori: sono stimolati l’ano, lo sfintere anale, il muscolo pubococcigeo e l’elevatore dell’ano.
Scopo e benefici
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GINNASTICA INTIMA PER DONNE
Stimola e tonifica tutta l’area pelvica, rafforzandola.
Favorisce la lubrificazione vaginale e il trofismo delle mucose.
Migliora la percezione sessuale.
È indicato in caso di debolezza della vescica e incontinenza urinaria
o di altro tipo.
Favorisce la regressione di disturbi ginecologici quali vaginiti, candida,
infiammazioni di diverso genere.
È benefico in caso di prolasso dell’utero, della vescica e per l’abbassamento degli organi (ptosi).
È indicato per i disturbi delle emorroidi.
Sensibilizza tutta l’area vulvare.
Riduce i dolori mestruali.
Combatte le vampate della menopausa.
Esecuzione
s Contrai tutti i muscoli pelvici contemporaneamente, con una certa
gradualità. Avverti che la vagina si chiude completamente.
Visualizzazione
s Visualizza una piccola perla all’interno del canale vaginale. Quando
i muscoli pelvici si contraggono la perla viene trattenuta, quando si
rilassano la perla scivola verso l’esterno (FIG. 1).
Respirazione
Respira liberamente durante tutte le fasi dell’esercizio, senza trattenere.
Ripetizioni
e durata
s livello 1: fai 5-10 contrazioni
s livello 2: fai 10-30 contrazioni
s livello 3: fai 30-60 (o più) contrazioni.
Mantieni ogni contrazione per circa 1 secondo.
Difficoltà e
accorgimenti
s Questo esercizio può essere effettuato senza difficoltà anche mentre
ci si muove o si cammina.
Infatti anche una leggera contrazione pelvica – immaginando di non
far cadere la perla – è utile per mantenere tonico e stimolato il pavimento pelvico.
Variante 1:
contrazione
veloce
Descrizione. La contrazione è molto veloce e ritmata.
Non c’è pausa in contrazione e le ripetizioni sono maggiori.
Ripetizioni e durata
s livello 1: fai 20-30 contrazioni veloci
s livello 2: fai 30-60 contrazioni veloci
s livello 3: fai 60-100 (o più) contrazioni veloci.
Variante 2:
contrazione con
trattenimento
Descrizione. Si esegue la contrazione e la si mantiene brevemente.
Respirazione. Il respiro è libero in tutte le fasi dell’esercizio. Durante il
trattenimento della contrazione è però più profondo e ampio.
Ripetizioni e durata
s livello 1: fai 5-10 contrazioni, mantenendole per 2-3 secondi l’una
s livello 2: fai 10-30 contrazioni, mantenendole per 5-8 secondi l’una
s livello 3: fai 30-50 contrazioni, mantenendole per 10 secondi l’una.
E ORA PRATICHIAMO GLI ESERCIZI DI GYMINTIMA
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Difficoltà:
livello 1
IL DONDOLO IN PIEDI
FIG. 1
FIG. 2
FIG. 3
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Descrizione
Il dondolo è un esercizio che fa ondeggiare la pelvi in avanti e indietro.
Quando la pelvi viene spinta in avanti i muscoli di quest’area si contraggono, quando viene spinta indietro si rilassano.
Scopo
e benefici
s Rafforza e tonifica tutta la muscolatura della pelvi.
s Riduce la stasi pelvica.
s Aumenta la flessibilità del bacino, grazie all’oscillazione con spostamento antero-posteriore.
s Rende fluida la camminata e i movimenti su tutta la struttura: ossea,
muscolare e legamentosa.
s Toglie rigidità al tratto lombare e sacrale della colonna vertebrale.
GINNASTICA INTIMA PER DONNE
Partenza
Assumi la posizione in piedi, con il corpo rilassato, le mani appoggiate
sulle anche. Le gambe sono leggermente divaricate, con un’ampiezza
corrispondente ai fianchi e con le ginocchia leggermente piegate. Ciò
ti aiuta a far assumere alla colonna vertebrale una postura rilassata e a
non caricare l’articolazione del ginocchio (FIG. 1).
Contatto
Crea un contatto per percepire la parte: appoggia le mani sui fianchi
e poi segui con le dita il contorno delle ossa iliache. Ora poni le mani
sui glutei. Sono questi i muscoli che si contraggono e spingono avanti
il bacino. Poi riporta le mani sui fianchi, dove resteranno per tutto
l’esercizio.
Esecuzione
s Spingi il pube in avanti. Contrai forte i muscoli dei glutei sentendo
l’osso pubico che si solleva verso l’alto. Se con le mani stringi per un
attimo i glutei puoi avvertire la forza della contrazione e la spinta pelvica. L’addome rientra verso la colonna vertebrale (FIG. 2).
~ Fai una contrazione pelvica (esercizio “La Perla”).
s Ora effettua il movimento inverso, inarcando la schiena in modo da
accentuare la curva lombare. L’osso pubico scende verso il basso
(FIG. 3).
~ Fai un rilassamento pelvico breve.
s Ripeti la sequenza per le volte indicate.
s Ritorna alla posizione di partenza (FIG. 1).
~ Fai un rilassamento pelvico completo.
Visualizzazione
Durante il movimento immagina il tuo bacino che oscilla dolcemente
come un dondolo, avanti e indietro.
Respirazione
Il respiro è libero e fluido durante tutte le fasi dell’esercizio, anche mentre fai la contrazione.
Ripetizioni
e durata
s livello 1: fai 5-10 oscillazioni
s livello 2: fai 10-15 oscillazioni
s livello 3: fai 15 o più oscillazioni.
E ORA PRATICHIAMO GLI ESERCIZI DI GYMINTIMA
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Accorgimenti
e difficoltà
s Il movimento dev’essere il più dolce possibile, specialmente all’inizio. In questo modo riesci a percepire meglio le sensazioni muscolari
all’interno del bacino.
s Poi con la pratica puoi aumentare l’intensità, creando uno stimolo
maggiore sul corpo.
s Durante l’esecuzione mantieni il tronco perpendicolare, senza incurvarti. Le spalle sono rilassate.
Variante:
con blocco
in avanti
s Il movimento di oscillazione del bacino viene bloccato in avanti e la
contrazione viene effettuata più a lungo o più volte. In questa variante, oltre all’esercizio “La Perla”, puoi eseguire anche “La Cerniera” o “I
Bottoni”.
Variante:
con gambe
molto divaricate
s Si esegue l’esercizio con le gambe ben divaricate. L’azione sui muscoli
dei glutei e delle cosce sarà più intensa, così come quella sul pavimento pelvico: con le gambe in apertura è più impegnativo eseguire
le contrazioni.
GINNASTICA INTIMA PER DONNE
Esercizio tratto dal libro
lo puoi trovare cliccando qui!
o visitando il sito
simonaoberhammer.com