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vegetariana
vegetariana
Oltre 200 ricette
vegetariane
vegane
gluten free
per diete speciali
dalle cucine di
Martha Stewart
prefazione di
MARTHA STEWART
Titolo originale:
Meatless
More than 200 of the very best vegetarian recipes
from the kitchens of Martha Stewart Living
Per l’edizione italiana
Responsabile editoriale
Marco Bolasco
Copyright © 2013 by Martha Stewart Living Omnimedia, Inc.
Traduzione
Giada Riondino
Published in the United States by Clarkson Potter/Publishers,
an imprint of the Crown Publishing Group,
a division of Random House, Inc., New York.
Revisione tecnica e adattamento della traduzione
Rosalba Gioffrè
www.clarksonpotter.com
www.marthastewart.com
Redazione
Veronica Pellegrini
CLARKSON POTTER is a trademark and POTTER with
colophon is a registered trademark of Random House, Inc.
This translation is published by arrangement with Clarkson
Potter/Publishers, an imprint of the Crown Publishing
Group, a division of Penguin Random House LLC
Progetto grafico interno e copertina:
Deb Wood e Jessi Blackham
Tutti i diritti sono riservati.
www.piattoforte.it
www.giunti.it
© 2015 Giunti Editore S.p.A.
Via Bolognese 165 - 50139 Firenze - Italia
Piazza Virgilio 4 - 20123 Milano - Italia
Prima edizione: maggio 2015
Ristampa 6543210 Anno
2019 2018 2017 2016 2015
Stampato presso Giunti Industrie Grafiche S.p.A. - Stabilimento di Prato
A tutti coloro che hanno raggiunto la consapevolezza
di come una dieta bilanciata, basata più sulle
verdure che sulla carne, può condurre
a una vita più lunga e più sana
8
PREFAZIONE INTRODUZIONE sommario
10
P I CC O L I P I AT T I DA A B B I N A R E 13
U N A C E N A A I FO R N E L L I 65
Z U P P E , ST U FAT I E P I AT T I P I CCA N T I 105
CASS E RO L E , PAST I CC I
E A LT R I P I AT T I A L FO R N O 151
I N SA L AT E R I CC H E 1 87
SA N DW I C H , H A M B U RG E R E P I ZZA 23 5
PASTA E N O O D L ES 269
C O N TO R N I S E M P L I C I 311
LA DISPENSA VEGETARIANA 356
TECNICHE E RICETTE DI BASE 363
MENU A TEMA 372
RINGRAZIAMENTI 374
INDICE 375
REFERENZE FOTOGRAFICHE 384
Prefazione
Ricordo molto bene il giorno in cui mia figlia, Alexis, annunciò che
non avrebbe più mangiato carne. Mi aveva appena chiesto che cosa
avessi preparato per cena – delle deliziose costolette di agnello
cotte a puntino, da un animale allevato con metodo biologico
proprio nel cortile di casa nostra. Le dissi una bugia, raccontando
che erano costolette di maiale, perché non volevo sconvolgerla
con la notizia che il nostro agnellino, Plantagenet Palliser, era stato
macellato e servito in tavola. Ma ci arrivò da sola e disse:
«Basta carne, forse pesce». Aveva 12 anni.
La mia dieta, da allora, non ha subìto un cambiamento repentino,
ma ha gradualmente ridotto l’uso della carne, e anche del pesce,
e oggi faccio affidamento su altri tipi di proteine, sulle verdure
– la maggior parte delle quali coltivate da piccoli produttori – e
su frutta e pasta. Il mio percorso è stato influenzato da molti
fattori: aver letto libri come Se niente importa. Perché mangiamo
gli animali? di Safran Foer, aver visto documentari come Food,
Inc., dalla mia conoscenza diretta di coltivazioni e allevamenti
intensivi e industrializzati, di cibi per animali, allevamenti di pesci,
e dalla qualità della carne e del pesce che vengono venduti in
molti supermercati. L’orto di casa è diventato il mio laboratorio
sperimentale, dove faccio crescere, con metodo biologico, la
maggior parte della verdura e della frutta che mangio; ho anche
costruito una grande serra e delle piccole aiuole con copertura in
vetro, dove posso coltivare gran parte di quello di cui ho bisogno
anche nei mesi più freddi dell’anno. Allevo le mie galline ovaiole
che producono deliziose uova per me, la mia famiglia e gli amici,
e tengo le api per l’impollinazione e per il miele. Sto aspettando
di avere un po’ di tempo per poter mungere il latte, fare da sola
burro e formaggio e costruire così il mio piccolo caseificio.
8
VEGETARIANA
Incoraggiata da amici e colleghi passati a una dieta che privilegia le
verdure, e da Alexis, con gli straordinari piatti che prepara per sé e
per i suoi due bambini, ho deciso di pubblicare, con i miei colleghi,
questo libro di ricette vegetariane. Grazie al lavoro e all’intelligente
approccio degli efficienti redattori della nostra rivista
Whole Magazine, e agli chef che operano nelle cucine
di Martha Stewart Living, questo libro offre un’ampia scelta
di ricette che invoglieranno anche i mangiatori di carne
più incalliti ad ampliare il loro repertorio culinario, includendo
un maggior numero di piatti a base di verdure. Le vostre visite ai
mercati contadini e ai reparti bio di negozi e supermercati saranno
più mirate se avrete con voi una o due ricette di questo libro.
Con un piatto come le Lenticchie verdi con sedano rapa
caramellato e prezzemolo, per esempio, non vi succederà più
di passare vicino a quegli strani sedani rapa nodosi chiedendovi:
«Che cosa ci si potrebbe mai fare con quelli?». E poi, perché non
sostituire la salsiccia, nelle vostre pizze fatte in casa, con delle
gustose cime di rapa o con deliziose e nutrienti fettine di zucca?
Ogni ricetta è corredata da una fotografia che vi invoglierà
a provare combinazioni di cereali, frutta secca, verdure
e condimenti ai quali non avreste mai pensato. Inoltre ogni
preparazione dimostra, attraverso piccoli passaggi non scontati,
audaci, sofisticati o semplici abbinamenti di ingredienti, che questo
libro può essere un elemento in più, stimolante, sano e utile,
tra i vostri volumi di cucina, e che quando la mamma ci diceva
«mangia la verdura!» aveva tutte le ragioni del mondo.
9
INTRODUZIONE
Introduzione
QUESTO LIBRO DI CUCINA È PER TUTTI:
per tutti coloro che amano il cibo,
e per coloro che vorrebbero mangiare
più verdure e meno carne. Ci sono ricette
per tutte le stagioni, nei più diffusi
stili della cucina internazionale, e che
soddisfano tutti i gusti! Il Riso nero
saltato (pag. 93) e l’Insalata di cavolo
riccio, mela e barbabietola (pag. 224)
farebbero la loro bella figura nei menu
dei migliori ristoranti vegetariani del
mondo. I Macaroni and Cheese light
(pag. 152) e i Tacos con fagioli, verdure e
caprino (pag. 259) sono piatti tipici della
tradizione americana, proposti in una
versione più buona e più sana. Queste
pagine vi dimostreranno che eliminare
la carne non andrà a impoverire la vostra
dieta, casomai vi aggiungerà qualcosa:
più prodotti di stagione, più cereali
integrali, più legumi ricchi di proteine
e più gusto.
Esistono molte ragioni per rinunciare
alla carne e seguire una dieta più ricca
di verdure, sia che lo facciate di tanto in
tanto (la moda dei “giorni senza carne”
sta crescendo rapidamente), sia che siate
vegetariani tutti i giorni dell’anno.
La più importante, per molti di noi, è data
dai benefici per la salute che derivano
da una dieta di questo tipo. Gli studi
che dimostrano come mangiare meno
carne protegga dalle malattie cardiache,
dal cancro e da molte altre patologie
sono sempre più convincenti. E nella
confusione di tutte le diete esistenti,
10
VEGETARIANA
non si è ancora sentito nessun
professionista affermare che le verdure
fanno male alla salute. Per alcuni questa
scelta ha a che fare con questioni
etiche, che riguardano il benessere degli
animali e gli aspetti deplorevoli del loro
allevamento industriale. Per altri è una
questione di tipo ambientale: allevare
gli animali su larga scala per l’industria
alimentare ha causato l’abbattimento
di intere foreste pluviali e il consumo
dissoluto di risorse idriche; inoltre
continua a essere una delle maggiori
cause di emissione di gas-serra.
Per molti, il motivo per rinunciare alla
carne è l’insieme di tutti questi fattori.
Eppure, quando ci mettiamo a tavola,
tutto questo va in secondo piano. E una
dieta che valga la pena seguire deve avere
senso per le nostre papille gustative,
non solo per la nostra testa. Nel piatto
si possono esaltare le migliori virtù dei
vegetali – colore, sapore, consistenza
e versatilità. (Per un uso più pratico,
abbiamo aggiunto i seguenti simboli:
V sta per “vegano”, G per “senza glutine”
e S per “diete speciali”, ovvero senza
latticini, prodotti a base di grano, soia
o frutta secca.) Questo libro di cucina
si propone di offrire, pagina dopo pagina,
tante idee e l’ispirazione per creare e
gustare piatti senza carne. Sono davvero
contenta di stare a tavola con tutti voi!
LE PROTEINE
Una delle maggiori preoccupazioni di chi rinuncia alla carne è come ottenere la quantità di proteine necessaria all’organismo da una dieta a base di vegetali. Eppure esistono moltissime fonti
di proteine oltre alla carne. Alcuni alimenti, come le uova, i latticini, la quinoa e il grano saraceno,
contengono proteine complete costituite dai 9 amminoacidi essenziali, mentre la maggior parte
degli alimenti vegetali ne contiene solo alcuni. Comunque, al contrario di quanto potreste aver
sentito dire, non dovete preoccuparvi di abbinare determinati alimenti a ogni pasto per costituire
proteine complete; basterà mangiare dei cereali, dei legumi, frutta e verdura nell’arco della giornata. Una buona regola generale è cercare di assumere mezzo grammo di proteine per ogni 450 g
di peso corporeo, o circa 65 g al giorno per una donna di 59 kg.
PROTEINE
GRAMMI PER
PORZIONE
PROTEINE
GRAMMI PER
PORZIONE
Tempeh
113 g
41 g
Latte scremato 1%
200 ml
8g
Seitan
85 g
31 g
Latte di soia
200 ml
8g
Lenticchie
140 g circa
18 g
Uova
1 grande, cotto
7,5 g
Fagioli neri
180 g circa
15 g
Formaggio tipo cheddar
30 g
7g
Ceci
180 g circa
12 g
Pane integrale
2 fette
7g
Edamame
100 g circa
11 g
Mandorle
30 g
6g
Tofu
113 g
10 g
Yogurt
170 g
6g
Piselli
150 g
9g
Bulgur
120 g circa
5,5 g
Quinoa
120 g circa
8g
Spinaci
160 g circa
5g
Burro di arachidi
2 cucchiai
8g
Broccoli
170 g circa
4g
Gli editor della Martha Stewart Living
11
INTRODUZIONE
Peperoncini ripieni marinati 14
Insalata di ceci mediterranea 15
Tortilla spagnola 16
Hummus di lenticchie e anacardi 19
Dip di melanzane arrostite 20
Dip di ceci schiacciati, basilico e ravanelli 23
Hummus di piselli freschi 23
Insalata di patate dolci arrosto 24
Patate arrosto con salsa Romesco 27
Involtino d’estate con salsa di zenzero e carote 28
Insalata di cavolo riccio e cavolo rosso 31
“Zucchini pasta” con pomodori e noci 32
piccoli piatti
da abbinare
Barbabietola arrosto con edamame e rucola 35
Insalata di avocado con peperoni e pomodori 36
Rosti di patate e porro con crescione 39
Patate dolci con cocco, melograno e lime 40
Carciofi al forno ripieni di pane 43
Polpette di fagioli e salvia con pomodori arrostiti 44
Patate e funghi arrosto con taleggio fuso 47
Torrette di parmigiana di melanzane 48
Carciofi alla romana 51
Fagioli giganti con feta e tarassaco 52
Polenta grigliata e funghi al balsamico 55
Zucche ripiene di quinoa e pistacchi 56
Omelette con asparagi, verdure e pecorino 59
Ricetta passepartout: La bruschetta 60
Peperoncini
ripieni marinati
Insalata di ceci
mediterranea
È difficile resistere alla combinazione fra formaggio fuso e teneri
peperoncini tondi, e questa ricetta è ancora più ricca grazie a due
accorgimenti che ne esaltano il sapore: un rametto di maggiorana
inserito in ogni peperoncino, e la marinatura in una vinaigrette all’aglio prima della cottura in forno. PER 14 PEPERONCINI
In questa vivace insalata troviamo i ceci insieme a erbette aromatiche fresche e a un mix colorato di verdure a cubetti. PER 6 PERSONE
14 peperoncini tondi
piccanti svuotati
dei semi e della
polpa, con la calotta
superiore tagliata
e tenuta da parte
120 g di pecorino
o provolone tagliato
a cubetti
14 rametti di maggiorana
fresca, più alcuni
per guarnire
50 ml di olio evo
2 cucchiai di aceto di vino
rosso
1 spicchio d’aglio tritato
Sale e pepe macinato
al momento
1
Farcite ogni peperoncino con i cubetti
di formaggio e un rametto di maggiorana. Sistemate i peperoncini ripieni e le
calottine in una pirofila in vetro.
2
In una ciotola amalgamate l’olio, l’aceto e l’aglio con una frusta, salate e
pepate. Versate l’emulsione sopra i peperoncini e lasciateli marinare a temperatura
ambiente per un’ora.
3
Preriscaldate il forno a 200 °C. Richiudete i peperoncini con la loro calotta e infornate per 12-15 minuti, finché il
formaggio si sarà sciolto e i peperoncini
saranno diventati teneri. Fateli raffreddare
un po’ prima di servirli guarniti con rametti
di maggiorana.
G Per porzione: 141 calorie, 12,32 g di grassi
(di cui 3,89 g saturi), 11,18 mg di colesterolo, 2,63 g
di carboidrati, 4,21 g di proteine, 0,08 g di fibre
14
VEGETARIANA
1 spicchio d’aglio tritato
Sale
16 grani di pepe nero
schiacciati
3 cucchiai di aceto
(preferibilmente
di sherry)
2 cucchiai di olio evo
Un pizzico di origano
500 g di ceci già cotti
(vedi pag. 365)
scolati e sciacquati
230 g di pomodori ciliegini
tagliati a metà
˙ cetriolo sbucciato
e tagliato a dadini
˙ peperone verde
privato dei semi e
dei filamenti bianchi
tagliato a dadini
2 carote pelate e tagliate
a dadini
3 cipollotti spuntati
e tagliati a rondelle
3 cucchiai di
prezzemolo tritato
grossolanamente
2 cucchiai di basilico
spezzettato, più alcune
foglie per guarnire
1
Su un tagliere schiacciate l’aglio e ˙
cucchiaino di sale con la lama di un coltello messa di piatto, muovendola avanti e
indietro per ottenere una pasta. Trasferitela
in una ciotola capiente e, con una frusta,
sbattetela insieme ai grani di pepe schiacciati, l’aceto, l’olio e l’origano.
2
Aggiungete i ceci e insaporiteli bene.
Fate riposare per un’ora, rimestando
un paio di volte. Unite i pomodori, il cetriolo, il peperone, la carota, il cipollotto, il
prezzemolo e il basilico. Mescolate bene e
servite guarnito con foglie di basilico.
V G S Per porzione: 196 calorie, 6 g di grassi (di cui
1 g saturi), 0 mg di colesterolo, 27 g di carboidrati, 8 g
di proteine, 8 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 15
Tortilla spagnola
Questa frittata di patate, uovo e cipolla è il piatto nazionale spagnolo, praticamente immancabile nei bar di tapas. È ideale da servire tagliata a cubetti o a fette insieme ad altri piccoli piatti, come
illustrato a pag. 12. PER 8 PERSONE
100 ml di olio evo
4 pistilli di zafferano
2 grosse patate sbucciate
e tagliate a fette sottili
1 cipolla rossa tagliata
a fette sottili
5 spicchi d’aglio tritati
finemente
Sale e pepe macinato
al momento
5 uova grandi
Un ciuffo
di prezzemolo tritato
grossolanamente, più
quello per guarnire
1 cucchiaio di foglie
di timo (facoltativo)
1
Preriscaldate il forno a 200 °C. In una
padella del diametro di 20 cm che
possa andare in forno scaldate a fuoco
medio l’olio e lo zafferano. Unite le patate,
la cipolla, l’aglio e mescolate. Livellate con
una spatola, abbassate la fiamma, coprite
e fate cuocere per 10 minuti. Mescolate
le patate, regolate di sale e pepe e compattate ancora. Coprite e fate cuocere per
altri 10 minuti, poi versate in uno scolapasta appoggiato su una ciotola e lasciate
sgocciolare, conservando l’olio. Asciugate
il fondo della padella con carta da cucina.
2
In una ciotola sbattete insieme le
uova, il prezzemolo e il timo (a piacere) con una frusta. Salate, pepate e
uniteli alle patate, mescolando. Scaldate
2 cucchiai dell’olio tenuto da parte nella
stessa padella a fuoco medio, versate
il composto di uova e livellate delicatamente. Abbassate la fiamma e fate cuocere, scoperto, per 2 minuti.
3
Trasferite la padella in forno e lasciate cuocere per 5 minuti circa, finché le uova si rapprendono. Per staccare
la frittata dalla padella, passate con una
spatola in silicone lungo i bordi, quindi
rigiratela su un piatto di servizio (o servitela direttamente dalla padella). Servite
la frittata calda o a temperatura ambiente,
guarnita con prezzemolo fresco tritato.
G Per porzione: 249 calorie, 17 g di grassi (di cui 3 g
saturi), 132 mg di colesterolo, 18 g di carboidrati, 6 g
di proteine, 2 g di fibre
16
VEGETARIANA
Hummus di lenticchie
e anacardi
Prepararsi un hummus in casa permette di giocare con la ricetta
tradizionale per creare qualcosa di originale, che non si trova nei
negozi. Qui le lenticchie e il burro di anacardi sostituiscono i ceci e
la tahina; per un gusto più genuino, acquistate un burro di anacardi
fresco in un negozio di cibi naturali. Se non lo trovate potete farlo da
voi, frullando gli anacardi con poca acqua. PER 500 G CIRCA
1
˙ cucchiaino di aglio
tritato
Fate bollire l’acqua in un pentolino,
poi versate le lenticchie, abbassate
la fiamma e lasciate sobbollire finché saranno morbide, per circa 30 minuti. Scolatele e fatele raffreddare (potete anche
preparare le lenticchie il giorno prima e
conservarle in frigorifero in un contenitore
chiuso ermeticamente).
˙ cucchiaino di salsa
piccante (tipo
Tabasco)
2
1,6 l di acqua
200 g di lenticchie marroni
o verdi ripulite
e sciacquate
50 g di burro di anacardi
Il succo di 3-4 limoni
Sale
3 cucchiaini di olio evo
Foglioline
di prezzemolo
per guarnire
4 pita integrali, tostate
o grigliate e tagliate
a spicchi
In un robot da cucina amalgamate il
burro di anacardi, il succo di limone,
l’aglio, la salsa piccante e 1 cucchiaino di
sale. Unite le lenticchie e azionatelo ancora per circa 2 minuti, fino a ottenere una
crema omogenea. Con il robot ancora in
funzione, aggiungete 2 cucchiai di olio e
fate andare finché non si sarà completamente incorporato. Trasferite il tutto in una
ciotola, condite con l’olio rimasto, guarnite con le foglie di prezzemolo e servite
insieme alle pita. L’hummus si può conservare in frigorifero fino a 3 giorni, coperto.
V Per porzione di 50 g: 288 calorie, 8 g di grassi
(di cui 2 g saturi), 0 mg di colesterolo, 43 g
di carboidrati, 15 g di proteine, 7 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 19
Dip di melanzane
arrostite
Il gusto affumicato di questa salsa diventerà più intenso – dunque migliore – dopo essere stato in frigorifero un paio di giorni. Servitela insieme a ravanelli, fagiolini o carote, oppure in un sandwich con rucola,
mozzarella e peperoni grigliati. PER 400 G CIRCA
2melanzane
1 spicchio d’aglio tritato
1-2 cucchiai di succo
di limone
Un pizzico
di peperoncino secco
tritato
Sale
Olio evo
1
Riscaldate il grill del forno e posizionate la griglia in modo che sia a circa
15 cm dalla fonte di calore. Bucherellate le
melanzane su tutta la superficie con una
forchetta, ponetele in una teglia da forno
e fatele arrostire, rigirandole di tanto in
tanto, finché risulteranno morbide e abbrustolite, per circa 20 minuti. Fatele raffreddare, rimuovete la pelle e il gambo, quindi
riducete la polpa in purea.
2
Mescolate la polpa di melanzana con
l’aglio, il succo di limone e il peperoncino. Salate e irrorate con l’olio prima di
servire.
V G S Per porzione di 50 g: 65 calorie, 3 g
di grassi (di cui 0 g saturi), 0 mg di colesterolo, 11 g
di carboidrati, 2 g di proteine, 6 g di fibre
20
VEGETARIANA
Dip di ceci
schiacciati, basilico
e ravanelli
Hummus
di piselli freschi
Pensate a questa salsa come se fosse un
hummus più croccante: si schiacciano
i ceci in una ciotola invece di ridurli in
purea, poi si mescolano con i ravanelli
spezzettati.
PER 540 G CIRCA
500 g di ceci già cotti (vedi pag. 365) scolati
e sciacquati (tenete da parte
un mestolino della loro acqua)
2 cucchiai di olio evo
Sale e pepe macinato al momento
Le foglie di un ciuffo di basilico spezzettate
8 ravanelli spezzettati
1 spicchio d’aglio piccolo tritato
Sale
Un ciuffo di coriandolo fresco (foglie e gambi)
9 pita integrali divise in due dischi, tostate
o grigliate e tagliate in quarti
2 cucchiai di tahina
In una ciotola schiacciate leggermente con una
forchetta i ceci insieme all’olio, a 1 cucchiaino di
sale e pepe macinato a piacere, fino a ottenere una
crema grossolana.
2 cucchiai di succo di limone
1 spicchio d’aglio piccolo tritato
2
1
Aggiungete, mescolando, il basilico, i ravanelli
e il succo di limone, poi regolate di sale e pepe.
Incorporate anche l’acqua dei ceci tenuta da parte,
un cucchiaio alla volta, fino a ottenere una salsa
omogenea. Coprite e fate raffreddare in frigorifero
per almeno 30 minuti, poi servite insieme ai pezzi
di pita. (Potete anche conservare la salsa in frigorifero fino a 3 giorni, aggiungendo il basilico solo
prima di servire.)
V Per porzione di 45 g con 6 pezzetti di pita: 220 calorie,
4 g di grassi (di cui 1 g saturi), 0 mg di colesterolo, 39 g
di carboidrati, 9 g di proteine, 6 g di fibre
VEGETARIANA
120 g di piselli freschi sgusciati
Il succo di 2-3 limoni
1
22
I piselli sono un’ottima fonte di proteine:
una porzione da 120 g ne contiene più di
un uovo bello grande. Sono dolci, soprattutto appena sgusciati. Proprio i piselli freschi sono alla base di questa preparazione,
insaporita con coriandolo fresco, succo di
limone e cumino. Al posto di quelli freschi
potete usare piselli surgelati. PER 150 G CIRCA
Un pizzico di cumino macinato
Crackers integrali per accompagnare
Fate cuocere i piselli in un tegame di acqua
bollente salata per un paio di minuti, finché diventano teneri. Scolateli e passateli sotto l’acqua
fredda per fermare la cottura.
2
Mettete i piselli, il coriandolo, la tahina, il
succo di limone, l’aglio e il cumino in un robot
da cucina e azionatelo a intermittenza fino a ottenere un composto omogeneo, per 30-40 secondi.
Regolate di sale e servite insieme ai crackers.
V S Per porzione di 30 g: 74 calorie, 4 g di grassi (di cui 1 g
saturi), 0 mg di colesterolo, 7 g di carboidrati, 3 g di proteine,
2 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 23
Insalata di patate
dolci arrosto
Le patate dolci arrosto tagliate a dadini rendono questa insalata decisamente più sostanziosa. Potete distribuirla su crackers o chips,
usarla come ripieno per omelette o tacos, oppure servirla insieme a
riso e fagioli. PER 800 G
1 grossa patata dolce
(di circa 500 g)
sbucciata e tagliata
a dadini
1 cipolla rossa tagliata
a dadini
1 cucchiaio di olio evo
1 pomodoro privato
dei semi e tagliato
a dadini
1 avocado maturo ma
sodo tagliato a metà,
privato del nocciolo,
sbucciato e tagliato
a dadini
2 cucchiai di foglie
di coriandolo fresco
tritate
Il succo di 2-3 lime
Sale
24
VEGETARIANA
1
Preriscaldate il forno a 230 °C. In una
teglia da forno mescolate insieme patata, cipolla e olio, quindi sistematele in un
unico strato e fate arrostire finché la patata
diventa tenera e a tratti abbrustolita, rigirando una volta o due, per circa 20 minuti.
2
Trasferite il tutto in una ciotola capiente e fate raffreddare completamente. Aggiungete il pomodoro, l’avocado,
il coriandolo e il succo di lime. Salate, mescolate bene e servite.
V G S Per porzione di 50 g: 55 calorie, 3 g
di grassi (di cui 0 g saturi), 0 mg di colesterolo, 8 g
di carboidrati, 1 g di proteine, 2 g di fibre
Patate arrosto
con salsa Romesco
La salsa Romesco, originaria della Catalogna (in Spagna), è una salsa
molto versatile che si adatta a diversi usi. Esistono numerose versioni, alcune realizzate con il pomodoro fresco, altre (come questa)
con i peperoni rossi. Tutte quante sono rese più dense con l’aggiunta
di frutta secca (di solito mandorle) e talvolta con del pane. La salsa
Romesco è deliziosa come accompagnamento a patate arrosto o
altre verdure. Oppure potete spalmarla su spesse fette di pane casereccio tostato insieme a porri o cipollotti grigliati. PER 4 PERSONE
60 g di mandorle pelate e
tostate (vedi pag. 363)
1 spicchio d’aglio piccolo
2 peperoni rossi arrostiti
(vedi pag. 364)
Un pizzico di paprica
piccante
Le foglie di un ciuffo
di menta
1 cucchiaino di aceto
di sherry o di vino
rosso
Sale
1 cucchiaio + 1 cucchiaino
colmo di olio evo
500 g di patate piccole,
rosse, gialle o viola
(le più grandi tagliate
a metà)
1
Preriscaldate il forno a 190 °C. Mettete
in un robot da cucina le mandorle, l’aglio, i peperoni rossi arrostiti, la paprica,
la menta, l’aceto e ƒ di cucchiaino di sale,
quindi azionatelo circa 1 minuto per ottenere un composto grossolano. Con il robot
sempre in funzione, versate a filo un cucchiaio di olio fino ad avere una salsa vellutata. Trasferitela in una ciotola.
2
Disponete le patate su una teglia da
forno, spruzzatele con l’olio rimasto e
salate. Mescolatele in modo che siano tutte
condite e arrostitele, finché la buccia inizia
ad arricciarsi e le patate diventano tenere,
scuotendo la teglia a metà cottura per rigirarle, per 20-30 minuti. Servite le patate
con la salsa Romesco a parte.
V G Per porzione: 218 calorie, 16 g di grassi (di cui
1,5 g saturi), 0 mg di colesterolo, 15 g di carboidrati,
7 g di proteine, 7 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 27
Involtino d’estate
con salsa di zenzero
e carote
Le sfoglie di riso sono facili da usare: basta ammollarle nell’acqua
calda per pochi secondi finché diventano morbide e poi avvolgerle
intorno alle verdure croccanti – qui usiamo barbabietola, carota, cetriolo, peperone e daikon – per preparare questi involtini estivi da
consumare crudi. La salsa cremosa di zenzero e carote può essere
usata anche come condimento per un’insalata di lattughino. Potete
trovare le sfoglie di riso nel reparto di cibo asiatico del supermercato
o nei negozi etnici. PER 6 INVOLTINI
P E R G L I I N V O LT I N I
6 sfoglie di riso (di circa 20 cm)
140 g di germogli di ravanello o alfalfa
1 barbabietola pulita, privata delle foglie e tagliata
a fette orizzontali molto fini
1 carota pelata e tagliata a fiammifero
1 cetriolo tagliato a fiammifero
1 peperone rosso privato dei semi e dei filamenti
bianchi tagliato a fiammifero
1
Preparate gli involtini: in un contenitore con
dell’acqua calda mettete a mollo una sfoglia di
riso, finché diventa morbida. Trasferitela sul piano
di lavoro e stendetela bene. Nel terzo inferiore della
sfoglia disponete un sesto di germogli, barbabietola
a fette, carota, cetriolo, peperone e daikon, lasciando
circa 4 cm dal bordo. Ripiegate il bordo inferiore
della sfoglia sul ripieno, ripiegate i lati all’interno
e arrotolate delicatamente per chiudere l’involtino.
Fate lo stesso per gli altri 5.
2
Preparate la salsa: azionate un robot da cucina
e fate una purea con le carote, lo scalogno, lo
zenzero, l’aceto, la salsa di soia, l’olio di sesamo,
sale e pepe. Mentre il robot è ancora in funzione, versate a filo l’olio di semi di girasole, poi l’acqua per
ottenere una salsa omogenea. Servitela a parte per
accompagnare gli involtini.
V G Per porzione: 185 calorie, 10 g di grassi (di cui 1 g saturi),
0 mg di colesterolo, 19 g di carboidrati, 4 g di proteine, 3 g di fibre
60 g di daikon grattugiato grossolanamente
PER LA SALSA
3 carote pelate e tritate grossolanamente
1 scalogno piccolo tagliato in quattro
2 cucchiai di zenzero pelato e grattugiato grosso
50 ml di aceto di riso
2 cucchiai di salsa di soia
(preferibilmente a basso contenuto di sodio)
© di cucchiaino di olio di sesamo tostato
Un pizzico di sale e pepe macinato
al momento per ogni involtino
50 ml di olio di semi di girasole
50 ml di acqua
28
VEGETARIANA
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE
29
Insalata di cavolo
riccio e cavolo rosso
Questa piccante insalata di cavoli è ricca di proteine (e grassi sani) grazie a tre tipi di semi: girasole, zucca e canapa. Questi ultimi, tra i diversi
tipi di frutta secca e semi, sono quelli che contengono la maggior concentrazione di proteine di alta qualità (complete). I semi si trovano nei
negozi di cibi naturali interi o sbucciati: in questa ricetta potete usare
entrambi. PER 4 PERSONE
1 cucchiaio di senape
di Dijon
1 cucchiaino di aceto
di mele
1 cucchiaio di olio evo
Sale e pepe macinato
al momento
200 g circa di cavolo riccio
e rosso tagliati
a striscioline
e mescolati
1 carota pelata e tagliata
a julienne
1
In una ciotolina sbattete insieme con
una frusta la senape, l’aceto e l’olio
d’oliva. Salate e pepate.
2
In un’altra ciotola mescolate bene i
due tipi di cavolo con la carota, il prezzemolo, la cipolla e i semi. Irrorate con il
condimento alla senape e regolate di sale
e pepe. Mescolate ancora un po’ e servite.
V G S Per porzione: 111 calorie, 7 g di grassi (di cui
1 g saturi), 0 mg di colesterolo, 9,55 g di carboidrati,
5 g di proteine, 3 g di fibre
Le foglie di un ciuffo
di prezzemolo
2 cucchiai di cipolla rossa
tagliata a dadini
2 cucchiai di semi
di girasole sbucciati
2 cucchiai di semi
di zucca sbucciati
2 cucchiai di semi
di canapa
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 31
“Zucchini pasta”
con pomodori e noci
Non solo questa ricetta, vivace e appetitosa, è senza glutine, ma non
necessita di cottura. Le zucchine tagliate in lunghe striscioline sostituiscono la pasta e sono condite con pomodoro, basilico e noci
spezzettate. Con così pochi ingredienti la qualità di ognuno è fondamentale: usate soltanto zucchine di stagione e olio extravergine
d’oliva di alta qualità. PER 2 PERSONE
250 g di pomodori ciliegini
tagliati a metà
1 spicchio d’aglio
affettato finemente
25 g di noci spezzettate
2 cucchiai di foglie
di basilico fresco
spezzettate, più alcune
intere per guarnire
2 cucchiai di olio evo,
più quello per servire
Sale marino
1zucchina
32
VEGETARIANA
1
In una ciotola mescolate i pomodori
con l’aglio, le noci, il basilico spezzettato e 2 cucchiai di olio. Salate e lasciate
riposare 20 minuti.
2
Affettate finemente la zucchina per
il verso della lunghezza, poi tagliate
ogni fetta in striscioline larghe 0,5 cm
circa. Aggiungetele al mix di pomodori e
mescolate. Guarnite con foglie di basilico
intere e servite.
V G Per porzione: 255 calorie, 24 g di grassi (di cui
3 g saturi), 0 mg di colesterolo, 10 g di carboidrati, 5 g
di proteine, 3 g di fibre
Barbabietola arrosto
con edamame
e rucola
Le barbabietole gialle donano al piatto un bel colore, ma si possono
tranquillamente usare anche le altre varietà. Allo stesso modo, nel
caso non riusciste a trovare la rucola più giovane (baby rucola) potete
usare quella che si trova normalmente nei supermercati. PER 4 PERSONE
3barbabietole
(gialle) medie
2 cucchiai + 1 cucchiaino
di olio evo, più quello
per servire
200 g di edamame
(fagioli di soia)
sbucciati
Sale e pepe macinato
al momento
1 cucchiaio di aceto
di vino rosso
60 g di baby rucola
Le foglie di un bel
ciuffo di basilico
1
Preriscaldate il forno a 220 °C. Irrorate
le barbabietole con un po’ di olio e avvolgetele nella carta da forno, poi in quella
stagnola. Ponetele su una teglia e infornate
finché diventano tenere, per un’ora circa.
Quando si saranno raffreddate abbastanza
da poterle prendere in mano, eliminate la
pelle e affettatele fini.
2
Nel frattempo, in un’altra teglia condite gli edamame con 1 cucchiaio
di olio, sale e pepe. Infornate e fate cuocere finché diventano dorati, rigirandoli a
metà cottura, per 20-25 minuti. Lasciateli
intiepidire.
3
In una ciotolina sbattete con una
frusta l’aceto e i 2 cucchiai di olio
rimasti. In una ciotola più grande unite
la rucola, il basilico, la barbabietola e gli
edamame, poi mescolateli al condimento,
regolate di sale e pepe e servite.
V G S Per porzione: 154 calorie, 9 g di grassi (di cui
1 g saturi), 0 mg di colesterolo, 10,32 g di carboidrati,
7 g di proteine, 5 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE 35
Insalata di avocado
con peperoni
e pomodori
L’avocado diviso a metà e svuotato diventa un comodo contenitore
per una fresca insalata preparata con la sua stessa polpa. Il succo di
lime, l’aglio e un pizzico di pepe di Cayenna arricchiscono il condimento. Questa insalata si può servire anche come ripieno per quesadillas (piadine messicane ripiene) o tacos. PER 1 PORZIONE
1 cucchiaino di olio evo
Il succo di ˙ lime
1 spicchio d’aglio piccolo
tritato
Un pizzico di pepe
di Cayenna
Sale
1 avocado maturo
ma sodo, privato
del nocciolo e tagliato
a metà
˙ peperone giallo
privato dei semi
e dei filamenti interni
tagliato a dadini
36
6 pomodori ciliegini
tagliati a metà
1 cipollotto spuntato
e tagliato a fettine
sottili
1 cucchiaio di foglie
di coriandolo tritate,
più alcune intere
per guarnire
VEGETARIANA
1
In una ciotolina sbattete insieme con
una frusta l’olio, il succo di lime, l’aglio
e il pepe, poi salate.
2
Estraete la polpa dalle due metà
dell’avocado, conservando i gusci, e
fatela a pezzetti. Trasferitela in una ciotola
e aggiungete il peperone, il pomodoro, il cipollotto e il coriandolo spezzettato.
3
Irrorate il tutto con il condimento e
regolate di sale. Mescolate delicatamente per amalgamare gli ingredienti, poi
distribuite il composto nei gusci di avocado
con un cucchiaio. Guarnite con le foglie intere di coriandolo e servite subito.
V G S Per porzione: 424 calorie, 34,63 g di grassi
(di cui 5 g saturi), 0 mg di colesterolo, 32,25 g
di carboidrati, 6,6 g di proteine, 16,36 g di fibre
Rosti di patate
e porro con crescione
Come tutti i piatti a base di patate, il rosti si sposa bene con svariati
sapori, e ha la misura (e la forma) giusta per essere condiviso. Quello
proposto qui è ricoperto di crescione leggermente condito. In alternativa potete usare rucola, cicoria e valeriana. PER 8 PERSONE
1 grossa patata a polpa
bianca sbucciata
e grattugiata
1 porro piccolo, solo
la parte bianca
e l’inizio di quella
verde, affettato
finemente, lavato
e scolato
3 cucchiai di farina
Un pizzico di noce
moscata grattugiata
al momento
Sale e pepe macinato
al momento
2 cucchiai + 1 cucchiaino
di olio evo
Un mazzetto
di crescione sfogliato
˙ cucchiaino di succo
di limone
1
Mettete la patata grattugiata in una
ciotola di acqua fredda e lasciatela
a mollo per 10 minuti. Scolatela bene in
un asciuga insalata o strizzatela in un canovaccio pulito per eliminare l’acqua in
eccesso. Mescolate le patate, il porro, la
farina, la noce moscata, ƒ di cucchiaino di
sale e © di cucchiaino di pepe.
2
Scaldate 2 cucchiai di olio in un’ampia
padella antiaderente a fuoco medio.
Buttate nella padella il composto di patate
e livellatelo con una spatola, pressandolo
leggermente. Fate cuocere finché la parte
inferiore risulterà dorata, per circa 6 minuti. Passate con una spatola in silicone
lungo i bordi della padella, rigirate il rosti
su un piatto, poi rimettetelo in padella. Alzate la fiamma e cuocete finché anche l’altro lato diventa dorato, per altri 4-5 minuti.
3
Rigirate il rosti su un piatto. In una
ciotola condite il crescione con il
succo di limone e l’olio rimasto, poi sistematelo sopra il rosti. Dividetelo in 8 fette e
servite subito.
V Per porzione: 93 calorie, 4,5 g di grassi (di cui
0,64 g saturi), 0 mg di colesterolo, 12 g di carboidrati,
1,5 g di proteine, 1 g di fibre
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