Fonte : Orlando Pizzolato

di Orlando PIZZOLATO
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA
MARATONA
LL =Lungo Lento
RB =Ripetute Brevi
PR =Progressione di Ritmo
CL =Corsa Lenta
RL =Ripetute Lunghe
ALL =Allunghi
CM =Corsa Media
RM =Ripetute Medie
REC =Recupero
CV =Corto Veloce
IT =Interval Training
R =Riposo
Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare
3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CV, RB, RL, RM, IT, e naturalmente
prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza
per defaticare.
I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però
limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
La progressione prevede un incremento del ritmo di 5 secondi al km a partire dall’andatura della
corsa media (CM).
Ritmi di Allenamento
categoria 1
categoria 2
categoria 3
categoria 4
categoria 5
categoria 6
categoria 7
categoria 8
categoria 9
categoria 10
CL
CM
CV
RL
RM
RB
3:55 / 4:05 3:25 / 3:35 3:25 / 3:35 3:10 / 3:20 3:05 / 3:10 2:35 / 2:45
4:10 / 4:15 3:40 / 3:45 3:30 / 3:40 3:25 / 3:35 3:15 / 3:20 2:50 / 3:00
4:20 / 4:30 3:50 / 4:00 3:45 / 3:55 3:35 / 3:45 3:25 / 3:35 3:00 / 3:10
4:35 / 4:40 4:05 / 4:15 4:00 / 4:05 3:50 / 4:00 3:40 / 3:50 3:10 / 3:20
4:40 / 4:50 4:20 / 4:25 4:10 / 4:15 4:05 / 4:10 3:55 / 4:00 3:15 / 3:25
5:00 / 5:10 4:30 / 4:40 4:20 / 4:30 4:15 / 4:25 4:00 / 4:10 3:20 / 3:30
5:10 / 5:20 4:45 / 4:55 4:35 / 4:45 4:30 / 4:35 4:15 / 4:25 3:25 / 3:35
5:30 / 5:40 5:05 / 5:20 4:55 / 5:05 4:45 / 4:55 4:30 / 4:40 3:35 / 3:45
5:50 / 6:10 5:30 / 5:45 5:15 / 5:25 5:00 / 5:10 4:50 / 5:00 3:45 / 3:55
6:20 / 6:40 5:50 / 6:10 5:40 / 5:50 5:20 / 5:30 5:10 / 5:20 4:00 / 4:10
Tabella di allenamento: Categorie 1-2
SETT.
LUN
MAR
1
CL 13 km CM 15 km
2
CL 12 km
3
4
5
6
CL 13 km
+ALL 10
CL 12 km
CL 12 km
+PR 3 km
CL 13 km
R
+ ALL 10
CL 12 km
CL 12 km
+PR 3 km
CL 13 km
CL 15 km
+ALL 10
MER
GIO
VEN
IT 15x200m
CL 15 km
CL 13 km
REC 1’
RL 4 x 2km
CL 12 km CL 18 km
REC 4'
RB 15x400m
CL 13 km CL 16 km
REC 1’10”
RB15x200m
CM 15 km CL 12 km
REC 1’
RM 6 x 2km
CL 12km +
CL 12 km
REC 3’30”
ALL 10
RM 3 x 2km
CL 12 km CL 10 km
REC 4’
SAB
DOM
CL 13 km
CL 15 km +
+ ALL 10
CM 10 km
CL 10 km
CL 20 km +CV 5 km
+ ALL 10
CL 12 km
RL 4 x 3km REC 4’ o GARA 15km
+ALL 5
CV 2 x 5km
CL 12 km
REC 1 km
CM 12 km
R
+CV 3 km
CL 6 km +
GARA 21km
ALL 5
Tabella di allenamento: Categorie 3-4
SETT. LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
CL 12 km
CL 10 km
+ ALL 10
CV 2x4 km
REC 1km o GARA 12km
1
CL 12
km
CL 10 km
+PR 5 km
CL 12 km
CM 12 km
2
R
RB
15x200m
REC 1’10”
CL 12 km
CL 13 km RM 8 x 1 km
CL 10 km
+ALL 10
REC 3'30"
3
CL 10
km
CL 12 km
+ALL 10
CM 12 km
4
CL 10
km
CL 18 km
CM 10 km CL 12 km
+ALL 10 +CM 5 km
5
R
CL 15 km
RB12x300m
CL 12 km
REC 1’10”
6
CL 14
km
CL 10 km
+ALL 10
RM 6x1km
CL 10 km
REC 3’
CL 10 km +
CL 10 km
PR 3 km
R
CL 20 km +PR 3 km
RL 3 x 3km REC 5’ o GARA
15km
CL 10 km
+ ALL 5
LL 25 km
CL 10 km + RL 5x2km
ALL 5
REC 4'
CL 10 km
CL 10 km
CL 6 km +
ALL 5
R
GARA 21km
Tabella di allenamento: Categorie 5-6
SETT. LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
R
CL 10 km
CM 6 km
+ALL 10
R
CL 15 km
CL 9 km +
ALL 5
CL 15 km
2
R
CL 10 km
CL 15 km
+ ALL 5
R
CL 7 km +
PR 3 km
CL 8 km
CM 8 km o GARA 12 km
3
R
CL 12 km
CL 12 km +
ALL 5
R
CV 4 km
CL 10 km
LL 21 km
4
R
CL 10 km
CL 13 km
+ALL 10
R
CL 6 km +
PR 4 km
CL 8 km +
ALL 5
CM 10 km o GARA 12 km
5
R
CL 10 km
CL 15 km +
ALL 15
R
CM 12 km
CL 8 km
CL 15 km
6
R
CL 8 km
CL 6 km
+ PR 4 km
R
CL 8 km
CL 5 km
GARA 21km
Tabella di allenamento: Categorie 7-8
SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
R
CL 12 km
R
CL 12 km
CL 9 km +
ALL 5
R
LL 15 km
2
R
CL 13 km
R
CL 10 km +
PR 2 km
CL 10 km
R
LL 18 km
3
R
CL 10 km
+ ALL 5
R
CL 10 km +
PR 3 km
CL 10 km
R
LL 21 km
4
R
CL 10 km
+ ALL 5
R
CL 8 km +
PR 5 km
CL 10 km
R
LL 18 km
5
R
CL 12 km
+ ALL 5
R
CL 10 km +
PR 5 km
CL 8 km
R
LL 15 km
6
R
CL 9 km +
ALL 5
R
CL 8 km
CL 6 km
R
GARA 21km
Tabella di allenamento: Categoria 9
SETT.
LUN
MAR
MER
1
R
CL 10 km
R
2
R
CL 10 km
3
R
4
GIO
VEN
SAB
DOM
CL 12 km CL 8 km
R
LL 15 km
R
CL 13 km CL 8 km
R
LL 16 km
CL 10 km
R
CL 15 km CL 8 km
R
LL 18 km
R
CL 10 km
R
CL 16 km CL 8 km
R
LL 20 km
5
R
CL 8 km
R
CL 17 km CL 6 km
R
LL 15 km
6
R
CL 8 km
R
CL 8 km
R
GARA 21km
CL 6 km
Tabella di allenamento: Categoria 10
SETTIMANE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
LUN
-------------------------
MAR MER GIO VEN SAB
3km --6 km 4 km --4 km --8 km 5 km --5 km --- 10 km 6 km --8 km --- 12 km 6 km --8 km --- 15 km 6 km --8 km --- 10 km 6 km --8 km --- 15 km 8 km --8 km --- 15 km 8 km --9 km --- 10 km 9 km --8 km --- 15 km 8 km --8 km --- 12 km 10 km --8 km --6 km 5 km ---
DOM
8 km
12 km
13 km o gara
15 km
18 km
12 km o gara
18 km
20 km
15 km o gara
17 km
12 km
GARA 21 km