Preparazione atletica

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Preparazione atletica
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articolo pubblicato sulla rivista SoloVela
Prepararsi alla fatica
Una buona forma fisica, oltre a
garantire buoni risultati, mette il
velista al riparo dagli infortuni
di Dario Rapisardi
hiunque, almeno una volta nella vita, si sia trovato a regatare, conosce bene la fatica di drizzare una vela di prua,
o di “scarrellare” la randa a ogni raffica. E se questo appunto è indiscutibile per la vela d’altura, il discorso diviene ancor più pregnante nel mondo delle derive. Questo mese proveremo a fornire i principali parametri per strutturare un programma
di preparazione atletica, fruibile sia da coloro che si avvicinano
per la prima volta a una deriva, che da quanti ne hanno fatto
qualcosa di più di un hobby domenicale. E non solo per migliorare le nostre capacità individuali, ma anche e soprattutto per
prevenire gli infortuni correlati all’attività agonistica. La vera
difficoltà nell’organizzazione atletica di una disciplina come la
vela sta nel riuscire a rendere quello specifico movimento svolto
a terra, preciso, forte e resistente, anche tra le boe, ponendo particolare attenzione alla pianificazione dell’attività fisica.
C
UNA BUONA PREPARAZIONE
Timoniere e prodiere, già a partire da condizioni di vento medio e in presenza di un’onda non rilevante, si trovano ad affrontare sforzi di diversa intensità e tipologia che interessano
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dicembre 2006
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determinati gruppi muscolari a seconda se si stia alle cinghie,
al trapezio, in andature di bolina o di lasco. L’obiettivo del nostro allenamento è quello di preparare i muscoli, sviluppare la
forza resistente e mettere a punto l’esecuzione corretta dei movimenti. Sulla scorta di quanto esposto, proveremo a esporre le
varie fasi di allenamento in un periodo di preparazione diviso
in quattro cicli, di cui tre di ordine generico e uno a carattere
specifico.
Il primo ciclo, detto anche di condizionamento all’allenamento, crea le basi per affrontare le fasi più critiche e intense della preparazione. Solitamente, dopo un adeguato riscaldamento,
si preferisce lavorare in circuito; il lavoro sarà d’interesse generale e coinvolgerà tutti i gruppi muscolari principali. Si eseguirà
un solo esercizio per distretto muscolare (per es. uno per pettorale, deltoide, dorsale, quadricipite, femorale, retto addominale e lombari) di due - massimo tre - serie, intervallate da un
recupero di circa un minuto. Ogni serie sarà composta da 15/20
ripetizioni, eseguite con un carico vicino al 50/60% del proprio
massimale. L’allenamento verrà concluso con 12/15 minuti di
lavoro aerobico, cercando di tenere la frequenza cardiaca tra il
65 e il 68%. In questa fase, della durata di 2/3 settimane, è di
fondamentale importanza aumentare il volume allenante a discapito dell’intensità e della tecnica.
Il secondo ciclo è caratterizzato dalla ricerca di forza e conseguente definizione dei massimali di lavoro. La cosa più importante è standardizzare il protocollo di allenamento. Bisogna, in
altri termini, fornire indicazioni precise su ...continua...
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