E bookKIT DI SALUTE MENTALE copia

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Kit di salute mentale:
Piccola guida alla trasformazione in 7 passi
Da una parte...un aiuto nelle decisioni
Ansia- 5 modi per calmare il nervosismo
Ossessione - 6 modi per smettere di crogiolarvi
Rabbia - 5 modi per far deragliare la collera
Da oltre 10 anni tengo corsi in giro per l’Europa per aiutare
aziende e gruppi privati a sviluppare le proprie potenzialità, la
comunicazione la creatività, insomma a vivere meglio.
E ho avuto in sala persone di ogni tipo da gommisti, a
parrucchieri, a direttori di banca, ad amministratori delegati,
a manager, a studenti, a casalinghe, a disoccupati, a
pensionati.
Ho avuto l’onore e il piacere di lavorare con esseri umani che
venivano da esperienze diversissime l’uno dall’altra.
Ma tutti in qualche modo avevano a che fare con la sfida del
cambiamento. Poteva trattarsi di un cambiamento nella salute,
nelle relazioni, nel lavoro, nello stile di vita.
E da qui è nata l’idea del libro: Tutta un’ altra vita.
In generale noi umani o desideriamo un cambiamento che non
riusciamo ad ottenere, o la vita ci impone un cambiamento a
cui tentiamo di resistere perchè non lo vogliamo.
La verità è che nella vita cambiamo costantemente, che lo
vogliamo o no.
Allora la domanda da farsi non è più se voglio cambiare.
La domanda che occorre farsi è: in che direzione sto
cambiando?
Col passare degli anni stiamo più felici, più saggi, più
soddisfatti della nostra vita, del nostro lavoro, delle nostre
relazioni o no?
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Se la risposta è sì, perchè non apprendere nuovi modi per
essere ancora più funzionali e vivere ancora meglio?
Se la risposta è no, abbiamo decisamente bisogno di imparare
a dirigere il processo del cambiamento, prima che sia troppo
tardi.
Spesso siamo così presi dalla vita quotidiana che ci scordiamo
di guardarci dentro, di ascoltarci, di prendere nota delle nostre
sensazioni.
Il risultato di tutto ciò non può essere che confusione,
disorientamento e frustrazione.
Viceversa, nel momento in cui facciamo silenzio e iniziamo a
portare la nostra attenzione verso l’interno, iniziamo ad aprire
la porta al cambiamento.
Questo e-book è un vero e proprio kit di salute mentale, un
collage di insegnamenti pratici, consigli e tecniche che
provengono da diversi autori e da diverse scuole di pensiero,
che ho raccolto in differenti parti del mondo.
Ovviamente non vuole essere una panacea per ogni male, nè
una pillola magica. Ma può essere un piccolo aiuto
nell’affrontare le sfide quotidiane.
Lo scopo di questo kit è fornirvi una cassetta del pronto
soccorso, da portare sempre con voi (sarebbe meglio dire
dentro di voi) per ritrovare benessere e centratura.
E per poter iniziare a realizzare i cambiamenti che desiderate
nella vostra vita e nel mondo, partendo da dentro di voi.
Se volete approfondire la conoscenza di voi stessi e potenziare
la vostre capacità di portare la trasformazione nella vostra
vita, potete leggere il mio libro “Tutta Un’altra vita”, edizioni
Sperling e Kupfer.
Buona vita!
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Ps. questo e-book non vuole essere in nessun modo un sostitutivo nè
di medicinali nè di terapie.
Piccola guida alla trasformazione in 7 passi
Quando ci assale un senso di insoddisfazione, spesso è un
segnale che il nostro inconscio ci sta dando che occorre un
cambiamento.
Spesso allora ci precipitiamo a pulire la casa, spostare i mobili,
cambiare pettinatura ( almeno noi donne), misuraci in nuovi
record sportivi, bere qualche birra in più (in genere il sesso
maschile)o fare nuovi acquisti ( entrambi i sessi..)
Ma come ben sappiamo niente di tutto ciò alla lunga funziona.
Il cambiamento che occorre infatti non è là fuori ma dentro di
noi..
Detto questo, esistono cambiamenti che coinvolgono sia
l’interno che l’esterno.
Questi sette passi vi aiuteranno a chiarivi le idee e ad iniziare
ad imboccare la via della trasformazione.
Dedicate 10 minuti a voi stessi, assicuratevi di non essere
disturbati ( ma sì, osate mettere un foglio con NON
DISTURBARE fuori dalla vostra porta!) e spegnete il cellulare!
Prendete un foglio di carta e rispondete a queste 7 domande.
Poi rileggete le vostre risposte.
E passate all’azione.
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Le 7 domande della trasformazione*
1- Cosa voglio?
2- So perché voglio fare questo cambiamento? Cosa succederà
se non cambio?
3- Ho tutte le informazioni, istruzioni e risorse che questa
trasformazione richiede? Se non le ho, come posso ottenerle?
4- Dovreste essere in grado di rispondere sì a queste tre
domande prima di impegnarvi in questo cambiamento.
Posso spiegare le ragioni per cui voglio questo cambiamento?
Sono ragioni importanti per me?
So a chi rivolgermi per avere aiuto?
5- Se avete già provato a cambiare e non ci siete riusciti, è
facile cadere nel cinismo e nella delusione. Invece di
nascondere la paura del fallimento, elencate qui di seguito i
vostri timori legati al cambiamento.
6 - Ora identificate in che maniera la vostra mente ha
ingrandito ed esagerato i rischi e le paure.
7- Non possiamo aspettarci risultati diversi se continuiamo a
fare le stesse cose. Cosa farò di diverso da domani?
*Tratto da Oprah Winfrey
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Da una parte… un aiuto nelle decisioni*
Vi siete mai trovati a pensare “da una parte desidero fare
questo ma d'altra parte desidero fare quello”?
L’avere obiettivi contrastanti viene chiamato in gergo “avere
due menti”.
Può succedere con la carriera, l’equilibrio tra il lavoro e il
tempo libero, una decisione economica, una relazione
sentimentale. E non e’ certamente uno stato produttivo o
piacevole.
Ecco cosa fare:
Identificate le due scelte, per esempio Zurina, la moglie di un
nostro collega di Singapore, era in conflitto tra avere una
famiglia e lo sviluppo della sua carriera.
1) Per risolvere il conflitto usando la vostra mente conscia:
Prendete una delle due scelte e ponetevi la domanda “Che
cosa è importante in questo?“
La prima risposta che viene alla mente e’ la giusta risposta
per voi, scrivetela sulla parte inferiore di un foglio e fatevi
ancora la domanda, “Che cosa e’ importante in questo?“
Scrivete la risposta sopra la prima risposta e fatevi ancora
la domanda.
Se continuate a fare la domanda come indicato otterrete
una scala di intenzioni/valori che vi spingono ad optare per
questa scelta.
Ora ripetete il processo con l'altra scelta usando un foglio
separato.
Quando avete completato il processo, confrontate entrambi i
fogli e notate la gerarchia delle intenzioni e la somiglianza
delle intenzioni fra entrambe le scelte.
Prendete l’ intenzione comune piu’ alta e chiedetevi “Che
azione mi puo’ permettere di essere coerente e onesta/o con
la mia intenzione piu’ alta?“
La risposta potrebbe anche non essere in nessuna delle due
scelte, ma in una nuova scelta o in un’ unione delle due
prime scelte.
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2) Per risolvere il conflitto usando la vostra mente
inconscia:
Mettete le mani davanti a voi, palmi in su.
Poiche’ la vostra mente inconscia pensa per immagini,
permettete che crei un'icona o un' immagine della prima
scelta e vedetela apparire su uno dei palmi. Ora
chiedetele di creare un’immagine della seconda scelta
sull’altro palmo.
Utilizzando il potere della vostra immaginazione posate
lo sguardo sulle due immagini e fatele spostare da un
palmo all’altro.
Le due immagini spostandosi sempre più velocemente si
fonderanno e si creera’ una nuova immagine.
Se la nuova immagine dovesse raccontare una storia
quale sarebbe?
Ecco la vostra risposta.
Quando Zurina, ha fatto questo processo, su una mano ha visto
un bambino e sull'altra lei stessa mentre lavorava ad una
scrivania.
Quando le icone si sono fuse, l'immagine che e’ emersa era
quella di molta gente. La storia che poi ha condiviso era che
avrebbe potuto realizzare i suoi obiettivi professionali gestendo
piu’ persone su piu’ progetti.
I risultati di questo processo sono sua figlia Tasha e una nuova
attivita’ lavorativa molto soddisfacente con diversi partners
commerciali.
*Questo esercizio viene dalla Neurosemantica ed è stato adattato da
un nostro amico e collega di Singapore, Andrew Bryant
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Ansia – 5 modi per calmare il nervosismo*
Palmi delle mani sudate, nervi tesi, insicurezza con senso di
soffocamento: livello arancio.
Battito del cuore accelerato: livello rosso.
La maggior parte di noi sa cosa significa sentirsi come un sistema
d’allarme ambulante.
Infatti si stima che 40 milioni di Americani soffrono di disturbi d’ansia, e
milioni d’altri devono affrontare il panico quotidiano derivante da
colloqui di lavoro, dal parlare in pubblico, dal partecipare ad un
ricevimento e da altre situazioni stressanti.
La sorpresa è che non dobbiamo per forza conviverci.
1. Accettate che state avendo un momento d’ansia
Permettetevi di essere nervosi – provare a negarlo peggiorerà soltanto
la situazione – e focalizzatevi solo su quello che avete di fronte, dice
David Barlow, PhD, fondatore del Centro per l’Ansia e disordini correlati
della Boston University.
Se vi trovate ad un colloquio di lavoro, ad una riunione o ad un
ricevimento, ascoltate attentamente quello che sta dicendo l’altra
persona. Stabilite un contatto visivo. Quando è il vostro turno di parlare,
siate coscienti di ogni parola che dite.
Se siete alla vostra scrivania, rispondente a e-mails o dedicatevi ai
documenti nella vostra casella di posta.
Qualsiasi cosa stiate facendo, prendete qualche respiro profondo per
lasciare andare i pensieri e le sensazioni di ansia.
2. Smettete di cercare di essere perfetti
“In genere, se siete ansiosi significa che siete eccessivamente
perfezionisti negli obiettivi che avete posto per voi stessi” dice Barlow.
“Vedete tutti i possibili modi per non riuscire a raggiungerli, il pensiero
del fallimento vi rende ansiosi, e l’ansia vi fa pensare al peggio.”
Valutate l’evidenza delle esperienze passate. Onestamente, siete mai
stati derisi ad un colloquio o ad una presentazione di lavoro per non aver
parlato perfettamente?
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“La maggior parte delle volte gli altri vedranno che le cose sono andate
bene, anche se potranno pensare che avrebbero potuto essere fatte
meglio” continua Barlow. “Ditevi che è estremamente improbabile che
qualcosa possa andare così male come pensate”.
3. E smettete di essere sempre così carini
Quando vi sentite al limite senza alcun motivo evidente, è la modalità in
cui il vostro corpo vi segnala che c’è un problema che state evitando.
La maggior parte delle persone inclini all’ansia prova con tanto impegno
ad essere piacevole, tanto che quando si confrontano con una situazione
sconvolgente (per esempio veder rifiutata una promozione che sanno di
meritare), tenderanno a nascondere i propri sentimenti piuttosto che
farsi valere.
Date uno sguardo all’ultima settimana per vedere se è accaduto
qualcosa di simile e quindi fate i passi necessari per esprimere il vostro
pensiero e risolvere la situazione.
4. Praticate la meditazione in movimento
Sia che una minaccia derivi da un pensiero spaventoso o da un reale
pericolo, il vostro corpo si tenderà.
La meditazione in movimento invia istantaneamente al corpo un
messaggio che è ok rilassarsi.
Come fare? Semplice.
Per iniziare ponete l’attenzione al vostro piede destro.
Lentamente cominciate a camminare notando ogni sensazione mentre il
vostro piede si alza, oscilla in avanti e si appoggia sul pavimento.
Fate lo stesso con il vostro piede sinistro, osservando e permettendo
qualsiasi pensiero e sensazione si presenti.
Continuate a muovervi fino a che non sentite affievolirsi il senso
d’urgenza.
Camminare così aiuta a ristabilire l’equilibrio e questo vi aiuta anche a
diventare consapevoli di quello che vi sta disturbando.
5. Affrontate le vostre paure
Se c’è una specifica attività, come ad esempio parlare in pubblico, che vi
fa sempre sudare freddo, provate una tecnica usata nelle terapie
cognitivo-comportamentali: per prima cosa fate qualcosa di simile ma di
meno spaventoso (per es fare un brindisi ogni sera per cena), poi
gradualmente spingetevi verso occasioni che sollecitano maggiormente i
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vostri nervi (fare un brindisi ad un matrimonio, fare l’insegnante ospite
ad una lezione).
“La vostra paura diminuisce ad ogni passo,” dice Martin Antony, PhD,
professore di psicologia della Ryerson University nell’Ontario, in modo
che quando arriverete all’attività iniziale che vi preoccupava, vi
sembrerà meno opprimente.
E aggiunge che è d’aiuto progredire rapidamente nella lista ed
esercitarsi il più frequentemente possibile.
La ricerca in effetti dimostra che questo è uno dei modi migliori per
ridurre l’ansia.
Da dove cominciate?
Scrivetevi un piano di azione e seguitelo!
* tratto da Naomi Barr per Oprah’s
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Ossessione - 6 modi per smettere di crogiolarvi*
Sono le 17, la scadenza di un progetto importante è alle 18, e tutto quello
che riuscite a pensare è il litigio con il vicino di casa di questa mattina.
State crogiolandovi, dice Susan Nolen-Hoeksema, PhD, professore di
psicologia a Yale.
“L’introspezione è naturale,” sostiene, “ ma mentre la maggior parte di
noi ne fuoriesce quando ci è stata abbastanza, un ruminatore resterà nel
circolo”.
Ruminare regolarmente conduce spesso alla depressione.
Quindi, se siete inclini all’ossessionarvi (e voi vi conoscete), provate
queste tattiche per scongiurare il prossimo vortice mentale.
1.Distraetevi
Ascoltate musica e danzate, fregate la vasca da bagno fino a farla
brillare, qualunque cosa vi distragga – per almeno 10 minuti.
“Questo è circa il tempo minimo necessario per interrompere un
ciclo dei pensieri," dice Nolen-Hoeksema, che studia la ruminazione da
più di 20 anni.
Oppure scegliete qualcosa su cui concentrarvi. "Un’amica mi ha detto
che una volta ad una conferenza ha cominciato a contare il numero di
volte in cui l’oratore diceva “come”, Nolen-Hoeksema ricorda. “Quando
questi finì, lei aveva smesso di ruminare”.
2.Fissate un appuntamento con voi stessi dove potervi crogiolare
Ditevi che potete ossessionarvi quanto desiderate dalle 18 alle 19, ma
fino ad allora, vietatevelo.
Finirà che per le 18, sarete probabilmente in grado di pensare con più
chiarezza.
3.Prendete una dose di 3 minuti di consapevolezza
Per un minuto, ad occhi chiusi, riconoscete tutti i pensieri che vi
passano per la mente.
Per il minuto successivo, focalizzativi sul vostro respiro.
Trascorrete l’ultimo minuto nell’espansione della vostra consapevolezza
dal vostro respiro al vostro corpo.
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Prestare attenzione in questo modo vi da spazio per vedere le domande
che vi state ponendo con meno urgenza e vi permette di riconsiderarle
da una prospettiva diversa.
4.Chiedetevi “Cos’è la cosa peggiore che potrebbe accadere?” e “Come
l’affronterei?”
Visualizzandovi alle prese con la situazione più estrema dovrebbe
alleviare l’ansia, sostiene Judith Beck, PhD, direttore del Beck Institute
per la terapia cognitiva e ricerca a Bala Cynwyd, Pennsylvania.
In seguito considerate la probabilità che il peggio passa accadere. E da
ultimo, immaginate il risultato migliore. A questo punto sarete in una
cornice mentale più positiva e meglio in grado di valutare la situazione
più realisticamente.
5.Chiamate un amico di riferimento
Chiedete ad un amico o parente di essere la vostra persona di
riferimento quando i vostri pensieri cominciano ad accelerare e andare
fuori controllo.
6.Ditevi “Oh, e va bene!”
Accettate di essere umani e fallibili – e poi andate oltre.
Siate compassionevoli. E’ meno facile di quanto sembri, quindi
continuate ad esercitarvi.
*tratto da Naomi Barr per Oprah’s
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Rabbia - 5 modi per far deragliare la collera*
Per la terza volta l'impiegato del negozio vi ha portato la lampadina
errata, forse perché sta ancora parlando al suo cellulare.
Il servizio scadente non è un crimine, ma vi fa desiderare di
commetterne uno, così come molti altri eventi quotidiani irritanti
(qualcuno che ci taglia la strada, perdere il treno).
Gli Americani dicono di perdere la pazienza in media da tre a quattro
volte la settimana, secondo Raymond W. Novaco, PhD, Università della
California di Irvine, professore di psicologia e comportamento sociale
che ha coniato il termine “gestione della rabbia” nel 1975.
Ecco alcuni consigli per sbollire velocemente:
1.Ditelo
Nel momento in cui sentite aumentare la temperatura, ditevi, "Sono
infastidito e questo può offuscare il mio giudizio”.
2.Respirate
Ciascuno di noi ha una soglia unica della rabbia basata su sostanze
chimiche come la serotonina, insegna Emil Coccaro, MD, capo reparto di
psichiatria all'università di Chicago, in cui dirige un laboratorio ricerca
sull’aggressione.
Il vostro stato d’eccitazione varia a seconda della giornata che state
avendo, ed è più facile esplodere quando è elevato.
Fare regolare esercizio fisico e praticare tecniche di rilassamento
può aiutarvi ad abbassare il vostro livello d’eccitazione e, a sua volta, a
farvi rimanere sotto il vostro limite di reazione in modo da poter essere
più immuni a commenti sgradevoli ed altre sollecitazioni quotidiane.
Se sentite che vi state alterando, semplicemente iniziate a
respirare profondamente per calmarvi: immaginate il respiro entrare ed
uscire attraverso il vostro cuore mentre pensate a qualcosa che c’è nella
vostra vita con apprezzamento, suggerisce Deborah Rozman, PhD,
psicologa della California che ha sperimentato questo approccio con
successo in diversi studi clinici.
Dopo appena cinque cicli, il sistema dovrebbe essere nuovamente più
emotivamente equilibrato.
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3.Fate notare a voi stessi: “Sono un mago degli stati d’animo”
Alla base della rabbia c’è un qualche conflitto con se stessi –
l’incompetenza di un commesso non vi porta collera a meno che non vi
stiate sentendo abbandonati a voi stessi, sfiniti o altrimenti vittima sostiene Steven Stonsny, PhD, un esperto sulla rabbia del Maryland, da
cui ha curato più di 6'000 persone.
Quindi non appena cominciate ad alterarvi, rivolgete la vostra
mente a qualunque cosa o chiunque vi faccia sentire bene con voi stessi –
un successo, obiettivi futuri, un animale domestico – e che non abbia a
che fare con la questione in oggetto.
In genere il rapido cambiamento di focus evita il divampare della
fiamma.
E tutti l’abbiamo provato almeno una volta nella vita. Vi è mai successo
di rispondere al telefono mentre stavate litigando furiosamente con il
vostro partner?
E magari dall’altra parte della cornetta c’era il vostro capo..
In quanti millisecondi si è calmato il tono della vostra voce?
Siamo tutti maghi degli stati d’animo!
4.Pensate a qualcosa di divertente
Se siete già nel pieno della collera, potete tirarvene fuori con umorismo.
Un vecchio trucco è quello di immaginare la persona che vi
sta facendo arrabbiare davanti a voi nuda – e anche che scivola su una
buccia di banana o che riceve una torta in faccia.
Un altro modo per mettere in pausa l’emozione è quello di
ricordarvi del vostro momento comico favorito (magari una scena di un
film divertente o una battuta di Zelig o di un attore comico come la
Litizzetto o Benigni..)
Una precisazione: cercate di evitare di sghignazzare in faccia alla
persona che vi sta facendo arrabbiare..
5.Schiaritevi la mente
A livelli elevati d’eccitazione, il pensiero si offusca, l’attenzione si
restringe e si opera partendo dal nostro istinto primitivo di lotta o fuga.
In questo caso, tenete pronte delle domande da farvi per superare la
nebbia:
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per es. se vi sentite aggrediti verbalmente da qualcuno potete chiedervi:
quali potrebbero essere due motivi che spingono questa persona a
comportarsi così?
Oppure in un ingorgo, riconoscete la frustrazione della situazione con un
veloce appunto mentale – “Eccoci qua” – e poi passate a “Come posso
fare per andare avanti in questa situazione?”
*tratto da Naomi Barr per Oprah’s
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