Come usare facilmente 225kg nella distensione su

NATURAL TRAINING
di
Louie Simmons
www.westside-barbell.com
utti perseguono un obiettivo, uno può essere usare
225 kg nella distensione su panca. Il problema è
come fare a raggiungerlo. Per me è stato un mistero fino a quando ho scoperto un metodo di allenamento noto come metodo coniugato. Lo si usa 72 ore dopo
aver usato il metodo dinamico con carichi submassimali.
Oggi abbiamo 29 persone che hanno usato almeno 225 kg,
4 che hanno usato oltre 270 kg e l’uomo più giovane di
sempre ad aver usato 315 kg. Ecco come.
La domenica usiamo il metodo dinamico. Il carico è
il 55% del massimale in gara con la tuta. Se per una
qualche ragione l’atleta gareggia senza tuta, usiamo il
60%. Facciamo 8-10 serie di 3 ripetizioni. È meglio
usare tre o più prese diverse in un allenamento. La mag-
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gior parte delle serie è fatta con una presa all’interno
degli anelli sul bilanciere, cioè con il mignolo all’interno
dell’anello. Usare una presa all’interno degli anelli favorirà molto lo sviluppo dei tricipiti e dei deltoidi anteriori.
Le ripetizioni devono essere molto esplosive. Abbassate
il bilanciere velocemente ma sotto controllo.
L’abbassamento contribuisce alla forza di sollevamento, o
concentrica. Abbassare il bilanciere lentamente costruisce
massa muscolare ma non forza. Vi prego di smetterla di leggere le classiche riviste di bodybuilding. Hanno contribuito
pesantemente a rovinare l’allenamento per la forza negli
Stati Uniti. Dopotutto, la pliometria è l’energia guadagnata
dal corpo con un movimento discendente per poi rispondere a quel movimento usando una forza contraria, esplosiva.
Il bilanciere deve essere rispinto verso l’alto lungo
una linea dritta, non all’indietro sulla faccia. Per questo c’è bisogno di tricipiti forti. Questo percorso è più
breve e non necessita della rotazione delle spalle ed è
anche molto più sicuro. Il bilanciere va sempre alla
ricerca del gruppo muscolare più forte, ecco perché in
molti spingono il bilanciere sopra alla faccia. Hanno
deltoidi più forti dei tricipiti. Ma dovrebbe essere il
contrario. Si sente parlare di molti infortuni alle spalle e ai pettorali, raramente si sente parlare di infortuni ai tricipiti. Perché? I tricipiti non sono mai stati
spinti fino al loro potenziale massimo.
Facciamo approssimativamente 20 ripetizioni su 200
con carico superiore a quello di allenamento, aggiungendo
15-25 kg al bilanciere, soprattutto per controllare che la
velocità del bilanciere resti alta. Se la velocità del bilanciere, ovvero la forza di inversione, diminuisce, avete
un problema. Dopotutto, si tratta di un carico ancora molto submassimale se eseguite la distensione
con 225 kg e vi allenate con 125 kg, ovvero il
55%. Potreste anche fare alcune singole ma
non con più del 90% e non molto spesso perché abbiamo scoperto che interferisce con lo
sforzo massimo fatto tre giorni dopo.
Dopo la distensione su panca, passate al lavoro per i tricipiti. Sono fatte
60 ripetizioni in totale con i manubri,
suddivise in 6 serie di 10 ripetizioni
o possibilmente 7 serie di 8 ripetizioni. Quando per le estensioni si
usano i manubri, i palmi dovrebbero essere rivolti verso l’interno,
verso il corpo. Quando si usa un
bilanciere bisogna fare 40 ripetizioni, portando il bilanciere alla
fronte, al mento o alla gola.
Paul Dicks esegue la distensione con un bilanciere standard, però è possibile usare
anche un Safety Squat Bar.
Facciamo molte distensioni
J.M., chiamate così in onore di
J.M. Blakely: usando una presa
stretta, abbassate il bilanciere fermandovi a 10-12 cm dal petto
sopra ai capezzoli, trattenete per
mezzo secondo e rispingete verso
l’alto. È un esercizio molto efficace.
Dopo i tricipiti, fate i sollevamenti frontali usando i dischi per
bilanciere o i manubri. Usate carichi
pesanti. Eseguite anche i sollevamenti
laterali usando i manubri o i cavi, allenate i deltoidi posteriori, 4 o 5 serie di
trazioni alla lat machine, un po’ di curl
con presa a martello. Eseguite il lavoro per
i deltoidi e i dorsali secondo come vi sentite, però aumentate costantemente il lavoro e
il carico. Questo allenamento è svolto la
domenica e non dovrebbe durare più di un’ora e
10 minuti.
Il mercoledì, l’allenamento usa il metodo dello
sforzo massimo. Se usate un bilanciere fate delle
singole. Naturalmente incrementate lentamente, però
provate sempre un nuovo massimale.
In questo giorno facciamo molti esercizi che assomigliano alla distensione su panca regolare ma non lo sono.
Questa cosa si chiama allenamento coniugato. Dopo aver
fatto un esercizio con carichi oltre il 90% per 5 o 6 settimane la forza regredisce. Ci alleniamo oltre il 100% per
tutto l’anno cambiando l’esercizio con bilanciere ogni 2
o 3 settimane.
Questi sono gli esercizi principali che eseguiamo con
il bilanciere.
Distensioni a terra
Abbassate il bilanciere fino a che i tricipiti sono
appoggiati completamente sul pavimento e rilassati, poi rispingete il bilanciere in alto. Rilassando le
braccia rompete la catena eccentrico/concentrico.
Ciò costruisce forza esplosiva e la parte bassa della
distensione su panca.
Distensione con le tavole
Le distensioni con le tavole costruiscono la parte
centrale della distensione su panca. Appoggiate sul
petto due o tre tavole 5x15, abbassate il bilanciere
appoggiandolo sulle tavole e rispingetelo verso l’alto. È un esercizio molto diverso dalla distensione
nel rack perché il carico è trasferito nel petto, nelle
spalle e nelle braccia. Usando 3 tavole, usate una
presa stretta, con il dito indice che sfiora la parte
liscia del bilanciere. Con due tavole, mettete i
mignoli sugli anelli.
Blocchi dell’articolazione nel rack
Usiamo sei posizioni degli appoggi, tutte in alto. Il
bilanciere si muove di 10-12 cm dall’appoggio più
alto e di 25-30 cm dall’appoggio più basso. Usate
sempre una presa stretta. Non abbassate mai il
carico. Spingete invece il bilanciere dagli appoggi
in modo concentrico.
Distensione su panca molto inclinata
con presa stretta
In questo caso facciamo una singola con massimale e
poi riduciamo al record per 5 ripetizioni. Questo esercizio è eseguito solo su panca inclinata.
Distensione stando seduti
Le eseguiamo partendo da appoggi posizionati
all’altezza del mento arrivando fino a 5-8 cm sopra
la testa. Anche in questo caso fate delle singole. La
larghezza della presa può variare. Questo esercizio
è eseguito dopo uno degli altri esercizi, per esempio 7 volte su 10 allenamenti, dopo la distensione
a terra o con le tavole.
Gli esercizi che seguono sono eseguiti per un alto
numero di ripetizioni, fino al record di ripetizioni.
Quando usate i manubri per le distensioni su panca
inclinata, declinata, a terra, da seduti o normali, dopo
il riscaldamento passate a un carico pesante, per
esempio due manubri da 50 kg e provate un record
delle ripetizioni. Il range delle ripetizioni dovrebbe
essere 15-20. Questo è conosciuto come il metodo
delle ripetizioni.
Dovete arrivare fino all’incapacità.
Le flessioni sulle braccia con sovraccarico con i piedi più alti o più bassi delle mani sono eseguite nello stesso modo. Riscaldatevi e fate il numero massimo di ripetizioni con un disco da 10, 20 o 45 kg sulla
parte alta della schiena oppure fate sedere un compagno di
allenamento sulle spalle rivolto verso la vostra stessa dire-
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Non è necessario fare una distensione su
panca con massimale per sviluppare la
forza assoluta. Quello che è necessario è
porre i muscoli in una situazione che
prevede la contrazione forte per un
periodo di tempo corrispondente al
tempo in cui è eseguita una distensione
su panca con massimale.
Fate un esercizio fondamentale (fra quelli sopraddetti) ogni settimana, seguito da
4 o 5 esercizi speciali in totale per i tricipiti, i deltoidi, la
parte alta della schiena e i dorsali. Cercate sempre di incrementare negli esercizi speciali.
Note importanti: non è
necessario fare una distensione
su panca con massimale per sviluppare la forza assoluta. Quello
che è necessario è porre i muscoli in
una situazione che prevede la contrazione forte per un periodo di tempo
corrispondente al tempo in cui è eseguita una distensione su panca con mas-
simale. I risultati migliori si ottengono massimizzando
una certa porzione del sollevamento (bassa, centrale o
alta) usando il metodo dello sforzo massimo.
Abbassare velocemente il bilanciere in una distensione su panca produce uno slancio che si converte in
energia cinetica e che aiuta a risollevare il bilanciere fino
alla lunghezza delle braccia.
Le distensioni a terra, come il box squat, costruiscono forza esplosiva grazie al superamento di una posizione statica attraverso
il lavoro attivo,
dinamico.
In allenamento non fate pause
nella distensione
su panca, ciò
costruisce soprattutto forza statica. Il riflesso di
allungamento
dura finanche 2
secondi
pieni,
molto di più di
una pausa legale.
Tuttavia, fermatevi quando fate le
distensioni a terra
e le distensioni
con le tavole.
Quando fate
le distensioni nel
rack, ricordatevi
di eseguirle partendo da un’altezza
degli appoggi predeterminata. Ciò impone il superamento dell’inerzia.
Quando i tricipiti diventano più forti, aggiungete le
catene al bilanciere nell’esecuzione della distensione su
panca. Usate catene di 15 mm lunghe 150 cm agganciate a una catena da 13 cm avvolta intorno al manicotto di un bilanciere olimpico. Nella posizione bassa, circa
la metà della catena da 15 mm dovrebbe trovarsi appoggiata al pavimento. In questa posizione avete sul bilanciere il 55-60% dell’1RM, e questo è importante.
Questo programma funziona. Sei anni fa ho sollevato
240 kg con un peso corporeo di 110 kg, allenandomi con
165 kg per 8 serie di 3 ripetizioni, cioè il 70%.
Recentemente, dopo il rientro da un infortunio grave, a
49 anni, ho usato 242 kg con un peso corporeo di 110
kg, allenandomi con 130 kg per 8 serie di 3 ripetizioni,
cioè il 55% con 13 kg di catene attaccate. Questo è progresso attraverso la scienza dello sport.
Foto per gentile concessione di Mario Civalleri
zione. I manubri e le flessioni sulle braccia contribuiscono
anche all’ipertrofia.
Le distensioni su panca con presa
illegalmente larga, cioè un paio di centimetri
esterna agli anelli, costruiscono forza e massa muscolare quando si usa il 6RM per un miniciclo di 2-3 settimane. Tenete sempre i gomiti vicini al busto. Nota:
6RM significa il carico massimo che potete usare per
6 ripetizioni dopo il riscaldamento.
Louie Simmons
Uno dei soli 6 atleti a distinguersi in 5 categorie di peso, Louie Simmons. Negli ultimi 27 anni ha ottenuto risultati di prestigio in molte organizzazioni di sollevamento pesi. È l’unico atleta di oltre 50 anni a eseguire lo squat con 417 kg e a totalizzare 952 kg. Nel 2000 si è classificato 4° nella categoria open a livello nazionale, Louie ha eseguito lo squat con 417 kg, la distensione su panca con 272 kg (a 50 anni) e lo stacco da terra con 327 kg.
Le sue conoscenze ed esperienze hanno reso possibile la produzione di 25 campioni mondiali e nazionali, 27 atleti che hanno totalizzato oltre
900 kg e un record del mondo sui 400 m piani con Butch Reynolds. Ha scritto oltre 100 articoli sull’allenamento pubblicati e realizzato 7 video sull’allenamento. È
anche il creatore della macchina Riverse Hyper®5356,359 e 6,491,607b2 brevettata nel 1993. È consulente per la forza dei Cleveland Browns, dei Green Bay Packers, dei New
England Patriots, dei Seattle Seahawks e di molte squadre di football di college. È anche consulente per la forza di molti atleti in tutto il mondo. Il suo sito è
www.westside-barbell.com
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