aerobico

Premessa
Evoluzione o involuzione
dell’uomo ?
….da
cacciatore a …uomo seduto
Prima lezione
Perché valutare la capacità condizionale della resistenza con test da campo
da eseguire in contesti strutturati come la palestra
Primo argomento
I test da campo più utilizzati a scuola sono :
- Test di Cooper
- Yo-Yo Test endurance’ primo livello
La resistenza generale dipende dalle grandi funzioni dell’organismo di apportare
ossigeno alle cellule ed è in correlazione con la capacità aerobica
Valutando la capacità della resistenza valuto la capacità aerobica ,
con i test da campo in modo indiretto, in laboratorio, in modo diretto ,
attraverso strumenti che analizzano i gas respirati, ( uso dello spirometro per
la valutazione funzionale diretta di ossigeno inspirato e anidride carbonica
espirata in attività aerobica eseguita su tapis roulant o cyclette)
Secondo argomento
Che tipo di allenamento adottare considerando gli indicatori del processo
allenante aerobico e gli obiettivi prefissati ( a scopo ludico-ricreativo ,
per bruciare grassi,per aumentare la funzionalità cardio-circolatoria e respiratoria,
ecc.ecc., vedi tabella aerobica)
Capacità aerobica max(V02max)
La capacità massima di produrre energia attraverso il
metabolismo aerobico e quindi di compiere un’attività
motoria utilizzando il metabolismo aerobico…
fattori che la determinano:
Funzionalità cardiaca,respiratoria e muscolare..- con l’età..+con esercizio fisico
•
•
VO2 max = FC x Gs(gettata sistolica) x (Δa-v) = quantità di ossigeno che le
cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei
capillari
VO2 max:
Si esprime in litri O2/min (influenzato dal peso e dalla taglia corporea)
E'esprimibile in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min)
Nelle femmine è inferiore rispetto ai maschi
Popolazione femminile media, da 20 a 29 anni: 35-43 ml/kg/min
Popolazione maschile media, da 20 a 29 anni: 44-51 ml/kg/min
Valore massimo registrato in una donna (sciatrice di fondo): 74
Valore massimo registrato in un uomo (sciatore di fondo): 94
Normale consumo di Ossigeno a riposo= 250 ml/min,
Mediante 02 che
viene assunto
dall’ambiente
esterno
attraverso la
respirazione,
molecole di
varia natura
(glucidi, acidi
grassi,
amminoacidi
ecc.) vengono
completamente
ossidate ad
H20e
C02, con
liberazione di
tutta l’energia di
legame in esse
contenute
Cosa avviene nel
mitocondrio …si
formano anche radicali nocivi
Mitocondrio
Fonte e Bersaglio di
specie reattive
dell’ossigeno
2%
O2- = anione superossido
anione superossido O2, radicale
idrossilico OH., diossido di azoto NO2,
ossido nitrico NO-, idrogeno H-,
ossigeno O+, ossigeno singoletto O2+,
2 O2-+2H+→ H2O2+ O2
O2-+ H2O2→ OH.+ OH-+ O2
Perché allenare
la resistenza o endurance?
qualità fisica condizionale
X incrementarla- allenamento di tipo aerobico
Quindi
• condizionamento della la resistenza aerobica
porta ad una efficienza del sistema
cardio-respiratorio
inversamente proporzionale ai tempi di recupero
Sport…movimento…salute
Sport come emozione, sfida
essere in
equilibrio…eleganza ….ESSERCI
Quali
Criteri per definire un
carico di lavoro
allenante
Carico allenante stimola:
stimola
• adattamenti funzionali degli apparati
cardio-circolatorio e respiratorio
•un innalzamento del livello d’equilibrio funzionale
con prestazioni sempre maggiori..
(effetto della supercompensazione processo
di adattamento dell'organismo a carichi di lavoro
progressivamente crescenti). )
Caratteristiche processo allenante:in base
agli stimoli
-quantità o volume - aumento ripetizioni
Battito
esercizi ,aumento distanza
-intensità aumento ripetizioni nell’unità di cardiaco
tempo ,aumento qualità di prestazione
,aumento sforzo psico-fisico
170-190
-densità-> in funzione del recupero
Carico-intensità
Sub-massimale
150-170
intenso
130-150
medio
100-130
scarso
•Definizione del carico in base al battito
cardiaco
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ALLENAMENTO
CARDIOVASCOLARE
(AEROBICO
ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI
SECONDO IL METODO CLASSICO
FC MAX = 220 – ETA’ = 198
LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70% DELLA F.C.
MAX = 138
SECONDO Karvonen
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 b.m.
FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE=
(F.C. MAX – F.C. RIPOSO X % INTENSITA’ ESERCIZIO)
+ F.C. A RIPOSO
((198 – 60) X 70%) + 60 = 156
Rapporto tra
F.C max
V02max
50
60
70
80
90
100
28
42
56
70
83
100
ZONA
ESERCIZIO
-intenità-
OBIETTIVO
INTENSITA' (% FCmax)
1
molto leggero
mantenersi in
forma,
2
leggero
perdere pesobruciare grassi
60-70%
3
moderato
incrementare la
resistenza
70-80%
4
elevato
prepararsi ad una
gara
80-90%
5
massimale
migliorare la
prestazione
anaerobica
50%-60%
90-100%
02
Salute
sistema energetico
MECCANISMO AEROBICO
permette la completa
ossidazione dei due
principali combustibili:
• i carboidrati
•i lipidi
Benefici dell’attività fisica aerobica
•Riduciamo rischio diabete 2: sensibilità
insulinica migliorata
•Diminuiscono trigliceridi con 25’ al giorno
•1 ora d’attività al giorno x circonferenza vita,
HDL aumenta(positivo)
•1 e ½ al giorno si ottengono + benefici c’è
anche risparmio medico ed economico
,minore sull’impatto sociale
massimizzazione di trasporto del glucosio
internamente alla fibra muscolare
e l’attività mitocondriale come risulterebbe
influenzata ?
• Dopo 6-7 settimane aumenta del 30% il
numero dei mitocondri o meglio la
networks di mitocondri collegati tra loro nel
sarcolemma
• Gli sport di resistenza ,esempio tipico la
corsa aumentano il numero di mitocondri,i
“bruciatori all’interno delle cellule che
convertono gli zuccheri ed i grassi in ATP
che poi danno energia ai muscoli +
produce calore
Ultime scoperte…..
• I mitocondri nei muscoli di chi corre almeno 4
ore alla settimana ..quando il corpo è a riposo,
consumano il 54% di combustibile in + rispetto
a coloro che non corrono pur producendo lo
stesso numero di ATP (ricerca Yale University) =
maggiore dispersione di calore nel muscolo
allenato
• Il consumo di grassi e zuccheri continua
anche dopo l’attività fisica ed evita accumuli
nocivi per il metabolismo ed il sistema
cardiovascolare
• Per aumentare il lavoro mitocondriale
percorrere 6Km in 40’ (ricerca Scienze Motorie Urbino)