RILASSAMENTO PROFONDO Insegnamenti dal corpo
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RILASSAMENTO PROFONDO Insegnamenti dal corpo
RILASSAMENTO PROFONDO Insegnamenti dal corpo [Alcune indicazioni per la pratica del rilassamento profondo] [Prevediamo di dedicare non più di 2 minuti / 2 minuti e mezzo per paragrafo ] Sdraiamoci sulla schiena in modo da stare comodi e lasciamo andare ogni tensione fisica….. Diamoci ora il permesso di muoverci il meno possibile…. Chiudiamo gli occhi….. e se abbiamo invece la tendenza ad addormentarci, è meglio tenerli aperti, con lo sguardo sfocato. Le braccia, riposano dolcemente lungo i fianchi con il dorso delle mani abbandonati sul materassino/tappetino, ed i palmi rivolti al cielo. Rilassiamo le gambe, lievemente divaricate e lasciamo cadere i piedi leggermente in avanti. Il rilassamento ha inizio con tre suoni di campana preceduti da un tocco di risveglio (un suono sordo) e si concluderà poi , con altri tre inviti di campana. [/ (risveglio della campana) + Tre suoni di campana, con una pausa di tre respiri fra un suono e l’altro]. 1 – Inspirando ed espirando, prendiamo consapevolezza di tutto corpo, sdraiato. Sentiamo tutte le zone che toccano il pavimento o il materassino: I calcagni, la parte posteriore delle gambe, le natiche, la schiena, le braccia, il dorso delle mani, la parte posteriore della testa. A ogni espirazione, sentiamo sempre di più il sostegno del suolo – la Madre Terra – e ci abbandoniamo con fiducia, rilasciando ogni tensione. Prendiamo consapevolezza dell’inspirazione e dell’espirazione, così come sono, senza modificarle. Inspiro e sento alzarsi la pancia, espiro e la sento abbassarsi. Seguiamo il respiro per qualche momento. [ pausa di 15/30 secondi ] Pagina 1 di 7 2 - Ora prendiamo consapevolezza dei piedi. Inspirando, percepisco entrambi i piedi; espirando sorrido loro. Li ringrazio di portarmi di qua e di là, con la loro meravigliosa e complessa struttura di ossicini e articolazioni; di solito diamo loro poca importanza, magari li rinchiudiamo in scarpe poco adatte a loro. Invece in noi esseri umani, che siamo gli unici mammiferi in stazione eretta, i piedi riescono da soli a fare da base e a dare movimento all’intero corpo: decine e decine di chili in verticale su una struttura così piccola, eppure così efficiente. I piedi sono e ci insegnano la mobilità, la capacità di non restare bloccati su quel che siamo e che conosciamo…, la capacità di muoverci per esplorare e abitare il nostro mondo…., di andare incontro agli altri esseri e fenomeni. Inspirando provo gratitudine per i miei piedi…, per quello che sono e per quello che mi insegnano…., espirando sorrido e invio loro il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi ] 3 - Porto ora la mia consapevolezza a risalire per i polpacci, rilassandoli e lasciandoli affondare nel materassino o sul pavimento. Inspiro – consapevolezza dei polpacci – espiro – rilasso. Arriviamo ora alle ginocchia. Le ginocchia mi permettono di camminare in scioltezza…, di salire e scendere le scale…, di sedermi e alzarmi da una sedia, di prosternarmi nella pratica del Toccare la Terra. Possiamo considerarle il simbolo della flessibilità... Care ginocchia, che io possa imparare da voi la disponibilità, la capacità di prendere la posizione più appropriata al momento, che sia solidamente eretta o nella flessione più accentuata.., come in meditazione seduta; ma sempre nell’equilibrio e nella giusta misura…... Inspirando… provo gratitudine per le mie ginocchia.., per quello che sono e per quello che mi insegnano…., espirando.. sorrido loro e invio il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi ] 4 - Salgo ora con la mente su per le gambe. Sento i muscoli delle cosce, che sono i più robusti e voluminosi di tutto il corpo, e in mezzo a loro visualizzo i femori…., che sono a loro volta le ossa più lunghe e robuste di tutto il corpo. Dai miei femori ho molto da imparare: la forza…, la solidità innanzitutto…... Una robustezza e una solidità non rigida.., ma fatta di una struttura organica e viva… che si rinnova di continuo – come Pagina 2 di 7 tutte le ossa in genere – con una zona centrale più spugnosa…. capace di generare cose preziose….: i globuli rossi. Forza…, robustezza e solidità – ma che si rinnovano di continuo e capaci, al nocciolo, di generare vita…: davvero un insegnamento prezioso, quello che mi viene dai miei femori!..... Cari femori…, che io possa imparare da voi queste qualità…..; e che sia capace di prendermi cura di voi.. con l’alimentazione giusta e la giusta attività fisica.. affinchè le possiate conservare a lungo. Inspirando…, provo gratitudine per i miei femori e per quello che mi insegnano…; espirando… sorrido e invio loro il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi ] 5 - Ora.. porto la consapevolezza su per il corpo.., rilassando ogni tensione e lasciandolo di nuovo ben affondare nel materassino a ogni espirazione. Prendo consapevolezza della mia pancia…. e degli organi che racchiude….., del sistema digerente….: stomaco…, fegato e intestino…... Insieme.., questi organi sono in grado di elaborare ciò che ricevono.., cibo e bevande…, e assorbire tutti gli elementi nutritivi; andare…. quello che non serve all’organismo, in modo da non sanno lasciar appesantirlo inutilmente…..; e sanno anche identificare quello che potrebbe essere nocivo ed espellerlo….. Identificare…., selezionare.., assorbire…, eliminare..: davvero ho molto da imparare dal mio sistema digerente….. Posso imparare a essere consapevole degli stimoli che mi arrivano…, a identificare quanto c’è di salutare e nutriente…. – affetti, avvenimenti.., esperienze e insegnamenti che mi possono nutrire e far crescere… – e ad assorbirli; e posso imparare anche a identificare gli stimoli che sono nocivi, i “veleni” come le immagini e le situazioni che mi possono intossicare o che mi ingombrano inutilmente, e a lasciarli cadere….., oppure… se li ho ingeriti a eliminarli…... Inspirando.. provo gratitudine per il mio sistema digerente e per quello che mi insegna…; espirando sorrido e gli invio il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi teniamo presente, che fino al paragrafo - 5) dedicato almeno 17 - 18 minuti ] Pagina 3 di 7 abbiamo già 6 - Inspirando sono consapevole che sto inspirando……., espirando sono consapevole che sto espirando…..: i miei polmoni, ora, vengono al centro della mio campo di consapevolezza…... Per qualche momento mi limito a osservarne l’attività…..: Si riempiono…., si svuotano….. Seguo tutta la durata dell’inspirazione….. – tutta la durata dell’espirazione…… – da dentro, identificandomi per un attimo con i miei polmoni…. Sono come due grandi spugne che si espandono e comprimono dal nostro primo respiro.., appena nati…, fino all’ultimo respiro quando lasciamo la nostra vita…, scambiando gli aeriformi della vita….. – l’aria ricca di ossigeno che entra…., l’aria satura di anidride carbonica che esce…. Sono una vasta superficie di scambio, i miei polmoni….: insieme alla pelle sono la mia zona di confine…, il punto in cui il mio essere tocca il “fuori “… Sono capaci di inspirare l’aria pura di montagna come l’aria inquinata del centro della città…., di inalare il fumo di sigaretta del vicino, come l’aria frizzante del primo mattino…, quella satura d’acqua di una sauna…., o di un monsone…., e quella secchissima delle giornate ventose in inverno….: loro continuano il loro scambio.., pacati e fiduciosi….: dentro…, fuori... Inspiro.., espiro... Possono respirare lentissimi, in meditazione….., e scambiare velocemente grandi quantità d’aria, se necessario, come durante una corsa o un parto. Anche dai miei polmoni ho molto da imparare…: il contatto….. – il contatto aperto e fiducioso….; l’adattabilità….; la costanza….. Mi rendo conto….di quanto siano preziosi… e mi impegno a rispettarli e a non metterli in difficoltà con contatti troppo traumatici o tossici…..: aria fredda…., fumo.., inquinamento…. Inspirando provo gratitudine per i miei polmoni e per quel che mi insegnano…..; espirando sorrido loro e invio il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15 / 30 secondi ] 7 - Dai polmoni, ora porto la consapevolezza al cuore…. Per qualche momento cerco di percepirne il battito…, con attenzione e affetto….. Il mio cuore non ha mai smesso di battere, fin da quando ero ancora nella pancia di mia madre……... Potrà modificare il ritmo, se ci sono condizioni che lo stimolano o lo rallentano (una febbre…., salire le scale….., un innamoramento……., la pratica meditativa…… il sonno…..una malattia..) ma non fa mai una sosta….. Non va mai in ferie... Anche dal mio cuore ho molto da imparare…..: le doti del maratoneta…. La Pagina 4 di 7 resistenza..; la costanza…, la capacità di compensazione…, soprattutto l’affidabilità. Davvero abbiamo di che essere grati al cuore….., ogni mattina quando apriamo gli occhi: mentre dormivamo lui è andato avanti a pompare…, solo un po’ più lentamente…., e questo gli è bastato per riposarsi. I gadget e le decorazioni infantili ne hanno fatto un’immagine un po’ frivola e vuota…., tutt’altro, è una parte di noi da cui abbiamo molto da imparare……La costanza…. – nella pratica per esempio…; l’affidabilità, che fa sì che gli altri possano far conto su di noi….; l’elasticità…, la capacità di alternare contrazione e distensione…….; e le “doti di cuore”, che nella nostra cultura sono associate ai sentimenti più profondo…... Inspirando provo gratitudine per il mio cuore e per quello che mi insegna…….; espirando…gli sorrido.. e invio il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi ] 8 - Anche la cassa toracica merita ora la mia consapevolezza….. Costole, sterno, clavicole…..: un sistema insieme robusto e mobile, che abbraccia e protegge organi delicatissimi ed essenziali come i polmoni e il cuore…... Sa dare sostegno e protezione allo stesso tempo lasciando libertà di movimento….., libertà d’azione….; la sottovalutiamo finché non ci facciamo male a una costola….., solo allora scopriamo quanto movimento richiede alla cassa toracica respirare…, tossire.., ridere.., starnutire.., cantare e parlare….. Inspiriamo… ed espiriamo alcune volte, riempiendo bene i polmoni e poi svuotandoli del tutto, mobile la nostra cassa toracica………. e prendiamo consapevolezza di quanto sia Ora invece respiriamo in maniera più sottile e leggera, lasciando che il respiro avvenga da sé…….. Che cosa ci insegna la nostra cassa toracica? È un insegnamento prezioso per i genitori, gli insegnanti, tutti coloro che si trovano a contatto con i bambini e i giovani…..: proteggere e contenere in modo sicuro e insieme elastico…, senza costringere, senza limitare………. Inspirando.. provo gratitudine per la mia cassa toracica e per quello che mi insegna…; espirando…., gli sorrido e invio il mio affetto e la mia cura. [ pausa di 15/30 secondi ] Pagina 5 di 7 9 - Ora prendo contatto con gli organi o le parti del corpo che in me hanno qualche difficoltà o debolezza……, che hanno bisogno di cure……. Vedo che tutte le altre parti del corpo, tramite loro, imparano a fare amicizia con l’imperfezione…., la debolezza…, la fragilità…... In un bosco, ci sono alberi più sani e robusti…… e alberi più deboli.., che patiscono l’attacco dei parassiti…. o il vento.. o i fulmini…., e non per questo il bosco è meno bello e completo…….; così è anche nel mio organismo, come in quello di ognuno di noi……… Inspirando, riconosco le parti più robuste e sane del mio corpo….., espirando, sorrido loro con gratitudine…... Inspirando.., riconosco le parti più fragili del mio corpo.., espirando sorrido loro con amorevolezza…, determinata a prendermene cura. Provo gratitudine per quello che posso imparare da loro…., soprattutto la consapevolezza di quanto sia preziosa questa mia esistenza sotto forma umana. [ pausa di 15 - 30 secondi ] 10 - Infine porto la mia consapevolezza al capo e rilasso il cervello nella testa (scatola cranica). È un organo prezioso da cui in buona parte dipendono tutti gli altri.., la parte più delicata…, sottile……, misteriosa e ammirevole. Se apro le palpebre è perché una piccola parte del mio cervello lo consente……, se ricordo l’espressione di un mio nonno, è perché un’altra piccola parte del mio cervello ha proprio questa funzione.., se faccio esperienza di un sapore… o di una sensazione…. è perché il cervello me lo consente., con funzioni complicatissime che si compiono in frazioni di secondi…….. Possiamo aprirci al mistero di ciò che non conosciamo, in noi come nell’universo, con lo stupore dei bambini, e lasciare che il cervello si rilassi, abbandonando tutto il suo peso con delicatezza nel suo nido, la scatola cranica. valutare, progettare, In questo momento non devo decidere, risolvere niente……: c’è solo il respiro che entra e che esce, il mio e quello dei compagni di pratica tutt’intorno, in uno spazio e un tempo sicuro e protetto…….. Con gratitudine.., inspirando…., ti lascio riposare cervello….. Espirando…., ti sorrido, con gratitudine. [ pausa di 10 secondi ] Pagina 6 di 7 [ un canto delicato … – se il contesto lo richiede - e soprattutto se conosciamo un canto appropriato ] [ pausa di pochi secondi, 10/15 ] [/ ( risveglio della campana) + Tre suoni di campana]. [ seguono indicazioni per uscire dal rilassamento profondo ]. Ora riportiamo l’attenzione sulla pancia e sentiamo il lieve movimento in su e in giù. Riapriamo gli occhi molto lentamente…., stiriamoci…., portiamo le braccia sopra la testa…., allunghiamo ancora una volta l’intero corpo….., rotoliamo a destra…. e a sinistra e poi.., lentamente.., con cura.., ritorniamo in posizione seduta. Portiamo con noi nell’attività successiva l’energia attenta e tranquilla che abbiamo appena generato, e lasciamo che ci accompagni per tutto il giorno. Con calma poi……., dopo aver sciolto le articolazioni e sistemati con cura…….-- ad un tocco di risveglio della campana piccola -- ci prepariamo ad alzarci in piedi e ad un successivo suono d’invito ci alziamo e ci disponiamo dietro al cuscino. tocco di campana - per ringraziarci - concludiamo la sessione all’altro. (durata: circa. 35’) Chân Tù Ý 2007 Pagina 7 di 7 Ad un altro inchinandoci l’uno