componente aerobica nell`allenamento ad appesantire

COMPONENTE AEROBICA NELL’ALLENAMENTO
AD APPESANTIRE PROGRESSIVO
Professore VALENTIN Cristian
Palestra AKTIVIA, Rogno − Bergamo
Estratto:
Anni fa, gli esercizi di aerobica hanno attirato l’attenzione degli sportivi perché aveva come
effetto il bruciare dei grassi. Oggi, la maggioranza dei bodybuilders stano includendo questa
componente aerobica nel loro programma di esercizi, per compensare la dieta ipercalorica
adottata, ma anche per combinare uno stato anabolizzante lungo una striatura visibile dei
muscoli. In aggiunta, gli studi dimostrano altre conclusioni importanti per questo tipo di
sforzo: aiuta il cuore ed il sistema vascolare a lavorare in modo efficiente, aumenta il valore
totale di lipoproteine HDL nel sangue, regola la pressione sanguina per lavorare nei parametri
giusti, diminuisce la frequenza cardiaca in riposo, e diminuisce il grasso del corpo.
Grazie a tutto questo e’ abbastanza ovvio che questo tipo di pratica sia diventata un “must”
nel programma di ogni singolo body builder, aiutandolo ad ottenere il giusto equilibrio tra una
grande massa muscolare ed una striatura visibile delle fibre.
Parole chiave: bodybuilding, composti aerobica, tipo di esercizio
All’inizio degli ‘80, l’attenzione della comunità culturista è stata chiamata verso gli
esercizi tipo aerobico, dovuto ai suoi benefici nel bruciare il grasso. All’inizio tale attività è
stata impiegata da quelli che gareggiavano, vista come mezzo suppletivo di assottigliare lo
strato adiposo durante la preparazione per la gara. Oggi si è diffusa ad un livello tale da essere
inserita dalla maggior parte dei bodybuilders come componente aerobica nel loro programma
di preparazione.
Gli studi attuati hanno messo in rilievo i benefici di tal tipo di allenamento:
• Aiuta il cuore e sistema vascolare, rendendoli efficienti.
• Un organismo allenato può meglio estrarre dal sangue gli acidi grassi, il
glucosio e l’ossigeno per aumentare il contributo energetico tanto al cervello
quanto ai muscoli.
• Gli esercizi aerobici possono teoricamente ampliare il letto capillare ed
aumentare le lipoproteine ad alta densità ( HDL) nel sangue, stabilizzare o
diminuire la pressione del sangue, ridurre la frequenza del cuore in riposo,
aumentare VO2 massimo e ridurre il livello del grasso corporale.
• Il funzionamento cardiovascolare migliorato aumenta la resistenza, ciò che vuol
dire che l’allenamento si può svolgere a massima intensità dall’inizio fino alla
fine. In più permette l’abbreviazione dei periodi di riposo fra set, un’altra via
per aumentare l’intensità.
Dall’altro lato l’aggiunta di una componente aerobica al programma di allenamento
suppone bruciare più calorie, ciò che può compensare una dieta più ricca di calorie,
mantenendo però lo stato anabolico contestualmente alla definizione e stria della massa
muscolare.
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Una particolare informazione interessante per i bodybuilders è relazionata ai capillari.
Si è presentata la conclusione che il lavoro aerobico (chiamato da alcuni autori anche modo
cardiovascolare) aumenta la dimensione dei capillari esistenti e genera altri nuovi. Per i
culturisti tale beneficio è palese. Il miglioramento dei capillari esistenti abbinato
all’estensione del sistema capillare permette un migliore rifornimento a nutrienti del tessuto
muscolare, ciò che esercita una benefica influenza sull’aumento e sul ricupero così come
un’asportazione più rapida dei prodotti residuali come sarebbe l’acido latteo dopo un
allenamento intenso.
Viste le circostanze, è ovvio che praticare un culturismo qualitativo, cui vada a
combinare una massa muscolare maggiore con uno speciale rilievo, non è concepibile senza il
giusto abbinamento fra l’allenamento a pesi (principalmente aerobico) e gli esercizi ad effetto
aerobico.
Per delineare il confine fra i due tipi di esercizio, si deve guardare e prendere
dettagliatamente ciò che separa l’aerobico dall’anaerobico.
Aerobio – (sarebbe tradotto „con ossigeno ”) riferisce agli sforzi d’intensità moderata o
ridotta (dovuto al coinvolgimento specialmente delle fibre tipo lento, le fibre rosse), in cui il
corpo ha la possibilità di fornire bastante ossigeno al sistema durante l’attività fisica. Durante
questo tipo di attività (ad esempio: corsa, ciclismo, nuoto), cui si può mantenere un periodo
più lungo, il corpo brucia all’inizio i depositi di glicogeno, e dopo l’esaurimento di questi
ultimi usa come fonte d’energia i depositi di grasso. La loro bruciatura ha come effetto
l’assottigliare dello strato adiposo e „la spurga” delle tossine dal corpo, ad effetto diretto sulla
definizione (sinonimo alla separazione o stria) e sull’aspetto dei gruppi muscolari.
Anaerobio – (sarebbe tradotto „senza ossigeno”) vuol dire l’esercitazione ad
un’intensità maggiore tale da impedire il corpo a fornire ossigeno ai muscoli lavorati. La
respirazione si precipita e la mancanza di ossigeno ha bisogno di una pausa per riprendere la
respirazione normale. Per reggere un’attività anaerobica il corpo brucia glicogeno, lo
zucchero del corpo cui si trova nei muscoli, nel fegato e sangue. Il breve periodo e l’indole
scoppiante di tale attività (dovuto al fatto che le fibre coinvolte sono quelle tipo bianco) non
permettono al corpo di ricorrere ai suoi depositi di grasso per bruciarlo e convertirlo in
energia.
Il fattore separante l’esercizio aerobico da quello anaerobico è l’intensità.
L’attività fisica si può svolgere tanto aerobica quanto anaerobica, ciò che le rende
distinte è però l’intensità adoperata.
Prendiamo ad esempio i vari livelli dell’intensità generata da uno sprinter su 100 m e da
un corridore di maratone. Lo sprinter svolge un’attività anaerobica. Esso scoppia nella sua
corsa e rende tutto in 10 secondi, quasi senza respirare. Suo sforzo è tanto intenso che sorge
un’acuta mancanza di ossigeno, compensata per una respirazione molto rapida dopo il finale
della corsa. Al contrario, il corridore di maratone svolge un’attività aerobica. Esso corre ad
una velocità tanto bassa – a seconda delle sue possibilità – sicché l’ossigeno continua ad
essere erogato nel sistema mentre corre, permettendogli di mantenere il ritmo durante alcune
ore. Se non eccede le proprie possibilità, esso porterà a termine la corsa ad un esaurimento
minore e senza il melodramma associato allo sprinter.
Le differenze fra i due tipi di corridori vengono rispecchiate negli aspetti fisici degli
sportivi. Gli sprinters, specialisti anaerobici, tendono ad essere molto muscolosi, mentre i
maratoneti, praticanti dello sforzo aerobico, hanno corpi sottili ed un peso corporeo minimo.
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Allora perché un culturista vuole fare esercizi aerobici, che possono contribuire alla
creazione delle caratteristiche di un fisico sottile? La chiave consta nel guardare l’allenamento
aerobico come supplemento dell’allenamento a pesi e non come un suo sostituto. Il giusto
abbinamento fra i due rappresenta un passo essenziale nel raggiungere il potenziale massimo.
L’oggetto di qualsiasi culturista è di diventare grande. Un programma di allenamento
completo comprende l’attivazione di entrambi tipi di fibre, quelle tipo rapido en anche quelle
tipo lento.
L’apparizione del grasso viene associata ai periodi di allenamento per guadagnare
massa muscolare, quando si lavora a pesi maggiori per cui il coinvolgimento delle fibre
diventa determinante.
Il problema sorto è che gli allenamenti aerobici ad intensità maggiore portano
all’attivazione anche delle fibre rapide lavorate nelle sessioni a pesi. Tale combinazione
porterà rapidamente al sovra-allenamento e all’esaurimento delle riserve di glicogeno dal
fegato e dai muscoli – ciò che porta alla cannibalizzazione del tessuto muscolare, la materia
più facilmente adoperabile per energia in questa fase.
Per evitare dissapori la conclusione è una sola: l’allenamento aerobico si deve fare ad
intensità moderata, nei giorni fra gli allenamenti a pesi, sin dall’inizio del programma di
culturismo, ed il corpo diventerà tanto definito quanto massiccio.
Ottenere l’effetto aerobico – per ottenere l’effetto aerobico occorrente (ad esempio
bruciare i grassi) le sessioni devono perdurare all’incirca di 30-40 minuti. Per ciò che riguarda
il ritmo, gli esercizi devono essere eseguiti in un ritmo che permetta comunque allo sportivo
di parlare e non lasciarlo senza fiato. Ogni sessione aerobica deve comprendere alcuni minuti
per riscaldarsi (5-10) ed alcuni minuti di ripresa. Si deve lo stesso mantenere il ritmo massimo
durante 25–30 minuti.
L’intensità dell’esercizio aerobico deve essere sufficiente per mantenere il ritmo del
cuore al 65 % delle massime possibilità durante tutto il periodo dell’allenamento (escluso il
periodo per riscaldarsi e riprendersi). C’è anche una formula molto semplice per calcolare il
polso massimo, rispettivamente si deve detrarre l’età dello sportivo dal 220. Per calcolare il
polso di lavoro, si deve moltiplicare ottenuto per 0,65. Il prodotto è il ritmo del cuore da
raggiungere e mantenere durante la sessione di lavoro aerobico.
Ad esempio, il ritmo di lavoro per una persona di anni 25 viene calcolato come segue:
• 220 – 25 = 195 (ritmo massimo del cuore)
• 195 x 0,65 = 126 (ritmo di lavoro)
Quando si devono fare gli esercizi aerobici – il più efficiente periodo del giorno per
l’allenamento aerobico è la mattina, subito dopo la sveglia, prima di mangiare. In questo
momento del giorno, dopo un sonno di ore 8-10 in cui l’organismo non ha ricevuto cibo, le
riserve di glicogeno sono minime, ciò che determina l’organismo adoperare quanto più presto
l’energia ottenuta tramite bruciare grasso.
Per ciò che riguarda le sessioni di allenamento, esse si devono ripartire durante la
settimana eseguendosi in giorni non successivi. Se si lavora tre volte alla settimana con
allenamenti di forza, normalmente lunedì-mercoledì-venerdì, allora è indicato fare gli esercizi
aerobici negli altri giorni, rispettivamente martedì-giovedì-sabato.
La componente aerobica e l’allenamento anaerobico a pesi sono due attività del tutto
distinte: le aerobiche sono di’intensità ridotta, mentre l’allenamento a pesi è di alta intensità.
Tali non devono interferire nella stessa sessione di allenamento.
Se certi problemi di programmazione obbligano lo sportivo a fare una sessione di
aerobico nel giorno di allenamento a pesi, tali si devono fare ad un intervallo di tempo quanto
più ampio fra loro – preferibilmente l’aerobico la mattina e l’allenamento a pesi, la sera.
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La loro combinazione nella stessa sessione è contro produttiva per gli interessi del
culturista. Combinando i due verranno esauriti i depositi di energia, tanto dal punto di vista
fisico quanto mentale, ciò che va a indebolire la forza per l’allenamento successivo a pesi.
Fare l’aerobico dopo l’allenamento a pesi suppone una trappola. Subito dopo un forte
allenamento ad appesantire, la precedenza del corpo consta nel ricupero. A tal punto avviene
un deterioro delle fibre muscolari, ed il corpo „chiede” un’infusione di proteine e carboidrati
per stimolare ed accelerare i processi di ricupero. Fare allenamento aerobico dopo quello a
pesi va a tardare il ricupero – va ad allontanare tutto il processo di ricupero ed affettare i
guadagni. Nella storia più pessimistica, il corpo – già esaurito e languido per cibo per
stimolare la riparazione delle fibre muscolari, alle riserve di glicogeno finite – va a bruciare il
tessuto muscolare per energia.
Selezione del tipo di aerobico – le forme di attività aerobica sono:
• Esercizi eseguibili in palestra o a casa – bicicletta fissa, corsa o cammino sul tappeto
mobile, e lo stepper;
• Esercizi svolti all’aperto – jogging, ciclismo, nuoto, canottaggio (remare), pattinaggio
a rotelle.
Il più importante oggettivo consta nel raggiungere un livello che permetta il
completamento di 3 sessioni di ogni 30-40 minuti alla settimana. Mentre viene raggiunto
l’effetto aerobico (ad esempio l’esercizio al 65% del polso massimo durante all’incirca di 3040 minuti), il modo in cui viene ottenuto diventa secondario.
L’organismo umano è un sistema molto efficiente, cui reagisce alle modifiche
ambientali e sempre si conforma. Ad esempio, se viene eseguita la corsa (come attività
aerobica), il corpo diventerà molto efficiente nell’eseguire i movimenti necessari in tal
processo. Tanto lo sportivo diventa più efficiente dal punto di vista biomeccanico, quanto va a
consumare meno calorie, e quanto meno grasso va a bruciare. Dunque da questo punto di
vista è indicato farsi più tipi di esercizi cardio.
L’allenamento a pesi tipo cardio – è la miglior alternativa per il periodo di separazione
e stria muscolare, visto che lo sforzo per bruciare il grasso si può orientare proprio sulle zone
dei gruppi muscolari coinvolti in tale attività.
È importante che, per bruciare quanto più grasso possibile, si deve aumentare il periodo
di contrazione muscolare. Nel contempo, per poterlo attuare, i carichi si devono ridurre del 30
– 50 % del 1RM. All’inizio di un set a tante riprese e carico ridotto viene attivato soltanto un
numero limitato di fibre muscolari. Le altre fibre diventano attive nel grado in cui le prime si
stancano, permettendo allo sportivo di fare un sforzo più a lungo. Tale allenamento, svolto su
una maggior sequenza di tempo, esaurisce le riserve di ATP/CP e glicogeno, lasciando gli
acidi grassi come unica fonte di combustibile disponibile per portare avanti l’attività. L’uso di
tale fonte porta al bruciare il grasso dell’organismo, principalmente quello sottocutaneo.
Questo è infatti il meccanismo per cui viene ottenuta la definizione muscolare e l’aumento del
grado di stria muscolare.
Conclusione – siccome il corpo si abitua all’esercizio aerobico sarà propenso ad
impiegare il grasso come fonte di energia. Il metabolismo sarà più efficiente dal punto di vista
calorico, il cuore ed i polmoni saranno più sani, e va a permettere l’introduzione di più calorie
senza correre il rischio del cumulo di grasso. La resistenza va ad aumentare e si possono fare
allenamenti più forti e più intensi. In breve, lo sportivo sarà più in gamba e più sano. E per i
culturisti la cosa più importante è che aderendo ad un programma aerobico consistente il
fisico diventa e si presenta più spettacolare.
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Le ricerche rilevano che gli esercizi aerobici incidono notevolmente su tutto il sistema
cardio-circolatore, però una particolare informazione interessando i culturisti è connessa ai
capillari. In breve, il lavoro cardio consistente aumenta la dimensione dei capillari esistenti e
genera altri nuovi. Per i culturisti tale beneficio è palese. Il miglioramento dei capillari
esistenti abbinato all’estensione del sistema capillare permette un migliore rifornimento a
nutrienti del tessuto muscolare, ciò che esercita una benefica influenza sull’aumento e sul
ricupero così come un’asportazione più rapida dei prodotti residuali come sarebbe l’acido
latteo dopo un allenamento intenso.
Bibliografia:
• Dragan, I., Medicina sportiva aplicata (Medicina fisica applicativa), Bucarest, 1994
• Manescu, D.C., Dezvoltare fizica si reliefare musculara (Sviluppo fisico e rilievo
muscolare), Casa Editrice ASE (Accademia di Studi Economici),
Bucarest, 2009
• Weider, J., Triple progressive muscle building, Montreal, 1998
• Weider, J., raccolta delle riviste „Muscle & Fitness”, 2005-2009
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