componente aerobica nell`allenamento ad appesantire
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componente aerobica nell`allenamento ad appesantire
COMPONENTE AEROBICA NELL’ALLENAMENTO AD APPESANTIRE PROGRESSIVO Professore VALENTIN Cristian Palestra AKTIVIA, Rogno − Bergamo Estratto: Anni fa, gli esercizi di aerobica hanno attirato l’attenzione degli sportivi perché aveva come effetto il bruciare dei grassi. Oggi, la maggioranza dei bodybuilders stano includendo questa componente aerobica nel loro programma di esercizi, per compensare la dieta ipercalorica adottata, ma anche per combinare uno stato anabolizzante lungo una striatura visibile dei muscoli. In aggiunta, gli studi dimostrano altre conclusioni importanti per questo tipo di sforzo: aiuta il cuore ed il sistema vascolare a lavorare in modo efficiente, aumenta il valore totale di lipoproteine HDL nel sangue, regola la pressione sanguina per lavorare nei parametri giusti, diminuisce la frequenza cardiaca in riposo, e diminuisce il grasso del corpo. Grazie a tutto questo e’ abbastanza ovvio che questo tipo di pratica sia diventata un “must” nel programma di ogni singolo body builder, aiutandolo ad ottenere il giusto equilibrio tra una grande massa muscolare ed una striatura visibile delle fibre. Parole chiave: bodybuilding, composti aerobica, tipo di esercizio All’inizio degli ‘80, l’attenzione della comunità culturista è stata chiamata verso gli esercizi tipo aerobico, dovuto ai suoi benefici nel bruciare il grasso. All’inizio tale attività è stata impiegata da quelli che gareggiavano, vista come mezzo suppletivo di assottigliare lo strato adiposo durante la preparazione per la gara. Oggi si è diffusa ad un livello tale da essere inserita dalla maggior parte dei bodybuilders come componente aerobica nel loro programma di preparazione. Gli studi attuati hanno messo in rilievo i benefici di tal tipo di allenamento: • Aiuta il cuore e sistema vascolare, rendendoli efficienti. • Un organismo allenato può meglio estrarre dal sangue gli acidi grassi, il glucosio e l’ossigeno per aumentare il contributo energetico tanto al cervello quanto ai muscoli. • Gli esercizi aerobici possono teoricamente ampliare il letto capillare ed aumentare le lipoproteine ad alta densità ( HDL) nel sangue, stabilizzare o diminuire la pressione del sangue, ridurre la frequenza del cuore in riposo, aumentare VO2 massimo e ridurre il livello del grasso corporale. • Il funzionamento cardiovascolare migliorato aumenta la resistenza, ciò che vuol dire che l’allenamento si può svolgere a massima intensità dall’inizio fino alla fine. In più permette l’abbreviazione dei periodi di riposo fra set, un’altra via per aumentare l’intensità. Dall’altro lato l’aggiunta di una componente aerobica al programma di allenamento suppone bruciare più calorie, ciò che può compensare una dieta più ricca di calorie, mantenendo però lo stato anabolico contestualmente alla definizione e stria della massa muscolare. 154 Una particolare informazione interessante per i bodybuilders è relazionata ai capillari. Si è presentata la conclusione che il lavoro aerobico (chiamato da alcuni autori anche modo cardiovascolare) aumenta la dimensione dei capillari esistenti e genera altri nuovi. Per i culturisti tale beneficio è palese. Il miglioramento dei capillari esistenti abbinato all’estensione del sistema capillare permette un migliore rifornimento a nutrienti del tessuto muscolare, ciò che esercita una benefica influenza sull’aumento e sul ricupero così come un’asportazione più rapida dei prodotti residuali come sarebbe l’acido latteo dopo un allenamento intenso. Viste le circostanze, è ovvio che praticare un culturismo qualitativo, cui vada a combinare una massa muscolare maggiore con uno speciale rilievo, non è concepibile senza il giusto abbinamento fra l’allenamento a pesi (principalmente aerobico) e gli esercizi ad effetto aerobico. Per delineare il confine fra i due tipi di esercizio, si deve guardare e prendere dettagliatamente ciò che separa l’aerobico dall’anaerobico. Aerobio – (sarebbe tradotto „con ossigeno ”) riferisce agli sforzi d’intensità moderata o ridotta (dovuto al coinvolgimento specialmente delle fibre tipo lento, le fibre rosse), in cui il corpo ha la possibilità di fornire bastante ossigeno al sistema durante l’attività fisica. Durante questo tipo di attività (ad esempio: corsa, ciclismo, nuoto), cui si può mantenere un periodo più lungo, il corpo brucia all’inizio i depositi di glicogeno, e dopo l’esaurimento di questi ultimi usa come fonte d’energia i depositi di grasso. La loro bruciatura ha come effetto l’assottigliare dello strato adiposo e „la spurga” delle tossine dal corpo, ad effetto diretto sulla definizione (sinonimo alla separazione o stria) e sull’aspetto dei gruppi muscolari. Anaerobio – (sarebbe tradotto „senza ossigeno”) vuol dire l’esercitazione ad un’intensità maggiore tale da impedire il corpo a fornire ossigeno ai muscoli lavorati. La respirazione si precipita e la mancanza di ossigeno ha bisogno di una pausa per riprendere la respirazione normale. Per reggere un’attività anaerobica il corpo brucia glicogeno, lo zucchero del corpo cui si trova nei muscoli, nel fegato e sangue. Il breve periodo e l’indole scoppiante di tale attività (dovuto al fatto che le fibre coinvolte sono quelle tipo bianco) non permettono al corpo di ricorrere ai suoi depositi di grasso per bruciarlo e convertirlo in energia. Il fattore separante l’esercizio aerobico da quello anaerobico è l’intensità. L’attività fisica si può svolgere tanto aerobica quanto anaerobica, ciò che le rende distinte è però l’intensità adoperata. Prendiamo ad esempio i vari livelli dell’intensità generata da uno sprinter su 100 m e da un corridore di maratone. Lo sprinter svolge un’attività anaerobica. Esso scoppia nella sua corsa e rende tutto in 10 secondi, quasi senza respirare. Suo sforzo è tanto intenso che sorge un’acuta mancanza di ossigeno, compensata per una respirazione molto rapida dopo il finale della corsa. Al contrario, il corridore di maratone svolge un’attività aerobica. Esso corre ad una velocità tanto bassa – a seconda delle sue possibilità – sicché l’ossigeno continua ad essere erogato nel sistema mentre corre, permettendogli di mantenere il ritmo durante alcune ore. Se non eccede le proprie possibilità, esso porterà a termine la corsa ad un esaurimento minore e senza il melodramma associato allo sprinter. Le differenze fra i due tipi di corridori vengono rispecchiate negli aspetti fisici degli sportivi. Gli sprinters, specialisti anaerobici, tendono ad essere molto muscolosi, mentre i maratoneti, praticanti dello sforzo aerobico, hanno corpi sottili ed un peso corporeo minimo. 155 Allora perché un culturista vuole fare esercizi aerobici, che possono contribuire alla creazione delle caratteristiche di un fisico sottile? La chiave consta nel guardare l’allenamento aerobico come supplemento dell’allenamento a pesi e non come un suo sostituto. Il giusto abbinamento fra i due rappresenta un passo essenziale nel raggiungere il potenziale massimo. L’oggetto di qualsiasi culturista è di diventare grande. Un programma di allenamento completo comprende l’attivazione di entrambi tipi di fibre, quelle tipo rapido en anche quelle tipo lento. L’apparizione del grasso viene associata ai periodi di allenamento per guadagnare massa muscolare, quando si lavora a pesi maggiori per cui il coinvolgimento delle fibre diventa determinante. Il problema sorto è che gli allenamenti aerobici ad intensità maggiore portano all’attivazione anche delle fibre rapide lavorate nelle sessioni a pesi. Tale combinazione porterà rapidamente al sovra-allenamento e all’esaurimento delle riserve di glicogeno dal fegato e dai muscoli – ciò che porta alla cannibalizzazione del tessuto muscolare, la materia più facilmente adoperabile per energia in questa fase. Per evitare dissapori la conclusione è una sola: l’allenamento aerobico si deve fare ad intensità moderata, nei giorni fra gli allenamenti a pesi, sin dall’inizio del programma di culturismo, ed il corpo diventerà tanto definito quanto massiccio. Ottenere l’effetto aerobico – per ottenere l’effetto aerobico occorrente (ad esempio bruciare i grassi) le sessioni devono perdurare all’incirca di 30-40 minuti. Per ciò che riguarda il ritmo, gli esercizi devono essere eseguiti in un ritmo che permetta comunque allo sportivo di parlare e non lasciarlo senza fiato. Ogni sessione aerobica deve comprendere alcuni minuti per riscaldarsi (5-10) ed alcuni minuti di ripresa. Si deve lo stesso mantenere il ritmo massimo durante 25–30 minuti. L’intensità dell’esercizio aerobico deve essere sufficiente per mantenere il ritmo del cuore al 65 % delle massime possibilità durante tutto il periodo dell’allenamento (escluso il periodo per riscaldarsi e riprendersi). C’è anche una formula molto semplice per calcolare il polso massimo, rispettivamente si deve detrarre l’età dello sportivo dal 220. Per calcolare il polso di lavoro, si deve moltiplicare ottenuto per 0,65. Il prodotto è il ritmo del cuore da raggiungere e mantenere durante la sessione di lavoro aerobico. Ad esempio, il ritmo di lavoro per una persona di anni 25 viene calcolato come segue: • 220 – 25 = 195 (ritmo massimo del cuore) • 195 x 0,65 = 126 (ritmo di lavoro) Quando si devono fare gli esercizi aerobici – il più efficiente periodo del giorno per l’allenamento aerobico è la mattina, subito dopo la sveglia, prima di mangiare. In questo momento del giorno, dopo un sonno di ore 8-10 in cui l’organismo non ha ricevuto cibo, le riserve di glicogeno sono minime, ciò che determina l’organismo adoperare quanto più presto l’energia ottenuta tramite bruciare grasso. Per ciò che riguarda le sessioni di allenamento, esse si devono ripartire durante la settimana eseguendosi in giorni non successivi. Se si lavora tre volte alla settimana con allenamenti di forza, normalmente lunedì-mercoledì-venerdì, allora è indicato fare gli esercizi aerobici negli altri giorni, rispettivamente martedì-giovedì-sabato. La componente aerobica e l’allenamento anaerobico a pesi sono due attività del tutto distinte: le aerobiche sono di’intensità ridotta, mentre l’allenamento a pesi è di alta intensità. Tali non devono interferire nella stessa sessione di allenamento. Se certi problemi di programmazione obbligano lo sportivo a fare una sessione di aerobico nel giorno di allenamento a pesi, tali si devono fare ad un intervallo di tempo quanto più ampio fra loro – preferibilmente l’aerobico la mattina e l’allenamento a pesi, la sera. 156 La loro combinazione nella stessa sessione è contro produttiva per gli interessi del culturista. Combinando i due verranno esauriti i depositi di energia, tanto dal punto di vista fisico quanto mentale, ciò che va a indebolire la forza per l’allenamento successivo a pesi. Fare l’aerobico dopo l’allenamento a pesi suppone una trappola. Subito dopo un forte allenamento ad appesantire, la precedenza del corpo consta nel ricupero. A tal punto avviene un deterioro delle fibre muscolari, ed il corpo „chiede” un’infusione di proteine e carboidrati per stimolare ed accelerare i processi di ricupero. Fare allenamento aerobico dopo quello a pesi va a tardare il ricupero – va ad allontanare tutto il processo di ricupero ed affettare i guadagni. Nella storia più pessimistica, il corpo – già esaurito e languido per cibo per stimolare la riparazione delle fibre muscolari, alle riserve di glicogeno finite – va a bruciare il tessuto muscolare per energia. Selezione del tipo di aerobico – le forme di attività aerobica sono: • Esercizi eseguibili in palestra o a casa – bicicletta fissa, corsa o cammino sul tappeto mobile, e lo stepper; • Esercizi svolti all’aperto – jogging, ciclismo, nuoto, canottaggio (remare), pattinaggio a rotelle. Il più importante oggettivo consta nel raggiungere un livello che permetta il completamento di 3 sessioni di ogni 30-40 minuti alla settimana. Mentre viene raggiunto l’effetto aerobico (ad esempio l’esercizio al 65% del polso massimo durante all’incirca di 3040 minuti), il modo in cui viene ottenuto diventa secondario. L’organismo umano è un sistema molto efficiente, cui reagisce alle modifiche ambientali e sempre si conforma. Ad esempio, se viene eseguita la corsa (come attività aerobica), il corpo diventerà molto efficiente nell’eseguire i movimenti necessari in tal processo. Tanto lo sportivo diventa più efficiente dal punto di vista biomeccanico, quanto va a consumare meno calorie, e quanto meno grasso va a bruciare. Dunque da questo punto di vista è indicato farsi più tipi di esercizi cardio. L’allenamento a pesi tipo cardio – è la miglior alternativa per il periodo di separazione e stria muscolare, visto che lo sforzo per bruciare il grasso si può orientare proprio sulle zone dei gruppi muscolari coinvolti in tale attività. È importante che, per bruciare quanto più grasso possibile, si deve aumentare il periodo di contrazione muscolare. Nel contempo, per poterlo attuare, i carichi si devono ridurre del 30 – 50 % del 1RM. All’inizio di un set a tante riprese e carico ridotto viene attivato soltanto un numero limitato di fibre muscolari. Le altre fibre diventano attive nel grado in cui le prime si stancano, permettendo allo sportivo di fare un sforzo più a lungo. Tale allenamento, svolto su una maggior sequenza di tempo, esaurisce le riserve di ATP/CP e glicogeno, lasciando gli acidi grassi come unica fonte di combustibile disponibile per portare avanti l’attività. L’uso di tale fonte porta al bruciare il grasso dell’organismo, principalmente quello sottocutaneo. Questo è infatti il meccanismo per cui viene ottenuta la definizione muscolare e l’aumento del grado di stria muscolare. Conclusione – siccome il corpo si abitua all’esercizio aerobico sarà propenso ad impiegare il grasso come fonte di energia. Il metabolismo sarà più efficiente dal punto di vista calorico, il cuore ed i polmoni saranno più sani, e va a permettere l’introduzione di più calorie senza correre il rischio del cumulo di grasso. La resistenza va ad aumentare e si possono fare allenamenti più forti e più intensi. In breve, lo sportivo sarà più in gamba e più sano. E per i culturisti la cosa più importante è che aderendo ad un programma aerobico consistente il fisico diventa e si presenta più spettacolare. 157 Le ricerche rilevano che gli esercizi aerobici incidono notevolmente su tutto il sistema cardio-circolatore, però una particolare informazione interessando i culturisti è connessa ai capillari. In breve, il lavoro cardio consistente aumenta la dimensione dei capillari esistenti e genera altri nuovi. Per i culturisti tale beneficio è palese. Il miglioramento dei capillari esistenti abbinato all’estensione del sistema capillare permette un migliore rifornimento a nutrienti del tessuto muscolare, ciò che esercita una benefica influenza sull’aumento e sul ricupero così come un’asportazione più rapida dei prodotti residuali come sarebbe l’acido latteo dopo un allenamento intenso. Bibliografia: • Dragan, I., Medicina sportiva aplicata (Medicina fisica applicativa), Bucarest, 1994 • Manescu, D.C., Dezvoltare fizica si reliefare musculara (Sviluppo fisico e rilievo muscolare), Casa Editrice ASE (Accademia di Studi Economici), Bucarest, 2009 • Weider, J., Triple progressive muscle building, Montreal, 1998 • Weider, J., raccolta delle riviste „Muscle & Fitness”, 2005-2009 158