Alimentazione per giovani sportivi

 NUTRIRSI DA CAMPIONI Come nutrire i nostri piccoli campioni? Non c’è giorno che un genitore non si ponga questa domanda, davanti ai messaggi pubblicitari di merendine stracolme di grassi saturi e zuccheri raffinati che vengono spacciate per “merende da campioni” ci ritroviamo spiazzati e incerti sulle decisioni da prendere. Tutti i bambini dovrebbero seguire uno stile di vita salutare: -­‐
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andare a scuola a piedi o in bicicletta (da premiare le iniziative PEDIBUS che accompagnano i bambini a scuola in sicurezza); trascorrere i pomeriggi a rincorrersi nei parchi (ammirevoli le iniziative isolate di collettivi docenti che permettono di svolgere i compiti a scuola); svolgere un’attività sportiva che li diverta, adeguata alle proprie capacità, doti atletiche ed età; nutrirsi in modo sano e salutare, privilegiando cereali integrali, legumi, frutta e verdura di stagione, consumando una sana colazione, pasti completi e spuntini leggeri. I bambini che svolgono attività sportiva agonistica dovrebbero fare attenzione anche agli orari e all’intensità dell’allenamento, aumentando le quantità di cibo senza mai perdere in qualità. COLAZIONE La sana colazione è la regola principale e più disattesa in assoluto! I bambini che iniziano con la giusta carica di energia avranno “carburante” durante tutta la giornata, saranno più svegli e attenti a scuola, non salteranno i pasti e saranno meno attratti dal “junk food” (il cibo spazzatura!) Come organizzo allora la colazione? -­‐
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Latte o yogurt per cominciare (interi, freschi e di alta qualità, meglio se da agricoltura biologica), ma va bene anche un uovo alla coque o del prosciutto crudo magro per chi preferisce la colazione salata; una porzione di cereali integrali, come i classici fiocchi di frumento ma non zuccherati o diversamente “pasticciati” (cioccolato, glasse...), oppure pane integrale, fette biscottate, biscotti... una porzione di frutta fresca oppure una spremuta, non però il succo di frutta che è solo acqua zuccherata. A colazione si può inserire un paio di volte alla settimana una manciata di frutta secca, come noci, nocciole o mandorle. Per chi si allena al mattino la porzione di cereali può essere sostituita da una fetta di crostata alla marmellata, torta margherita o torta di mele, da evitare in ogni caso merendine confezionate e brioche che sono ricche di grassi saturi e zuccheri raffinati. SPUNTINO Lo spuntino leggero di metà mattina può essere un frutto, uno yogurt, un pacchetto di cracker leggeri. Per i piccoli atleti che si allenano nel primo pomeriggio lo spuntino dovrebbe essere più abbondante e comprendere anche un panino integrale con salumi o formaggi magri. PRANZO Il pranzo deve prevedere una primo piatto di pasta o riso, magari integrali...ma c’è chi si lamenta “che sanno di cartone” quindi via libera anche a nuovi sapori come orzo, farro, avena, pasta di kamut... Sbizzarritevi poi con i sughi combinando le verdure di vari colori con ricotta, tonno, salmone affumicato, prosciutto cotto, legumi o piselli....ma non tutto insieme!!! Lanciatevi senza timore in combinazioni azzardate, la varietà dei cibi sulla nostra tavola significa proteine, acidi grassi, vitamine e i minerali in abbondanza, senza carenze di sorta. Il bambino che mangia solo pasta all’olio e banana con aggiunta di merendina confezionata “perché non mangia niente” avrà certamente carenze nutrizionali oltre ad una maggiore propensione a sviluppare diabete in futuro. Accompagniamo sempre il primo con un contorno di verdure variate e un frutto. Per i bambini più piccoli si può inserire anche un secondo piatto di carni magre, pesce o formaggi magri. Per chi si allena nel primissimo pomeriggio, a meno di due ore dal pasto, niente verdure ma solo primo piatto e frutta. MERENDA Lo merenda dovrebbe ricalcare quello della mattina, ma qui possiamo anche concedere un piccolo sfizio come il gelato in estate o il cioccolato fondente in inverno, ma non lasciamoci sedurre dalle barrette di cioccolato o dalle merendine con creme. Se la merenda precede l’allenamento di un paio d’ore un’ottima scelta sono un panino con la bresaola, prosciutto crudo magro o fesa di tacchino oppure, in alternativa uno yogurt bianco con frutta e muesli; ma non dimentichiamo anche il sanissimo pane, burro e marmellata della nonna! CENA La cena prevede sempre una piccola porzione di cereali, magari sotto forma di minestrone con i legumi e un’abbondante porzione di carne magra o di pesce, sempre accompagnata da verdure e frutta. Durante la settimana variate la dieta, inserendo tra i secondi 2-­‐3 volte le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), 1-­‐2 volte le carni rosse (ottimo il cavallo ma anche il vitello o il manzo), 2-­‐3 volte il pesce, 1-­‐2 volte i legumi, 1-­‐2 volte uova e formaggi magri. E i sali? Gli integratori? Gli aminoacidi, le proteine, la creatina???? Il piccolo sportivo ha bisogno di maggior cura e attenzione per quanto riguarda l’idratazione, i bimbi sentono meno il senso di sete e si disidratano più facilmente é quindi bene ricordare loro di bere acqua fresca, prima durante e dopo l’allenamento evitando bevande gasate e zuccherate. Gli integratori salini sono indicati solo nel caso di allenamenti di lunghissima durata, oltre le tre ore per intenderci o in condizioni climatiche di caldo intenso. Gli integratori di aminoacidi o proteine invece sono da evitare sempre tranne in condizioni specifiche come patologie, lesioni o carenze e vanno assolutamente prescritti dal medico. Infine, la regola principale e più importante di tutte: affidatevi al vostro buon senso, guardate il vostro bambino, se cresce sano, allegro e spensierato siete certamente sulla strada giusta! Dott.ssa Chiara Mezzetti BIOLOGA NUTRIZIONISTA Corso Duomo 20 -­‐ Modena tel. 3319838404 [email protected] www.dietaealoe.it