Ossa sane grazie all`alimentazione

Consigli per l’alimentazione
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Quelli con l’arcobaleno
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Ossa sane grazie
all’alimentazione
Quelli con l’arcobaleno
Ossa sane grazie all’alimentazione
Il calcio è una sostanza minerale importante presente nel nostro corpo. È la componente più importante delle nostre ossa e dei nostri denti. Inoltre, il calcio è
di centrale importanza per delle funzioni vitali, è coinvolto nella trasmissione
degli impulsi nei nervi e nei muscoli ed attiva la coagulazione sanguigna.
Ossa fragili – non da me
La massa ossea massima si costituisce fino a circa l’età di 30 anni, a partire
dalla metà della trentina comincia la lenta riduzione dovuta all’avanzare
dell’età. Dopo la menopausa, nelle donne la massa ossea si riduce ancora più
velocemente poiché in questa fase manca loro l’ormone importante per un
metabolismo equilibrato delle ossa, l’estrogeno. Per questo motivo, le donne
sono colpite da osteoporosi più presto che gli uomini.
Per poter approfittare il più a lungo possibile di ossa forti anche in età avanzata, si deve fare attenzione già nella prima metà della vita ad un’alimentazione
ricca di calcio ed equilibrata. Inoltre, dovrebbero essere evitati anche i fattori
di rischio evitabili, come per esempio il sottopeso, il fumo, il consumo eccessivo di caffè e alcool così come la mancanza di movimento.
Il contenuto di calcio di diversi alimenti
Latte e latticini
Latticello
Latte magro, UHT
Latte intero, UHT
Yogurt, naturale
Blanc battu
Cottage cheese, naturale
Mozzarella
Ricotta, naturale
Brie
Camembert
Emmental
Gruviera
Parmigiano
mg di calcio per 100g
di parte edibile
110
126
120
138 –160
117
69
403
93 –113
418 – 657
352 – 530
1030
900
1340
Frutta, patate, legumi
Spinaci, crudi
Cavolfiore, crudo
Broccoli, crudi
Patate bollite (patate novelle)
Carote, crude
Ceci, essiccati
Lenti, essiccate
Verza
104
20
93
13
30
124
50
64
Frutta
Ananas, fresco
Mela, fresca
Banana, fresca
Fragola, fresca
Ribes rosso, fresco
Arancia, fresca
15
5
8
20
36
40
Carne, salumi, pollame
Carne di vitello, cruda
Carne di manzo, cruda
Carne di maiale, cruda
Pollo, crudo
Prosciutto crudo
5 – 22
3 –10
2 –11
12 –15
9
Pesce
Persico, crudo
Merluzzo, crudo
Salmone, crudo, da allevamento
Tonno, crudo
80
16
12
28
Uova
Uovo di gallina, intero, crudo
Tuorlo, crudo
Albume, crudo
55
137
6
Acqua minerale, 1dl
Adelbodner
Aproz
Alpina
Contrex
Eptinger
Evian
Henniez
Passugger
Rhäzünser
San Pellegrino
Valser
52
37
15
47
56
8
11
23
20
20
44
Densità ossea massima grazie all’alimentazione
I migliori fornitori di calcio sono il latte ed i latticini ma anche i legumi,
gli alimenti integrali e le verdure contengono calcio. Diverse acque minerali
forniscono a loro volta molto calcio, faccia perciò attenzione, al momento
dell’acquisto, alla dichiarazione dell’analisi dei sali minerali.
A volte esiste un’intolleranza ai latticini. In questi casi è difficile raggiungere
un apporto di calcio sufficiente. Domandi al suo medico o nella sua farmacia o
drogheria se è consigliata l’assunzione di un supplemento di calcio.
Nella nostra alimentazione quotidiana ci sono però anche alcuni «ladri di
calcio». L’assunzione eccessiva di sale, caffeina o proteine animali (p. es. carne,
insaccati) stimolano l’eliminazione del calcio. In presenza di acido ossalico
(p. es. negli spinaci, nel rabarbaro, nella cioccolata) o di fitati (p. es. in alcuni
tipi di cereali) il calcio può essere legato in un complesso che viene assorbito
meno bene dall’intestino tenue. C’è così meno calcio a disposizione per essere
incorporato nelle ossa.
Calcio – la dose giornaliera consigliata
Bambini
1–10 anni
10 –15 anni
600 – 900mg
1100 –1200mg
Adolescenti
15 –19 anni
1200mg
Adulti
Donne
Gestanti
Donne che allattano
Uomini
1000mg
1000mg
1000mg
1000mg
Fonte: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung,
Società Svizzera di ricerca nutrizionale, Società Svizzera di Nutrizione: Valori di riferimento
per l’apporto nutrizionale. 1a edizione, 4a ristampa corretta 2012
Come posso coprire il mio fabbisogno di calcio?
Per esempio ca. 100mg di calcio sono contenuti in
n 100g di broccoli
n 150g di cavolo rapa
n 150g di fichi (freschi)
n 50g di nocciole, mandorle
n 100g ceci (essiccati)
n 150g cottage cheese
n 1 cornetto (gelato)
1
n 2 – 2 /2 dl di acqua minerale ricca in calcio
Per esempio 250mg di calcio sono contenuti in
n 2 dl di latte
n 20g di parmigiano
n 30g di formaggio a pasta dura
n 60g di formaggio a pasta molle
n 180g di yogurt
n 250g di ricotta alla frutta
Vitamina D – la vitamina delle ossa
Per assorbire il calcio dall’intestino tenue e per incorporarlo nelle ossa è necessaria la vitamina D. La vitamina D viene in parte assunta con l’alimentazione,
la maggior parte viene però prodotta dal corpo stesso. Al contrario delle altre
vitamine, il corpo può produrre da solo la vitamina D a partire dal colesterolo.
Così, sotto l’influsso della luce solare, nella pelle si formano dei precursori
della vitamina D che vengono poi trasformati, nel fegato e nei reni, nella vitamina D attiva. Alla nostra latitudine, di regola, in estate basta un’esposizione
alla luce solare delle mani, delle braccia e del viso durante 10 –15 minuti ogni
2 – 3 giorni, per garantire una produzione di vitamina D sufficiente. Nei mesi
invernali o quando ci si trova raramente all’aria aperta, può però non essere
sempre garantito l’approvvigionamento sufficiente di vitamina D ed il corpo
necessita di un’ulteriore apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione.
Oltre al consumo di alimenti ricchi di vitamina D si possono impiegare anche
alimenti arricchiti con vitamina D, integratori alimentari e supplementi di
vitamina D.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di circa 600 unità internazionali (UI)
al giorno. Una carenza in vitamina D porta ad una debolezza anormale delle
ossa. Come conseguenza nei bambini insorge il rachitismo, negli adulti l’osteoporosi. Le persone di età superiore ai 60 anni hanno un fabbisogno nettamente più alto poiché la produzione di vitamina D del corpo diminuisce con l’età,
inoltre spesso non è più possibile uscire all’aria aperta. Quindi, il fabbisogno
delle persone anziane è di circa 800 UI. I maggiori fornitori di vitamina D sono
i pesci di mare, p. es. il salmone, il tonno, l’ippoglosso e le sardine. Anche il
latte, i latticini e le uova contengono a loro volta vitamina D. Malgrado ciò,
soprattutto nelle persone anziane, può essere raccomandabile l’assunzione
di un supplemento di vitamina D. Chieda consiglio al suo medico o nella sua
farmacia o drogheria.
Fonte: Raccomandazioni dell’Ufficio federale della sanità pubblica sulla vitamina D,
giugno 2012
Consigli per avere ossa sane in età avanzata
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Alimentazione ricca di calcio ed equilibrata in tutte le fasi della vita
Assunzione di 3 – 4 porzioni di latte o latticini al giorno
Mangiare abbondantemente verdure ricche di calcio come broccoli,
cavolo verde e frutta
Mangiare moderatamente e non giornalmente carne e salumi
Preferire acque minerali ricche in calcio
Consumare moderatamente caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina
Bere solo poco alcool e rinunciare al fumo
Fare movimento regolarmente poiché il carico sulle ossa ad esso legato
le rinforza
Fare movimento quotidianamente all’aperto, anche in inverno
Tutte le guide Mepha sono disponibili al sito www.mepha.ch
Per scandire il «QR-Code» con lo smartphone occorre un’applicazione
scaricabile per esempio nell’App Store alla voce «Scan» o «QR».
Fonte: Tabella svizzera dei valori nutritivi per i consumatori, editrice Società Svizzera
di Nutrizione (SSN), Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), ETH Zurigo, 2007
Stato dell’informazione: luglio 2012