livello 1.2.3 - Rock Run Roll

LIVELLO 1.2.3
Sei pronto
per dare una bella sferzata
alla tua Vita sedentaria?
Con Rock Run Roll Workout base potrai risvegliare il Tuo corpo
e tornare al parco o risalire sul vecchio Tapis Roulant abbandonato.
Il programma completo che hai acquistato contiene 3 allenamenti
da eseguire in 5 settimane circa per farti correre 30 minuti filati.
Sarà un avventura da vivere assieme,
avrai a disposizione un Personal Trainer Rock Run Roll
che al ritmo corretto ti motiverà a dovere.
Vai su www.rockrunroll.com e registrati, con il codice inserito nella confezione
potrai scaricare un allenamento bonus e ricevere ogni settimana le TIPS sul
RUNNING e sull’uso dei programmi, oltre a demo e contenuti omaggio.
Come caricare i programmi sul tuo lettore mp3.
Carica il cd allegato sul tuo computer ( Pc o Mac è indifferente ).
Trasferisci i file Mp3 sul desktop o crea una cartellina ad hoc.
Quindi trasferisci i file attraverso il software da te utilizzato sul tuo lettore Mp3
LIVELLO 1
Durata 25 minuti
L’Audio Coach RRR oltre a motivarti
ti terrà informato su tempi
e countdown degli step di corsa.
Il WB livello uno è ideale per smuoverti dal divano, per farti iniziare a correre
sia all’aperto che sul tapis roulant.
Devi ripeterlo tre volte alla settimana per almeno due settimane.
E’ composto da 10 ripetizioni da 1 minuto da eseguire con una camminata
veloce intervallati da una corsa leggera di pari durata.
Per una durata attiva dell’allenamento di 20 minuti.
Ogni 30 secondi sarai motivato e stimolato a dovere dal Tuo audio Coach.
Nella camminata veloce dovrai mantenere un ritmo di circa 45
passi al minuto.
per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola
quante volte tocca terra in un minuto.
45 passi al minuto sono circa 5 km/h. Nella corsa lenta dovrai
mantenere un ritmo di circa 60 passi al minuto.
per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola
quante volte tocca terra in un minuto.
60 passi al minuto sono circa 6.5 km/h.
Fai attenzione Rock Run Roll è studiato affinchè ad ogni passo corrisponda
una battuta musicale. Ideale per farti tenere il ritmo giusto.
WORKOUT BASE
WORKOUT BASE
LIVELLO 2
Durata: 28 minuti
L’Audio Coach RRR oltre a motivarti
ti terrà informato su tempi
e countdown degli step di corsa
Il WB livello due ti serve per incrementare i miglioramenti avuti con il livello1.
Devi ripeterlo tre volte alla settimana per almeno due settimane.
E’ composto da 8 ripetizioni da 1 minuto da eseguire con una camminata
veloce intervallati da una corsa leggera di due minuti.
Per una durata attiva dell’allenamento di 24 minuti.
Ogni 30 secondi sarai motivato e stimolato a dovere dal Tuo audio Coach.
Nella camminata veloce dovrai mantenere un ritmo di circa 55 passi al minuto.
Per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola quante
volte tocca terra in un minuto. 55 passi al minuto sono circa 5 .5 km/h.
Nella corsa lenta dovrai mantenere un ritmo di circa 70 passi al minuto.
Per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola
quante volte tocca terra in un minuto. 70 passi al minuto sono circa 7 km/h.
Fai attenzione Rock Run Roll è studiato affinchè ad ogni passo corrisponda
un beat musicale, Ideale per farti tenere il ritmo giusto.
LIVELLO 3
WORKOUT BASE
Durata: 28 minuti
LA FREQUENZA CARDIACA
L’Audio Coach RRR oltre a motivarti
ti terrà informato su tempi
e countdown degli step di corsa.
Valutate la qualità del vostro allenamento con un cardiofrequenzimetro.
Per farlo è importante calcolare la vostra frequenza cardiaca massima
teorica con la seguente formula:
220 – ETA’ = FREQUENZA CARDIACA MASSIMA TEORICA.
Il WB livello tre ti serve per concludere l’intero programma per principianti.
Devi ripeterlo tre volte alla settimana per fino a quando vorrai, già al termine
della prima settimana dovresti correre per 30 minuti.
E’ composto da 4 ripetizioni da 2 minuti da eseguire con una camminata veloce
intervallati da una corsa di 4 minuti.
Per una durata attiva dell’allenamento di 24 minuti. Ogni 30 secondi sarai motivato
e stimolato a dovere dal Tuo audio Coach.
Nella camminata veloce dovrai mantenere un ritmo di circa 65 passi al minuto.
Per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola quante
volte tocca terra in un minuto. 65 passi al minuto sono circa 6 km/h.
Nella corsa lenta dovrai mantenere un ritmo di circa 75 passi al minuto.
per calcolarli prendi come punto di riferimento il piede destro e calcola
quante volte tocca terra in un minuto. 75 passi al minuto sono circa 7.5 km/h.
Fai attenzione Rock Run Roll è studiato affinchè ad ogni passo corrisponda
un beat musicale. Ideale per farti tenere il ritmo giusto.
Perciò la frequenza cardiaca massima teorica di un soggetto
di 40 anni risulta da:
220 – 40 = 180 battiti al minuto.
Per una seduta di corsa allenante (e non stremante o troppo
blanda) dovreste correre mantenendo il 65-70 per cento circa
della frequenza cardiaca massima teorica.
Prendiamo come esempio una ragazza di 30 anni.
La sua frequenza cardiaca massima teorica è 190.
Se il soggetto corre per 45 minuti, per ottimizzare il suo allenamento
deve tenere un passo che le permetta di mantenere 120-130
pulsazioni al minuto.
La formula della frequenza cardiaca massima teorica è puramente
indicativa, così come i dati riguardanti l’ottimizzazione dell’allenamento.
Vanno considerati perciò solo come dati di riferimento perché
non tengono conto delle variazioni specifiche individuali.
Inoltre, prima di iniziare a correre è consigliabile sottoporsi ad una visita medico sportiva.
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WORKOUT BASE
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