Get Up con Kettlebell

RING|NESS
KETTLEBELLS
IL GET-UP
CON KETTLEBELL
DI PAVEL TSATSOULINE
Per spalle in grado
di sopportare le punizioni.
“L’allenamento con il kettlebell è come
moltiplicare per 10 il sollevamento pesi,
Metodo:
1. Usate entrambe le mani per sollevare il kettlebell dal
2.
ha detto Dennis Koslowski, medaglia
d’argento olimpica nella lotta greco-romana
e chiropratico. “Avessi incontrato Pavel nei
primi anni ’80, forse avrei vinto due medaglie d’oro”.
A
GET-UP
Obiettivo:
Sdraiatevi sulla schiena, prendete il kettlebell con entrambe le
mani e spingetelo verso l’alto con una sola mano. Alzatevi
lentamente tenendo il braccio allenato disteso e verticale.
Aiutatevi spingendo a terra con il braccio libero. Invertite len­
tamente il movimento.
120
4.
5.
6.
vete già imparato l’esercizio con i kettlebell più
importante, lo SWING. Il secondo esercizio fonda­
mentale è il GET-UP. Anche se il get-up è vecchio
almeno 200 anni, i ricercatori moderni come il dott.
Ed Thomas e il dott. Stuart McGill lo considerano un esercizio
eccezionale. Questo esercizio è responsabile di molti recuperi
eccezionali dagli infortuni alle spalle di alcuni miei studenti.
Grazie a questo esercizio molti atleti veterani ormai pronti ad
appendere i guantoni al chiodo per darsi al golf continuano
invece a combattere. Oltre a sviluppare mobilità e stabilità
delle spalle eccezionali, due cose essenziale per sopportare gli
oneri dei combattimenti, il get-up forgia la forza necessaria per
recuperare rapidamente.
Esercizio:
3.
pavimento e per rimetterlo giù alla fine.
Non permettete mai che il kettlebell iperestenda e stressi il
polso. Tenete la maniglia alla base del palmo e tenete il
polso rigido.
Bloccate il gomito e tenetelo bloccato per tutta la durata
della serie.
Tenete la spalla nel suo alloggio, specialmente nelle
transizioni del movimento.
Alzatevi e sdraiatevi in modo fluido, senza passaggi bruschi.
Non fate cose che non fareste o non potreste fare con un
kettlebell molto pesante. Ciò implica tenere il braccio
verticale e controllare sempre perfettamente il kettlebell e
tutto il corpo.
Apprendere il get-up passo 1:
afferrate il kettlebell in modo sicuro
Infilate la mano destra ben dentro la maniglia. Piegate in avan­
ti il polso per contrastare il tentativo del kettlebell di iperesten­
derlo. Come nel pugilato, anche nell’allenamento con kettlebell
“i polsi non ci sono”. Afferrate la maniglia con forza moderata.
Mantenete questo stato di cose per tutta la durata della serie.
Apprendere il get-up passo 2:
sollevate e abbassate il kettlebell in modo sicuro
Prima di alzarvi con un kettlebell, dovete sollevarlo dal pavi­
mento. Ricordatevi una delle regole di sicurezza fondamentali
con il kettlebell: “Non fate cose che non fareste o non potreste fare con
un kettlebell molto pesante”. Poi fate un esperimento mentale: cosa
succederebbe se foste distesi supini e cercaste di tirare su con una
mano un kettlebell di 48 kg messo al lato del corpo? A meno che
conosciate la tecnica del braccio di ferro “post-up”, sforzereste la
parte interna del gomito. Ecco perché alziamo il kettlebell con
entrambe le mani.
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State per fare un get-up con la mano destra. Con il kettlebell
appoggiato alla vostra destra vicino alle costole, afferratelo con
presa supina con la mano destra e poi sovrapponete le dita con una
presa senza pollice della mano sinistra. Tenendo il kettlebell il più
vicino possibile al corpo, portatelo al petto usando questa presa a
due mani. Poi staccate la mano sinistra. Distendete il kettlebell
sopra il petto usando il braccio destro. Tenete la spalla giù, verso il
pavimento e verso i piedi.
Accertatevi di ripetere questa sequenza al contrario quando
tornate giù. Sovrapponete la mano libera alla mano allenata,
abbassate il kettlebell al petto, poi ruotate sul fianco destro
e lasciate il kettlebell quando poggia a terra. Non prima!
Apprendere il get-up passo 3:
tenete il gomito disteso
e la spalla nel suo alloggio
Un’ottima immagine ci arriva dallo yoga Iyengar.
Visualizzate “una sorgente di forza” nel gomito
bloccato che manda energia su lungo l’avambrac­
cio e giù nella spalla.
Contemporaneamente, il braccio “si allunga” verso il kettlebell
e “preme forte nell’alloggio della spalla”. Conservate questa
immagine per tutta la durata del get-up e del “get-down”.
Piegate il ginocchio destro e piantate il piede. Spingendo su
con il piede destro e il gomito sinistro,
fate un sit-up lento. Tenete il braccio
disteso e verticale e gli occhi sul
kettlebell. Tenete la spalla nel suo
alloggio!
Un sit-up è sufficiente per la
prima ripetizione. Invertite lenta­
mente la sequenza. Non buttatevi a
terra, potreste ritrovarvi il kettlebell piantato
nel petto!
Apprendere
il get-up passo 4:
il completamento
del get-up
Alcuni anni fa, al corso per istruttore RKC è venuto un
gruppetto di guardie del corpo che lavorano per un ex
membro della Delta Force, ora al soldo di una delle azien­
de più grandi del Messico. Uno dei nostri studenti, Mario,
era sia uno dei kickboxer migliori del Messico, sia un fisio­
terapista. Ne abbiamo sentito parlare in seguito. Mario
aveva guarito molte spalle rovinate usando solo l’inizio
del get-up: un mezzo sit-up facendo perno sul gomito
opposto.
Fate respiri poco profondi, tenendo l’addome contratto
per tutta la ripetizione. Respirate come per appannare un
vetro.
Non abbiate fretta! Ricordatevi che il get-up è un eserci­
zio, non un sollevamento di gara. Se avete un picco di
testosterone, usatelo sul ring o sul tappeto.
Anche se il numero delle ripetizioni
è modesto, i muscoli della spalla
restano in tensione statica per un
lungo periodo di tempo, esattamente
quello di cui hanno bisogno
per diventare più grossi e più forti.
Quando avete imparato bene a mettervi a sedere, alza­
tevi. Fatelo usando qualunque modo sicuro che volete (al
corso per istruttori RKC insegniamo una sequenza specifica
che è troppo difficile da descrivere in forma scritta). La cosa
importante è mantenere il movimento fluido. Non fate pas­
saggi bruschi.
Nel punto alto, spostate il kettlebell verso l’interno, per
un allungamento extra. Portate il braccio vicino all’orec­
chio (non l’orecchio vicino al braccio).
Infine, invertite il movimento. Non deconcentra­
tevi, un errore tipico è permettere che il gomito si
pieghi all’inizio della discesa. Durante la discesa
“spingetevi via dal kettlebell” per scansarlo.
Fare il get-up alla perfezione, con il
braccio dritto e verticale, è pesante.
Nessun problema, arrivate fin dove
potete e migliorate gradualmente.
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Non crederete a come si sentiranno bene le spalle!
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esattamente quello di cui hanno bisogno per diventare più gros­
si e più forti. Il lottatore brasiliano Steve Maxwell ha svolto
questa routine e ha sviluppato spalle e parte alta della schiena
imponenti!
“Mi sento ringiovanito e pronto a conquistare il mondo”, ha scritto Kid
Peligro della nota rivista di jiu-jitsu brasiliano “Grappling”. “I kettle­
bell mi hanno convinto. Gli esercizi sono divertenti e impegnativi e neces­
sitano di coordinazione, esplosività, equilibrio e potenza… Sto diventano
un combattente migliore, più in forma e più esplosivo!”.
Il polso è rigido?
Il gomito è bloccato?
La spalla è nel suo alloggio?
Il braccio è verticale?
Vi state muovendo fluidamente?
Sareste disposti a ripetete quello che avete appena fatto
con un kettlebell di 48 kg?
Cominciate usando un kettlebell “leggero”, da 16 kg. Dopo aver
sviluppato una tecnica solida, provate il seguente allenamento per
get-up ideato da Steve Baccari, un RKC che allena gente come la
stella UFC Joe Lauzon.
5 minuti di get-up continui cambiando mano a ogni ripetizione,
due volte la settimana.
Nota: non è una buona idea contare le ripetizioni di get-up,
specialmente per cercare di battere il proprio record! In questo
esercizio è importante la precisione, non la velocità. Idealmente,
dovreste muovervi “a velocità tai chi”, come dice il dott. Marck
Cheng, RKC Team Leader e collaboratore della rivista Black Belt.
Anche se il numero delle ripetizioni è modesto, i muscoli della
spalla restano in tensione statica per un lungo periodo di tempo,
Siete pronti ad accettare la sfida del kettlebell russo?
Power to you!
Pavel Tsatsouline è un ex istrut­
tore delle forze speciali sovietiche.
Attualmente è consulente dei servi­
zi segreti USA, dei corpo dei Marine
USA e dei Navy SEAL USA.
Nel 1998 Pavel ha introdotto il
kettlebell russo in occidente. Per
ulteriori informazioni su i suoi
libri, DVD e seminari, visitate il sito
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Pavel Tsatsouline, Maestro di Sport, nel 2001 è stato votato ‘Hot Trainer’ da Rolling Stone. ‘Il diavolo russo’ è
l’autore di alcuni dei libri sul fitness di maggiore successo compresi Relax into Stretch e Power to the People!
Ex istruttore delle forze speciali sovietiche, Pavel ha raggiunto il livello nazionale nello sport etnico russo del solleva­
mento del kettlebell e si è laureato in fisiologia e allenamento presso l’Istituto sovietico di cultura fisica. Tsatsouline
insegna il suo approccio al fitness ‘bassa tecnologia/alta efficacia’ all’esercito e alle forze di polizia USA e conduce
corsi nazionali di certificazione per istruttore kettlebell. Pavel è stato intervistato da CNN Headline News, Fox News
Channel, USA Today, Associated Press e EXTRA TV.
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per l’atleta che vuole risultati”
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Workbench:
Potete personalizzare il vostro power
rack Workbench inserendo la Utility
Bench facilmente spostabile e il sistema
con cavo alto e basso che permette
l’uso di molti esercizi al cavo.
— Postazioni per esercizi con
peso corporeo:
Nel power rack sono incluse senza
costi aggiuntivi la sbarra per
le trazioni e le parallele per la
flessione.
— Allenamento
in sicurezza:
Sono presenti
gli appoggi Gravity
Lock che offrono sollevamenti e
appoggi sempre sicuri. Il power
rack presenta anche numerosi
meccanismi per le regolazioni rapide.
— Aggiungete gli accessori che
volete:
Nella Bench Utility è presente un
tubo con spina di aggancio per poter
attaccare i nuovi “accessori per
Workbench”.
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LAT MACHINE
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WB-LTO10
capacità di carico:
inclusi
Chin-up e
Dip Bars
Capacità del cavo = 135 kg
Nota: Le capacità sono
testate per l’uso con
carichi ragionevoli.
caratteristiche:
Lun: 40 Lar: 51
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€ 650,00 € 585,00
Panca, bilanciere e dischi
VENDUTI SEPARATAMENTE
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caratteristiche:
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h: 213 Peso: 95 kg
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COLONNA LAT MACHINE
€ 1125,00 € 900,00
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VENDUTI SEPARATAMENTE
WB-PR10+WB-LTO10
SCONTO
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capacità di carico:
Rack = 450 kg
Sbarra per trazioni
e parallele per flessioni = 180 kg
Nota: Le capacità sono testate
per l’uso con carichi ragionevoli.
caratteristiche:
Utility bench
venduta
separatamente
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Lun:142 Lar:68 H:46
Peso:32 kg
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