come mangiare e allenarsi

COME MANGIARE E
ALLENARSI
Centinaia
di
persone
combattono
quotidianamente la loro battaglia contro una
dieta, che spesso risulta inutile e genera
scoraggiamento.
Molti si sono rivolti a me per avere una risposta
definitiva alle loro domande in questi anni e,
nonostante sia da poco su web, sono
soddisfatto di aver creato una rete di contatti
che in poco tempo e con costanza, soprattutto,
hanno raggiunto i propri obiettivi.
Questo nuovo ed esclusivo programma AB
TRAINING è mirato proprio alla scultura netta e
definitiva della parte addominale; a mano a
mano che la perdita di grasso corporeo
diventerà costante.
Avere addominali perfettamente scolpiti è un
obiettivo che pochi riescono a raggiungere e a
mantenere inalterati nel tempo: seguendo le
mie strategie vedrai che anche tu ci riuscirai
Il mio programma si
basa
su pochi ed
essenziali accorgimenti, e su tre concetti
basilari: motivazione, ispirazione, supporto.
La motivazione e l’ispirazione le ricaverai dagli
esercizi che andrai a svolgere, dai risultati che
raggiungerai e dalla facilità con cui potrai
creare, con le basi di questo manuale, delle
sessioni sempre diverse ed efficaci; il supporto
è quello che avrai da me attraverso i miei
canali di collegamento.
Scrivimi pure, quando vuoi! Ed ora iniziamo!
ADDOMINALI IN CUCINA
La verità è che gli addominali li abbiamo
tutti; solo che rimangono sepolti sotto
strati più o meno spessi di grasso, e questo
a causa di una errata dieta alimentare.
Quando parliamo di addominali ci riferiamo
in particolare ad un muscolo, il retto
addominale, che si estende dallo sterno alla
zona pubica (la cosiddetta “tartaruga”, o,
come dicono gli americani “six-pack”).
Questo muscolo, molto ampio, si trova
immediatamente sottopelle, ecco perchè
risulta subito visibile appena lo strato di
grasso che si forma tra l’epidermide ed il
retto addominale si assottiglia.
Naturalmente non è possibile ridurre la
quantità di grasso in una specifica zona del
nostro corpo; quello che è necessario fare è
bruciare grassi, bruciare calorie, creare
cioè, in sintesi, un deficit calorico.
L’importanza
del
lavoro
fisico
è
fondamentale, ma lo è ancor di più (per
circa il 70%) il lavoro nutrizionale.
Non mi stancherò mai di ripetere che non
importa quanto duro sia il tuo allenamento
se ad esso non viene abbinato un regime
alimentare e nutrizionale in grado di
bruciare grasso corporeo. Solo in questo
modo i tuoi addominali (e tutto il corpo
assieme ad essi) risulteranno scolpiti e
solidi.
La percentuale di massa grassa che in un
corpo porta ad evidenziare i muscoli
addominali è diversa per un uomo e per
una donna:
in un uomo varia da 5 a 10, in una donna
da 8 a 15.
ALIMENTAZIONE “FRIENDLY”
1. PROTEINE
La vera sfida per tutti quindi è una
corretta alimentazione: mangiare cibi
che mantengano piatto l’addome, ne
riducano la dilatazione e velocizzino il
metabolismo,
cosa
che
induce
l’organismo a bruciare calorie.
I cibi ricchi di proteine sono quelli ideali,
in quanto producono il maggior effetto
termico; ciò vuol dire che necessitano di
maggior quantità di energia per digerirli,
assorbirli e convertirli in “benzina” per il
corpo.
Le principali proteine sono di origine
animale:
1.
2.
3.
4.
5.
Carne magra di manzo
Pesce
Carne bianca (pollo, tacchino)
Carne magra di maiale
Uova
L’effetto termico prodotto per lavorare le
proteine nel nostro corpo va dal 20 % al
35%, per i carboidrati ed i grassi è
invece limitato ad una percentuale che
va dal 5% al 15%; l’ideale quindi è
abbondare in proteine e vegetali, ed
assumere carboidrati e grassi “buoni”
nella giusta quantità ma senza eccedere.
Ricorda inoltre che è buona norma
mangiare cibi che rimangano il più
possibile vicini alla loro natura, senza che
siano cioè lavorati troppo: quindi spazio
a carne magra, vegetali, frutta secca,
frutta, pochi amidi, niente zuccheri
raffinati. La ragione? I cibi “naturali”
sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie.
Proprio perchè l’alimentazione è una
componente essenziale, questa guida
racchiude alcune idee e consigli che
potranno
assisterti
lungo
la
tua
avventura. Sono 5 semplici passi che ti
permetteranno di costruire il tuo corpo,
perdere massa grassa ed aumentare la
massa muscolare.
Ciascun pasto deve prevedere l’apporto
di proteine, idealmente animali (manzo,
pesce, pollo, maiale, uova). Le ragioni
sono varie e non essenziali soltanto nella
vita di un atleta, ma in quella di ciascuno
di noi.
EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)
Le proteine sono un macronutriente che
il nostro corpo metabolizza con un
notevole
dispendio
calorico,
molto
maggiore di quello necessario per
metabolizzare carboidrati o grassi. Ecco
perchè, nella prospettiva di una perdita
di grasso, è utile inserirle ad ogni pasto.
RIPARAZIONE
DEI
TESSUTI
MUSCOLARI E SCHELETRICI
Muscoli e tendini sono le vittime
preferite di allenamenti seri ed intensi.
Le
proteine
svolgono
un
ruolo
fondamentale nella riparazione dei danni
a loro carico.
AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE
Un allenamento di resistenza prosciuga i
muscoli, quindi è molto importante
provvedere a riformarli con il giusto
apporto nutritivo.
Per le donne: contrariamente a quanto si
è sempre pensato, una dieta ad alto
contenuto proteico NON provoca un
aumento di massa muscolare alla
stregua di un uomo, semplicemente
perchè il suo organismo non produce
testosterone ed ormoni che
intervengono, come nei maschi, a
costruire un’ enorme massa
muscolare.
SAZIETA’
La sazietà è il grado di soddisfacimento
del nostro cervello dopo aver mangiato: l’
atto del mangiare è infatti completamente
guidato dagli ormoni. Grassi, carboidrati e
proteine
colpiscono
la
secrezione
ormonale in maniera molto differente tra
loro; sul senso di sazietà le proteine la
fanno da padroni. Poche proteine infatti
possono “saziare” moltissimo ed in breve
tempo il nostro cervello
IMMAGAZZINAMENTO E RILASCIO
DEI GRASSI
Senza entrare nei dettagli, dei sapere che
esistono due ormoni importanti :
insulina e glicogeno.
Entrambi, che in combinazione, regolano
la quantità di zucchero nel sangue.
L’insulinaè l’ormone ‘principe’
nell’immagazzinamento dei grassi,
il glicogeno è invece l’ormone ‘principe’
del loro rilascio. Le proteine animali,
essendo dense di aminoacidi, creano nel
nostro organismo una maggiore
secrezione di glicogeno, ecco perchè, in
ultima analisi, servono a dimagrire
TRASFERIMENTO DEI CARBOIDRATI
Assumendo molte proteine l’apporto dei
carboidrati
rimane
più
basso,mentre i grassi saturi
vengono
progressivamente limitati in questo modo
possiamo regolare con più facilità la
porzione di carboidrati necessaria al
fabbisogno legato all’attività fisica che si
va a svolgere.
Le
proteine
contenute
nei
latticini, nei legumi e nella frutta
secca sono qualitativamente e
di livello inferiore rispetto a
quelle provenienti dagli animali.
Come
raccomandazione
generale, consiglio ad ogni modo
di assumere giornalmente 1,5-2
gr
di
proteine
per
ogni
chilogrammo di peso corporeo
Piccoli suggerimenti:
1. Prepara cibo proteico in
maggior quantità la sera e usa
gli avanzi come spuntino
2.
Utilizza, come supplemento
nutrizionale delle proteine in
polvere, ma bada sempre che
siano di ottima qualità. In
particolare
prediligi
sempre
quelle con meno ingredienti
aggiuntivi e con meno zuccheri
3. La colazione DEVE prevedere
un apporto di proteine, almeno
30
grammi del fabbisogno
giornaliero complessivo
Le
proteine
contenute
nei
latticini, nei legumi e nella frutta
secca sono qualitativamente e
quantitativamente
di
livello
inferiore
rispetto
a
quelle
provenienti dagli animali.
2. IDRATAZIONE
Questo
argomento
viene
considerato
estremamente
semplice, invece è ancora
molto sottovalutato.
Tutti noi riteniamo di essere sempre
sufficientemente
idratati,
ma
quasi
sempre non lo siamo.
Prendere nota di quanto bevi può quindi
davvero aiutare ad evitare una pericolosa
disidratazione.
Quando
l’organismo
è
cronicamente
disidratato,
trattiene
i
liquidi
per
sopravvivere, cosa che fa con grande
efficienza, e questo a scapito della
tonicità. La soluzione è naturalmente,
invece, quella di mantenere il corpo
costantemente idratato per ottenere un
miglior tono muscolare ed un fisico snello e
sodo; inoltre, un’appropriata idratazione
libera l’organismo dalle scorie metaboliche
post allenamento ed aiuta il corpo a
recuperare.
Nota importante: da evitare le bevande
zuccherate o gassate, che NON rientrano
nella lista delle bevande idratanti
Quando
si
sta
incrementando
o
mantenendo un corretto regime di
idratazione, è anche molto importante
stabilirne la distribuzione nel tempo.
Assumere molta acqua durante i pasti può
portare ad una digestione poco efficace,
poichè i liquidi diluiscono i succhi gastrici e
gli enzimi che entrano nel processo
digestivo. Importante è cercare di bere
poco o nulla durante e, se possibile, fino a
30 minuti dopo aver mangiato, in modo da
ottimizzare la digestione.
A volte, bere serve per deglutire meglio,
verissimo: cerchiamo però di farlo con
moderazione. Mangiare tutto il salmone e
gli spinaci del mondo a poco serve se
l’organismo ne assorbe in minima quantità
a causa dell’ingerimento contemporaneo di
troppi liquidi.
Bevi uno o due bicchiere d’acqua 20-30
minuti prima di pranzare, in maniera da
aumentare la produzione di saliva e così la
qualità della digestione.
E’ anche molto importante mangiare
rilassati: mastichiamo
con
calma,
lasciamo che la saliva sciolga il cibo,
godiamoci il pasto.
CAFFE’
Contrariamente a quanto si è detto in
passato,
demonizzandolo
come
diuretico, non è sbagliato introdurre il
caffè nella dieta. Esso è infatti un
noto
ergogenico
(produttore
di
energia), contiene caffeina e una
discreta quantità di antiossidanti.
Rimane tuttavia ancora il meno usato
brucia-grassi naturale. Una tazzina di
caffè è molto utile in allenamento,
ma non va addolcito con zuccheri
raffinati. Il caffè può però anche
causare mobilità gastrica e quindi
può essere sconsigliato a chi è
predisposto
a
disturbi
gastrointestinali
TE’
Come il caffè, anche il tè, soprattutto
quello verde, è un “brucia grassi”
naturale.E’ una bevanda termogenica
(che brucia i grassi), grazie ad alcuni
composti, le catechine, presenti nelle
varietà
verde e bianco. Contiene
inoltre teanina, un aminoacido che
concorre alla funzione calmante. Il
rooibos, anche noto come tè rosso
africano, non contiene caffeina (la
teina) ma una vasta quantità di
antiossidanti.
Vanno anche bene i tè neri e le tisane.
ALCOOL
Il
consumo
di
alcool
può
compromettere
il
processo
di
idratazione ed ostacola gli sforzi per
perdere grasso. Se si sceglie di bere
alcoolici durante questo programma,
limitane il consumo almeno a non più
di 1 o 2 volte alla settimana.
L’alcool infatti lavora ‘contro’ ed
impatta negativamente in primo
luogo sullo stato di idratazione, sulla
sintesi degli acidi grassi, sulla
produzione di testosterone,
sulla
fase REM e sulla seconda fase del
sonno.
LATTE
Le tesi sugli effetti del latte sono
molteplici e contrastanti, non ultima
quella degli effetti cancerogeni; non è
questa la sede per affrontare un
argomento molto complicato.
Basta
dire
che il
latte è però
altamente anabolico ed insulogenico,
cioè produttore di insulina (come si è
detto, l’ormone
che aiuta a fare
scorte di grasso); inoltre le proteine
contenute in esso, come la caseina,
spesso producono processi
infiammatori; infine il lattosio non è
sempre ben tollerato dall'organismo. Lo
stesso
apporto
di
calcio,
contenutonel latte
e fonte di
arricchimento
osseo,
sembra sia
stato
molto sopravvalutatose si
considera che l’osteoporosi oramai non
pare strettamente correlata ad uno
scarso consumo di latte.
Inoltre, la qualità del latte industriale è
davvero molto bassa, considerando i
processi
di
pastorizzazione
ed
omogeneizzazione, e, purtroppo, le
pessime condizioni di vita dei bovini di
allevamento
3. QUALITA’ DEI CIBI
Per ‘qualità dei cibi’ intendiamo tutti gli
alimenti così come li vediamo nella loro
forma più naturale possibile; carne,
vegetali, alcuni amidi, frutta, frutta
secca, ma senza zuccheri aggiunti.
Poniamo sempre l’accento su tutti i cibi
per la loro densità nutritiva, non per la
loro densità calorica.
DARE ALLA PREPARAZIONE DEI
PASTI LA MASSIMA PRIORITA’
Preparare i pasti a casa è sicuramente
il meglio che si possa fare.
Il fallimento maggiore in una dieta
risiede purtroppo proprio nella carenza
di attenzione data alla preparazione dei
pasti. E’ molto semplice fermarsi ed
acquistare qualcosa di già pronto, ma
queste scelte spesso non ripagano, a
causa della loro scarsa “densità
nutritiva”. Il consiglio che vi do è quello
di preparare, magari di domenica, il
pranzo per tutta la settimana
E’ semplice: acquista, ad esempio, un
vassoio di petti di pollo, grigliali (dagli
sapore
magari con limonee qualche
spezia),conservali in
apposite
vaschette in frigo o in freezer e
utilizzane una al giorno; lo stesso
espediente usalo conle
verdure,
tagliando a pezzetti carote, sedani,
cetrioli, rapanelli, in modo da portarli
sempre con te e granocchiarli quando
più
ne
hai
voglia.
Ecco così hai a disposizione, quando
hai fame durante la giornata, un vasta
gamma di alimenti ad alta
densità nutritiva e a bassa densità calorica.
Piu semplice di così!!
BIOLOGICO
CARNI BIOLOGICHE
Questo
concetto
va
applicato
principalmente a frutta e verdura.
Anche le carni ottenute da allevamenti che
utilizzano mangimi naturali concorrono ad
innalzare il profilo alimentare di ciascuno di
noi.
Questa carne può essere certamente molto
più costosa; eppure il profilo di acidi
grassi(FA, “fatty acid”) delle carni
biologiche contiene una migliore
proporzione di acidi grassi della classe
omega3 /omega 6, di acido linoleico
coniugato e
di
acido
vaccenico (presenti naturalmente nei grassi
trans “buoni”), che vanno ad impattare
positivamente sulla salute di ciascuno di noi
e a diminuire il grasso corporeo.
FRUTTA E VERDURA BIOLOGICHE
Il valore del ‘mangiare biologico’ risiede
soprattutto nella scelta di tutto quello
che NON entra in un meccanismo
produttivo industriale.
Frutta e verdura biologici sono ottenuti
senza l’utilizzo di pesticidi ed erbicidi,
dannosi per il nostro sistema endocrino.
Una continua esposizione del nostro
organismo a pesticidi ed erbicidi, pur se a
livelli molto bassi, può compromettere
infatti la nostra secrezione ormonale.
Conviene ricordare sempre che un’ottima
produzione di ormoni significa ottima
salute e ottimo stato di forma corporea.
La raccomandazione è sempre quella di
acquistare possibilmente carne attraverso
aziende che fanno del cibo salutare la
propria filosofia produttiva.
COMBINAZIONE DEI
MACRONUTRIENTI
Combinare i macro nutrienti (proteine,
grassi e carboidrati) assicura un appropriato
equilibrio nutritivo e tende a far scendere
l’indice glicemico complessivo di tutto il
pasto. Il risultato è un abbassamento del
responso insulinico del nostro organismo
che,
come
si
è
detto,
serve
ad
immagazzinare le scorte di grasso.
A) CARNE DI MANZO E DI POLLO
La carne di manzo contiene un miglior
profilo aminoacido ed un valore proteico più
elevato di quella di pollo.
B) CARNE DI MAIALE
Può essere un’alternativa alla carne di
manzo, selezionandone però accuratamente i
produttori
e
controllando
che
sia
sufficientemente magra
C. PANE/PASTA/RISO
Sono fonti di carboidrati molto dense, prive
di grossi elementi nutritivi, contenenti
prolamine, come il glutine e la gliadina, di
scarsissima qualità e di elevata tossicità per
il nostro organismo. Ho inserito ugualmente
nel programma dietetico questi alimenti,
anche se solo per un breve lasso di tempo,
perchè ho considerato il legame antico che
tutti noi abbiamo da sempre con questi
alimenti. Ma sono alimenti NON adatti a noi,
in primo luogo per l’incapacità del nostro
corpo a digerire spesso completamente i
peptidi, come il glutine, di cui sono
composti.
Il mio
consiglio è di inserirli in maniera
molto limitata. La pasta, in particolare,
ricade tra le nostre limitazioni maggiori, in
quanto è come una sorta di “zucchero di
grano”; l’indice glicemico nella pasta è infatti
estremamente
alto.
D) UOVA
Sono un alimento ‘principe’, meglio se
biologiche
E) ZUCCHERI
Elimina tutti gli zuccheri raffinati e limita il
consumo di quelli naturali.
F) CIOCCOLATO FONDENTE Un’alternativa
molto valida al nostro legittimo desiderio di
dolce, ma di gran lunga migliore per il nostro
organismo rispetto allo zucchero; ve ne
sono in commercio di varietà diverse,
con una percentuale di cacao che può
andare dal 45% al 99%. Le tavolette ad alto
contenuto di cacao sono ricche di antiossidanti
e
grassi saturi
e povere
di
carboidrati.
Ilcioccolato stimola inoltre il rilascio della
dopamina, il neuro-trasmettitore della
“ricompensa”, e può calmare il desiderio di
dolce senza elevare il carico glicemico
causato dagli zuccheri raffinati.
G) I PRODOTTI CASEARI come
yogurt grassi e panna, essendo fonte
di acidi grassi saturi, nonchè alimenti
scatenanti dannosi e pericolosi picchi
insulinici, a causa della combinazione
in essi di lattosio e aminoacidi, non
sono contemplati in un salutare
regime alimentare
LA REGOLA DEL “CHEAT DAY”
Alcuni di noi avvertono la necessità di
una certa flessibilità del proprio
regime
dietetico, una sorta
di
esigenza di deviare occasionalmente
da esso. Per coloro che scegliessero di
deviare dal loro regime dietetico
stretto, raccomandO la regola del
“cheat day”: 6 giorni su 7 la dieta
deve essere strettamente osservata, il
settimo giorno, quello che rimane, nel
gergo del fitness viene chiamato
cheat day, o giorno dello “sgarro”.
Pianificare il proprio cheat day può
apportare qualche beneficio mentale,
soprattutto se lo si abbina ad un
giorno particolarmente intenso di
allenamento.
La cosa importante che va sempre
ricordata è la CONSISTENZA del
proprio regime dietetico: deviare ogni
tanto non invaliderà mai i progressi
fatti, MA la maggior parte del tempo
si deve mangiare “pulito”.
4. FREQUENZA
Pasti principali consistenti e spuntini
leggeri sono molto importanti nella
dieta quotidiana. Per alcuni ciò può
voler dire 3 pasti completi al giorno
e 2 spuntini, uno a metà mattina e
uno a metà pomeriggio, per altri 5 o
6 pasti più piccoli.
Ognuno può sperimentare cosa sia
meglio per sè, l’importante è che si
mangi con consistenza e facendo
attenzione
all’apporto
dei
macronutrienti.
INTOLLERANZE ALIMENTARI
E’ molto importante che ciascuno di noi sia ( o divenga) consapevole di come il cibo
faccia reagire il nostro organismo.
Ci si può regolare in merito pensando spesso alle proprie sensazioni prima, durante e
dopo i pasti, e imparando ad annotarle in un diario.
Il motivo è presto spiegato: alcuni cibi, spesso di scarsa qualità, possono portare a
cronici stati infiammatori del nostro organismo, privandolo di importanti risorse
nutritive.
Quindi se il nostro corpo sta utilizzando delle risorse nutritive (proteine, grassi,
carboidrati, ecc.) per fissare e riparare dei tessuti danneggiati da un’intolleranza o da
un’ iper-sensibilità alimentare, non potrà recuperarle per allenarsi. Di conseguenza, il
nostro corpo non potrà costruire un’efficace massa muscolare o bruciare i grassi in
maniera costante e continuativa.
ADDOMINALI : COME ALLENARLI IN
MODO EFFICACE I 4 QUADRANTI
Gli addominali si dividono in 4 quadranti:
1. Alti
2. Bassi
3. Obliqui
4. Trasversi
E’ importante allenarli tutti in maniera corretta ed efficace in modo da renderli evidenti a
mano a mano che si va a ridurre la vostra massa grassa con un corretto regime
alimentare.
Se sei quindi, come una volta anche io, super fanatico dei crunch, ricorda che non sono
gli unici esercizi utili ad allenare TUTTI gli addominali che abbiamo.
I muscoli addominali sono divisi in 4 aree e concorrono a sostenere la parte media del
tronco, che comunemente definiamo core. Il core comprende gli addominali alti, gli
addominali bassi, gli addominali obliqui, gli addominali trasversi. Andiamo a vederli uno
ad uno.
ADDOMINALI ALTI
Gli addominali alti sono la parte superiore del muscolo retto addominale, o alto core, che
serve soprattutto a contrarre la parte mediana superiore del torace, o spina toracica.
Quando i muscoli del retto addominale si contraggono (quindi si accorciano), gli
addominali alti stirano la cassa toracica permettendo un movimento di flessione della
spina toracica.
Quando eseguiamo un sit-up, ad esempio, la parte alta del retto addominale tira con
gran forza per eseguire il movimento: se hai un core molto sviluppato e forte questo
movimento ti riuscirà estremamente semplice;
ADDOMINALI TRASVERSI
inoltre, rinforzare la parte alta concorre
anche
a
sostenere
la
schiena,
a
salvaguardare la salute degli organi
sottostanti,
a
sostenere,
cosa
importantissima, la catena muscolare
posteriore. Tutto questo è di fondamentale
importanza anche nella vita di tutti i giorni
ADDOMINALI BASSI
Gli addominali bassi sono il quadrante più
basso del retto addominale, ed hanno la
stessa funzione del quadrante addominale
alto.
Essi
agiscono
ad
esempio
sull’innalzamento delle cosce verso il
corpo, (movimento analogo all' high knee).
Quando si alzano le gambe, infatti, ad
agire principalmente sono i muscoli flessori
dell’anca, ma supportati in questo dagli
addominali bassi. Nella vita di tutti i giorni,
quando si cammina o quando si salgono le
scale, sono gli addominali bassi a svolgere
il lavoro principale: tenere il core dei bassi
addominali
molto
sviluppato
aiuta
soprattutto a mantenere un altissimo
indice di resistenza fisica (endurance).
ADDOMINALI OBLIQUi
Gli addominali obliqui (esterni ed interni)
sono il quadrante esterno laterale del retto
addominale: comunemente noti come le
maniglie dell’amore, sono responsabili della
torsione e dei piegamenti laterali del
tronco. Quando si è in piedi e si portano
due sacchetti della spesa, ad esempio, per
mantenere il corpo in posizione eretta è
necessario stabilizzare il core, e questa
funzione è svolta proprio dagli addominali
obliqui, che devono quindi essere ben
sviluppati. Allo stesso modo,
i 4 obliqui ( ce ne sono due su ogni lato)
concorrono alla torsione rapida del tronco
(come nello swift del golf, ad esempio),
movimento presente in ogni attività
quotidiana, da cui l’importanza che siano
rafforzati costantemente.
Gli addominali trasversi sono i muscoli
posizionati più in profondità di tutti i
muscoli
addominali
e
concorrono
anch’essi alla rotazione del tronco e
della colonna vertebrale.
Perchè è importante che ciascun
quadrante sia perfettamente allenato?
Come spiegato sopra, i muscoli del
retto addominale sono i principali
responsabili della stabilità e della
posizione eretta del corpo. Qualsiasi
nostro movimento, dallo stare dritti in
piedi al piegarsi in avanti, al piegarsi
lateralmente, alla torsione rapida del
busto, non potrebbe essere svolto al
massimo della sua capacità senza lo
sviluppo
corretto
dei
muscoli
addominali. Persino molti dolori e
problemi alla schiena possono essere
riconducibili ad addominali poco o per
niente sviluppati.
Forza e resistenza iniziano quindi dal
core training.
Ed ora, si parte con il divertimento: la
sezione seguente sarà infatti incentrata
sul training migliore per sviluppare forza
e resistenza
dei vostri muscoli
addominali.
ADDOMINALI ALTI : plank, cable
crunch, incline sit-up, FitBall sit-up, V situp
ADDOMINALI BASSI : hanging leg e
knee raise, plank, lying leg lift, leg
scissor, decline leg raise, FitBall knee
tuck, V sit-up
ADDOMINALI OBLIQUI :
side plank, thoracic rotation, Russian
twist, seated trunk rotation, bycicle
crunch, side bend (con bilanciere e/o
manubrio), FitBall trunk rotation
ADDOMINALI TRASVERSI: Russian
twist, seated trunk rotation, bycicle
crunch, FitBall crunch
Ricorda: rinforzare ciascun
quadrante addominale aiuta a dare
ADDOMINALI INDIRETTI E DIRETTI
Non tutti gli esercizi che eseguiamo in
allenamento
sono
propriamente
detti
addominali; un gran numero di essi sono
addominali indiretti, perchè li coinvolgono
facendoli
lavorare
ugualmente.
Qui di seguito alcuni esempi:
Leg lift eseguiti alla pull-up bar sono uno di
questi: i muscoli interessati direttamente
sono
naturalmente
i
quadricipiti,
ma
coinvolgono
indirettamente
anche
gli
addominali bassi ( ve ne accorgete
dall’indolenzimento che il giorno dopo avrete
nella bassa zona addominale);
la corsa, soprattutto sulle lunghe distanze, è
un’altra attività che coinvolge indirettamente
i muscoli addominali, perchè il podista nel
mantenere una solida posizione eretta per
lungo periodo deve affidarsi non soltanto alle
gambe, come ovvio, ma anche alla stabilità
del core e della parte mediana del tronco;
gli esercizi di sollevamento pesi, soprattutto
con bilanciere, ma gli stessi curl per i bicipiti,
cioè tutti quegli esercizi della parte alta che
necessitano di una stabilità in posizione eretta
ma che non devono forzare durante
l’esecuzione, per nessun motivo, la schiena.
Eccone altri: renegade row, mountain
climber, spiderman push-up, L-sit, one- arm
dumbbell row, squat frontali, shoulder press
con bilanciere, dead lift, split lunge.
stabilità
alla colonna vertebrale e a tutto il corpo.
E’ importante quindi che gli esercizi
addominali vadano eseguiti per ciascun
quadrante, non necessariamente in una
singola routine, ma dedicando a ciascuno
almeno un giorno alla settimana
Gli esercizi addominali diretti sono,
naturalmente,tutti
quelli
svolti
consapevolmente per allenare questi
specifici muscoli: i più utilizzati, con
varianti a profusione, sono il crunch e il
plank. Con questo programma mi
ripropongo
specificamente
di
farli
allenare
e
sviluppare
questi
importantissimi muscoli con le maggiori
varianti e combinazioni possibili
Frequenza di allenamento
Se sei agli inizi, l’ideale è inserire il
circuito
degli
esercizi
addominali
assieme a tutti gli altri, perchè bisogna
porre le basi per la costruzione
completa del corpo, e non è solo con gli
addominali che
ciò può essere
ottenuto; inoltre se sei all'inizio di una
dieta, come ho spiegato prima, è
importante perdere prima il grasso
superfluo per facilitare la definizione e la
visibilità
dei
muscoli
sottostanti.
In tutti gli altri casi, gli addominali
possono essere eseguiti anche tutti i
giorni, sia durante gli allenamenti
normali, sia durante i giorni di recupero
attivo; io personalmente li alleno 3-4
volte alla settimana
Il recupero tra una serie e l’altra va
regolato a seconda che stai facendo
allenamenti per resistenza, per bruciare
grasso in eccesso, per aumentare la
forza,
per
aumentare
la
massa
muscolare
E’ molto importante recuperare tra una
serie e l’altra, perchè il recupero serve
a rimpiazzare il glicogeno utilizzato
all’interno delle fibre muscolari così da
averne una nuova quantità da utilizzare
per la serie successiva.
Almeno 20 secondi di recupero possono
servire ad aumentare la resistenza
muscolare, e al massimo non più di 60
secondi.
Come noterai , il mio programma ti
suggerirà di variare in continuazione il
recupero tra le serie.
Il giorno di riposo dovrebbe essere, a
mio parere, sempre diverso; questo per
non permettere a mente e corpo di
abituarsi alla routine di settimana in
settimana, di mese in mese. Potete
decidere di alternarli ai giorni di
allenamento o di recuperarli in blocco di
seguito (compatibilmente con gli altri
vostri impegni di vita quotidiana, come
è ovvio).
Come ho detto in precedenza, gli
addominali possono essere allenati tutti
i giorni se si ha già una base fisica
allenata e formata; va benissimo
dedicarvici, negli altri casi o in generale,
dalle 3 alle 4 volte alla settimana.
Quello
che
è
fondamentale,
nel
recupero, è imparare ad ascoltare il tuo
corpo e a percepirne le sensazioni e gli
stati.
dormendo da un minimo di 6 ore e
aumentando il periodo di sonno di 90
minuti, quindi 7 ore e mezzo, 9 ore e
così via, piuttosto che 8 / 10/ 12 ore.
Non è quindi soltanto una questione di
durata del sonno, bensì di ciclo del
sonno. Ti consiglio di provare.
L’alimentazione è naturalmente il
quarto pilastro del recupero fisico: una
dieta appropriata per un corretto
recupero delle energie utilizzate in
allenamento
consta
di
sufficienti
quantità di proteine, carboidrati e
grassi.
Le contrazioni muscolari in allenamento
provocano spesso delle piccole lesioni
che il corpo va prontamente a riparare.
Durante questo processo il corpo
utilizza le proteine immagazzinate
nell’organismo,
che
vanno
perciò
necessariamente rimpiazzate. Si stima
che il consumo medio ideale debba
essere di 2 grammi di proteine per
chilogrammo corporeo (se invece hai
più del 25% di massa grassa, i 2
grammi di proteine vanno calcolati per
ogni chilogrammo di massa magra).
Ogni pasto deve contenere la sua dose
di proteine, che dovrebbero essere
principalmente animali: manzo, carni
bianche, pesce, maiale magro, uova.
Chi
segue
un
regime
dietetico
vegetariano ricaverà la sua dose
proteica giornaliera invece da riso e
legumi.
Ricorda sempre: la riparazione e la
crescita dei tessuti muscolari non
possono
avvenire
durante
l’allenamento, ma soltanto durante le
fasi di recupero e di riposo.
Overtraining
Abusare con allenamenti continui ed intensi senza permettere al tuo corpo di
recuperare in misura proporzionata alla fatica fatta porta all’ overtraining.
Nel campo della ricerca scientifica questa vera e propria sindrome (OTS, overtraining
syndrome) indica uno squilibrio adattativo del corpo ad allenamenti intensi in
mancanza di un adeguato recupero.
Il sovrallenamento può arrivare a portare a scompensi endocrinologici, neurologici
ed immunologici, oltre che a evidenti e bruschi cambiamenti di umore,
sovraffaticamento, prestazioni scarse, depressione.
Non sottovalutate mai i rischi connessi ad una attività fisica intensa ma senza
recupero.
L’overtraining è una vera e propria diagnosi clinica riscontrata in tutti quesi soggetti
che, a causa di un sovraffaticamento muscolare eccessivo, non riescono più ad
espletare, nei casi estremi, nemmeno le normali pratiche del vivere quotidiano.
E adesso iniziamo ad allenare finalmente i tuoi addominali!
ALLENAMENTO CON AB TRAINING
se hai saltato la parte precedente (come anni fa avrei fatto anche io), torna a
leggetela tutta. L’allenamento deve essere fatto bene ma in maniera
consapevole
Schema pratico di un efficace work out
Qui di seguito ti darò un esempio di come impostare una settimana-tipo che
preveda il tuo
abituale schema di allenamento con l'aggiunta di AB
TRAINING.
Un allenamento ideale deve prevedere un programma di pesi e/o uno di HIIT
(High-intensity interval training) in palestra o comodamente a casa tua. Se non
hai ancora un tuo programma di allenamento, posso suggerirti il mio HIIT
WORKOUT, che ti permetterà di allenarvi in palestra e/o a casa. Se invece hai
già il tuo piano di allenamento, abbinalo pure ad AB TRAINING
Esempio scheda allenamento settimanale
Lunedì :
1. Pesi 45-60 minuti
2. Ab training 15 minuti
3. Defaticamento
Martedì:
1. Recupero attivo o HIIT
2. AB TRAINING 15 minuti
Mercoledì:
1. Pesi 45-60 minuti
2. HIIT o AB TRAINING 15 minuti
3. Defaticamento
Buon allenamento, ragazzi!
Giovedì: riposo
Venerdì:
1. HIIT 25 minuti
Sabato:
1. Pesi 45-60 minuti
2. AB TRAINING 15 minuti
3. Defaticamento
Domenica:
1. Recupero attivo
2. AB TRAINING 15 minuti
N.B. Questo è solo un
esempio delle infinite
combinazioni di
allenamento che potrai
modulare e variare a
seconda dei tuoi impegni,
delle tue capacità, dei
tuoi obiettivi.
Questo piano è solo per
mostrarti che non sarà
facile annoiarti, sarà
invece molto facile
raggiungere gli obiettivi
prefissati ed in breve tempo
(naturalmente non
dimenticate di adeguare il
tuo nutrizionale a quello
di allenamento, come
descritto nella guida)
Conclusione
Si raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto
dietro consulto medico. I programmi di questi manuali non sono consigli
medici, ma solo opinioni dell’autore a scopo prettamente informativo, creati
solo per utenti in buono stato di salute e di forma e maggiori di anni 18.
Se si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare
qualsiasi esercizio contenuto nel programma.
In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione
durante gli esercizi si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il
medico.
L’autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi
all’utente durante l’esecuzione dei programmi. Il programma di dieta
alimentare è presentato solo a scopo informativo e può non essere adatto a
tutti.
Assumersi la piena responsabilità e conoscere i propri limiti è fondamentale
per la sicurezza di ognuno di noi.
Grazie
Sergio Chisari