Urban walking , in forma con cinquemila passi

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Corriere della Sera > Salute > Urban walking , in forma con cinquemila passi
SCARPE COMODE, RITMO COSTANTE E NESSUNA STRATEGIA NUTRIZIONALE (BASTA UN FRUTTO)
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Camminate in città: così si ritrova forza e tonicità
Ammalati di pigrizia, avanti...
march! Perché fare cinquemila
passi ogni giorno (pari a un
percorso di tre chilometri) aiuta
a mantenersi in salute e tonifica il
corpo. A ricordarlo è
l'Organizzazione Mondiale della
A spasso per la città
Sanità che mette in guardia dalle
conseguenze e dai pericoli di uno
stile di vita sedentario. Camminare è un'attività motoria
benefica per tutti, senza alcuna distinzione tra grassi e magri. È
semplice, economica, non richiede un particolare impegno ma
può prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici,
cardiovascolari, posturali o pressori. Allontana il rischio di
osteoporosi, di diabete, di ictus e di infarto. Inoltre, aiuta a
conservare la forma fisica: i muscoli, se poco utilizzati, vanno
incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza
articolare. «Cinquemila sono "il minimo sindacale", diecimila
passi (anche non continuativi) sarebbero l'ideale - rivela Lorenza
Dacò, chinesiologa e preparatrice atletica al centro Duofit di
Milano -. L'andatura perfetta? Costante a quattro chilometri
l'ora, quella che si tiene quando si porta a spasso il cane. È un
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toccasana "sciogli adipe" che fa spendere la maggiore
percentuale di calorie derivanti dai grassi (il 40 per cento). Si
dovrebbe utilizzare un contapassi e un cardiofrequenzimetro
(controlla i parametri che il medico ha indicato di seguire) continua -. La differenza di allenamento, comunque, la fa il
ritmo: più si va veloce e più si consuma (le distanze sono
motivazionali, con il tempo ci si dà un obiettivo)». Secondo
l'OMS spostarsi a piedi, abbinato a uno stile di vita sano,
favorisce sì «un miglioramento della salute», ma allunga anche
«l'aspettativa di vita di circa 6 anni rispetto ai sedentari».
I consigli. Per i «principianti»: la lontananza da percorrere
deve aumentare di volta in volta di 400 metri (la falcata media è
tra i 70 e i 75 centimetri), con un basso livello di sforzo
percepito (tra il 55 e il 65 per cento della frequenza cardiaca
massima). L'andatura è a ritmo costante con una «velocità»
compresa fra i 15 e i 20 minuti per chilometro. Il dispendio
calorico non è tanto, ma l'attività prepara il fisico a programmi
più impegnativi. Per chi è già allenato l'impegno sale al 70-80
per cento della frequenza cardiaca, con percorsi che
raggiungono i 5-6 chilometri, per una durata della marcia che
varia dai 50 ai 60 minuti. Camminare o correre? «La corsa è più
invasiva, non è per tutti (non è adatta a chi è in sovrappeso),
bisogna avere la tecnica giusta e fare bene il gesto motorio risponde Dacò -. La camminata, invece, è più tutelante e
"democratica"». L'abbigliamento adeguato? «Scarpe comode,
non da runner, ma idonee al walking per conservare la giusta
postura».
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Non serve nessuna strategia nutrizionale per gestire
dai tre ai sei chilometri al dì. «Soltanto dopo si devono
ripristinare i sali minerali e gli zuccheri semplici - raccomanda
Marina Lanticina, biologa nutrizionista a Magenta -. Diventa
perfetto mangiare un frutto». È bene anche ricordare che la
fonte di energia utilizzata cambia a seconda del tipo di sforzo.
Più è vigoroso, più si consumano carboidrati. Diminuendo
l'intensità dell'attività motoria, invece, l'organismo attinge alla
fonte dei depositi adiposi. È così che la marcia aiuta a
controllare il peso. Ma per renderla più efficace va abbinata a
una sana ed equilibrata alimentazione. L'Inran (Istituto
nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) dà le linee
guida: «Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura rammenta Lanticina -. A pranzo un piatto di pasta e un contorno
vegetale. La sera preferire le proteine, più frutta e ortaggi.
Spuntino mattina e pomeriggio. Bere acqua in abbondanza,
almeno un litro e mezzo al giorno. Usare poco sale per prevenire
ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio». I grassi? «Si
consiglia di migliorarne la qualità: sì all'olio extra vergine d'oliva
e ridurre quelli saturi (come il burro) e i formaggi soltanto una
volta alla settimana (sostituirli al secondo piatto). Evitare gli
zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate. Infine, aumentare il
numero di cereali integrali (riso, frumento, orzo, farro, miglio)».
«Il cammino si fa da soli: in due è una scampagnata» (Fabio
Volo, «Un posto nel mondo», 2006).
Rossella Burattino
[email protected]
27 ottobre 2012 (modifica il 29 ottobre 2012)
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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