Allenamento ciclismo

ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI
Premessa
L’ elaborazione di un programma di allenamento deve tener conto dei concetti basilari della metologia.
Lo scopo di quanto andremo ad esporre è principalmente quello di dare delle indicazioni e suggerimenti a
coloro che hanno appena approcciato alla multidisciplina, con l’ obiettivo a medio termine di completare
un triathlon su distanza “olimpico”. Le tabelle di seguito riportate prevedeno tre allenamenti settimanali
di ciclismo, ma devono essere considerate solo come indicazione di massima, in quanto il programma
settimanale va adattato e integrato con gli allenamenti di nuoto e corsa .
L a preparazione deve essere personalizzata e specifico per ogni soggetto e l’ elaborazione del
programma deve considerare :
• Caratteristiche e condizioni fisiche
• Livello di preparazione
• Età
• Trascorsi sportivi
• Infortuni
individuare :
• Motivazioni e finalità
• Obiettivi
• Tempo a disposizione
analizzare:
• Posizione ergonomica
• Tecnica
seguire i principi fondamentali della metodologia :
• Supercompensazione
• Variazione del carico
• Periodizzazione
Posizione ergonomica
Per poter esprimere al meglio le proprie qualità, è indispensabile ricercare il miglior assetto
biomeccanico sulla bici. Una corretta posizione inoltre, consente anche di limitare danni muscolari ed
articolari.
E’ importante rilevare le misure antropometriche e riportarle sul proprio mezzo regolando l’ altezza e
posizione della sella, manubrio, pedivelle ecc. Successivamente sarebbe ottimale anche testare la
posizione in bici valutando la pedalata con il cicloergometro.
Alcuni consigli pratici per mantenere il corretto assetto sulla bici sono :
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Quando salite sulla bicicletta con i piedi sui pedali, nel punto centrale inferiore della pedivella,
la rotula e e il metacarpo dell’ alluce devono trovarsi sulla verticale perpendicolare.
Nell’ azione della pedalata le gambe non devono lavorare nè troppo compresse, nè troppo
allungate.
Il bacino non deve basculare, testa e spalle non devono oscillare(ciondolare) vistosamente. Il
movimento circolare delle ginocchia deve essere allineato con quello dei piedi, evitando
soprattutto di portare le ginocchia all’ esterno.
In base al tipo di azione che state effettuando, potete assumere la posizione impegnata , con la
presa sulla parte bassa del manubrio, ginocchio e gomito dovrebbero sfiorarsi, mantenendo
possibilimente ben diritta la colonna vertebrale quando vi allungate e vi abbassate sul manubrio.
Nella posizione media, le mani sono appoggiate sulle impugnature dei freni, il busto si trova a
circa 45° dalla linea del terreno. Nella posizione da riposo o in altri casi da salita la presa del
manubrio si ha con le mani al centro del manubrio sulla parte orizzontale.
Respirare agevolmente evitando di chiudere le spalle.
Distribuite il peso in modo che sia ripartito in maniera equilibrata, evitando di caricare
eccessivamente solo sulla sella, oppure solo sul manubrio, perdendo così il controllo della bici.
Non
tenere le braccia tese, che dovranno essere leggermente flesse per fungere da
ammortizzatori ed essere pronte alle eventuali correzioni che dovessero richiedersi.
I gomiti non devono sporgere lateralmente e inutilmente dal profilo aerodinamico ideale.
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Tecnica
A differenza delle altre discipline, come nuoto e corsa, il ciclismo non ha molti esercizi per la tecnica.
Una tecnica corretta dipende in parte dal mezzo e dalla posizione obbligata sulla bici. Con alcuni esercizi
da eseguire sia su strada che sui rulli, possiamo migliorare l’ efficacia della pedalata e acquisire
maggiore destrezza nella guida.
Esercizi di pedalata alternata con una gamba, spingendo il tallone verso il basso in fase di spinta e
tirando dal punto centrale inferiore della pedivella, facendo lavorare la caviglia, sono utili per
sensibilizzare l’ azione di tirata e acquisire la cosidetta pedalata rotonda.
Si consiglia seguire esercizi di variazione della frequenza di pedalata. La frequenza massima deve essere
sopportabile, evitando il saltellamento sulla sella e l’oscillamento laterale del bacino. In genere nelle
gare adottare possibilimente una frequenza di pedalata piuttosto agile, consente di risparmiare la
muscolatura, in particolare dei quadricipiti, per la successiva frazione di corsa. Percorrere lunghi tratti di
salita in posizione soprasella. Effettuare delle discese per migliorare l’ attenzione e sensibilizzare la
posizione aerodinamica, percorrere strade con curve a velocità elevate, percorrere delle curve strette o
giri di boa a bassa velocità per eseguire dei rilanci. Effettuare uscite di gruppo per acquisire maggiore
destrezza nella scia e nei cambi di posizione all’ interno del gruppo
Supercompensazione
Il miglioramento della prestazione si raggiunge attraverso la costanza ed è importante individuare il
corretto carico di lavoro in qualità e quantità. Dopo uno stimolo allenante dovuto al carico (fatica) è
necessario un recupero rigenerante per il susccessivo stimolo che porta all’ incremento della prestazione
(supercompensazione).
Se l’ intervallo tra gli stimoli (allenamenti) è troppo lungo non si verifica questa condizione e non si
hanno miglioramenti. Se l’ intervallo (riposo) è troppo breve o inesistente non c’è la fase rigenerante, si
riducono le risorse e si ha un deterioramento della prestazione ( forma).
Il recupero è parte integrante dell'allenamento e solo dedicando la giusta attenzione si può favorire un
buon lavoro. Il recupero può essere di tipo passivo in cui non viene svolta alcuna attività sportiva, o di
tipo attivo in cui l'attività è moderata. Errore comune è pensare di non aver bisogno di un periodo di
scarico, poiché ci si sente comunque in forma.
Variazione del carico
É necessaria una variazione del carico sia qualitativa che quantitativa. Tipologie di allenamento vari,
con percorsi ed esercizi sempre nuovi e diversi, rinnovano la motivazione e migliorano il bagaglio
tecnico e le capacità propriocettive.
L’ aumento graduale e progressivo dell'intensità degli stimoli (principio della progressività del carico) è
indispensabile per mantenere la capacità allenante ed evitare un certo adattamento del fisico per cui
non ci saranno dei miglioramenti ma solo la stabilizzazione delle prestazioni.
Periodizzazione
Indipendentemente dal livello sportivo individuale, è importante definire gli obiettivi e la loro
calendarizzazione per il raggiungimento di un determinato stato di forma. Gli allenamenti possono avere
la finalità per raggiungere la massima forma in un particolare evento limitato nel tempo oppure per un
particolare periodo.
Nel caso dei triatleti, possiamo individuare nel periodo estivo dal mese di maggio al mese di settembre,
la partecipazione alle gare o manifestazioni . E’ molto difficile mantenere costante il migliore stato di
forma per un periodo di cinque mesi e pertanto è necessario inserire nella preparazione dei cicli di
carico e di scarico.
Il mesociclo solitamente è composto da 3 settimane di carico e 1 di carico. Anche all’ intero dei
microcilci (settimanali) è necessario definire degli allenamenti di carico , le sedute di recupero attivo e
i riposi.
Le fasi della periodizzazione sono:
•
Costruzione
•
Potenziamento
•
Trasformazione
•
Mantenimento
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Costruzione
Periodo tra ottobre e dicembre
Le prime due settimane di ottobre possono essere considerate di introduzione o di rigenerazione e di
recupero fisico e psichico per coloro che provengono da una stagione agonistica intensa con l’ ultima
partecipazione ad una gara che si è svolta a fine settembre. Attività sportive alternative, ad intensità
blanda, che non richiedono un impegno mentale elevato, possono sicuramente rappresentare un mezzo
per rinnovare le motivazioni e l’ entusiasmo.
Nel periodo di costruzione ci si propone di allenare la tecnica, la resistenza generale, il tono muscolare
in preparazione ad un successivo periodo di potenziamento.
Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, mesociclo da ripetere 2 volte:
Palestra
RISC 15’ ciclo-simulatore
LEG CURL gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non troppo
lenta)
AGI 2’ ciclo-simulatore
LEG EXTENSION gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non
troppo lenta)
AGI 2’ ciclo-simulatore
CALF polpacci e caviglie 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non
troppo lenta)
AGI 2’ ciclo-simulatore
LEG PRESS gambe 15-20 ripetute x 4 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non troppo
lenta)
AGI 2’ ciclo-simulatore
GLUTEI e ADUTTORI a corpo libero, ADDOMINALI, STRECHING
DEF 15’ ciclo-simulatore
•
Bici rulli 1h o strada 1h30’
RISC 15’-20’ frequenza 90 RPM
Gamba DX 2’ + Gamba SX 2’+ FL normale 1’ x 5-8 volte (pedalata rotonda)
FM 10’-15’ (inserire variazioni 1’ pedalata soprasella )
DEF 10’-15’
•
Bici
FLL COLL 2h30’ – 3h (anche in gruppo)
Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva, in
sostituzione ad un allenamento è possibile inserire una seduta di Spinning possibilmente con la
finalità di allenare la forza.
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Potenziamento
Periodo tra dicembre e febbraio
Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, nella settimana di scarico si riducono i
carchi e la durata degli allenamenti, mesociclo da ripetere 2 volte:
•
Palestra
RISC 15’ ciclo-simulatore
LEG CURL gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non troppo
lenta)
AGI 1’ ciclo-simulatore
LEG EXTENSION gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non
troppo lenta)
AGI 1’ ciclo-simulatore
CALF polpacci e caviglie 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non
troppo lenta)
AGI 1’ ciclo-simulatore
LEG PRESS gambe 15-20 ripetute x 4 volte (il carico deve permettere un’ esecuzione non troppo
lenta)
AGI 1’ ciclo-simulatore
SAL 5’ + REC 1’ x 4 volte
DEF 15’ ciclo-simulatore
STRECHING
•
Bici rulli 1h o strada 1h45’
RISC 10’-20’ frequenza 90 RPM
SFR rip 3’ + REC 2’ x 4-6 volte
FL 5’-10’
FM rip 3’ + REC 2’ x 4-6 volte
DEF 10’-15’
•
Bici
FLL 2h30’ – 3h (inserendo SAL lunghe, impegno medio)
Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva.
Trasformazione
Periodo tra marzo e maggio
Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, nella settimana di scarico si riducono i
cairchi e la durata degli allenamenti, mesociclo da ripetere 3 volte:
•
Bici 1h45’
FL 30’ percorso pianeggiante
AGI 3’ + REC 2’x 6
FM 15’
FL 30’
•
Bici 2h
RISC 20’ frequenza 90 RPM
PROGR tenere V max 30” + REC 2’ x 6
FL 10’
FV rip 3’ + REC 2’ x 6-8 volte
FM 15’
DEF 15’
•
Bici
FLL 2h30’ – 3h (inserendo 2-3 SAL brevi, impegno elevato)
Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva.
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Mantenimento
Periodo tra giugno e settembre
Esempio di ciclo settimanale
•
Bici 1h30’
FL 30’ percorso pianeggiante
AGI 3’ + REC 2’x 6
FL 30’
•
Bici 1h45’
RISC 20’ frequenza 90 RPM
FM 15’
FL 10’
FV 5’ + REC 2’ x 4 volte
FM 15’
DEF 15’
•
Bici
FLL 2h-2h15’ (inserendo 2-3 x FV 3’)
o gara
Legenda:
Leg curl
Leg extension
Leg press
Leg calf
Leg calf
Supercompensazione
RISC = fondo lento in agilità
FL = fondo lento, in pianura, 60% intensità del proprio limite, 95 rpm
FLL = fondo lento lungo
FM = medio, pianura 70% del proprio limite, 80 rpm,
FV = fondo veloce, pianura, 85-90% del proprio limite
AGI = pedalata agile 100-110 rpm
SAL = salita
SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 ) ad una freq. di
pedalata 40-50 rpm, in posizione seduta, senza tirare con le braccia
COLL= percorso collinare
RIP= ripetute
PROGR= progressioni partenza quasi da fermo con rapp. duro fino alla velocità max
RPM= frequenza pedalate al minuto
DEF= defaticamento a fondo lento
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