per ingrandire cliccare qui - Home Page

LO SPORT E LA GIUSTA ALIMENTAZIONE
Ogni sport ha delle sue prevalenze sui sistemi energetici ed il nostro organismo ne può applicare di
3 tipi:
 Sistema anaerobico alattacido (sollevamento pesi-alzate di potenza) SAA
 Sistema anaerobico lattacido (body building) SAL
 Sistema aerobico (corsa-maratona) SA
A loro volta si differenziano dal:




tempo di reazione
potenza disponibile
recupero
capacità di produzione energetica del sistema
Nel bowling il sistema energetico è l’SAA poiché la reazione (tempo) avviene rapidamente (4/8
secondi, che se osserviamo attentamente altro non e’ che il tempo di durata del gesto dalla
partenza allo sgancio in tutti i giocatori), la potenza disponibile è massima, la capacità di recupero
delle energie da parte delle cellule è breve e la capacità di produzione energetica è bassa, pertanto
l’azione che si compie ha la componente dell’assenza di ossigeno.
Le particelle di energia cellulare che forniscono tale energia si chiamano ATP le quali a loro volta si
formano automaticamente tramite reazioni enzimatiche che l’organismo applica con l’ausilio
appunto dell’alimentazione prelevando zuccheri e grassi dal cibo ingerito.
E’ quindi importante prima di un allenamento e/o prima di una gara avere a disposizione una
quantità di energie che possa coprire il più possibile la durata dell’impegno fisico e cerebrale
durante il gioco.
Cosa posso mangiare prima di allenarmi?
E’ suggeribile prima di un allenamento in cui ci sono i fattori concentrazione, forza e recupero uno
spuntino fatto con zuccheri, grassi e proteine.
I zuccheri possono provenire dalla frutta ad indice glicemico basso (mela, prugna, pera, kiwi,
albicocca, pesca, ciliegia, pompelmo) o da cereali a basso carico glicemico come fiocchi d’avena, di
grano saraceno provenienti da più fonti (fiocchi, crackers, biscotto o galletta).
I grassi possono provenire dai semi della frutta secca (pistacchi, noci, mandorle, anacardi,
nocciole, semi di zucca di girasole) e per chi ha già esperienze di diete alimentari sportive da olio di
lino o canapa (10 gr - 2 cucchiaini da caffè)
Le proteine tipo yogurt greco o barretta proteica con almeno il 30-40% di proteine
Nell’allenamento piuttosto che in gara si tende a consumare di più sotto il punto di vista fisico
poiché mancando la componente emotiva si lascia il posto al miglioramento della performance
fisica e gestuale, pertanto ottimi gli zuccheri della frutta accompagnati da semi.
Esempi:

mela (o altra frutta di cui sopra rapportandola al peso tipo 3 albicocche o 2 prugne)
+ 20 pistacchi o 3 noci intere o 10 mandorle

barretta proteica (40-30-30) della “dieta zone” (si trovano nei negozi bio o scaffali para e
farmacia).
Da evitare cibi troppo ricchi di zuccheri semplici ad alto indice come uva passa, miele millefiori,
pane bianco, frullati latte e banana; poiché la loro risposta fisiologica è caratterizzata da una
iperglicemia iniziale con sintomi di benessere ma con la presenza successivamente di un calo
energetico indotta dall’insulina che e’ un ormone ipoglicemizzante e che quindi crea ipoglicemia con
conseguente sintomo di fatica e sonnolenza.
Prima di un torneo è indispensabile aumentare lo spuntino inserendo la componente proteica in
quanto si contrasterebbe un eventuale catabolismo muscolare indotto dallo stress emotivo, quindi
potremmo consumare:
o
o
o
o
Yogurt greco + semi secchi (noci-mandorle…) + frutto
Yogurt greco + fiocchi d’avena (o altri cereali) + frutta secca
Grana (parmigiano) + frutto + semi
Grana + cereali (crakers wasa) + frutto
L’entrata energetica è maggiore ma con un rilascio più lento appunto in presenza di fibre (cereali
integrali citati sopra come avena, segale…) e da aminoacidi (provenienti dalle proteine).
o The verde e caffè faranno da stimolatori